Top 10 anticelulitídnych cvičení - Balinesse Spa Bukurešť
Denne používame krémy, každý týždeň chodíme na masáž alebo držíme drastické diéty, aby sme sa zbavili celulitídy na zadku a nohách. Väčšinou však zabúdame na možno to najdôležitejšie, čo pomáha pri liečbe celulitídy: cvičenie.
Na druhej strane všetci vieme, že celulitída ukazuje svoje zuby, keď starneme a produkcia kolagénu klesá (samozrejme, existujú aj výnimky, ale nebudeme ich tu rozoberať). Ďalšia vec, ktorú vieme, je, že s pribúdajúcimi rokmi ubúda svalová hmota, svaly sa stenčujú a čoraz viac „uvoľňujú“. Keď dáme všetky tieto informácie dohromady, môžeme dospieť k záveru, že sa začnú objavovať nerovnosti a vrásky, ktoré sa budú uberať všetkými smermi, keď pod nimi chýba hladký a pevný základ.
„A napriek tomu existujú slabé ženy, ktoré majú celulitídu!“ Poviete si. Správne, ale tie ženy, aj keď sú chudé, majú vrstvu tuku (aj keď nižšiu), ktorá leží nad slabými a netrénovanými svalmi. Takže či už máte kilá navyše alebo nie, celulitída vás môže ovplyvňovať bez správnej stravy, zdravého životného štýlu a hlavne silného svalstva.
Preto, aby sme zabránili jeho vývoju a dokonca povedali „PA!“, Ponúkame vám jednu z hlavných lacných a šikovných zbraní: športové, respektíve celulitídové cvičenia.
SUPER CVIČENIA NA CELULITITU NA NOHÁCH A TLAČIDLÁCH
V súčasnej situácii, keď musíte behať z jedného miesta na druhé a čas sa stále skracuje, pravdepodobne nemáte veľa času na to, aby ste do denného programu zahrnuli športové hodiny, ktoré sú pre vaše zdravie a pokožku nevyhnutné.
Z tohto dôvodu sme sa rozhodli predstaviť vám krátky a veľmi efektívny športový program. Neponáhľajte sa vyvodiť nesprávny záver. Nejde len o hocijaký program, ale o výber najefektívnejších tréningov na celulitídu. Môžete ho považovať za vrchol 10 super cvikov proti celulitíde, ktoré sa zameriavajú priamo na svaly nôh a zadku, teda na tie oblasti, kde sa s celulitídou stretávame najčastejšie. Cvičenia, ktoré tu uvádzame, sú na celulitídu mimoriadne účinné a dokážu celkom rýchlo a mimoriadne viditeľne zmeniť celú vašu dolnú časť tela.
Ale predtým, ako uvidíme, o čo ide, je potrebné uviesť niekoľko podrobností. Bolo by dobré opakovať tieto super cviky 3-4 krát týždenne. Každé cvičenie má trvať 3 až 5 minút s prestávkami 1 minútu, takže kompletný program trvá 50 minút a nie viac. Keď sa to vezme osobitne, cvičenia sú ľahké. Ale spolu sú obzvlášť ťažké, najmä pre netrénovaného človeka. V zásade si ich môžete vyrobiť doma, nie je potrebné chodiť do posilňovne. Je zrejmé, že ak to čas a kondícia umožňujú, môžete program absolvovať behom, bicyklovaním, eliptickým skokom, skákaním cez švihadlo alebo akýmkoľvek iným cvičením, ktoré sa zameriava na svaly nôh (biceps a štvorhlavý sval stehennej kosti) a zadok.
To znamená, že buďte pripravení zistiť, ktoré sú najefektívnejšie cviky proti celulitíde a ako ich vykonávať.
Prajeme ti, Energia, Vôľa a ... Dobrá práca!
FANDARI PRED
1. Postavte sa s nohami rovnobežnými, mierne od seba a oboma rukami v bok.
2. Ľavou nohou urobte veľký krok vpred a predkloňte sa, kým sa koleno pravej nohy takmer nedotkne podlahy. Zadný postoj by mal byť rovný a obe kolená pokrčené o 90 stupňov. Vydržte 3 sekundy, potom stlačte ľavú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
3. Vo východiskovej polohe zotrvajte 1 - 2 sekundy, vystretý chrbát, chodidlá mierne od seba a ruky v bok, rovnako ako na začiatku.
4. Pravou nohou urobte veľký krok vpred a predkloňte sa, až kým sa ľavé koleno takmer nedotkne podlahy. Chrbát nechajte vystretý a koleno pokrčené o 90 stupňov, rovnako ako ste to robili pri prvom opakovaní s ľavou nohou. Takto zostaňte 3 sekundy, potom stlačte pravú nohu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Zloženie: 100% bavlna.
