Tipy na výživu. Schudnite s potešením

Tipy na výživu: Schudnite pre závodných cyklistov Schudnite s radosťou

Zima bola dlhá, žalúdok je znateľne guľatejší? Žiadny problém: ROADBIKE poskytuje tipy, ako schudnúť bez toho, aby ste toho obetovali príliš veľa. Divoká karta na ceste do štíhleho stredu: samozrejme jazda na bicykli!

Celkom úprimne, každý vie, ako na to, že? Veľa ovocia a zeleniny, čerstvo pripravené jedlá, na tanieri rozmanitosť. Jedzte dosť, ale nie príliš veľa. Udržujte s mierou sladkosti a alkohol. Zostať aktívny, často na závodnom bicykli a mať dostatok spánku - to sú ingrediencie pre šťastný a zdravý život bez toho, aby vám cez pás vykúkalo miesto.

Napriek tomu je to na prelome rokov pre mnohých podobné ako minulý rok: Necháte sa ísť v zime a je to vidieť. Ak teraz uvažujete o minimálnej strave a máte obavy z mdlob pri tréningovom kole, upokojte sa. Ak sa chcete vrátiť späť do starých koľají, nemusíte sa bezpodmienečne mučiť, vzdať sa cukru, úplne zakázať pivo alebo vypúšťať čokoládu. Sľúbené. Čo je stále vhodné: zoberte špičku z prvej časti k srdcu - a urobte určité opatrenie. Nemusí to byť navždy!

Všetko v rovnováhe

Deň má 24 hodín. Pre stredne aktívnych mužov vo veku od 25 do 60 rokov s pracovným miestom na stole má tiež 2 700 kalórií: to je denná potreba energie. Tí, ktorí jedia viac, priberajú. Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej. Ale nie príliš málo. Denne by sa nemalo ušetriť viac ako 500 kalórií, odporúčajú odborníci, aj keď je predstava rýchleho úspechu lákavá. V opačnom prípade sa telo prepne do „režimu hladomoru“ a energiu ukladá obzvlášť efektívne vo forme tuku.

S odporúčanou miernou úsporou môžete očakávať úbytok hmotnosti 500 g týždenne. Dokonalý prehľad o príjme kalórií majú tí, ktorí sledujú jedlo pomocou aplikácie. MyFitnessPal, Lifesum a ďalšie kalórie na sledovanie kalórií umožňujú a bodujú ľahko použiteľnými a komplexnými databázami produktov.

Musí existovať odmena - a tiež rozhodnutie

V živote nemôžete mať všetko, táto lekcia sa týka aj vášho taniera. Je potrebné zvoliť realistickú možnosť: Nutella pre vás nič neznamená? Vynecháva sa. Chceli by ste svoj večer zavŕšiť pohárom vína? Nie je to problém, ale musí sa to odraziť v dennom rozvrhu. Odmena nemusí mať samozrejme vždy kulinársky charakter: pozitívne povzbudenie vám prinesie aj nový výstroj závodných bicyklov, uvoľnený večer v kine alebo elegantný predmet pre pretekára. Nezabudnite na vedomie, že prvé dlhšie cesty v roku môžete doslova zvládnuť s ľahkosťou.

Perfektné raňajky

Jeden z nich dostane ráno hlad, druhý hlad neskôr. Jedzte, keď ste hladní, nie keď vám to hovoria hodiny. Výdatné raňajky s vajíčkami a celozrnnými výrobkami vás zasýtia dlhšie ako sladké. Vitamíny pochádzajú z ovocia alebo džúsu, ale: 200 ml pomarančového džúsu obsahuje 17 g cukru a 95 kcal, čo je rovnaké množstvo ako dva čerstvé pomaranče. Zdravé müsli vyzerá takto: 150–200 g ovocia (banán, jablko, bobule) plus 150–250 g mlieka alebo alternatívnych produktov plus 40–60 g orechového musli na vrchu. Perfektný sacharidový základ na cestu do kancelárie.

