Tipy týkajúce sa stravovania a športu v závislosti od tvaru tela - Ziar Obiectiv
Pýtate sa, prečo ste neschudli ani kilogram, hoci ste držali nízkokalorickú diétu? Alebo skutočnosť, že nepriberáte na svaloch, je problém? Fyzickou „štruktúrou“ sme odlišní od prírody. Niektoré ženy sa narodia slabé a môžu jesť veľa jedla, pretože nič nedávajú, ale neprikladajú svalovú hmotu a väzy im môžu spôsobiť veľké problémy. Jedná sa o ektomorfy - fotomodely.
Ostatné ženy sú rýchlo hviezdami telocvične, budujú si telo ako atlétky, ale rovnako mastné sú aj tak „nadýchané“. Sú to športovkyne - mezomorfné. Existuje ďalšia kategória žien - tie, ktoré, bohužiaľ, musia celý život zápasiť s váhou, ale ktoré sa pri správnej strave môžu stať najsexi. Marylin Monroe bola typom endomorfnej ženy a je považovaná za sexsymbol všetkých čias.
Tu je neomylný program, ktorý závisí od konformácie vášho tela. Dozviete sa, aké sú vlastnosti vášho „druhu“, ale aj zdravotné riziká, ako štruktúrovať tréning a čo jesť, aby vyzeral neuveriteľne.
ECTOMORPHS - pôrodné modely
slabý
krehký
bez svalov
malé plecia
nepriberá
malé prsia
tenké nohy a ruky
Celkovo majú lineárnu konformáciu, vyzerajú slabšie a vyššie. „Lineárne“ znamená, že vymedzený pás, prsia a nohy musia byť vytvorené v posilňovni.
Čo ohrozuje vaše zdravie? Aj keď nikdy nepriberáte, nech už konzumujete čokoľvek, buďte veľmi opatrní v súvislosti s tukmi, pretože väčšina ľudí so srdcovými chorobami alebo vysokým krvným tlakom je ektomorfná. Vaše telo sa tiež s najväčšou pravdepodobnosťou neprispôsobuje extrémnym teplotám, horúcim ani studeným, takže sa chráňte správne. Medzi „vašimi“ sú bežné omrzliny alebo úpal. Nie je to však to, čo ťa môže zraziť, alebo srdce, ale šport, ktorý sa robí podľa sluchu. Pretože máte krehké telo a väzy, môžete počúvať rôzne druhy nehôd, ak nebudete počúvať svojho inštruktora.
Ako sa pohnúť, aby ste videli
Ako som už povedal, vaše telo nie je vybavené silnými svalmi a budete sa musieť vyzbrojiť železnými ambíciami, pretože v prvom mesiaci tréningu to nebude ľahké. Uvidíte však, že potom zmiznú všetky ťažkosti a vaše telo bude vyzerať skvele. Musíte sa sústrediť na naberanie svalovej hmoty a žiadny typ tréningu nie je účinnejší ako silový tréning.
Väčšina trénerov odporúča, aby ste mali 3-4 cviky na každú svalovú skupinu a každý pohyb opakovali maximálne 10-krát. Najlepšie pre vás budú cviky s veľkými činkami, ktoré precvičia niekoľko svalových skupín. Aby ste mali silu a vytrvalosť, musíte vkĺznuť do tréningu v posilňovni a na hodiny kardio, napríklad beh. Je indikovaná iba jedna hodina kardia týždenne, nie však viac. Ak zneužívate, budete chudnúť a ťažšie naberať svalovú hmotu.
závažia
bojové umenia
Tae-bo
chôdza
kickbox
bežiaci
aeróbne
Čo jesť, aby ste nabrali svalstvo:
Musíte výrazne zvýšiť kalorický príjem až o 1 000 kalórií denne.
Venujte pozornosť výberu potravín, ktoré urobíte! Ľahko s tukmi, pretože môžu útočiť na vaše srdce.
Konzumujte sacharidy a bielkoviny v pomere jeden gram sacharidov na 2 gramy bielkovín.
MEZOMORPHS - športoví amatéri
definované svalstvo
silné kosti
malý pás
široké plecia
boky rovnako veľké ako plecia
výrazné lícne kosti
Robím svaly rýchlo
pomerne rýchlo sa tučí
Vaše telo je málo pružné a tvar tela je mierne androgýnny, takže budete musieť cvičiť v posilňovni, aby ste mali ženské „krivky“.
Čo ohrozuje vaše zdravie? Veľkou hrozbou pre vás sú srdcové choroby, ktoré sa môžu vyskytnúť, ak sa rozhodnete jesť mastné alebo kalorické jedlá. Nehovoriac o tom, že kilá navyše priberáte pomerne rýchlo, z rovnakých dôvodov. Šetrí vám však prebytočnú energiu, ktorú máte z prírody a ktorá vás núti konzumovať ju náročnými fyzickými aktivitami. Ste naozaj silná žena, a to doslova, ale musíte si starostlivo vyberať jedlo. Ľahko sa opálite a nespálite sa tak rýchlo ako ektomorfy, pretože vaša pokožka je hrubšia, ale neriskujete, že budete bez ochrany vychádzať na slnko.
Ako sa pohnúť, aby ste videli
Môžete vykonávať športy, ktoré vyžadujú silu a fyzickú vytrvalosť, ale máte tendenciu preháňať to s námahou a cvičiť každý deň v týždni. To nie je dobré! Telo musí mať aspoň dva dni odpočinku týždenne, inak riskujete, že to vzdáte. Už máte tvarované svaly, takže obmedzte trvanie tréningu s činkami na hodinu, pretože ich môžete nafúknuť a budú vyzerať čudne, ako kulturisti. Vyberte si štyri typy cvikov pre každú svalovú skupinu a na jeden cvik vykonajte maximálne 15 opakovaní. Najefektívnejší športový program pre vás zahŕňa spočiatku kardio, stredné, veľké činky a potom silu na strojoch.
Atletika
aeróbne
Pilates
joga
Čo jesť, aby ste neprišli na gram
Pokiaľ ide o výživu, musíte si dávať pozor na sacharidy. Vyberte si najmä také, ktoré sa „vstrebávajú“ tvrdé ako zelenina, čierna alebo červená ryža a celozrnné výrobky. Na rozdiel od ektomorfov potrebujete viac bielkovín, preto do svojho denného jedálnička zaraďte ryby, kuracie mäso a vajcia. S tekutinami buďte veľmi opatrní - pretože je vo vašej povahe nadmerne trénovať, potrebujete veľa vody. A je tu niečo veľmi dôležité - aj keď vyzeráte dobre, ste tonizovaní a máte definované svaly, nejedzte všetky hlúposti, ktoré sa ukladajú. Nie tak rýchlo ako u endomorfov, ale tak či tak.
ENDOMORPHS - nádherná zmyselná
telo s guľatosťou
pribrať a tvrdo vzlietnuť
rýchlo nasaďte svaly
Máte kratšie, ale silné nohy a ruky, vysoký pás, menej vyvinuté svaly, priemernú fyzickú silu a väčšiu odolnosť proti úsiliu ako ektomorfizmus.
Čo ohrozuje vaše zdravie? Ak by vás mal niekto prirovnať k predmetu, určite by to boli presýpacie hodiny, pretože tuk sa zvykne ukladať v hornej časti tela (prsia, paže), ale aj v dolnej časti tela (spodok, boky a nohy).
V prípade niektorých endomorfov sa naopak nadbytočné kilogramy ukladajú na brucho. Zľaknite sa, ak máte brucho - brušný tuk je najškodlivejší, priamo ovplyvňuje srdce. Účinky bruška sú mnohonásobné a škaredé, od hypertenzie po cukrovku a ďalšie nešťastia.
Ste súčasťou skupiny žien, ktoré musia po všetkých stránkach viesť vyvážený život, ak nechcú brať „vážne“ rozmery. Okrem ukladania tukov si musíte dať pozor aj na väzy, ktoré nie sú príliš silné a pri poriadnej váhe môžu pri športe ustúpiť. Preto, keď idete prvýkrát do posilňovne, „nezbaľte“ si najťažšie tréningy. Pokojne!
Ako sa pohnúť, aby ste videli
Najlepšie cviky sú pre vás kardio a ľahké váhy. Prioritou je rozpustiť tuk, takže behanie na bežiacom páse alebo v parku, aerobik a najmä tae-bo sú pre vás „literou zákona“. Nedotýkajte sa veľkých činiek, kým neschudnete nadbytočné kilogramy, pretože svaly sa vám vyvinú pod tukom a mohli by ste vyzerať nepekne. V prvých mesiacoch tréningu sa venujte iba kardio - čo najviac a čo najčastejšie (päť tréningov na týždeň).
osobné školenie
cvičenia na zvýšenie rýchlosti metabolizmu
beh na bežiacom páse
Tae-bo
Čo jesť, aby ste neprišli na gram
Z troch konformácií je tá vaša najprísnejšia z hľadiska stravovania. Ale nebuďte zatrpknutí, máte tie najkrajšie tvary! Prvé pravidlo: na detoxikáciu tela pite veľa vody. Vyhýbajte sa tukom - je lepšie ich čo najviac obmedziť a obmedziť sa iba na surové lieskové orechy a olivový olej. Sacharidy by mali pochádzať väčšinou zo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a červenej alebo hnedej ryže. Nezabudnite jesť 5-6 krát denne v menších množstvách, aby ste neprehltli všetko pri jedle.