Tónovanie - ako často, koľko sád; Opakovania!

Ako často na tréning? Koľko viet, opakovaní a zlomov viet je optimálnych?

Obsah

  1. úvod
  2. Frekvencia tréningu
  3. Počet viet
  4. Opakovania
  5. Opakovacie tempo
  6. Pauzy vo vetách
  7. Zhrnutie
  8. Bibliografia

Každý z nás je neustále obsypaný informáciami o perfektnom tréningu. Takmer každý deň vyrastie zo zeme nový tréningový koncept, ktorý revolučným spôsobom ukáže, ako je možné najlepšie dosiahnuť určitý športový cieľ v súvislosti so silovým tréningom. Keď hovoríme o vyššie uvedených cieľoch silového tréningu, vo väčšine prípadov musíme rozlišovať medzi nasledujúcimi kategóriami:

často

  • Budovanie svalov (hypertrofia)
  • Maximálna sila
  • Silová vytrvalosť

Ak sa ma spýtate, téma školenia sa týka čo najväčšej rôznorodosti, a preto by ste mali v skutočnosti vyskúšať každý koncept, každý variant cvičenia a každý prístup, nech sú abstraktné, a potom sa sami rozhodnúť, či ich chcete pravidelne používať. Chcete začleniť makrocyklus (ročný cyklus). Žiadny tréningový systém na svete nie je taký dobrý, aby ste s ním mali stráviť celú svoju tréningovú kariéru bez ohľadu na to, kto ho vytvoril a bez ohľadu na to, čo vám sľúbia. Dnešným článkom sa snažím osvetliť základné determinanty silového tréningu s cieľom zistiť, ktorý prístup je pre ktorý cieľ prinajmenšom lepší alebo horší.

Optimálna štruktúra tréningu je mimoriadne dôležitá pre úspešné budovanie svalov

Ideálna frekvencia tréningu - ako často trénovať týždenne

Všetko sa začína otázkou, ako často týždenne má zmysel trénovať, alebo konkrétnejšie, ako často by sa mal každý sval týždenne trénovať. V roku 2008 sa Fröhlich a Schmidbleicher touto otázkou podrobne zaoberali v rámci metaanalýzy, do ktorej bolo zapojených celkom 48 primárnych štúdií a 2198 testovaných osôb. Výsledky z toho je možné veľmi dobre zapracovať do konkrétnych pokynov pre jednotlivé ciele a cieľové skupiny.

Záver
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, začiatočníci aj pokročilí študenti reagujú podobným spôsobom na konkrétnu frekvenciu tréningu. Buďte nezávislí od úrovne výkonu 2 až 3 tréningové jednotky týždenne Považuje sa za zvlášť efektívny pre konkrétnu svalovú skupinu. Raz za týždeň je príliš málo pre začiatočníkov aj pokročilých

Aký počet viet je ideálny - veľa alebo niekoľko viet

Bez ohľadu na cieľ operačné školenie neprevažuje z hľadiska efektívnosti

Záver
Stanovenie správneho počtu viet závisí nielen od cieľa, ale aj od výkonnostnej úrovne a intenzity tréningu. Optimálne zvolené predstavuje dokonalú rovnováhu medzi pokrokom a súčasne nie umelo predĺženým časom regenerácie

S akým rozsahom opakovaní prebieha budovanie svalov?

Vždy nás trápila otázka „najlepšieho“ rozsahu strelcov pre atletické ciele. Ako kulturista by ste mali trénovať aj ako silový trojbojár a robiť iba niekoľko veľmi intenzívnych opakovaní s dlhými prestávkami v sade alebo sú všetci kulturisti, ktorí sa držia klasických hypertrofických programov s mierne vyššími opakovaniami, že? Na úvod je tu najväčší rozdiel v stave tréningu. Výskum ukázal, že nováčikovia nepotrebujú sofistikovanú stratégiu, pretože táto skupina reaguje na takmer akýkoľvek tréningový stimul.

ZaujímavéU typických používateľov kresiel nepretržite 24 hodín denne, 7 dní v týždni, dokonca aj kardio tréning spúšťa hypertrofiu!

