Tipy; Triky horská strava správna strava zvyšuje o 20% odolnosť proti námahe
Ísť do vysokých nadmorských výšok, či už ako športový tréning alebo na rekreačné účely, je pre ľudské telo výzvou. A to po všetkých stránkach - fyziologickej, fyzickej i psychickej.
Preto je pre úspešný výlet do hôr nevyhnutné zvoliť správne vybavenie, fitness a technické zručnosti. A správna výživa je pre správne fungovanie tela nevyhnutná - koniec koncov to tak nie je, ani to najlepšie auto nejazdí bez toho správneho paliva.
ABC horského jedla
V prvom rade si musíme zvážiť, na aký horský výlet ideme. Treking, horolezectvo alebo pohodová túra? Aké možnosti potom budeme mať, či máme k dispozícii vodu? Budeme cestovať v snehu alebo horúčave? Ideme sami alebo v skupine? Máme vždy celú batožinu na sebe alebo máme základný tábor, kde začíname na rôznych trasách? Odpovede na tieto otázky určia výber potravín, najmä v závislosti od spôsobu ich prípravy.
Mrazom sušené jedlo je v každom prípade najlepšou voľbou a nehovoríme to ako reklamu na výrobky, ktoré predávame: je až o 90% ľahší ako pôvodný výrobok, zachováva si svoju prirodzenú chuť, konzistenciu a do značnej miery jeho výživová hodnota. Potom sa pripravuje veľmi ľahko: stačí zalejeme prevarenou vodou, premiešame a počkáme asi 10 minút. Vďaka informáciám na obale môžeme posúdiť, do akej miery pokrýva našu potrebu kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov.
Na hore zvyčajne máme tri typy stolov:
- Raňajky
- Rôzne občerstvenie prijaté počas výstupu
- Obed a večera sú kombinované a často zahŕňajú dezert.
Inými slovami, ak patríte k ľuďom, ktorí radšej vynechávajú raňajky, bolo by dobré sa tohto zvyku vzdať pred expedíciou. Dôležitosť, ktorú odborníci na výživu prikladajú prvému jedlu dňa, sa zvyšuje v dňoch s predĺženým úsilím, čo je prakticky hlavný zdroj energie pre niekoľko dobrých hodín lezenia. Stačí kaša alebo müsli s bielkovinami, sušeným ovocím a semiačkami alebo pre tých, ktorí si ráno neplánujú dať tuhú stravu, aj polievku v obálke a proteínovú tyčinku. Najvýdatnejším a najvýživnejším jedlom bude večera (alebo neskorý obed). To vyrovná energetický deficit nahromadený pri intenzívnom úsilí a uľahčí rýchlu regeneráciu tela.
A potom, čím si za desať hodín medzi raňajkami a večerou naplníme žalúdok a energetické zásoby? Samozrejme, s občerstvením - malé potešenie, ktoré nás drží nad vodou. Pretože šanca na prípravu jedla vareného niekde na trase je minimálna, je vhodné mať po ruke všetky druhy občerstvenia. Podľa intenzity úsilia a preferencií každého človeka môžeme použiť energetické tyčinky, zvlhčovacie gély, energetické cukríky, hovädzie trhané, sezamové tyčinky, čokoládu, sušienky alebo dokonca želé. Prakticky sú na hrebeňoch vítané akékoľvek hyperkalorické občerstvenie, ktorému sa v každodennom živote snažíme vyhnúť. Niektoré detaily, ktoré by sme mali venovať pozornosť: dať ich po ruke, do vreciek batohu alebo nohavíc a v zime zabezpečiť, aby sa výrobky, ktoré chceme konzumovať na cestách, ľahko vybalili a nezmrazili.
Ako odhadujeme potrebu jedla na hore
Na prvý pohľad je výpočet celkom jednoduchý: počet dní, ktoré strávime na hore x dve jedlá denne x počet ľudí, s ktorými ideme, plus veľa občerstvenia. Pokiaľ ide o detaily, veci sa komplikujú: každý má iný vkus a chute. Odporúča sa, aby si každý člen skupiny vytvoril svoje vlastné menu s prihliadnutím na niekoľko faktorov. Napríklad, ak sa rozhodnete pre mrazené suché jedlo, musíte mať na pamäti, že existujú jednotlivé porcie a dvojité porcie, ktoré môžu stačiť na dve jedlá alebo dve osoby (alebo len pre veľmi hladného človeka). Aj keď je lákavé vziať si iba 2–3 obľúbené jedlá, v prípade zásielky dlhšej ako týždeň je napríklad veľmi dôležitá rozmanitosť, inak môže dôjsť k nude alebo dokonca neznášanlivosti určitého jedla.
Ideálne menu pre výlety do vysokých nadmorských výšok
Spotreba energie sa zvyšuje v horských oblastiach. A to nielen kvôli veľkej námahe, ale aj kvôli výške, ktorá urýchľuje ľudský metabolizmus. Štúdie ukazujú, že telo spotrebuje o 25% viac energie v nadmorskej výške 3 000 metrov. Aby sme si udržali fyzický tvar, musíme venovať pozornosť spotrebovanej energii. Najjednoduchšou možnosťou by bolo použiť fitness hodinky, ale ak ich nemáme, môže vám pomôcť nasledujúci výpočet:
Spotreba energie pri horolezectve logo CNRS logo INIST 1,5 kalórie/kg telesnej hmotnosti/10 minút. Inými slovami, človek vážiaci 70 kilogramov spotrebuje za hodinu ustavičnej (strednej) turistiky asi 630 kalórií. Ak je stúpanie veľmi strmé alebo naopak veľmi plynulé, môže sa tento údaj podľa okolností zdvojnásobiť alebo znížiť na polovicu. Hodnotu ovplyvnia aj poveternostné podmienky (teplota, vietor, vlhkosť vzduchu). Je nevyhnutné jesť potraviny, ktoré tento energetický deficit pokrývajú každý deň, inak sa môžete zobudiť s „prázdnou nádržou“, keď ich budete potrebovať viac.
Príklady kalorického príjmu niektorých jedál vybraných z ponuky Dryfood:
Kvôli neprístupnosti čerstvých výrobkov bude nevyhnutne nevyhnutná vysokohorská strava, ktorá bude obsahovať určité vitamíny a stopové prvky. Alebo, najmä v súvislosti s neustálym fyzickým úsilím, výrazne stúpne potreba antioxidantov, vitamínov B-komplexu a mikroživín, ako je horčík, sodík, draslík a železo. Najlepšou a šikovnou voľbou na zabezpečenie dennej potreby životne dôležitých prvkov by bol komplex vitamínov a minerálov (ak dôverujete výrobcovi) a konzumácia polievok, dehydrovaného alebo lyofilizovaného ovocia a 100% prírodných ovocných koktailov. Nemajú veľa kalórií, ale kompenzujú to vysokým obsahom vitamínov potrebných na aklimatizáciu vo vysokej nadmorskej výške a regeneráciu tela po námahe. Ak sa rozhodnete tento aspekt ignorovať, nedostatok vitamínov a minerálov sa prejaví presne vtedy, keď potrebujete viac energie.
do Suché jedlo, máme smoothies a polievky od LYOFOODU, ktoré navrhli odborníci na výživu špeciálne na podporu tela v najťažších časoch: Červený organický vitamínový nápoj - organický jahodový prášok, čierne ríbezle a repa
Zelené smoothie - detoxikačný kokteil z ovocia a zeleniny (jablko, kivi, ananás, špenát, žihľava, zázvor)
Organický prášok z čiernych ríbezlí alebo acerola, z ktorých jedna polievková lyžica obsahuje odporúčanú dennú dávku vitamínu C.