Podiel dennej potreby:

Tieto výrobky majú 100 kcal:

1,3 hrušiek
l 240 g čučoriedok
l 1 banán
l 1/4 avokáda

Divoká karta: jazda na bicykli!

Vďaka závodnému bicyklu máte v dennej rovnováhe viac priestoru ako mnoho iných. Popáleniny na bicykli - v závislosti od intenzity - 300 (ploché, mierne) až 500 (strmé do kopca, spotené) kilokalórie za hodinu. To, čo sa na bicykli spálilo, sa dá pripočítať k dennej rovnováhe. Či už potiahnete žolíka za kalórie, aby ste si medzi tým dopriali občerstvenie alebo náplň hlavných jedál, je na vašom rozhodnutí.

Bicykel vám môže pomôcť pri chudnutí mnohými spôsobmi: Aj v zime môžete na bicykli jazdiť do práce. Ak je príliš dlhá, môžete časť pokryť hromadnou dopravou a potom prestupovať. Ak je cesta veľmi krátka, stačí pripevniť očko. Po práci je to tiež vynikajúci spôsob, ako si doslova udržať odstup. Dlhšie víkendové výlety vedú k vytrvalosti a stimulujú spaľovanie tukov. Po dvoj až trojhodinovej prehliadke si môžete večer dať aj chutný koláč alebo hamburger.

Dobre naplánovaná je polovica úspechu

Na troch veľkých obrázkoch zostavil RB perfektné kombinácie jedál, ktoré sú vyvážené, ľahko sa pripravujú a dlho plnia. Pri všetkých jedlách je uvedená kalória a podiel dennej potreby. Chlieb a vajcia sú k dispozícii na raňajky počas týždňa a omeleta alebo palacinka s ovocím cez víkend. Celozrnný chlieb uvoľňuje svoju energiu rovnomernejšie ako biely chlieb. Takto posilnení naskočíte na bicykel: 30-minútová cesta do kancelárie spáli ranné občerstvenie.

Zdravé občerstvenie

Čas medzi jedlami môže byť dlhý, najmä ak ste bicyklovali. Jedno alebo dve občerstvenie denne neohrozí váš úspech, pokiaľ sa zohľadní vo vašej dennej súvahe. Namiesto rožkov alebo škorice by ste sa mali rozhodnúť pre ľahké a ľahko porciovateľné jedlo: kúsok ovocia, zeleniny alebo jedno z nasledujúcich pochutín (po 30 gramoch/porcia).

Nemusí to byť vždy šalát

Pre niekoho je šalát najsmutnejším jedlom na svete: má jednoducho chuť zaobísť sa bez neho. Namiesto toho, aby sa používalo ako hlavné jedlo, napríklad ako malá príloha, zaisťuje, že je uspokojený prvý hlad; rovnako funguje zeleninová krémová polievka ako predjedlo. Tí, ktorí jedia vedome a pomaly si skôr všimnú, keď sú plní.

Aby ste pri jazde na bicykli mohli vyvíjať tlak na pedál, mali by vaše jedlá vždy obsahovať sacharidy - energia pre vytrvalostný výkon sa z veľkej časti získava z nich. To znamená: krajec chleba, ryže alebo cestovín, pečené zemiaky. Populárne nízkosacharidové diéty sú pre vytrvalostných športovcov vhodné iba čiastočne.

Rozmaznaný na výber v jedálni

Takmer desať miliónov Nemcov má prístup do jedálne a každý rok tam zje 1,6 miliardy porcií jedla, teda viac ako 160 tanierov na osobu. Tam (ako doma) by ste mali čo najviac uprednostňovať nespracované jedlá: rezeň a prsné filé namiesto rezeň a fašírky, zemiaky namiesto krokiet, listové šaláty pred tuniakovým šalátom. Mnohé jedálne dnes ponúkajú dobre zásobené pulty na šaláty - okrúhlu a zdravú vec s krajcom chleba a polievkou. Medzi prísady šalátu by nemal patriť iba šalát, paradajky a uhorka, ale aj plnivá bohaté na bielkoviny: vajíčko alebo nejaké mäso, tuniak, tofu, cícer alebo mozzarella vydržia dlhšie ako čistá zelenina.