Kľúčová správaExistuje jasný vzťah medzi dávkou a reakciou medzi objemom a hypertrofiou. Až do istej miery môžete získať väčší rast svalov pri vyššom objeme

Zdá sa, že skupina so vzpieraním dosiahla porovnateľné hodnoty pre hypertrofiu iba preto, že bol upravený objem. Bohužiaľ to bolo spojené s negatívnym biofeedbackom a enormným časom, a preto sa typický tréning silového trojboja zdá byť vhodný iba v obmedzenej miere pre cieľ hypertrofie, ale pre cieľ zvýšenia maximálnej sily, pretože celkový objem sa opäť zníži na „obvyklú“ úroveň môcť. Pri rozvoji silovej vytrvalosti ide o zvýšenie odolnosti proti svalovej únave pri dynamickej alebo statickej práci pri vyššej záťaži. Na trénovanie tejto schopnosti sú potrebné rôzne zdroje opakovaní od 15 do 40.

Záver
Zatiaľ čo ako začiatočník nemáte prakticky nijakú slobodu, pre pokročilých platia rôzne požiadavky na oblasť opakovania ako optimálne. V závislosti od cieľa sa tieto pohybujú od 2 do 40 opakovaní na sériu

Ideálna rýchlosť opakovania pri tréningu

Pokiaľ ide o koncentrické a excentrické fázy pohybu, je ťažké urobiť záväzné vyhlásenie o tom, aké dlhé by mali byť, pretože študijná situácia je mimoriadne slabá. V súčasnosti najbežnejšie praktizovaný prístup výbušnej koncentrickej fázy s trochu pomalšou excentrickou fázou je založený na niekoľkých štúdiách, ktoré sa bohužiaľ uskutočnili buď pomocou izokinetickej dynamometrie. alebo poukázať na metodické chyby.

Takže v súčasnosti je možné produkovať relatívne široký rozsah ako vhodnú frekvenciu opakovania pre hypertrofiu. Sústredné fázy by mali trvať maximálne tri sekundy, výstredné fázy by mali byť minimálne také dlhé, aby sa váha kontrolovane pohybovala proti gravitácii. Opäť by nemali existovať výhody strávené dlhšie ako tri sekundy.

Podobné výsledky možno nájsť aj pre cieľ maximálnej sily. Pri testovaní na 16 neskúsených subjektoch viedol tréningový protokol k výrazne vyšším hodnotám výkonu pri normálnych podmienkach v porovnaní s veľmi nízkou rýchlosťou opakovania (super-pomalý znamená do 20 sekúnd na úplné opakovanie, v závislosti od štúdie). Vo svojej štúdii z roku 2001 Keeler a kolegovia zaznamenali, že normálna rýchlosť opakovania je vhodnejšia pre maximálny silový výkon, zloženie tela a výkon v silovej vytrvalosti. Zdá sa, že normálna frekvencia opakovania tiež spôsobuje, že Hunter et al. Spália viac kalórií. Vyjadrené v číslach, s normálnou rýchlosťou opakovaní na trénovaných predmetoch, v porovnaní s veľmi pomalým tréningom, sa čistý energetický výdaj z oxidačných procesov zvyšuje o 45%, celkovo o 48% viac. Iba jedna štúdia obhajovala pomalé opakovania pre zvýšenie sily. Westcott a kolegovia tu pracovali s najlepšími vekovými skupinami (priemerný vek 53).

Do akej miery variácia rôznych opakujúcich sa rýchlostí stimuluje hypertrofiu ešte lepšie, sa v súčasnosti neskúmala a nakoniec sa neobjasnila.

Záver
Až na pár výnimiek by sa rýchlosť opakovania mala pohybovať v rozmedzí 0,5 až maximálne šesť sekúnd. Ďalšie predĺžené tempo nesľubuje žiadne ďalšie výhody

Aké dlhé by mali byť prestávky vo vetách

Výberom prerušenia vety ovplyvníte nielen hormonálnu, kardiovaskulárnu a metabolickú reakciu na silový tréning, ale aj priebeh ďalších tréningových zostáv a tréningových adaptácií. Tieto podmienky si vyžadujú odlišné prístupy k rôznym cieľom. V roku 2006 Willadson kategorizoval pauzy vo vetách do troch rôznych oblastí

  • Krátke prestávky vo vetách do 1 minúty
  • Stredné prestávky vo vetách 1 až 3 minúty
  • Dlhé pauzy vo vetách dlhšie ako 3 minúty

Štúdie Larsona a Potteigera, ako aj Smiliasa stanovili prestávku v rozmedzí 5 až 8 minút na zlepšenie v oblasti rýchlosti. Pre zlepšenie maximálnej sily sa za optimálne prerušenie viet považujú 3 až 5 minút. Podľa Harrisa je tento čas potrebný na úplnú resyntézu obchodov ATP. Paralelné rozlišovanie časov prestávok podľa Ratamess, Robinsona alebo Willardsona poskytuje pre základné cviky čas prerušenia minimálne 2 až 3 minúty s cieľom zlepšiť maximálnu silu, zatiaľ čo 1 až 2 minúty by mali stačiť na izolačné cvičenia alebo na precvičenie menších svalových skupín. Pri tréningu hypertrofie sa ideálne pracuje v rozmedzí 1 až 3 minút, pričom zo štúdie Schönfelda z roku 2015 vyplýva, že lepšie výsledky sa dajú dosiahnuť aj tu za 3 minúty. Pretože silová vytrvalosť je niekedy zameraná na zvýšenie laktátového prahu, vetné zlomy by sa mali držať v rozmedzí 30 až 60 sekúnd.

