Tipy na fitnes Desať zlatých pravidiel pre začiatočníkov v joggingu - WELT
Názory na to, ako správne behať, sa veľmi líšia. Teraz sa z Japonska šíri ďalší trend: pomalý beh, v nemčine, pomalý beh. Hovoríme, či s tým budete fit.
Zdroj: SVET/Laura Fritsch
Achim Achilles a „svet“ odpovedajú na desať najdôležitejších otázok o behu. Na začiatku nemusíte vedieť viac. A najlepšie je začať chodiť okamžite po prečítaní. Žiadne ďalšie ospravedlnenia.
Na čo si musím dať pozor, keď začnem behať?
Prvé heslo znie: nepreháňajte to. Prvých desať minút nemusíte začínať polmaratón alebo šprint. „Stanovte si realistický cieľ,“ radí berlínsky bežecký tréner Piet Könnicke zo stránky gotorun.de. Ak ste dlhé roky nešportovali, mali by ste zmierniť svoje bežecké tempo a v prípade potreby prerušiť beh prestávkou na chôdzu. Prestávky nie sú trápne! Dôležité: Ak trpíte vážnymi už existujúcimi stavmi, napríklad ochorením kardiovaskulárneho systému, mali by ste sa vopred poradiť s lekárom.
Koľko minút mám začať?
Každá minúta sa počíta. Aj keď sa rozhodnete päť minút vyjsť zo dverí, už ste niečo dosiahli. Uvidíte, že sa nakoniec budete pohybovať dlhšie. Bežecký tréner Könnicke odporúča trvanie cvičenia od 20 do 30 minút. Absolútni nováčikovia začínajú minútou behu a dvoma minútami chôdze. Bežecké úseky sa postupne zväčšujú a redukujú sa prestávky v chôdzi. Ak vám dôjde dych aj pri ľahkom poklusu, môžete sa vlniť, teda svižne kráčať, a potom pomaly pribúdať.
Ako rýchlo by som mal bežať?
Ako pravidlo platí, že pokiaľ dokážete rozprávať niekoľko viet za sebou, budete bežať svojim pohodlným tempom. O dôvod viac, aby ste neutekali sami, ale aby ste si na útek vzali so sebou rovnocenného partnera. Ak sotva vediete rozhovor a slová iba lapajú po dychu, mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň. Ak začnete bežať príliš rýchlo, okamžite dostanete potvrdenie, či už v podobe boľavých svalov alebo poklesu výkonu.
Či sa musím zahriať a ponaťahovať?
Zahriatie nie je pre bežcov v pomalom tempe nevyhnutnosťou, ale uľahčuje ich začatie. Stimuluje sa metabolizmus a krvný obeh. "Telo je ako motor." Nemalo by sa to naštartovať na maximálnu rýchlosť hneď od začiatku, "hovorí Piet Könnicke. Pred intenzívnym tréningom je však nevyhnutná dobrá rozcvička. Pokiaľ ide o strečing, názory sa líšia. Všeobecne sú pružné a elastické svaly menej náchylné na zranenie." Časopis Runner's World si nemyslí, že je strečing pred tréningom užitočný. Iní odborníci sa domnievajú, že pomáha mierne predťahovanie zahriatych svalov. Dôverujte tomu, ako sa cítite. Po tréningu sa strečte. Uistite sa, že sa nikdy nedostanete Rozšírte bolesť dovnútra. Postačuje ľahké ťahanie.
Aké vybavenie potrebujem?
Ak chcete, môžete minúť stovky eur. Ale nemusíš. Najdôležitejšia je samozrejme bežecká obuv. Či už zľavový model zo zľavy za 25 eur alebo predvádzací model za 250 eur - žiadna topánka vás neurobí rýchlejšou. Napriek tomu: Ak trénujete pravidelne, mali by ste si kúpiť bežeckú obuv šitú na mieru vašej vlastnej nohe. Tomu sa budeme podrobne venovať zajtra. Inak by ste ako začiatočník nemali zo športových šiat robiť vedu. Outfit pozostávajúci z nohavíc a topu, ktorý je vhodný pre počasie a ročné obdobie, je úplne postačujúci. Dobré pravidlo: Ak pred behom mierne zamrznete, ste správne oblečení.
Mám behať ráno alebo večer?
Rovnako ako existujú neskoré stúpačky a skoré stúpačky, existujú aj ranní a večerní bežci. Každý sa musí rozhodnúť individuálne. Podľa výskumníka spánku Jürgena Zulleya je ideálnym časom na cvičenie popoludnie. Pretože väčšina ľudí nemá čas popoludní, podvečer je ideálny na beh. Mierne cvičenie by sa však malo prerušiť dve hodiny pred spaním, inak hrozí riziko zaspania. Bežecký tréner Könnicke radí: "Využite voľný priestor medzi pracovným a rodinným rytmom. Ak vtesnáte bežecké jednotky do preplneného harmonogramu, zbytočne sa stresujete a zvyšujete riziko zranenia."
Čo mám jesť a piť?
Neexistuje všeobecné odporúčanie, pretože každý tráviaci systém reaguje na jedlo inak. "V závislosti od fyzickej záťaže by mala strava dobre prispievať k regenerácii a obnove výkonu. Hotové výrobky, rýchle občerstvenie, veľa cukrov a tukov sa tam nezmestia," hovorí Piet Könnicke. Ľudia majú skvelý varovný signál, že pijú správne množstvo: smäd. Pri týždennom tréningu Könnicke odporúča piť 30 minút pred a ihneď po tréningu.
Mám si vziať pulz?
Pulz je dobrým indikátorom intenzity cvičenia. Držte prst na zápästí (vnútri predlaktia) alebo na krčnej tepne (na strane hrtana) a zmerajte údery po dobu desiatich sekúnd po námahe. Vynásobte to šiestimi a dostanete svoju srdcovú frekvenciu za minútu. Po minúte opakujte postup: Ak vaša frekvencia klesla o desať až dvanásť úderov, schopnosť regenerácie je celkom dobrá.
Poškodzuje vám kĺby pri chôdzi na ulici?
Nie, chôdza po asfaltových cestách nie je sama osebe škodlivá. Ak nie sú okolité svaly dostatočne vyvinuté, poškodzujú sa kĺby, hovorí tréner Könnicke. "Dobré podporné svaly a samozrejme svaly nôh a chodidiel musia byť pripravené na záťaž. Polstrované topánky znižujú prenos šokových záťaží na pohybový aparát." Odroda je dobrá: Okrem asfaltu by ste mali vo svojich bežeckých trasách čo najčastejšie plánovať aj spevnené štrkové cesty, lesné cesty, plastové dráhy. Tip: Po samotnom bežeckom tréningu bežte desať minút po mäkkej tráve - naboso.
Čo urobím s bolesťou?
Mnoho bežcov sa snaží „utiecť“ od bolesti - to nie je dobrý nápad. Každý, kto má bolesti, by mal navštíviť lekára a prestať cvičiť. Bolesť je vždy varovným signálom a musí sa brať vážne.