Tipy, účinky stredomorskej stravy; Štúdie FITFORBEACH
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 28. júla 2020
Náš prístup
Keď myslíte na Stredozemné more, máte v hlave leto, slnko a piesok. A samozrejme vynikajúca kuchyňa stredomorských krajín. Najmä o Grékoch sa hovorí, že už roky majú zdravý životný štýl. Takže niet divu, že sa už dávno vyvinula nová forma výživy - stredomorská strava.
Stredomorská strava nie je diétou v klasickom zmysle, ale zmenou stravovania a životným postojom. S výberom tradičných stredomorských jedál by sa mala strava stať zdravšou.
V tomto článku by sme vám chceli poskytnúť všetky dôležité informácie o stredomorskej strave. Môžete teda z dlhodobého hľadiska zmeniť svoje stravovacie návyky a ťažiť z rôznych zdravotných výhod.
základné informácie v skratke
- Stredomorská strava nie je diétou, ale úplnou zmenou výživy a postoja k životu. Tento zdravý životný štýl by mal byť plne integrovaný do každodenného života.
- Tradičná stredomorská kuchyňa slúži ako vzor pre výber jedla. Stredomorská strava konzumuje veľa ovocia, zeleniny, rýb a olivového oleja.
- Pretože veľa zdravých tukov sa konzumuje na krétskej strave, pôsobí preventívne na srdcovo-cievne ochorenia. Existuje veľa omega 3 mastných kyselín, najmä v mastných rybách.
Definícia: čo je stredomorská strava?
Pojem stredomorská strava, tiež známy ako Kréta alebo stredomorská strava, označuje formu výživy inšpirovanú stredomorskou kuchyňou. Vyberajú sa jedlá, ktoré sú súčasťou tradičnej kuchyne v stredomorských krajinách.
Nasledujúce video poskytuje prehľad stredomorskej kuchyne a jedál, ktoré sa konzumujú na stredomorskej strave.
Medzi typické jedlá patrí zelenina, hlávkový šalát, ovocie a ryby. Olivový olej by sa mal používať každý deň. Ak navyše držíte stredomorskú stravu, mali by ste denne vypiť maximálne jeden pohár červeného vína.
Nemusíte sa zaobísť bez jedla, ale pozornosť by sa mala jednoznačne sústrediť na typickú stredomorskú stravu.
Červené mäso a cukor by sa mali jesť iba v malom množstve. Všeobecne platí, že stredomorská strava je skôr diétou v klasickom zmysle ako životným postojom. Hodnota sa kladie na pomalú a vedomú konzumáciu jedla.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o stredomorskej strave
Aby sme vám poskytli komplexné informácie o stredomorskej strave a priblížili vám súčasný stav vedy, pripravili sme pre vás všetky dôležité informácie v nasledujúcich bodoch.
Ako ovplyvňuje stredomorská strava zdravie?
Priaznivé chudnutie
Podľa Havardovej štúdie vám stredomorská strava môže pomôcť pri chudnutí. Štúdie sa zúčastnilo 998 osôb s nadváhou. V porovnaní s účastníkmi, ktorým bola predpísaná strava s nízkym obsahom tukov, subjekty, ktorým bola predpísaná stredomorská strava, stratili väčšiu váhu. (1)
Stredomorská strava teda môže napomáhať znižovaniu telesnej hmotnosti, aj keď je telu dodávané veľa tukov.
Pozitívne účinky na cukrovku
Vedci pri preskúmaní existujúcich štúdií dospeli k záveru, že krétska diéta môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus glukózy. Porovnávalo sa 56 výživových štúdií a skúmali sa účinky rôznych diét. Konečný výsledok ukázal, že najmä stredomorská strava môže mať pozitívny vplyv na ľudí s cukrovkou 2. typu. (2)
Španielska štúdia navyše dospela k záveru, že stredomorská strava môže dokonca zabrániť cukrovke. (3)
Pozitívny vplyv na demenciu
Konzumácia stredomorských jedál údajne bráni zmenšovaniu mozgu vekom. Tento účinok by mohol zabrániť Alzheimerovej chorobe a demencii s tým spojenej. (4)
Štúdia s 2 258 testovanými osobami navyše dospela k záveru, že stredomorská strava by mala znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Účastníci boli sledovaní priemerne štyri roky. Testované osoby, ktoré jedli stredomorskú stravu, dokázali znížiť riziko Alzheimerovej choroby až o 40 percent. (5)
Zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb
Pri stredomorskej strave jete veľa tukov. Hlavne Omgea 3 mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v rybách. Je známe, že znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. (6)
Mastné ryby sú obzvlášť bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť, ale sú nevyhnutné pre život, v súčasnosti existujú dokonca aj doplnky výživy s Omega 3. Ale ak skonzumujete dostatok rýb, pokryjete nimi svoje potreby.
