To by mali bežci jesť po tréningu RUNNER S WORLD
Doplňte zásoby energie. To je to, čo by ste mali jesť po behu
Vrátime sa z tréningu domov, dáme si nejaké strečingové cvičenia, napijeme sa, osprchujeme - a potom sa často obrátime na iné aktivity. Nemáme okamžitý pocit hladu, a preto môže jesť počkať, kým nám to žalúdok pripomenie. Ak však už uvažujeme o ďalšom tréningu, na ktorý chceme byť dobre pripravení, robíme si touto rutinou medvediu službu.
Pri behu sa predovšetkým spaľuje glykogén. Pre optimálne doplnenie zásob glykogénu vo svaloch je nevyhnutné po behu rýchlo znovu nabrať energiu, teda niečo zjesť, aj keď ešte nemáme hlad. Rýchle znamená: čo najskôr - bez ohľadu na dennú dobu. Enzýmy, ktoré zabezpečujú produkciu glykogénu, sú najaktívnejšie ihneď po fyzickom cvičení. Máme časové okno okolo 60 minút, počas ktorého si stimulované enzýmy udržujú svoju maximálnu schopnosť produkovať glykogén.
„V prvej hodine po dlhom a intenzívnom tréningu je telo obzvlášť pripravené a schopné doplniť zásoby,“ vysvetľuje odborník na výživu Dr. Suzanne Girard Eherle, autorka knihy „Výživa vytrvalostných športov“ (výživa vo vytrvalostných športoch). „Ak na doplnenie paliva počkáme viac ako hodinu, schopnosť tela premieňať jedlo, ktoré konzumujeme, na glykogén, klesne o 66 percent. Čím viac času necháte jesť, tým vyššia je pravdepodobnosť pocitu netečnosti. ““
Odborník na výživu a bežec maratónu Dr. Lisa Dorfmann: „Keď trénujete bežca, ide v zásade o dobré zotavenie sa zo stresu. Až potom prinesie tvrdé trénovanie svoje ovocie. ““
V rozhodujúcu prvú hodinu po behu by ste mali skonzumovať okolo 300 až 400 kalórií, ktoré ideálne obsahujú sacharidy a bielkoviny - na základe hmotnosti - v pomere 3 ku 1. Telo je pripravené na výrobu svalového glykogénu z jednoduchých uhľohydrátov, zatiaľ čo bielkovina zaisťuje opravu mikropoškodenia vo svalovom tkanive. Čo presne na tento účel prijmete, samozrejme veľmi záleží na dennej dobe, v ktorej cvičíte. Optimálna strava sa bude určite výrazne líšiť v závislosti od toho, či sú to prvé raňajky po behu skoro ráno, či ste trénovali v poludňajších horúčavách, alebo či bol beh poslednou fyzickou aktivitou pred večerou. V nasledujúcej časti by sme vám chceli dať niekoľko tipov, ako bez problémov udržať časové okno pre „tankovanie“ v rôznych tréningových dobách a časoch dňa.
Čo by som mal jesť po behu?
Takto môžete optimálne doplniť svoje energetické zásoby po behu, v závislosti od toho, kedy beháte:
Ranné vtáča
Niektorí bežci trénujú skoro ráno a dokonca využívajú dochádzanie, aby si raňajky narobili za stolom. Ideálne je jedlo, ktoré si môžete vziať so sebou, ako napríklad energetické tyčinky alebo tvarohová roláda. Ale aj časť müsli s čerstvým ovocím si môžete pripraviť doma, len doplniť jogurtom alebo nízkotučným mliekom. Takto získate dokonalú kombináciu sacharidov a bielkovín, na ktorej záleží. Ak ste doma a môžete si niečo pripraviť, odporúča sa aj hrianka s vareným alebo praženým vajcom (bez žĺtka).
Ranné raňajky pre bežca
Müsli s mliekom alebo jogurtom alebo krajec celozrnného chleba s medom alebo 3 miešané vajcia s 1–2 plátkami celozrnného chleba.
V obedňajšej prestávke
Poludňajšiu prestávku využijete na tréning a času na jedlo je málo. Ak máte v kancelárii chladničku a mikrovlnnú rúru, zvyšky, ktoré ste si priniesli z predchádzajúceho večera a ktoré zodpovedajú lacnej zmesi sacharidov a bielkovín, môžu byť pripravené na zjedenie v krátkom čase: malá porcia cestovín s červenou omáčkou, sendvič s morčacím mäsom alebo niečo podobné. Ak je však poludňajšia teplota vysoká, nemusíte mať príliš veľkú chuť do jedla. Potom sacharidy a bielkoviny v tekutej forme robia to isté: mlieko s ovocnou príchuťou, ovocný kokteil alebo špeciálne obohatený športový nápoj.
Poludňajšie jedlo
Ovocný jogurt alebo malá porcia zvyškov cestovín z včerajšej noci alebo tuniakový šalát s krajcom celozrnného chleba.
Po práci
Ak nemôžete mať večeru do hodiny po tréningu, vyskúšajte malé občerstvenie zo surovej zeleniny alebo chleba s trochou syra, aby ste preklenuli priepasť. Ak kráčate priamo po práci, ale potom máte dlhú cestu domov, je vhodné pripraviť si na cestu občerstvenie, ako sú jablká, banány a pečivo. Nemalo by sa zanedbávať ani pitie, napríklad športový nápoj.
Občerstvenie pre bežcov neskoro popoludní
Športový nápoj, proteínový koktail alebo banán alebo krajec celozrnného chleba s tvarohom.
Večerné občerstvenie pre bežca
Asi tretina až polovica večere alebo dva krajce celozrnného chleba so syrom alebo ovocný šalát s jogurtom.
Nočný bežec
Nájsť správne jedlo pre neskoré večerné okno po behu môže vyžadovať trochu experimentovania. Jedlo by koniec koncov nemalo byť príliš ťažké a nemalo by spôsobovať problémy so spánkom. To je dôvod, prečo nápoje bohaté na sacharidy fungujú dobre, alebo môžete zjesť druhú polovicu večere, ak ste mali prvú polovicu pred behom. Niektorí bežci tiež nechávajú misku s granolou, ktorá slúži rovnako dobre na doplnenie zásob glykogénu. V každom prípade je dôležité nájsť správnu rovnováhu, aby ste pred alebo po tréningu nepocítili príliš hlad. Inak je veľké pokušenie prejedať sa, čo nie je výhodou ani pred behom, ani po ňom.
Bez ohľadu na to, aký denný čas beháte, nezabudnite telu po behu vrátiť energiu. Naše tipy by ste mali brať ako usmernenie. Pokojne vyskúšajte rôzne jedlá, aby ste zistili, čo je pre vás to pravé. Vaše telo vám bude najlepšie vedieť ukázať, aké jedlá a kedy potrebujete.