Tipy na vzpieranie pre sprievodcu diétou s vlastnou váhou, tréning
Výživa pre vzpieračov a silových športovcov: V závislosti od športu existujú rôzne tipy a odporúčania pre správnu výživu. Pri zdvíhaní závažia sa musia dodržiavať aj určité pravidlá. Tento článok vám povie, čo a ako by ste sa mali stravovať ako silový športovec, aby ste dosiahli čo najlepší možný výkon!
Ako musí jesť vzpierač?
Pre vzpieračov sa dá optimálna výživa zvyčajne zabezpečiť kvalitným jedlom. Nie je potrebné veľké množstvo špeciálnych makroživín, ktoré by mohli byť zdraviu škodlivé. Superťažké váhy však majú obzvlášť vysokú potrebu kalórií, a to sa zvyčajne nedá uspokojiť skutočne zdravo.
Okrem toho títo športovci často vtláčajú svojmu telu výrazne viac hmoty, ako by mali prirodzene. Už len to je nezdravé. Tri najdôležitejšie aspekty výživy sú množstvo, kvalita a zloženie makroživín. Ak sa má dosiahnuť optimálny výkon, nemal by sa zanedbávať žiadny z týchto aspektov.
Koľko musíte jesť ako silový športovec?
Pod kvantitou rozumieme celkové množstvo jedla, ktoré sa spotrebuje za určité časové obdobie. Meria sa v kilokalóriách (kcal) a poskytuje informácie o množstve dodanej energie. Slúži tiež ako kontrolný mechanizmus pre veľké zmeny v tele, napr. B. extrémne prírastky a straty hmotnosti.
Ako silový športovec by sme mali dbať na kvalitu jedla?
Kvalita je neurčitý výraz, o ktorom sa dá ľahko polemizovať. Pre potraviny platí jednoduchá základná zásada: prírodné potraviny sú všeobecne prospešné pre vaše zdravie. Športovci by mali jesť hlavne mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená, oleje a určité mliečne výrobky.
Športovci by si mali uvedomiť, že spracované potraviny nemôžu konkurovať prírodným potravinám z hľadiska obsahu živín a že predstavujú rôzne zdravotné riziká. Aj keď zvýšenie výkonu a fyzické zmeny možno dosiahnuť aj menej kvalitným jedlom, kvalita jedla pomáha telu dodávať potrebné mikroživiny a posilňovať jeho imunitný systém. a udržať si dlhodobé zdravie.
Zloženie výživy pre silových športovcov: Bielkoviny sú dôležité
Tretím dôležitým aspektom výživy je zloženie makroživín, to znamená relatívne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Rovnako ako množstvo je hrubým kontrolným mechanizmom, zloženie makronutrientov je dôležitým mechanizmom na doladenie. Pre vzpieračov a silových športovcov všeobecne sú bielkoviny najdôležitejšou makroživinou.
Odporúčané množstvo bielkovín lekármi a zdravotnými orgánmi je často veľmi nízke: Tieto hodnoty sa zvyčajne vzťahujú na absolútne minimum potrebné na udržanie životne dôležitých funkcií tela. Športový výkon, zdravie alebo vplyv na starobu tu ťažko zohrávajú úlohu. Základné odporúčanie pre príjem bielkovín je 2,2 g na kg telesnej hmotnosti (Zatsiorksy 1995). Z tohto základu je možné sumu individuálne upraviť pre každého športovca.
Mnoho ľudí zistí, že dvojnásobné množstvo (alebo dokonca viac v období priberania) bude mať lepší výkon. Je vhodné trochu experimentovať sami, ale bez toho, aby ste klesli pod základné množstvo 2,2 g na kg.
Makronutrienty: načasovanie
V porovnaní s množstvom a kvalitou jedla a zložením makroživín nemá načasovanie veľký vplyv na výkon. Existuje však niekoľko užitočných odporúčaní pre každodenné školenie. Aj tu sa postup líši od človeka k človeku, takže na vyvodenie správnych záverov sú potrebné presné záznamy.
Čo by mal jesť vzpierač pred tréningom?
Väčšinou stačí, aby vzpierač pred tréningom normálne jedol, t.j. H. Jedzte vyvážené jedlo z bielkovín, tukov a sacharidov. Kedy zjesť posledné jedlo pred tréningom, závisí od športovca a zloženia jedla. Odporúčame 1–2 hodiny pred tréningom, pretože potom je jedlo už aspoň čiastočne strávené a živiny sa môžu vstrebávať.
Športovec má potom dostatok energie na tréning, ale necíti sa príliš plný alebo nepríjemný. Pre športovcov, ktorí chcú pribrať, 20 - 40 g ľahko stráviteľného proteínu (srvátkový doplnok) 10 - 20 minút pred tréningom zabezpečí anabolickejšie prostredie a stimuluje silnejší rast svalov. Niektorí športovci dosahujú podobný výsledok, ak užívajú doplnok BCAA namiesto alebo navyše; Niektorí sa však potom sťažujú na gastrointestinálne ťažkosti.
Stravovanie počas silového tréningu?
Príjem potravy zvyčajne nie je problémom počas cvičenia. Ak tréning trvá dlho, môžete si počas prestávok vziať niečo, čo by ste inak počas dňa zjedli - k dispozícii je ovocie, orechy alebo klobása.