Perfektný obed

Váš obed by mal byť pestrý a pestrý: cestoviny sú všestranný talent, či už so zeleninou, mäsom alebo rybami, ako špagety, halušky alebo lasagne. Cestoviny obsahujú veľa sacharidov, ktoré vám dodajú energiu na jazdu po práci. Podľa Statistu používa jedáleň 9,5 milióna Nemcov: V ponuke je tu tiež široká škála cestovín. Na tanieri by ste mali mať tiež čo najviac zeleniny. Malá zeleninová polievka a prílohový šalát sú nízkokalorické a bojujú proti prvému hladu, aby ste si mohli hlavný chod vychutnať vedomejšie.

Podiel dennej potreby:

25–30 g bielkovín
25-30 g tuku
100 - 130 g sacharidov
800 - 1 000 kcal

Rýchle kombinácie cestovín za 800 kcal

150 g fusilli + 150 g kreviet + 200 g paradajkovej omáčky al arrabiata
l 250 g gnocchi + 150 g špenátu + 100 ml krému + 10 g píniových orieškov
l 110 g špagiet + 150 g mletého hovädzieho mäsa + 200 g paradajkovej omáčky
l 150 g rigatoni + 150 ml sójovej smotany + 200 g húb + 10 g petržlenovej vňate

Ľahké, rýchle, uskutočniteľné

Nezabudnite: Pre každý plán chudnutia je dôležité, aby bol uskutočniteľný. Buď realistický! Mnoho programov sľubuje modré z neba, ale nezodpovedá vašim požiadavkám - alebo každodennému životu. Choďte teda dovnútra, stiahnite si aplikáciu a začnite „sledovať“. Pár týždňov plánovania všetkého, čo súvisí s jedením a bicyklovaním, prináša veľa - aj po zvyšok roka. Je jednoduchšie lietať rýchlejšie po okruhu domu alebo v každej výške prechodu, cítite sa zdatnejší a plní energie. Pre ešte väčšiu zábavu na závodnom bicykli. A na skvelú sezónu. Je to situácia prospešná pre všetkých.

10 najlepších tipov pre väčší úspech pri chudnutí

Mnoho dobrých uznesení je rýchlo zabudnutých. Tieto tipy vám pomôžu vydržať dlhšie.

Perfektná večera

Vrcholná sláva: týmto jedlom naplníte pamäť, ktorú ste vyprázdnili pri bicyklovaní, a dodáte si ingrediencie pre regeneračné procesy, ktoré v tele prebiehajú cez noc. Váš tanier vyzerá podobne ako obed: sacharidy vo forme ryže, cestovín alebo zemiakov, bielkoviny (napr. Kuracie paličky z rúry) a veľa zeleniny, ktoré môžu pochádzať aj z mrazničky. Je dôležité, aby ste si rýchlo pripravili jedlo, aby ste v pažravom apetíte nespustošili skrinku na cukrovinky ... A je v nej aj pivo.

Podiel dennej potreby

25–30 g bielkovín
25-30 g tuku
100 - 130 g sacharidov
800 - 1 000 kcal

150 kcal sú v:

130 g kuracieho filé
110 g bedrového steaku
125 g obyčajného tofu
1,5 vajca
220 ml vína
350 ml piva
550 ml Pils nealkoholické
380 ml sódy z pomaranča

Jednoducho preskúmajte z domova tie najkrajšie regióny závodných bicyklov na svete a zúčastnite sa vzrušujúcich pretekov - čo viac si môžete priať!

Školenie sa líši; preco nie aj dieta? Príjem živín špeciálne prispôsobený jednotkám môže poskytnúť výkonnostný kop. ROADBIKE vysvetľuje, ako funguje periodická výživa v praxi.

Jednoducho preskúmajte najkrajšie regióny závodných bicyklov na svete z domova a.

Školenie sa líši; preco nie aj dieta? Jeden špeciálne pre.