- POČET OPAKOVANÍ: 10 pre obe nohy
- POČET SAD: 3
- PRESTÁVKA MEDZI SADAMI: 30 sekúnd
- CELKOVÝ ODHADOVANÝ ČAS: 5 minút (cvičenia + prestávky)
KROKY HORE A DOLE
1. Nájdite podstavec alebo malú lavicu s výškou, ktorá umožňuje ohýbanie najmenej 90 stupňov pri šliapaní na koleno. Dajte si pravú nohu, akoby ste šliapali na schod a vstaňte.
2. Zdvihnite ľavú nohu a dotknite sa končekmi prstov lavičky bez toho, aby ste sa úplne opreli o chodidlo. Pravá noha by mala zostať fixná a pevná, zatiaľ čo zdvíha ľavú nohu, až kým nezostane zavesená na 90 stupňov. Opatrne zostúpte z kroku, najskôr položte ľavý, potom pravý. Zostavu opakujte 20-krát, potom zmeňte poradie nôh. Po vykonaní ďalších 20 správnych opakovaní si dajte 30-sekundovú prestávku, potom začnite s nastavením 2.
Zloženie: 100% bavlna.
- POČET OPAKOV: 80/sada
- POČET SAD: 2
- PRESTÁVKA MEDZI SADAMI: 30 sekúnd
- CELKOVÝ ODHADOVANÝ ČAS: 4 minúty (cvičenia + prestávka)
- TIP: Nepoužívajte stoličku, pretože je nestabilná. Cvičenie môžete robiť bez činiek, najmä ak ste na prvých tréningoch.
FLEXIÓNY V OBLASTI DOLA S SKRYTÝMI VÝŤAHMI
1. Postavte sa s chodidlami od seba, pätami smerom dovnútra, prstami na nohách smerom von, chrbtom vystretým a rukami v bok.
2. Mierne sa ohnite na kolená a kolená pokrčte, kým nedosiahnu 90 stupňov. Stehná by mali byť rovnobežné so zemou. Zostaňte vystretý chrbát a vydržte v tejto polohe 20 sekúnd.
3. Z rovnakej polohy mierne zdvihnite nahor. Zostaňte tam 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- POČET OPAKOV: 1/sada
- POČET SAD: 3
- PRESTÁVKA MEDZI SADAMI: 30 sekúnd
- CELKOVÝ ODHADOVANÝ ČAS: 3 minúty (cvičenia + prestávky)
- TIP: Snažte sa mať neustále inšpiráciu a expiráciu počas celého cvičenia.
PSEUDO JUMP PLÁVA
1. Postavte sa s nohami pri sebe a rukami zdvihnutými kolmo nad hlavu.
2. Rýchlo si ľahnite do podrepu a opierajte sa dlaňami o podlahu.
3. Rýchlo vyhoďte nohy dozadu a súčasne zostaňte s rovnými rukami, akoby ste sa pripravovali na kliky (tentoraz to neurobíte:)).
4. Vráťte sa z plavákovej polohy do drepovej polohy.
5. Zatlačte čo najviac na nohy a skákajte s rukami hore. Dosiahli ste východiskovú pozíciu. Teraz musíte cvičenie opakovať opakovaním každého pohybu.
- POČET OPAKOV: 12/sada
- POČET SAD: 3
- PRESTÁVKA MEDZI SADAMI: 30 sekúnd
- CELKOVÝ ODHADOVANÝ ČAS: 4 minúty (cvičenia + prestávky)
- TIP: Skúste sa počas cvičenia neustále nadýchnuť/vydýchnuť.
FLEXIONY NA KOLENÁ S ZDVIHANÍM NÔH
1. Sadnite si s chodidlami mierne od seba a rukami pri tele.
2. Mierne sa ohnite v kolenách, pričom ruky zdvihnite dopredu tak, aby boli rovnobežne so zemou.
3. Zatlačte na nohy a vráťte sa do normálnej polohy.
4. Ruky si položte na boky, postavte sa čo najvyššie na prsty na nohách, s nohami čo najširšími, potom urobte bočný krok, ktorým zmeníte ťažisko. Brucho, spodok a nohy zostávajú napäté a chrbát rovný. Takto zostaňte 10 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy, aby ste okamžite obnovili chod obvodu.
- Zloženie: 100% bavlna.Zloženie: 100% bavlna.PRESTÁVKA MEDZI SADAMI: bez prestávky
- POČET SAD: 1
- CELKOVÝ ODHADOVANÝ ČAS: 5 minút
- TIP: Nadýchnite sa na kolená, nadýchnite sa, vydýchnite. Pokiaľ sedíte na vrcholoch, normálne sa nadýchnite a vydýchnite.
HIT PONCA
1. Sadnite si na kolená s dlaňami od seba na podlahe. Kolená by mali byť zarovnané s bokmi a dlane s ramenami, presne ako na obrázku vyššie.
2. Zdvihnite pravú nohu, až kým nebude stehno rovnobežné s podlahou a podrážka so stropom, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 20-krát, potom prejdite na ľavú nohu.