(Zdroj obrázku: Jeremy Stewart/Unsplash)
Štúdia 772 ľudí vo veku 55 až 80 rokov zistila, že stredomorská strava s olivovým olejom a orechmi môže znížiť riziko srdcovo-cievnych chorôb. (7) Vedci, ktorí skúmali existujúce štúdie, dospeli k záveru, že štúdie poskytli presvedčivé dôkazy o znížení rizika kardiovaskulárnych chorôb. (8.)
Čo je stredomorská diétna pyramída?
| Niekoľkokrát denne | Zelenina, ovocie, strukoviny, olivový olej, bylinky, orechy |
| Každý deň | Ryby, morské plody |
| Každý týždeň | Vajcia, mliečne výrobky, hydina |
| Zriedkavé | Sladkosti, hovädzie mäso |
Večer by ste si mali dať aj pohár červeného vína, nie však viac. Na vrchu pyramídy sú zobrazené jedlá, bez ktorých sa nezaobídete, ale mali by ste si ich vychutnať s mierou. Patria sem červené mäso a sladké jedlá, ako aj hotové výrobky. Princíp stredomorskej stravy nie je založený na odriekaní, ale na zníženom požívaní.
Ako funguje stredomorská strava?
| Mononenasýtené mastné kyseliny | napríklad olivový olej, makadamové orechy, mandle, arašidy, pekanové orechy |
| Polynenasýtené mastné kyseliny | napr. losos, sleď, makrela, ľanový olej, vajcia |
| Nasýtený tuk | napr. kokosový olej, maslo, mäso, mlieko |
Omega 3 mastné kyseliny sú viacnásobne nasýtené mastné kyseliny. Sú nevyhnutné pre život, ale samotné telo si ich nedokáže vyrobiť.
Všeobecne platí, že pri vstrebávaní tukov je dôležité množstvo a pomer tukov.
Kedy a pre koho je Krétska diéta užitočná?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča jesť 5 porcií ovocia a zeleniny denne. To zodpovedá asi 400 gramom zeleniny a 250 gramom ovocia.
(Zdroj obrázku: Chantal Garnier/Unsplash)
Pretože s touto formou výživy sa nemusíte ničoho vzdať a sústredíte sa iba na niektoré potraviny, stredomorská strava sa dá ľahko integrovať aj do každodenného života. Kréta je obzvlášť užitočná pre ľudí, ktorí chcú mať úžitok zo zdravotných výhod.
Aké vedľajšie účinky môže mať stredomorská strava?
V prípade intolerancie majú črevá problémy so správnym trávením určitých jedál. V nasledujúcej tabuľke sú zhrnuté najdôležitejšie neznášanlivosti.
| Neznášanlivosť na fruktózu | ovocie |
| Neznášanlivosť laktózy | Mlieko, tvaroh, tvaroh |
| Neznášanlivosť lepku | Pšenica, špalda a raž |
| Intolerancia histamínu | Ementál, parmezán, červené víno, klobása, vnútornosti, jedlá zo spracovaných rýb |
Niektoré z týchto potravín by aj tak mali byť vylúčené zo stredomorskej stravy.
Potravinami, ktoré často spôsobujú alergie, sú ryby, orechy alebo vajcia.
Aj tu sa dá stredomorská strava prispôsobiť vašim potrebám nahradením určitých potravín inými alebo ich vynechaním.
Aké alternatívy existujú k stredomorskej strave?
Ak zistíte, ktoré potraviny prispievajú k zdravému životnému štýlu, sú prospešné pre telo a sú prispôsobené vašim intoleranciám, môžete sa stravovať aj zdravo. Je dôležité, aby ste cvičili každý deň, najlepšie na čerstvom vzduchu.
Stredomorská strava: Najlepšie tipy a triky pre zdravú stredomorskú stravu
Pretože stredomorská strava je spôsob života, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky. V nasledujúcich častiach sa dozviete, čo musíte urobiť, aby ste začlenili stredomorskú stravu do svojho každodenného života.
