Tipy pre vegetariánov

Nie je ľahké stať sa vegetariánom. Naše telo sa dá prirovnať k zložitému stroju, ktorý pre svoje fungovanie potrebuje veľa prvkov: vitamíny, minerály, stopové prvky. Ako nahradiť živiny v živočíšnych produktoch?

Štúdie v skutočnosti potvrdili, že a vegetariánska strava má násobky zdravotné výhody - tajomstvom je rozmanitá strava a vyvážený životný štýl.

Tu sú niektoré súčty za zdravé stravovanie:

Pozor na cukor a tuky!

obmedzený jesť s vysoký obsah cukru a tukov; majú veľké množstvo kalórií, ale sú chudobné na živiny. Nadbytočný cukor vedie k obezite a zubnému kazu.

Buďte mierni s rozmaznávaním

Sladkosti, nealkoholické nápoje, koktaily a alkohol by ste mali konzumovať s mierou.

Tuky vyberajte opatrne

Vyberte si dobré tuky a znížte alebo vylúčte zlé tuky. Aj keď vegetariánska strava vylučuje živočíšne tuky, môže obsahovať nasýtené tuky z mliečnych výrobkov a vajec, slivkový olej a trans-tuky z hydrogenovaných rastlinných olejov.
Trans tuky nachádzajú sa v pečive, margaríne a vyprážaných výrobkoch na oleji. Nasýtené a trans-tuky významne zvyšujú riziko kardiovaskulárnych chorôb.
oleje najzdravšie sú olivy, repka, avokádo, orechy a semiačka.
Toto musia brať do úvahy aj vegetariáni Omega-3 tuky, spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb. Vegánske zdroje Omega-3 sú ľanové semená, konopné semená a orechy.

Vajcia a mliečne výrobky - umiernenosť

Ak ste lakto-vegetarián, rozhodnite sa pre sortiment odmasťovať mliečnych výrobkov. Vajcia sú bohaté na cholesterolu (213 mg v jednom žĺtku) a ich konzumácia musí byť starostlivo sledovaná. Obmedzte príjem cholesterolu v strave na 300 mg denne.

Zahrňte do svojej stravy bielkoviny

Zamerajte sa na zdroje tukov s nízkym obsahom tuku: fazuľa, šošovica a ryža. Nepokúšajte sa nahradiť mäso tučnými syrmi.

Nahrádza lipidy

Mastné (orechy, lieskové orechy, mandle, sezam) by mali nahradiť lipidy.

Dbajte na množstvo soli

Optimalizuje vstup sodík. Najväčšie množstvo soli v strave pochádza z spracované potraviny a od ŠTARTÉRY ako slané keksy a lieskové orechy so soľou. Strava bohatá na soli vedie k ochoreniu srdca. Prebytok sodíka navyše zvyšuje stratu vápnika.

Jedzte celé zrná

Vyberte si celozrnné výrobky alebo obohatené o vitamíny alebo minerály. Po spracovaní pšenice a odstránení otrúb a choroboplodných zárodkov zostáva biela múka, tj zdroj vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov z obilnín.

Základ: ovocie a zelenina

Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny, najmä tie, ktoré sú bohaté na vitamín A a C. Tieto vitamíny sa nachádzajú v žltej, oranžovej a červenej zelenine, zelenej listovej zelenine a čerstvom ovocí.

Jedzte sójové nápoje

Obohatené sójové nápoje môžu poskytnúť vápnik v množstvách porovnateľných s mliekom. Okrem toho majú nízky obsah tuku a neobsahujú cholesterol.

Poskytuje optimálny príjem vitamínu D.

Poskytuje dennú potrebu vitamín D. pomocou denného pobytu na slnku (15 minút), potravín obohatených o vitamín D alebo výživových doplnkov. Kravské mlieko a niektoré sójové mlieko, ako aj raňajkové cereálie sú obohatené o vitamín D. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri tvorbe kostí, prevencii rakoviny a absorpcii vápnika, najmä v podmienkach nízkeho príjmu vápnika.

