Tipy na výživu silných paží MUŽ ZDRAVIE
Koncept výživy s nízkym obsahom sacharidov Výživové tipy pre silné paže
Ako vyzerá koncept výživy v Biceps Factory 2015?
Koncept výživy je založený na princípe nízkych sacharidov, čo znamená, že konzumujete menej sacharidov. Výzva samozrejme nie je o redukcii hmotnosti, ale o budovaní svalov. Aby ste vy a vaši konkurenti mohli predstaviť presne definovaný biceps za 2 mesiace, tréningový program je navrhnutý tak, aby správna kombinácia zdravej a športovo vhodnej výživy a dobre koordinovaný tréning priniesli maximálny výkon a úspech po dobu 8 týždňov. To pomáha budovať svalovú hmotu a znižovať tuk.
Musím len menej jesť a viac cvičiť, keď snívam o silných nadlaktiach?
Nie, opak je pravdou. Musíte naštartovať svoj motor, aby horel viac, a zároveň aby bol stále čerstvý. To znamená: Pretože telo má vďaka tréningu zvýšenú potrebu energie, musíte túto potrebu kompenzovať pred a po jednotlivých tréningových jednotkách. Pretože ak musíte dosiahnuť lepší výkon, potrebujete energiu - takže hladovanie je počas výzvy tabu. To môže znížiť vašu váhu, ale nemáte energiu na absolvovanie tréningu.
Ktoré živiny potrebuje moje telo, aby dokázalo optimálne budovať svalovú hmotu?
Najdôležitejšie stavebné materiály v tele sú bielkoviny - nazývané tiež bielkoviny - pretože každá bunka tela potrebuje na svoje fungovanie bielkoviny, najmä svaly. Ak sú bielkoviny neustále dodávané, telo nemusí v prípade „núdze“ spadnúť späť na rezervy vo svaloch. Takže svalová hmota zostane zachovaná a to zase zabráni známemu jo-jo efektu. Potraviny bohaté na bielkoviny nenechajú vašu hladinu inzulínu stúpať, ale udržiavajte ju na konštantnej úrovni. To znamená: Jedlá bohaté na bielkoviny vás udržia sýtymi na dlhú dobu a zabránia tak chuti na jedlo. Preto by mali byť v ponuke každý deň potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, vajcia, tofu alebo mliečne výrobky.
Koľko gramov bielkovín by som mal každý deň skonzumovať?
Maximálne množstvo bielkovín, ktoré môže telo denne použiť, sú 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti - ale iba ak je správny príjem sacharidov. Ak nie, telo tiež využíva bielkoviny na výrobu energie - tie však potom môžu chýbať pri budovaní svalov. Naše odporúčanie: Začiatočníci: 1,0 až 1,2 g/kg telesnej hmotnosti; Pokročilé: 1,2 až 1,5 g/kg telesnej hmotnosti; Odborníci: 1,5 až 2 g/kg telesnej hmotnosti.
>>> Viac informácií na tému „bielkoviny v športovej výžive“
Sacharidy sú teraz zakázané?
Vymazať nie! Plán výživy bol navrhnutý na princípe nízkych sacharidov, ale sacharidy nie sú na ceste k dokonalému bicepsu zakázané, pretože nám dodávajú energiu potrebnú na tréning. Ale: Je dôležité, aby ste konzumovali „správne“ sacharidy. Výrobky z bielej múky, ako sú rožky, cestoviny alebo sušienky, ako aj sladké jedlá, ako je čokoláda, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, a tým poskytujú rýchle zvýšenie energie, ale neudržia vás dlho plné. Dôsledok: Hladina cukru v krvi opäť rýchlo klesá a telo premieňa prebytočné sacharidy na tuk. Aby bola vaša hladina cukru v krvi konštantná, vyberte si celozrnné odrody cestovín, ryže a chleba a znížte veľkosť porcie. Sacharidy sú obzvlášť dôležité po náročnej výdrži, pretože musia rýchlo doplniť vaše prázdne energetické zásoby. Obmedzte množstvo cestovín, ryže, chleba, zemiakov a iných sacharidových/škrobových jedál na maximálne jednu porciu denne - ideálne na obed. Tip: Pripravte si ako prílohu zdroj sacharidov a do popredia svojich jedál dajte zeleninu alebo mäso.
Môžem namiesto mäsa jesť aj tofu, aby som splnil svoje potreby bielkovín?
Samozrejme, pretože tofu je dvakrát také dobré, pretože a) 100 gramov tofu obsahuje iba o polovicu menej kalórií ako rovnaké množstvo mäsa ab) tofu obsahuje veľa bielkovín (nad 10 g/100 g), ktoré telo dokáže optimálne využiť. Tofu je tiež vynikajúcim rastlinným zdrojom železa a okrem mnohých vitamínov (B1, B2, B6, E) poskytuje aj minerály, ako je zinok, vápnik a kyselina listová. Ďalšie plus: Tofu je bez cholesterolu. Tento rok ponúkame aj jeden špeciálne pre vegetariánov plán vegetariánskej výživy na 4 týždne o.
Mal by som striktne dodržiavať všeobecne výživové plány?
Nie, nie nevyhnutne. Pokyny v našom pláne výživy by vám mali všeobecne poskytnúť informácie o množstvách a potravinách. Nechajte sa inšpirovať našimi návrhmi a vytvorte si z nich svoj vlastný individuálny plán. Ak si stále nie ste istí veľkosťami porcií a podobne, mali by ste sa plánu držať prísnejšie, aby ste preň dosiahli lepší pocit. Poznámka: Postupujte podľa množstva v pláne, nie podľa vzorových receptov - môžu sa navzájom líšiť.
Počas výzvy sa musíte zaobísť bez všetkého sladkého alebo nezdravého?
Nie! Zákazy vôbec nepomáhajú. Potešenie by sa nemalo zanedbávať v strave, ale treba ho udržiavať s mierou. Je úplne normálne, že sa vám nie vždy podarí dodržať všetky stravovacie pravidlá. Nechajte sa pošmyknúť. Bolo dokonca vedecky dokázané, že „cheat days“ majú pozitívny vplyv.
Ktoré občerstvenie je povolené počas výzvy?
Banány sú obzvlášť dobré ako občerstvenie pred cvičením. Poskytujú nielen rýchlo dostupnú energiu, ale aj draslík, pretože chráni pred kŕčmi. 2-3 sušené ovocie sú tiež ideálnym občerstvením pred tréningom, pretože uspokoja túžbu po sladkom a sú zároveň dobrým zdrojom energie a vlákniny. Zeleninové tyčinky tiež nahradia večerné hranolky, dobrú porciu bielkovín medzi nimi poskytne tvaroh, nízkotučný tvaroh alebo 1 pohár cmaru. Tiež povolené: 1 hrsť (25 g) orechov, 1 - 2 kúsky tmavej čokolády, 1 plátok tvrdého syra, celozrnné ryžové oblátky alebo niekoľko tekvicových semiačok.
Čo jesť pred a po cvičení?
Jedzte niečo malé, napríklad banán alebo niekoľko orechov, 1 až 2 hodiny pred a pred tréningom. Poskytujú telu horčík a zabraňujú kŕčom. Ak chcete budovať svalovú hmotu, ideálne by ste si mali dať jedlo s obsahom bielkovín 30 až 50 gramov asi 1 hodinu pred silovým tréningom, potom sú bielkoviny v ňom obsiahnuté ihneď po cvičení k dispozícii. Snažte sa nič nejesť až 60 minút po cvičení - aby ste využili efekt „afterburn“, pretože metabolizmus dokonca spotrebuje ďalšiu energiu až 48 hodín po cvičení. Potom je dôležité doplniť prázdne zásoby energie a najlepšie sa to deje kombináciou sacharidov a bielkovín.
Aké sú výhody proteínového prášku alebo proteínových koktailov?
Proteínové prášky sú klasikou medzi doplnkami výživy na budovanie svalov. Dobré výrobky sa vyrábajú predovšetkým z laktalbumínu (srvátkový proteín, anglicky: Whey) a vaječných bielkovín. Kazeíny (mliečne bielkoviny) by v zozname zložiek mali byť iba na druhom alebo treťom mieste. Proteínový nápoj vypite ihneď po tréningu, najlepšie pred sprchou. Ak si nápoj nalejete pred tréningom, zaťaží vás to počas tréningu. Okrem toho sa môže stať, že telo použije bielkoviny namiesto sacharidov na splnenie energetických požiadaviek počas tréningu. Na vaše svaly už toho veľa nezostáva. Poznámka: Počas výzvy nemusíte používať proteínový prášok, zaobídete sa aj bez neho: jednoducho zmiešajte 170 g nízkotučného tvarohu, 400 ml mlieka, 1 banán a 1 polievkovú lyžičku medu - váš proteínový koktail je pripravený.
Koľko litrov tekutín musím za deň prijať?
Mali by to byť 2 až 3 litre denne. Ale prosím, nie koly alebo ovocné džúsy, ale vodu alebo nesladený čaj. Výhoda: Oba nemajú kalórie, ale zvyšujú bazálny metabolizmus a tiež spomaľujú chuť do jedla. Vaše telo tiež potrebuje tekutiny, aby dokázalo správne využívať dôležité živiny, ako sú napríklad bielkoviny.
Alkohol je počas tréningovej fázy zakázaný?
Alkohol sa v tele odbúrava pred všetkými ostatnými živinami, a tak brzdí regeneráciu a budovanie svalov. Pivo bez alkoholu naopak urýchľuje proces obnovy. To zaisťujú minerály a sacharidy, ktoré obsahuje - spolu s vysokým podielom draslíka, ktorý telo potrebuje na ukladanie sacharidov v pečeni a svaloch. Počas mužského večera častejšie prechádzajte na variant bez alkoholu.