- POČET OPAKOVANÍ: 20 pre každú nohu
- POČET SAD: 3
- PRESTÁVKA MEDZI SADAMI: 20 sekúnd
- CELKOVÝ ODHADOVANÝ ČAS: 3 minúty
- TIP: Koleno majte neustále pokrčené, nohu pokrčenú o 90 stupňov a bruško napnuté.
hydrant
1. Kľaknite si s dlaňami vyrovnanými s ramenami. Kolená by mali byť pokrčené o 90 stupňov a vyrovnané s bokmi.
2. Zdvihnite pravú nohu do strany, akoby ste napodobňovali psa polievajúceho strom alebo hydrant. Noha by mala byť zdvihnutá, kým stehno a noha nie sú rovnobežné so zemou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 20-krát, potom prejdite na ľavú nohu.
- POČET OPAKOVANÍ: 20 pre každú nohu
- POČET SAD: 3
- PRESTÁVKA MEDZI SADAMI: 20 sekúnd
- CELKOVÝ ODHADOVANÝ ČAS: 3 minúty
FLEXIONY NA KOLENÁ S ALTERNATÍVNYM ZDVÍHANÍM NÔH
1. Umiestnite cvičebnú loptu asi pol metra pred seba. Stojte s nohami od seba a rukami pri tele.
2. Zdvihnite pravú nohu nad loptu a nechajte ju dopadnúť na ňu. Nohou jemne gúľajte loptu doprava.
3. Kľaknite si, zdvihnite a položte ľavú ruku na loptu. Vráťte sa do východiskovej polohy a pokračujte v cvičení, tentokrát ľavou nohou a pravou rukou.
- Zloženie: 100% bavlna.Zloženie: 100% bavlna.PRESTÁVKA MEDZI SADAMI: bez prestávky
- POČET SAD: 1
- CELKOVÝ ODHADOVANÝ ČAS: 5 minút
- TIP: Cvičenie je možné zvládnuť aj bez lopty. Len si predstavte, že lopta existuje a dostatočne zdvihnite nohu, akoby nad ňu prechádzala.
BOČNÉ NOHY
1. Ľahnite si na bok, ľavý lakeť pod hlavou a pravá dlaň položená na zemi pred sebou. Nohy by mali byť vystreté, ľavá strana by sa mala dotýkať matraca po celej ploche, pravá by mala byť hore.
Zloženie: 100% bavlna.
2. Pravou nohou opatrne, bez ohýbania kolena, jemne nadvihnite a potom ju rovnako ľahko položte bez toho, aby ste sa dotkli opornej nohy. Trasa by mala trvať asi 5 sekúnd. Opakujte 12-krát, potom otočením dajte ľavú ruku do práce.
- POČET OPAKOVANÍ: 12 pre každú nohu
- POČET SAD: 4
- PRESTÁVKA MEDZI SADAMI: bez prestávky
- CELKOVÝ ODHADOVANÝ ČAS: 4 minúty
- TIP: Počas celého cvičenia majte bruško napnuté a telo dokonale napnuté. Nezabudnite pri každom pohybe dýchať.
BILANČNÉ VÝŤAHY ZO ZADNÉHO STOJANA
1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podstavci alebo priamo na podlahe.
2. Zdvihnite boky tak, aby kolená, boky a hrudník boli v jednej línii. Brucho a zadok by mali byť napäté. Vydržte v polohe 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- POČET OPAKOVANÍ: 20
- POČET SAD: 2
- PRESTÁVKA MEDZI SADAMI: 30 sekúnd
- CELKOVÝ ODHADOVANÝ ČAS: 5 minút
- TIP: Cvičenie je možné zvládnuť aj bez podstavca, priamo s chodidlami na zemi. Keď zdvihnete bedro, vydýchnete, keď ho znížite, nadýchnete sa.
ZÁVEREČNÉ ODPORÚČANIA
Aj keď sa to môže zdať jednoduché a ľahké, absolvovanie vyššie uvedeného programu proti celulitíde je obzvlášť ťažké absolvovať, najmä ak ste dlho nešportovali. Kombinácia „kardio“ a „silových“ cvičení spôsobí, že sa budete poriadne potiť a vyčerpať rýchlejšie, ako si myslíte. Ak máte slabšiu fyzickú kondíciu, pokúste sa čo najskôr absolvovať prvý čiastočný tréning, potom nabudúce pridajte ďalšie cvičenie. Asi za mesiac alebo dva budete pravdepodobne schopní absolvovať všetkých 10 cvikov proti celulitíde v jednom tréningu.
Nezabudnite tiež, že šport a hlavne cviky špecifické pre nohy a zadok vám veľmi pomáhajú, ale nestačia. Na urýchlenie procesu transformácie musí byť cvičebný program doplnený o masáže a ošetrenie proti celulitíde.
Nakoniec, ak ste tak ešte neurobili, odporúčame vám prečítať si ďalšie články na tému „celulitída“. Určite vám prídu zaujímavé a užitočné.
Zrieknutie sa zodpovednosti č. 1: Tieto cviky proti celulitíde sa odporúčajú zdravým ľuďom, ktoré sú vhodné na šport z lekárskeho hľadiska. Predtým, ako ich začnete sledovať, obráťte sa na svojho lekára.