Späť do telocvične Ako sa vrátiť späť do tréningu po prestávke!
Po zatvorení fitnes štúdií v celej krajine na dva až tri mesiace sú teraz opäť otvorené pre tých, ktorí cvičia v Nemecku. Počas tejto doby sme sa v niekoľkých článkoch pokúsili vysvetliť, ako môžete trénovať ďalej a prečo uzamknutie nebolo posúdením nevyhnutnej straty všetkej ťažko získanej svalovej hmoty. Ale povedzme si pravdu, nie každý z nás mal motiváciu pokračovať v tréningu bez ťažkých žehličiek a vo vlastných štyroch stenách alebo v parku. Úplný návrat k tréningu z nuly na stovku po tak dlhej pauze ale určite nie je bez rizika.
Každý, kto sa v súčasnosti obzerá po fitnes štúdiu, bude môcť od svojich kolegov vidieť, že bolo celkom možné dosiahnuť ďalší pokrok alebo aspoň zachovať súčasný stav v čase zatvorenia štúdia. Na účely tohto článku však predpokladáme, že motivácia trénovať v obývacej izbe doma s minimálnym vybavením nebola nijako zvlášť vysoká, a preto bol urobený úplný zlom. Aj keď tréning bude pokračovať, váha vlastného tela a pásy odporu neponúkajú úplne rovnaké podnety a rozsah pohybu ako stroje a voľné váhy., ku ktorým máme teraz opäť prístup.
Mnohí plní novej motivácie sa teraz vrátia k železu, aby vyrovnali to, čo za posledných pár týždňov zmeškali a stratili. Ale ako v každom športe, udržateľnosť hrá hlavnú úlohu, ak sa nechcete znovu zraniť, keď sa vrátite do tréningu a riskujete ďalšiu vynútenú prestávku. Nanešťastie náchylnosť človeka na zranenie nie je daná iba našim správaním, ale aj našou genetikou, ako ukazujú posledné štúdie [1]. Gény a prostredie však majú zložité vzťahy, ktoré sú zatiaľ len veľmi zle pochopené. V skutočnosti dodnes neexistuje jediný test, ktorý by dokázal spoľahlivo predpovedať zranenia [2]. Ak sa pozrieme konkrétne na kulturistiku alebo silový trojboj, anamnéza zranení sa považuje za jediný faktor, ktorý pravdepodobne súvisí s výskytom ďalších zranení u človeka.
>> Na stránkach Muscle24 si môžete objednať najhorúcejšie fitness oblečenie za najlepšiu cenu! Profylaxia a liečba: Aký je rozdiel medzi podvrtnutím, podvrtnutím a slzou? 25. septembra 2019 Simon Goedecke
Aj keď je dôležité vyhnúť sa zraneniam čistým a správnym cvičením, ako aj dôkladným zahriatím pred tréningom a ďalšími opatreniami na udržanie pohyblivosti, takmer každý pozná pocit zranenia počas tréningu alebo iného fyzického stresu. V závislosti od toho, aké vážne je zranenie, môže to [...]
Stratená svalová hmota sa môže znovu vybudovať rýchlejšie ako nová svalová hmota
Predtým, ako sa vrátime späť do tréningu, by sme chceli v tejto chvíli poukázať na to, že nie je potrebné paniku a zhon. Na rozdiel od svalovej hmoty, ktorú vaše telo nikdy nemalo, stratenú svalovú hmotu je možné hromadiť opäť oveľa rýchlejšie. Dôvod je Efekt svalovej pamäte.
Svalové bunky sú porovnateľne veľké a majú niekoľko bunkových jadier. Predstavujú prepínacie centrá bunky, ktorá je okrem iného zodpovedná za syntézu bielkovín. Vzhľadom na svoju veľkosť potrebujú svalové bunky viac jadier, aby mohli ovládať celú svoju oblasť. Čím väčšia je svalová bunka, tým viac bunkových jadier potrebuje. Zlúčením vyhovieť tejto potrebe Satelitné bunky so svalovými bunkami a darovať im svoje bunkové jadrá. Aj keď sa sval zmenší v dôsledku nečinnosti, počet satelitných buniek zostáva veľmi dlho zvýšený, čo je tiež dôvod, prečo po tréningovej pauze stratenú svalovú hmotu znova rýchlo naberieme.
Podrobný článok o efekte svalovej pamäte si môžete prečítať tu:
Skúsenejší siloví športovci a kulturisti vedia, že je oveľa jednoduchšie udržiavať určitú úroveň svalovej hmoty, ako ju na tejto úrovni získavať. Mnoho športovcov zároveň vie, že dokážu získať stratenú svalovú hmotu rýchlejšie, ako to bolo pôvodne. Ale aj keď sú tieto pozorovania intuitívne, mechanizmy, ktoré sa za nimi skrývajú, nie sú priame [...]