Záver
S výberom dĺžky trestu určujete rozhodujúcim spôsobom priebeh a účinok školenia. V závislosti od objektívu existujú rôzne technické parametre v rozmedzí od pol minúty do 8 minút

Zhrnutie frekvencie tréningu, počtu sérií & Co. na budovanie svalov

V skutočnosti sa pri pohľade na príslušnú literatúru dá na základe príslušného cieľa a príslušnej úrovne výkonu vypracovať hlavný plán pre „dokonalú štruktúru tréningu“. Podľa týchto premenných by sa mal v priebehu tréningového roka navrhnúť dominantný podiel mezocyklov, zatiaľ čo zvyšné cykly sú tu na vyskúšanie nových vecí, ako je opísané na začiatku.

Prehľad plánovania tréningu Zoznam tréningových cyklov

Váš tím Sportnahrung-Engel vám želá veľa zábavy pri implementácii toho, čo ste sa dnes naučili, a pri dosiahnutí toho obrovského pokroku.!

Bibliografia

Fröhlich, M. (2003). Empirická štúdia metodiky vytrvalostného tréningu.

Fröhlich, M., Emrich, E., & Schmidtbleicher, D. (2006). K efektívnosti použitia vs. Viac vetný tréning. Metaanalytická úvaha. Športová veda, 36 (3), 269-291.

Fröhlich, M., Links, L., & Pieter, A. (2012). Účinky silového tréningu - metaanalytické hľadisko. Švajčiarsky časopis pre športovú medicínu a traumatológiu v športe, 60 (1), 14-20.

Güllich, A., & Schmidtbleicher, D. (1999). Štruktúra silových schopností a ich tréningové metódy. Nemecký časopis pre športovú medicínu, 50(7/8), 223-234.

Hunter, G. R., Seelhorst, D., & Snyder, S. (2003). Porovnanie metabolických reakcií a reakcií srdcového rytmu na super pomalý vs. tradičný odporový tréning. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(1), 76-81.

Keeler, L. K., Finkelstein, L. H., Miller, W. a Fernhall, B. O. (2001). Rané fázy adaptácie na silový a aeróbny výkon tradičného rýchlostného a superspomaleného odporového tréningu u sedavých jedincov. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(3), 309 - 314.

Martin, D., Carl, K., a Lehnertz, K., (1993). Výcvikový manuál. Schorndorf: Hofmann.

Neils, C. M., Udermann, B. E., Brice, G. A., Winchester, J. B. a McGuigan, M. R. (2005). Vplyv rýchlosti kontrakcie u netrénovaných jedincov v počiatočnej počiatočnej fáze odporového tréningu. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 883.

Paddon-Jones, D., Leveritt, M., Lonergan, A., & Abernethy, P. (2001). Prispôsobenie sa chronickému excentrickému cvičeniu u ľudí: vplyv rýchlosti kontrakcie. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie, 85 (5), 466-471.

Robbins, D. W., Marshall, P. W. a McEwen, M. (2012). Vplyv tréningového objemu na silu dolnej časti tela. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 34-39.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I. a Krieger, J. W. (2015). Účinok opakovania počas rezistencie na svalovú hypertrofiu: systematický prehľad a metaanalýza. Športová medicína, 45(4), 577-585, osage suplementácie proteínov.

Schoenfeld, B. J., pápež, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L.,. & Just, B. L. (2016). Dlhšie odpočinkové intervaly zvyšujú svalovú silu a hypertrofiu u mužov trénovaných na odpor. Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (7), 1805-1812.

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T. a Alvar, B. A. (2014). Účinky rôznych stratégií zaťaženia na základe objemového tréningu odporu na svalové adaptácie u dobre trénovaných mužov. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918.

Westcott, W. L., Winett, R. A., Anderson, E. S. a Wojcik, J. R. (2001). Účinky pravidelného a pomalého tréningu odporu na rýchlosť svalov. Časopis športovej medicíny a fyzickej zdatnosti, 41(2), 154.