Naplánujte si zmenu stravovania na stredomorskú stravu
Aby ste mohli úspešne implementovať stredomorskú stravu, mali by ste prísť s plánom. To by vám malo uľahčiť implementáciu diéty a jej dlhodobé dodržiavanie. To znamená na začiatku úsilie a výskum, ale tento proces sa vám časom uľahčí a získate preň cit.
nákupný zoznam
Nákupné zoznamy sú pomôckou, ako začať s stredomorskou stravou. Či už na mobilnom telefóne alebo v papierovej podobe, pomôžu vám sledovať váš nákup. Môžete si byť teda istí, ktoré potraviny chcete kúpiť a ktoré by sa nemali kupovať. Pomôže vám to vopred premyslieť, ktoré jedlá si chcete pripraviť.
Pamätajte: to, čo nemáte v dome, sa nemôže jesť. (Zdroj obrázku: John Cameron/Unsplash)
Pri stredomorskej strave samozrejme nie je problém, ak každú chvíľu skonzumujete sladkosti alebo červené mäso. Malo by sa to stať len tak zriedka, ako je to možné.
Denné a týždenné plány
Ak plánujete jesť niekoľko dní alebo dokonca celý týždeň, môžete podľa toho založiť svoje nákupy. Sledujete a môžete obmieňať jedlá tak, aby neexistovala rutina.
Nemusíte si každý deň dvakrát rozmýšľať, čo chcete jesť, už máte nejaký plán, ktorým sa môžete riadiť. To samozrejme spočiatku znamená aj úsilie, ale neskôr ho už mať nebudete.
Recepty na stredomorskú stravu
Ak potrebujete inšpiráciu, ktoré jedlá si môžete pripraviť na Krétskej diéte, môžu vám pomôcť rôzne aplikácie, knihy a webové stránky s receptami.
- Aplikácie: Existuje veľa bezplatných aplikácií, ktoré ponúkajú recepty na stredomorskú stravu. U niektorých môžete dokonca filtrovať alergie a intolerancie. Tu máte výhodu v tom, že aplikácie sa aktualizujú znova a znova a nemusíte investovať žiadne peniaze.
- Knihy: Knihy o stredomorských receptoch samozrejme stoja peniaze. Ak máte radšej recepty na papieri, dobrou alternatívou sú pre vás knihy receptov.
Uvedomte si všetky recepty, ktoré sa často dávajú falošné sľuby. Aj keď sa stredomorská strava nazýva diéta, nejde primárne o chudnutie. V popredí by mala byť zdravá a vyvážená strava. Ak potrebujete nápady na nové recepty, neváhajte ich vyhľadať pomocou aplikácií a kníh.
Záver
Stredomorská strava nie je primárne určená na chudnutie. Zmenou jedálnička budete konzumovať veľa zdravých tukov a jedlo si vyberáte opatrne. Nemusíte sa ničho vzdávať, ale mali by sa konzumovať hlavne odporúčané potraviny.
Stredomorská strava je vynikajúci spôsob, ako sa dlhodobo zdravo stravovať a využívať rôzne zdravotné výhody. Tí, ktorí majú radi stredomorskú kuchyňu, si môžu vychutnať prípravu jedál. V kombinácii s vedomým potešením a každodenným cvičením môže stredomorská strava významne prispieť k udržaniu zdravia a pohody.
Zdroj obrázkov: Tereshchenko/123rf.com
Jednotlivé dôkazy (8)
1. American Journal of Medicine (2015): Stredomorská strava prekonáva nízkotučné diéty pre dlhodobé chudnutie
zdroj
2. Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): Sieťová metaanalýza komparatívnej účinnosti rôznych stravovacích prístupov pri kontrole glykémie u pacientov s diabetes mellitus 2. typu
zdroj
3. Martínez-González MA, de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba JM, Basterra-Gortari FJ, Beunza JJ, Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence stredomorská strava a riziko vzniku cukrovky: prospektívna kohortná štúdia
zdroj
4. Americká akadémia neurológie (2015): Konzumácia piatich stredomorských jedál sa môže rovnať piatim menej rokom zmenšovania mozgu
zdroj
5. Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J.A., (2006): Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer's Disease
zdroj
6. Harris W, Miller M, Tighe A, Davidson M, Schaefer E, (2007): Riziko omega-3 mastných kyselín a ischemickej choroby srdca: klinické a mechanické hľadiská
zdroj
7. Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas MI, Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater MC, Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Účinky stravy v stredomorskom štýle na kardiovaskulárne rizikové faktory: randomizovaná štúdia
zdroj
8. Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Stredomorská strava a kardiodiabezita: Systematické hodnotenie prostredníctvom odpovedí na kľúčové klinické otázky založené na dôkazoch
zdroj