Pomaly zvyšujte svoj tréningový objem
Aj keď sa zdá, že vzťah medzi chronickým a akútnym pracovným zaťažením nie je izolovaným dobrým štandardom, môže to byť užitočné v širšom zmysle. Myšlienka, že sme naši Nezvyšujte drasticky objem cvičení by malo byť zrejmé, najmä preto, že sa to aj tak zdá byť individuálne. Zatiaľ čo nedávna štúdia ukázala, že jeden Zvyšovanie tréningového objemu by sa malo aj tak robiť postupne, Na pozadí rizika zranenia má zmysel pomaly nasadzovať späť na bicykel [12]. Existujú náznaky, že pokrok v oblasti sily a svalovej hmoty je možný iba s jednou pracovnou sadou na svalovú skupinu a tréningovú jednotku, aj keď to v tejto chvíli nie je všeobecne platným odporúčaním [13, 14]. Ukazuje však, že môžeme dosiahnuť pokrok s výrazne menším objemom tréningu, ako by väčšina čakala.
Pri troch jednotkách týždenne stačila jedna pracovná sada na svalovú skupinu a tréningovú jednotku na vybudovanie svalov. Aj keď vyššie tréningové objemy priniesli lepšie výsledky pre skúsených športovcov, aj keď iba s jednou sadou dosiahli výrazný pokrok v priebehu dvanásťtýždňového intervenčného obdobia [14]. Testovanými osobami v štúdii znázornenej na obrázku boli mladí vyškolení športovci, ktorí predtým neurobili prestávku. To znamená, že svalová hmota, ktorú ste budovali, bola nová a vaše telo bolo v tom okamihu zvyknuté na cvičenie. Vďaka efektu svalovej pamäte sme však schopní znovu získať predtým nadobudnutú svalovú hmotu rýchlejšie, akonáhle sa vrátime späť do tréningu. Pokrok dosiahnutý vďaka nízkemu objemu tréningu by preto mal byť spočiatku podstatne väčší.
Po pauze od tréningu by sme mali skôr podceniť svoje kapacity, ako by sme sa mali posúvať nad rámec tréningového harmonogramu, ktorý naše telo dokáže tolerovať. Keď sa vrátime k tréningu, objem tréningu a intenzita tréningu (váha v pomere k maximálnej sile) by mali byť spočiatku takmer smiešne nízke. Pomalé zvyšovanie oboch faktorov, namiesto toho, aby ste riskovali úraz, a teda ďalšiu prestávku, je skôr alebo neskôr úspešnejšia cesta.
Automaticky regulujte svoj tréning
Cvičebné programy založené na percentách maximálnej sily nemusia byť najlepším spôsobom, ako sa vrátiť späť do tréningu. Aj keď ste doma trénovali s odporovými pásmi a váhou vlastného tela, len veľmi málo z nás dokázalo robiť ťažké základné cviky. Vyžadujú nielen silu, ale aj špecifickú nervovosvalovú koordináciu. Z tohto dôvodu je teraz maximálna sila, ktorú máte v porovnaní s obdobím pred prestávkou, výrazne nižšia, aj keď ste neprišli o žiadnu svalovú hmotu.
Nebolo by vhodné začať trénovať priamo testom maximálnej sily, pretože riziko zranenia je obzvlášť vysoké a rýchly pokrok po návrate na tréning túto hodnotu aj tak rýchlo predbehne. Namiesto toho skúste cvičiť automaticky. Pravdepodobne najjednoduchšou a zároveň efektívnou možnosťou je stupnica RIR (zástupcovia v rezerve). Od jednotky k jednotke sa subjektívne hodnotí, koľko opakovaní by sa dalo ešte vykonať v súbore predtým, ako dôjde k zlyhaniu svalov [15]. Je to variant stupnice RPE, ktorá skúma fyziologický stres na základe subjektívneho pocitu (stupeň vnímanej námahy) počas série alebo počas celého tréningu.
Opakovania v rezerve (RIR) sa môžu použiť na hodnotenie stupňa námahy počas zostavy v konkrétnej výcvikovej jednotke [15]. Táto stupnica nám umožňuje prispôsobiť tréningovú kvótu v každom tréningu znovu na úroveň, ktorú je naše telo schopné dosiahnuť. Väčšina silových športovcov má presnosť plus/mínus jedno opakovanie, akonáhle sú od zlyhania vzdialené najviac tri až päť opakovaní [16]. Mali by ste sa teda držať dostatočne ďaleko od svalového zlyhania a stále byť schopní trénovať dostatočne tvrdo, aby bol badateľný neustály pokrok. Ako radu by sme odporúčali začať s miernymi opakovaniami a pre každú sériu zostať v rozpätí dvoch až troch opakovaní od zlyhania, keď sa po prestávke vrátite do tréningu. To zodpovedá hodnote RIR 3 a hodnote RPE 7.
