Tipy pre úspešné cvičenie

Abs: tipy na úspešné cvičenie

07.01.2014, 11:22 | sc (CF)/ses

cvičenie

Iba s disciplínou a tréningom sa splní sen o šesťbalení (zdroj: blickwinkel/imago images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Mnohí snívajú o šesťbalení. Bez usilovnosti však žiadny zisk. Iba vďaka intenzívnemu tréningu brušných svalov, spolu s všeobecným fitnes programom a vhodnou stravou má slávny brušný abs skutočne šancu. Každý môže trénovať na svojich štyroch stenách a pracovať na brušných svaloch. Poskytujeme tipy na cvičenie doma, aby sa sen o šesťbalení stal skutočnosťou.

Optimálne potraviny na budovanie svalov
Fotoséria s 9 obrázkami

Bolesti chrbta zabraňujú brušné svaly

Podľa „onmeda.de“ sú brušné svaly pre chrbát bez bolesti rovnako dôležité ako silné svaly chrbta. Spolu tvoria základné svaly, ktoré sú nevyhnutné pre prirodzené a zdravé držanie tela. Preto je dôležité od malička posilňovať základné svaly, aby sa chrbtici uľavilo. Z lekárskeho hľadiska je preto vhodné okrem tréningu chrbtových svalov posilňovať aj brušné svaly.

Dobre trénované brušné svaly sú dobrou oporou pre hornú časť tela a zaisťujú, že problémy s chrbtom ťažko dostanú šancu. Vyvážená súhra chrbtových a brušných svalov predchádza bolestiam, napätiu a malformáciám. O dôvod viac, prečo popracovať na vašom valte abs.

Vytúžené šesťbalenie dostalo svoj názov podľa hovorového výrazu pre silne výrazné brušné svaly, ktoré skrýva málo tukového tkaniva. Spravidla existuje šesť viditeľných vydutín, na ktoré sa vzťahuje výraz six-pack.

Sen o figúre bikín

Ak si staviate brušné svaly s cieľom získať šesť brušných svalov, mali by ste vedieť, že samotné ab tréningy nestačia. Skôr je dôležité precvičiť celé telo, stimulovať metabolizmus a týmto spôsobom znížiť percento telesného tuku, aby ste odhalili brušné svaly. Abs by mali byť súčasťou vášho tréningu, ale nie väčšiny. Rozdeľte si tréning na tri časti: budovanie svalov, spaľovanie tukov a výživa.

Pri správnych cvikoch na valchu abs

Aby ste brušným svalom dodali obrys a tvar, mali by ste cvičiť špeciálne. To vo fitnes štúdiách nevyhnutne nevyžaduje špeciálne stroje. Cvičte brucho dvakrát až trikrát týždenne. Usporiadajte tréningy tak, aby sa vaše brušné svaly mohli zotaviť na jeden deň. Ďalej uvádzame výber vhodných cvikov na brušné svaly.

Klasika: brušáky

Klasické brušáky: Ležte vodorovne na podlahe tak, aby vaše telo bolo v jednej línii. Nakreslite nohy v pravom uhle. Teraz posuňte hornú časť tela smerom ku kolenám a nohy držte, pokiaľ je to možné, v 90-stupňovom uhle. Teraz by ste mali cítiť ťahanie za bruško. Pomaly a kontrolovane sa vracajte do východiskovej polohy. Celkovo urobte tri série po 20 opakovaní. Ak máte, môžete ako pomôcku použiť aj fitness loptu a položiť si na ňu nohy.

Medzi cvikmi sa obmieňajte

Okrem brušákov je vhodná aj cyklistika v ľahu na chrbte: Ľahnite si na zem a nohy si vo vzduchu natiahnite, akoby ste bicyklovali. Krúžte nohami 20 až 30 sekúnd, kým nepocítite mierny pocit pálenia v brušných svaloch. Pozastavte a opakujte cvičenie pre ďalšie dve série.

Podpora predlaktia je cvik na celé telo, ktorý je ideálny na posilnenie brušných svalov: Ľahnite si na brucho na zem. Teraz zaujmite pozíciu, akoby ste šli robiť kliky, s tým rozdielom, že vaše predlaktia sú úplne na podlahe. Telo by malo tvoriť priamu líniu zhora po pätu. Teraz utiahnite trup a držte toto napätie najmenej 20 sekúnd. Potom sa pozastavte a zopakujte to ešte dvakrát.

Zvýšte svoje spaľovanie tukov

Ak cvičíte pravidelne, musíte zvýšiť bazálny metabolizmus tela a spáliť prebytočný tuk. Na jednej strane je pre tento účel vhodný tréning budovania svalov celého tela, ale predovšetkým vytrvalostné športy ako jogging, jazda na bicykli alebo plávanie. Na začiatok by mali stačiť dve až tri jednotky vytrvalostného tréningu v trvaní 30 minút týždenne, ktoré stimulujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať prebytočný tuk.

Správna výživa pre ploché brucho

Okrem tréningu brušných svalov a doplnkového vytrvalostného tréningu má prirodzene rozhodujúcu úlohu aj zdravá strava. Vyhýbajte sa tučným jedlám ako rýchle občerstvenie alebo tonám sladkostí. Rozložte svoj stravovací plán na správne množstvo sacharidov, bielkovín a tukov.

Denný príjem kalórií okolo 2 000 kcal by mal pozostávať hlavne z bielkovín, aby sa udržal vysoký metabolizmus a aby sa podporilo budovanie svalov, ako píše „Zdravie mužov“. Sacharidy ako chlieb, cestoviny alebo ryža by sa mali konzumovať ráno a napoludnie, aby sa pred tréningom doplnili zásoby energie v tele. Pokiaľ ide o tuky, venujte osobitnú pozornosť omega-3 mastným kyselinám, ktoré podporujú váš kardiovaskulárny systém.

  • Kondičné cvičenia:Tipy na chrbát pre silné svaly
  • Budovanie svalov:Cvičenie brušných svalov na ploché brucho
  • Nesprávna myšlienka:Mýty o fitness - najväčšie omyly týkajúce sa cvičenia
  • Push-up skok:Burpee - ľahká cesta k vyššej kondícii?
  • Brucho vypnuté:Ploché brucho: ab tréning s pravidlom BEA

Ak zmeníte svoje stravovacie návyky, urobte správne cviky na brušné svaly a vytrvalostný tréning si vezmete k srdcu, šestke na ďalšie leto už nebude stáť v ceste. Pamätajte však, že vaše telo potrebuje určitý čas na prispôsobenie sa. Buďte trpezliví a buďte disciplinovaní, aby sa váš sen o brušnej dutine splnil.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.