Niektorí športovci dobre vychádzajú s nápojmi obsahujúcimi uhľohydráty, ale nie sú skutočne potrebné, pokiaľ nie je objem pohybu obzvlášť vysoký alebo kým hladina cukru v krvi športovca často dramaticky neklesne. V letných mesiacoch, keď športovec stratí počas tréningu veľa vody, je dôležitý pravidelný príjem tekutín.
Príjem potravy po tréningu pre silových športovcov
Príjem potravy po tréningu slúži na opätovné naplnenie vyprázdnených zásob energie a na optimálnu podporu tela v regenerácii. Mnoho športovcov hľadá pomer 3: 1 pre sacharidy a bielkoviny. Každý si to prispôsobuje individuálne a závisí to od potreby sacharidov a množstva tréningu. Pri tomto jedle by sa nemal konzumovať tuk, aby sa nezdržiavalo trávenie.
Jedlo po tréningu môže pozostávať z celých jedál, ako sú: B. kombinácia grilovaného kuracieho a sladkých zemiakov, tiež s doplnkami, ako je kombinovaný prášok s bielkovinami a sacharidmi alebo nápoj. Jedlo by sa malo jednoznačne jesť ihneď po tréningu, pretože podporuje anabolické procesy, ktoré prebiehajú ako reakcia na tréning.
Diétny plán pre vzpieračov
Požiadavka na kalórie pre vzorový tréningový týždeň
V praxi musíte vedieť, že bielkoviny a sacharidy poskytujú asi 4 kcal na g a tuky asi 9 kcal. Najskôr sa stanoví približná denná potreba kalórií športovca. Pretože bežné výpočtové vzorce sú pomerne nepresné, je lepšie zaznamenávať individuálny príjem potravy a telesnú hmotnosť najmenej týždeň. Potom sa vypočíta denná hodnota kalórií a priemerná hodnota za zaznamenané obdobie.
Táto priemerná hodnota je východiskovým bodom pre denný príjem kalórií (za predpokladu, že telesná hmotnosť je stabilná). Pretože bielkoviny majú prvoradú prioritu pre silových športovcov a existuje jasná špecifikácia množstva prijatého proteínu, je možné teraz určiť dennú základnú potrebu bielkovín pre športovca, pravidlo: 2,2 g bielkovín denne na kg telesnej hmotnosti . Pre športovca s hmotnosťou 85 kg je základnou požiadavkou 187 g bielkovín denne (748 kcal).
Príjem optimálneho množstva sacharidov
Potom sa vypočíta základná potreba sacharidov. Tu treba brať do úvahy jednak telesnú hmotnosť, jednak druh a rozsah tréningu. Čím vyššia je pohybová aktivita a čím vyššie sú priemerné opakovania v sérii, tým viac sacharidov by sa malo spotrebovať. Vo fázach s veľkým tréningovým objemom, napr. B. pri príprave mezocyklov potrebuje zdvíhač viac sacharidov na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch a pečeni; Okrem toho existuje akútna potreba, aby sa sacharidy dostali cez tréningové jednotky.
V ďalšom kroku sú doplnené kalórie z kategórie tukov, ktoré chýbajú pre celkovú dennú potrebu. Ak sa príjem potravy stabilne zaznamenáva v priebehu dvoch týždňov so stabilnou telesnou hmotnosťou, priemerný počet kalórií za deň sa dá určiť spočítaním všetkých jednotlivých hodnôt a vydelením celkového počtu počtom dní. Výsledná denná priemerná potreba kalórií zaručuje, že telesná hmotnosť športovca zostáva konštantná; ak musí pribrať alebo schudnúť, hodnota sa upraví.
Príjem vody: Pri cvičení na váhe je tiež veľmi dôležité piť veľa!
Každý športovec dnes vie, aké dôležité je piť dostatok vody. Odporúčané množstvá sa však veľmi líšia, v poslednej dobe sa opäť odporúčajú menšie množstvá. Nasledujúca hodnota je rozumným východiskovým bodom: Telesná hmotnosť (kg) x 0,026 = l/deň Pre nášho športovca s hmotnosťou 85 kg sme dosiahli hodnotu asi 2,2 l za deň.
Toto je čisto základná požiadavka bez straty tekutín počas tréningu. V závislosti na intenzite a dĺžke tréningu by ste mali piť vodu pred, počas a po tréningu. Ako informácia platí 1 liter vody na kilogram telesnej hmotnosti stratenej počas tréningu.
Autor: Greg Everett
Zaujíma vás vzpieranie? Potom je táto kniha pre vás!
Olympijské vzpieranie
Dokonalý sprievodca pre športovcov a trénerov
Vo svojej knihe tréner a americký šampión vo vzpieraní Greg Everett podrobne vysvetľuje, čo predstavuje dobrú techniku a čo ďalšie je pri olympijskom vzpieraní dôležité. Táto príručka s viac ako 600 ilustráciami, tréningovými plánmi, tabuľkami a podrobnými pokynmi je určená pre každého, kto chce učiť alebo sa naučiť vzpieranie, eliminovať chyby a zdokonaľovať svoju techniku.
Okrem základných vecí, ako je dýchanie alebo státie a jednotlivých fáz cvičenia, sa Everett venuje aj správnemu rozcvičeniu a najefektívnejším doplnkovým cvikom, ako sú drepy alebo mŕtvy ťah. Okrem toho poskytuje mnoho užitočných tipov na tému doplnkov výživy a venuje sa tiež téme mobility a flexibility. Tento holistický prístup, ktorý v ideálnom prípade spája teóriu a prax, robí z olympijského vzpierania nepostrádateľný tréningový manuál.
V prípade záujmu si knihu môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon!