To je dôležité pre stravu počas menopauzy
Tipy na stravu počas menopauzy
S nástupom menopauzy klesá potreba kalórií až o 300 kalórií denne. Dokonca aj mnoho predtým štíhlych žien potom zistilo, že priberajú. Prírastok hmotnosti nad normálnu hmotnosť narúša duševnú rovnováhu a predstavuje zdravotné riziko. Tomu sa dá čeliť buď väčším cvičením, alebo primeranou výživou, v najlepšom prípade oboma spôsobmi.
Čas zmeny
Menopauza je časom zmien. Hormonálna rovnováha sa mení okolo a s ním aj celý organizmus. Ovplyvnená je aj schopnosť regenerácie, spomalí sa metabolizmus. Nikto však nemusí tento proces bezmocne prijať. Tým, ktorí sa stravujú zdravo a po práci vstávajú do športových relácií, sa dostane metabolizmus.
Záznam o jedle počas niekoľkých dní môže pomôcť identifikovať nástrahy v ponuke. Často sú maličkosti, ako napríklad kúsok koláča medzi tým, krém v káve, zálivka na šaláte alebo ovocná šťava k jedlu. Diéty nie sú riešením, ale nahrádzajú vysokokalorické jedlá zdravými a chutnými alternatívami. Tanier by mal byť dobre naplnený farebnou zeleninou.
Ženy, ktoré potrebujú pre svoju pohodu korenené prísady, si môžu pripraviť výborne chutiace dipy z bylín a tvarohu. Mnoho druhov zeleniny sa dá tiež pretlačiť na nízkokalorickú, ale chutnú omáčku. Varenie s čerstvými bylinkami okorení každé jedlo. Hotové jedlá sú naopak bohaté na skryté tuky, chudobné na živiny, ťažko stráviteľné a tým zaťažujú telo i myseľ. Čerstvé varenie znižuje riziko neplánovanej konzumácie nadmerného množstva tukov a cukrov a zmierňuje metabolizmus. To je tiež dôležitým predpokladom stabilného života duše. Takáto zmena si vyžaduje čas. Ženy, ktoré sa rozhodnú pre túto zdravú cestu, by si mali dať čas a nenechať sa odradiť neúspechmi.
Hormóny z potravy
Hormóny sa nachádzajú aj v potravinách. Preto je myšlienka spätného získavania časti estrogénov jedlom pochopiteľná. V tejto súvislosti sa často spomína najmä sója. Ak to nepreženiete a máte jednostrannú diétu, môžete znížiť niektoré z vedľajších účinkov menopauzy. Osvedčila sa stredomorská kuchyňa s množstvom čerstvej zeleniny a olejov lisovaných za studena.
Ktoré jedlá sú stále vhodné?
S nástupom menopauzy sa riziko osteoporózy zvyšuje. Pohyb je teraz pre telo obzvlášť dôležitý. Zásadnú úlohu však zohráva aj strava. To, čo ide na tanier, by malo byť bohaté na vitamíny a minerály. Vápnik. Tvaroh, mäkké ovocie a brokolica sú vysoko na zozname odporúčaných jedál. Ak sa so zeleninou nemôžete skamarátiť, môžete si namiešať smoothie. Prípadne horkú príchuť, ako je to na niektorých zdravých zeleninách, môžete osladiť banánom.
Až do menopauzy chráni estrogén kosti pred degradáciou. Preto je teraz obzvlášť dôležitý primeraný príjem vápnika. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča 1 000 mg vápnika denne. Tento vyšší dopyt možno ľahko uspokojiť pomocou orechov a jogurtov na občerstvenie.
Chráňte svoje srdce a krvný obeh
Srdce a krvný obeh sú citlivé na hormóny HDL a LDH. Zvýšená hladina cholesterolu ohrozuje srdce a krvný obeh, najmä keď je regulácia hormónov v menopauze k dispozícii iba v malom množstve. Indikáciou je zvýšená akumulácia tuku v žalúdku a v páse. Zohráva rozhodujúcu úlohu, že brušný tuk je veľmi metabolicky aktívny a zvyšuje riziko zápalových procesov. Dôsledkom je rastúce riziko srdcových infarktov a chorôb obehového systému, ktoré skracujú život.
Upravte zdravie čriev menopauzou
Hormóny majú významný vplyv na zdravie čriev. To je dôvod, prečo s nástupom menopauzy nie sú nezvyčajné poruchy trávenia. Črevo potrebuje veľa tekutín, ale aj dostatok vlákniny. Zelenina, sušené ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky dajú črevám dostatok práce, aby na prvom mieste zabránili zápche. Ale kyselina mliečna môže tiež pomôcť udržať zdravie čriev. Zdržanlivosť je naznačená pri sladkostiach, najmä pri čokoláde, ale aj pri potravinách z bielej múky. Ale strava má vplyv aj na menopauzu. Výskum ukázal, že návaly horúčavy sa objavujú najmä niekoľko hodín po jedle, keď klesá hladina cukru v krvi. Malé zdravé občerstvenie tomu pomáha predchádzať. Stačí hrsť orechov alebo jogurt s musli bez cukru. Káva a alkohol naopak zvyšujú vedľajšie účinky.
Vitamíny počas menopauzy
Jedným z najdôležitejších vitamínov počas menopauzy je vitamín B6, pretože sa podieľa na tvorbe hormónov. Vitamín D a zinok sú dôležité pre udržanie kostí. Selén, vitamíny C a E chránia bunky. Mnoho vitamínov je tiež dôležitých pre zdravie pokožky, vlasov a nechtov. Preto je na stole obzvlášť často čerstvá zelenina a bobule. Ktokoľvek, kto vlastní záhradu, môže súčasne používať žihľavu a trávu. Obe rastliny sú bohaté na cenné zložky ako draslík, kyselina kremičitá, serotonín, horčík, vápnik, provitamín A a vitamín C. Rastliny si môžete pripraviť chutné ako šalát, smoothie alebo ako náhradu špenátu.
Spravidla nie je potrebné užívať ďalšie vitamínové doplnky. V rámci preventívnych prehliadok je však vhodné dbať na hladinu vitamínov a minerálov. Ak je ich nedostatok, príslušné ženy by mali kriticky preskúmať svoje stravovacie návyky. Ak nenájdete žiadnu poruchu, môže to byť spôsobené tým, že je narušené vstrebávanie životne dôležitých látok alebo je choroba extrémne vysoká kvôli chorobe.
Doplnky výživy a bylinné hormóny
Doplnky výživy sú potrebné iba v prípade nedostatku, ktorý sa nedá kompenzovať jedlom. Takéto situácie s nedostatkom je možné dokázať krvným obrazom. Bylinné hormóny počas menopauzy môžu zmierniť vedľajšie účinky. Nie sú ale vhodné na zastavenie menopauzy. Proces nie je možné zastaviť alebo zvrátiť. V prípade veľmi silných príznakov možno odporučiť použitie prípravkov z ďateliny červenej. Štúdie však preukázali, že rastlinné hormóny môžu tiež spôsobovať vedľajšie účinky, vrátane vzniku rakoviny prsníka. Rastlinné hormóny by sa preto mali užívať iba dočasne a po konzultácii s lekárom.
Diéty počas menopauzy
Diéty v zmysle dočasne jednostrannej výživy alebo výrazne zníženého príjmu kalórií nepomáhajú. Práve naopak. Pri každej diéte je telo trénované na preklenutie nízkokalorických období so zníženým metabolizmom. Po dodržaní diéty je čoraz ťažšie znova naštartovať metabolizmus. Do tej doby sa riziko prírastku hmotnosti napriek rozumnej strave výrazne zvyšuje. Dáva preto zmysel iba zmeniť stravu, ktorá je bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu.