Tipy na techniku severskej chôdze - Nordicfit Academy

Severská chôdza so správnou technikou

Technika severskej chôdze sa za posledných pár rokov neustále vyvíjala. Niektoré z podivných výsledkov sa rýchlo zahodili a ďalšie komponenty zostali dodnes. Ak sa téme Nordic Walking venujete už dlhšie, potom ste si určite všimli rôzne štýly a formy techniky Nordic Walking. Keď hovoríme o technike severskej chôdze, máme na mysli 5-zónový systém, ktorý sme vyvinuli pre rakúsku asociáciu pre nordic fitness.

Toto je uskutočniteľný koncept na ilustráciu rozhodujúcich aspektov modernej a efektívnej techniky nordic walkingu. Naši absolventi školenia Nordic Walking už roky úspešne pracujú s 5-zónovým systémom. Šablónu na osvojenie techniky si môžete zadarmo stiahnuť na konci tohto článku.

Správne vykonaná technika Nordic Walking pozostáva z mnohých individuálnych aspektov a vysokých požiadaviek na koordináciu tých, ktorí to robia. 5-zónový systém robí komplexnú techniku severskej chôdze zrozumiteľnou a umožňuje špeciálne trénovanie jednotlivých oblastí. Vďaka tomu je oveľa jednoduchšie začať s týmto športom bez toho, aby sme zanedbali dôležitý obsah.

Zóny sú očíslované od hornej časti (horná časť tela) po spodnú časť (chodidlá). Každá z piatich zón má veľmi špecifické vlastnosti, ktoré musia byť splnené. Všetky tieto vlastnosti potom vedú k celkovému obrazu techniky Nordic Walking.

Pre vaše vlastné cvičebné projekty môžete postupovať v uvedenom poradí. Predtým, ako začnete premýšľať o každej zóne, začnime so základmi tohto pohybu. Rovnaký systém používame aj pri výcviku trénerov Nordic Walking a dostávame veľa pozitívnych ohlasov.

Základy techniky severskej chôdze

Ako základ chápeme krížovo koordinovanú chôdzu a správnu rytmizáciu pohybu. Krížová koordinácia znamená diagonálne spojenie pravej ruky s ľavou nohou a naopak. Opakom je koordinácia prihrávky alebo chôdza.

Rytmizáciou sa rozumie súčasné pripevnenie hokejky k chodidlu. S každou podnožkou je súčasné pripevnenie k tyči. Ruky a nohy sú vždy v krížovej koordinácii.

Presne to isté robíte, keď idete na prechádzku alebo na autobusovú zastávku. Pri vašich každodenných pohyboch sú krížová koordinácia a rytmizácia stálymi spoločníkmi bez toho, aby ste na to museli myslieť. Nebuďte príliš prekvapení, ak máte zo začiatku problémy s koordináciou, je to úplne bežné a ak zvolíte správne cvičenie, rýchlo to ustúpi.

Správna dĺžka palíc pre severskú chôdzu je samozrejme jednou zo základných požiadaviek a nemala by sa podceňovať, pokiaľ ide o ich vplyv na správnu techniku.

Päť zón techniky severskej chôdze

1. zóna: horná časť tela

Ak už zvládate základnú koordináciu pohybu, môžete si poradiť s prvou zónou. Venujte pozornosť rotácii a polohe hornej časti tela v priestore. Rotácia je asi prirodzené množstvo krútenia medzi osami ramena a panvy. V závislosti od rozsahu dĺžky kroku a výkyvu ramena je toto otáčanie automaticky väčšie alebo menšie. Panva sa otáča predným švihom nôh a rameno predným švihom paží.

Iba pri krížovej koordinácii to vedie k vybočeniu v hornej časti tela okolo 8 - 10 °. Toto skrútenie vedie k aktivácii svalových skupín, ktoré sú relevantné pre stabilizáciu chrbtice. Okrem aktivácie jadrových svalov z tejto rotácie profitujú aj vaše medzistavcové platničky. Aby sa zabránilo možnému nesprávnemu zaťaženiu chrbtice, rotácia by sa mala vykonávať spravidla iba v prirodzenom rozsahu. Neprirodzene silné rotácie ovplyvňujú stabilitu pohybu vpred a môžu viesť k nadmernému použitiu bedrovej chrbtice.

Pozícia hornej časti tela v miestnosti by mala byť samozrejme tiež - prispôsobená tempu chôdze - prispôsobená ľahkou šablónou. Čokoľvek iné môže viesť z dlhodobého hľadiska k problémom. Príliš veľa narovnania tela často vedie k zvýšenému „vyklenutiu“ bedrovej chrbtice, a preto by sa to nemalo robiť.

2. zóna: paže

Pri pohybe paže dopredu hovoríme o „aktívnom švihu paže“. To znamená, že do pohybu je zapojená aj horná časť paže. Pohyb ruky začína v ramennom kĺbe. Pri aktívnom výkyve paže dopredu nedochádza k úplnému rozšíreniu lakťového kĺbu.

Pripevnenie je urobené s miernym ohnutím v lakťovom kĺbe. Táto flexia sa stáva mierne silnejšou v priebehu návratu paže (retroverzia) a dosahuje úsek v lakťovom kĺbe v najzadnejšom bode výkyvu paže.

Predĺženie ruky za telom je jednou z podstatných vlastností techniky severskej chôdze. Pri nasadzovaní hokejky sa uistite, že nepoužívate príliš veľkú silu, ale radšej sa snažte umiestniť špičku hokejky tlmenejšie. Až potom začnete používať silu.

3. zóna: ruky

Ruka je zatvorená krátko predtým, ako je hokejka položená na podlahe. Všetky prsty by mali zvierať rukoväť, aby bolo možné palicu nasadiť bezpečne a s minimálnym zaťažením. Len čo sa ruka dostane do výšky bokov, ruka sa otvorí. Od tohto okamihu zostáva ruka otvorená a necháva rukoväť hokejky kĺzať medzi prstami.

Pri pohybe paže dopredu sa ruka znovu zatvorí krátko predtým, ako špička hokejky dopadne na zem. V okamihu pripevnenia tyčinky je potrebné dbať na to, aby energia uchytenia tyčinky nespôsobovala nadmerné prehnutie (radiálne vedenie), ale aby vždy zostávala v neutrálnej polohe.

4. zóna: tyčinky

Charakteristickými znakmi v tejto zóne sú správny uhol hokejky a bod dotyku špičky hokejky na začiatku pohybu. Východiskový bod špičky tyče možno považovať za začiatok techniky Nordic Walking. Ideálne je, keď sa kontaktný bod nachádza pod ťažiskom tela. Predstavte si olovnicu, ktorá vedie kolmo od ťažiska tela smerom k podlahe. Ideálnym kontaktným bodom pre koniec hokejky je miesto, kde sa táto olovnica stretáva.

Vďaka už spomenutým vlastnostiam aktívnej vložky ramena, zatvorenej ruky a správneho bodu uchytenia pólu, je pri správnej dĺžke pólu takmer automaticky výsledkom správny uhol pólu. Vďaka tomuto uhlu páky je podiel nepriaznivých vertikálnych síl nižší ako pri väčších uhloch a použitú silu môžete použiť v zmysle akcelerácie účinnej na pohon.

5. zóna: dĺžka kroku a stupačka

V spodnej časti je správna technika severskej chôdze zaokrúhlená dĺžkou kroku a aktívnou opierkou nôh. Nohy si položte na pätu, potom presuňte tlak smerom k metatarzu a potom nechajte zem nad loptou palca na nohe. Severská chôdza má tiež väčší uhol útoku ako chôdza bez palíc. Dĺžka kroku pre severskú chôdzu je zvyčajne o niečo dlhšia ako pri chôdzi bez palíc. Napriek ambícii priestranného kroku je potrebné dbať na to, aby dĺžka kroku nestala nefyziologicky dlhá.

Záver o technike severskej chôdze

Ak chcete trénovať podľa týchto pokynov, mali by ste sa sústrediť iba na jednu alebo dve zóny naraz. Urobte si čas s implementáciou. Mnoho začiatočníkov je spočiatku prekvapených, že v technike Nordic Walking je toho oveľa viac, ako sa pôvodne predpokladalo.

Na výkon dobrej techniky severskej chôdze potrebujete aj externú spätnú väzbu.

V samoštúdiu je zvyčajne veľmi ťažké posúdiť, kde stále môžete nastavovať skrutky. Naši absolventi školenia Nordic Walking sa na svojich seminároch učia ešte presnejšiu techniku a ako ju používať pomocou špeciálne upravenej vyučovacej metódy.

Do tejto metódy sa dostali roky pedagogickej praxe od skupín pre nordic walking. Ak by ste chceli iným priblížiť techniku Nordic Walking sami, odporúčame vám navštíviť naše školenia. Jednoduché vyhľadávanie Google vám pomôže nájsť ľudí, ktorí majú vedomosti, aby získali ďalšie odpovede na techniku nordic walking.

Tipy na techniku ​​severskej chôdze - Nordicfit Academy