Všímajte si rozsah a rýchlosť pohybu
Rozsah rizika a rýchlosť pohybu majú tiež vplyv na riziko úrazov [17, 18]. Tieto štúdie naznačujú, že poškodenie pasívnych štruktúr súvisí so zmenou ich dĺžky a rýchlosti tejto expanzie. Keď natiahnete šľachy, sú stlačené proti okolitým štruktúram. Kombinácia tejto kompresie a napätia na šľachu je vnímaná ako zvlášť škodlivá. Okrem toho stres, ktorý cíti šľacha, výrazne rastie so zvyšujúcou sa rýchlosťou pohybu [19].
Rozsah pohybu: Aký dôležitý je rozsah pohybu pri budovaní svalov? 10. decembra 2019 Simon Goedecke
Ak si pozriete návody na rôzne cviky na posilňovanie na internete, vždy narazíte na zásadu, že na optimalizáciu budovania svalov je bezpodmienečne nutný celý rozsah pohybu. Najmä ak sa pozriete na neskúsených návštevníkov telocvične, ktorí si ešte nie sú istí cvičením a vykonávajú iba čiastočné pohyby, [...]
To by vám samozrejme nemalo zabrániť v tom, aby ste niekedy vykonali pohyb výbušne a v celom jeho okruhu. Mierne „poškodenie“ tkanív je dôležitým stimulom pre pozitívne adaptácie [20]. Len keď poškodenie prekročí našu schopnosť regenerácie, skôr či neskôr sa zraníme. Dlhodobá pauza od tréningu mení tkanivá a znižuje ich schopnosť zvládať stres. To znamená, že by sme mali používať pomalé tempo a mali by sme sa vyhnúť väčším úsekom pod záťažou, keď sa vrátime späť do tréningu. Vhodným riešením sú preto boxovacie drepy alebo podlahové lisy s pomalými excentrickými (negatívnymi) a kontrolovanými sústrednými (pozitívnymi) pohybmi.
Nezanedbávajte regeneráciu
Doteraz neexistujú štúdie, ktoré by prospektívne skúmali vplyv dĺžky a kvality spánku na náchylnosť silových športovcov k zraneniu. Prierezové údaje však naznačujú, že dobrý spánok koreluje so znížením náchylnosti na poranenie [21]. Už sme narazili na Dôležitosť spánku pre budovanie svalov a napísaný športový výkon. Aj keď to určite nie je obzvlášť vzrušujúca téma, pretože s ňou nemôžete veľa robiť, okrem toho, že viac spíte, je to veľmi dôležitá téma a dá sa tiež optimalizovať bez ďalších finančných výdavkov (okrem nákladov na príležitosť).
Záver a zhrnutie
Zranenia sú zložité. Sú takmer nepredvídateľné a prevencia je tiež zložitá. Napriek tomu je dôležité vyhnúť sa im čo najviac, keď sa vrátime späť do tréningu, aby sa dalo vyhnúť ďalšej vynútenej pauze. Ak to chcete urobiť, začnite s výrazne menšou hmotnosťou a tréningovým objemom, ako si myslíte, že zvládnete. Nechajte ego pri dverách alebo najneskôr pri výdaji dezinfekčného prostriedku a preukážte svoje porozumenie a rozum. Pokrok možno dosiahnuť aj pri menšom objeme. Mali by ste byť opatrní, aby ste spočiatku nenaťahovali svaly pod záťažou a zvolili pomalé prevedenie. Pomôcť tomu môže obmedzenie rozsahu pohybu. Ďalej by ste mali telu zabezpečiť dostatok spánku a zotavenia, aby sa zotavilo z námahy a urobilo požadované pozitívne úpravy.
Vďaka efektu svalovej pamäte sa vaše svaly a sila rýchlo vrátia, a to aj bez toho, aby ste sa tlačili na svoje hranice. Kým sa vrátite na úroveň, ktorú ste mali pred prestávkou, mali by ste postupne zvyšovať svoju váhu a objem. Aj keď nemôžeme zaručiť, že zostanete bez zranení, má tento prístup len ťažko nejaké nevýhody. Ovládate rizikové faktory, ktoré sú vo vašich rukách, a zároveň generujete dostatok stimulov na rýchle nadviazanie na staré časy a ich predbehnutie.