Nezabudnite na minerály

Poznať dobré zdroje ťažba ako je vápnik, železo, jód a zinok. Zohrávajú dôležitú úlohu v ľudskom tele a pomáhajú budovať zdravé kosti, zabraňujú chudokrvnosti, funkcii štítnej žľazy, podporujú imunitný systém a podporujú rast a vývoj.

Poskytuje dostatok vitamínu B12 v strave

Uistite sa, že ich máte dosť vitamín B12 v strave. B12 je základná živina potrebná vo veľmi malom množstve, ktorá však môže spôsobiť vážne problémy, ak chýba. Je obzvlášť dôležitý pre deti a tehotné alebo dojčiace ženy. Vitamín B12 nenachádza sa prirodzene vo vegánskej strave. Zdroje tohto vitamínu sú doplnkov stravy a obohatené obilniny a sójové mlieko.

Cvičenie

Nezabudnite na fitnes. pohyb je to súčasť zdravého životného štýlu. Pravidelné cvičenie je spojené s hustotou kostí. V ideálnom prípade by ste mali zahrnúť všetky tri typy cvičení: vzpieranie (zvyšuje hustotu kostí a svalovú hmotu), kardiovaskulárne cvičenia (posilňuje srdce a znižuje napätie) a naťahovacie a ohybné cvičenia (zlepšuje rovnováhu a znižuje riziko pádov).

Zažite nové jedlá

Mnoho jedál bežne pripravovaných z mäsa je možné prispôsobiť vegetariánom. príklady:

jarné cestoviny
vegetariánske lasagne
vegetariánska pizza
praženicu tofu
zeleninový kebab
burrito alebo taco s fazuľou

Niektoré vegetariánske výrobky chutia rovnako ako zvyčajne, ale zvyčajne majú nízky obsah nasýtených tukov a nízky obsah cholesterolu.

Nájdite náhrady potravín živočíšneho pôvodu

Niektoré základné potraviny je možné nahradiť vegetariánskou stravou:

mlieko - obohatené sójové mlieko, ryža alebo mandľové mlieko
maslo - na restovanie zeleniny použite namiesto masla olivový olej, vodu alebo víno. Na pečenie môžete použiť repkový olej.
syr - tofu (sójový syr)
vajcia - Na trhu existujú náhrady vajec vyrobené zo zemiakového škrobu. Alebo ako náhradu vajíčka môžete použiť štvrť šálky tofu syra alebo lyžicu mletého ľanového semena zmiešaného s 3 lyžicami vody. Ak chcete pripraviť vegetariánsku omeletu, môžete vajcia nahradiť syrom tofu.

Vegetariánska strava môže byť prospešný pre zdravie a výživovo vyvážený, ak obsahuje všetky základné živiny. Zahŕňať by mal akýkoľvek druh vegetariánskej stravy širokú škálu jedál a a dostatočný počet kalórií na pokrytie denných energetických potrieb.

Vegetariánska strava má určité nedostatky týkajúce sa optimálneho denného príjmu vitamínov, minerálov a živín. Esenciálne mastné kyseliny sú jedným z prvkov, ktoré môžu chýbať vo vegetariánskej alebo vegánskej strave, preto by takáto strava mala brať do úvahy určité odporúčania týkajúce sa optimalizácie príjmu esenciálnych mastných kyselín. .

O vegánskej strave existuje množstvo mýtov a často nevieme, ako odlíšiť nesprávne informácie od správnych, ktoré majú vedecký základ. Ďalej uvádzame niektoré z najbežnejších a intenzívne diskutovaných tém a mýtov.

ČIASTOČNE PRAVDA - Aká je súvislosť medzi vegetariánskou stravou a výskytom rakoviny? Predstavujeme vám výsledky.

Štúdia zistila účinnejšiu stratu nadbytočných kilogramov u ľudí, ktorí mali d.

Podľa nedávnej štúdie publikovanej v časopise Journal of Affective Disorders sa muži rozhodli pre diétu.