Tipy na cvičenie brušných svalov o bruškách, brušákoch; Spol

A viditeľné šesť balenia je pre väčšinu ľudí Indikátor dobrej kondície, pretože cesta tam zvyčajne vedie namáhavým, mesiace alebo rokmi tréningu. Odmena: Každý, kto istý čas usilovne cvičí brušné svaly, sa môže tešiť na zvýšenie športovej výkonnosti a väčšiu odolnosť v každodennom živote. Chrbtici navyše prospieva silné jadro. V neposlednom rade - ploché brucho vyzerá samozrejme tiež dobre, najmä ak pod ním vidíte šesťbalenie.

cvičenie

Ako ich však získate, tie skalné tvrdé brušné svaly? Po malej odbočke do anatómie brušných svalov si vás predstavíme najlepšie ab cvičenie pred, vpredu.

Anatomické základy

Brušné svaly ležia medzi hrudným košom a horným okrajom panvy a po stranách drieku. skladá sa to z rôzne svaly a šľachové platničky a je vystužený priečne. Funkcia brušných svalov je:

  • Ohyb chrbtice
  • Otáčanie hornej časti tela
  • Ochrana vnútorných orgánov
  • Podpora trupu (spolu s chrbtovými svalmi)
  • Podpora dýchania

Klasifikácia

Brušné svaly môžu byť systematizovať rôznymi spôsobmi. Jednou z možností je rozlišovať medzi povrchnejšie a hlboké brušné svaly (M. quadratus lumborum a M. iliopsoas 1). Ten povrchový sa ďalej člení na:

Predné a stredné brušné svaly

  • Rovný brušný sval (priamy sval brucha)
  • M. pyramidalis 2

Bočné brušné svaly

  • Šikmý vonkajší brušný sval (M. obliquus externus abdominis)
  • Šikmý vnútorný brušný sval (M. obliquus internus abdominis)
  • Priečny brušný sval (M. transversus abdominis)

1 Sval iliopsoas, ktorý hrá hlavnú úlohu pri ohýbaní bedrového kĺbu, leží pred chrbticou vo vnútornej brušnej dutine, ale počíta sa ako súčasť bedrových svalov.
2 Sval pyramidalis je zakrpatený sval, ktorý nemá takmer žiadnu funkciu u ľudí a chýba u 10–25% populácie.

Abdominal rectus 3

Pôvod:

  • 5-7 Rebro, rozšírenie meča hrudnej kosti

Prístup:

  • Pubová kosť, symfýza

Funkcia:

  • Rolovanie kufra, zdvihnutie kufra z polohy na chrbte
  • Stabilizujte panvu
  • Narovnajte panvu, zdvihnite bedrovú lordózu
  • Brušný lis (vyvíjajúci tlak na brušnú dutinu)

Špeciálne fakty:

Rovný brušný sval je časť brušného svalstva, ktorá je zodpovedná za populárne brušné abs "Tehličky" zodpovedný za. Pás šľachy (Linea Alba), ktorý rozdeľuje sval vertikálne, a 3 až 5 šľachovitých priečnych pásov (intersectiones tendiniae) zaisťuje rozdelenie až na 10 balíkov - sú však viditeľné iba s nízkym percentom telesného tuku.

3 Všetky popisy svalov podľa W.-U. Boeckh-Behrens/W. Buskies: „Kondičné silové cvičenie. Najlepšie cvičenia a metódy pre šport a zdravie “

Šikmý vonkajší brušný sval

Pôvod:

Prístup:

  • Iliakálny hrebeň, puzdro rekta

Funkcia:

  • Zhrnutie kufra, zdvihnutie kufra z polohy na chrbte s obojstrannou kontrakciou
  • Narovnajte panvu, zdvihnite bedrovú lordózu s obojstrannou kontrakciou
  • Stabilizácia panvy
  • Otočenie kmeňa na opačnú stranu s jednostrannou kontrakciou
  • Brušný lis

Vnútorný šikmý sval

Pôvod:

  • Iliakálny hrebeň, bedrová aponeuróza

Prístup:

  • Dolné rebrá, puzdro rekta

Funkcia:

  • Zhrnutie kufra, zdvihnutie kufra z polohy na chrbte s obojstrannou kontrakciou
  • Narovnajte panvu, zdvihnite bedrovú lordózu s obojstrannou kontrakciou
  • Otočenie kufra na rovnakú stranu
  • Naklonenie kmeňa
  • Brušný lis

Špeciálne fakty:

Obikusy pomáhajú rovným brušným svalom, preto sú pre ne trénované pri všetkých cvikoch. Šikmé brušné svaly navyše zaisťujú rotáciu trupu. Pravý šikmý vonkajší brušný sval pracuje vždy spolu s ľavým šikmým vnútorným brušným svalom - a naopak. Šikmé brušné svaly spoznáte podľa vydutia svalov na boku nad bedrovým hrebeňom.

Priečny brušný sval

Pôvod:

  • Vo vnútri 6 spodných rebier
  • Bedrová aponeuróza, iliakálny hrebeň

Prístup:

  • Rektálny obal

Funkcia:

  • Tvorba pásu prostredníctvom horizontálneho napätia v brušnej stene
  • Brušný lis

Štvorcový bedrový sval

Pôvod:

Prístup:

  • 12. rebro, priečne procesy 1.-4 Bedrový stavec

Funkcia:

  • Naklonenie kmeňa
  • Podpora výdychu znížením 12. rebra

Abs Workout - Najlepšie brušné cvičenia

Pokiaľ ide o cvičenie, brušné svaly sa nelíšia od ostatných svalov na tele. To znamená, môžete trénovať brušné svaly a sústrediť sa na rôzne ciele. Podľa toho, aký tréningový cieľ sledujete, sa cviky menia, ale predovšetkým počet sérií a opakovaní, ako aj dĺžka prestávok v tréningu brušných svalov:

  • Budovanie svalov: 3-6 sérií po 6-12 opakovaní. Prestávka medzi sériami: 30 sekúnd až 5 minút.
  • Zvýšenie (maximálnej) sily: 3–5 sérií 1–6 opakovaní alebo izometrické cviky na brucho s vysokou až veľmi vysokou intenzitou, ktoré je možné udržať iba relatívne krátko. Prestávka: 3 - 5 minút.
  • Zvýšenie silovej vytrvalosti: 3-6 sérií 12-50 alebo viac opakovaní alebo izometrické cviky na brucho s nízkou až strednou intenzitou, ktoré sa dajú vydržať relatívne dlho (> 1 min.). Prestávka medzi sériami: 1-5 minút.

Rovnako ako u iných svalových skupín je dôležité meniť cviky na brušné svaly a intenzitu, aby ste pravidelne nastavovali nové podnety. Fázy regenerácie sú navyše rovnako nevyhnutné ako samotný stres.

Mimochodom: Neexistujú žiadne cviky „od brucha“. Cvičenie na brušné svaly posilňuje žalúdok a zväčšuje svaly, ale nevyhnutne sa ním nezbavíte žalúdka. Je to kvôli tomu, že sa musíte zbaviť brušného tuku pre ploché brucho alebo pre šesťbalenie. A to môže urobiť iba jeden Diéta a kardio cvičenie, Aj tu človek konkrétne neodvádza brušný tuk, ale skôr znižuje celkové percento tuku v tele.

Ak hovoríme o tréningu „mimo žalúdka“, nestačí - človek by musel povedať „ošiaľ“. Viac o téme „brucha preč“ sa dozviete v našom Šesť balení špeciálne. To, že brušné svaly u žien sú zriedka veľmi výrazné, súvisí aj s percentom telesného tuku. To je prirodzene vyššie u žien ako u mužov. Kedy Žena, ktorá má silné brušné svaly s príslušným tréningom, možno ich len tak zreteľne nevidíš.

Izometrický vs. dynamický ab tréning

Svaly brucha, najmä tie hlboké, zaberajú spolu so svalmi chrbta (zhrnuté „Základné svaly“) Podporná funkcia chrbta. Zapojené svaly na to potrebujú veľa Silová vytrvalosť. Veľkosť jednotlivých svalov alebo ich maximálna sila však pre tento účel zohrávajú vedľajšiu úlohu.

Najefektívnejšia je silová vytrvalosť celého svaloviny jadra, a teda aj hlbokých brušných svalov statické (= izometrické) cviky na brucho alebo cviky s dlhými statickými fázami. Počas týchto cvikov zostávajú svaly trvale napnuté bez toho, aby boli stiahnuté alebo natiahnuté. Doska je skvelým príkladom izometrického ab tréningu. O dynamické cvičenia rovnako ako brušáky sa však sval skráti a znova natiahne. To podporuje hlavne rast svalov (hypertrofiu) a je menej prospešné pre stabilitu kufra.

Je však potrebné uviesť do perspektívy, že pri správnom výkone sa pri všetkých cvikoch na brucho udržuje viac alebo menej veľké izometrické svalové napätie. Napriek tomu sa odporúča použiť jeden pri zostavovaní tréningového plánu vyvážená zmes izometrických a dynamických cvičení položiť. Dôležité tiež: cvičte dolnú časť chrbta ako protivník (antagonista) brušných svalov na správny stupeň, aby ste predišli svalovej nerovnováhe.