Top 10 najlepších jedál pre kulturistov
Normálny priemerný človek skonzumuje okolo 2 500 kalórií denne. Športovci a najmä kulturisti majú vďaka svojej svalovej hmote oveľa vyššiu rýchlosť bazálneho metabolizmu. Okrem dennej výživy siloví športovci používajú doplnky výživy, ktoré dodávajú telu živiny potrebné pre efektívny tréning. Neexistuje iný spôsob, ako dosiahnuť dlhodobé úspechy, ako je budovanie hmoty alebo svalov. Vyvážená a primeraná strava je základnou požiadavkou na efektívne budovanie svalov.
Nasleduje zoznam desiatich najdôležitejších a najlepších jedál pre kulturistov a silových športovcov.
1. Mäso - extra dávka bielkovín
Mäso je jednou z hlavných prísad v strave kulturistov, pretože má vysoký obsah bielkovín. Ak zjete 100 gramov mäsa, zvyčajne získate okolo 20 gramov bielkovín. Kulturisti majú tendenciu používať hydinu, ako je kuracie, morčacie alebo morčacie mäso, pretože napríklad obsahuje menej tuku ako bravčové mäso.
Mäso všeobecne obsahuje veľa vitamínu C, vitamínu B1, B6, B12, zinku, selénu a železa, a preto ho možno označiť za zdravé jedlo. Obsahuje tiež esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, a preto ich musí prijímať prostredníctvom potravy. Okrem rýb a mliečnych výrobkov je najdôležitejším zdrojom bielkovín mäso. Hovädzie mäso je tiež veľmi populárne medzi silovými športovcami a kulturistami, pretože obsahuje kreatín a tiež vysoký obsah bielkovín, minerálov a vitamínov. Hovädzie mäso navyše poskytuje oveľa viac vitamínu B12 a je bohaté na zinok a železo. Bielkoviny obsiahnuté v hovädzom mäse sa považujú za veľmi kvalitné a dajú sa obzvlášť dobre premeniť na bielkoviny, ktoré si telo samo pripravuje.
2. Ryby - vysoko kvalitné bielkoviny, cenné mastné kyseliny
Okrem mäsa sú samozrejme v našej strave dôležitým zdrojom bielkovín aj ryby. Okrem vysoko kvalitných bielkovín ryby dodávajú cenné mastné kyseliny, ktoré majú veľký význam pre náš metabolizmus. Rozlišujú sa tri druhy mastných kyselín - nasýtené, nenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Ryby patria do poslednej skupiny, a preto sú životne dôležité, pretože naše telo si nedokáže samo vyrobiť polynenasýtené mastné kyseliny.
Ak nemáte radi ryby, mali by ste alternatívne použiť takzvané kapsule z rybieho oleja, aby ste sa nemuseli zaobísť bez dôležitých omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny nepodporujú iba budovanie svalov a spaľovanie tukov, ale sú tiež dôležité pre naše zdravie. Posilňujú kardiovaskulárny systém a zabraňujú cievnym chorobám.
3. Ryža - komplexné sacharidy s nízkym obsahom tuku
Ryža sa dá pokojne nazvať základnou potravinou pre kulturistov. Malé biele zrná poskytujú vysoko kvalitné uhľohydráty v kombinácii s bielkovinami a iba malým množstvom tuku. Ryža je navyše viac ako lacná a tiež veľmi ľahko sa pripravuje. Mnoho kulturistov používa energetické zrná každý deň. Okrem vitamínov B1, B2 a B6 obsahuje ryža aj niacín, vitamín E, horčík, minerály a draslík. To dodáva cennú energiu a má detoxikačný účinok kvôli vysokému obsahu draslíka. Účinok, ktorý môže byť obzvlášť prospešný pri diéte.
4. Ovsené vločky - prírodné elektrárne
Ovsené vločky sa nielen lacno kupujú, ale aj poskytujú veľa energie a dôležitých tukov. Či už zdvíhanie závažia, bicyklovanie, beh alebo horolezectvo - ovsené vločky používajú nielen kulturisti, ale aj mnoho ďalších športovcov. Bez ohľadu na tento šport väčšina športovcov používa na raňajky ovsené vločky vo forme müsli alebo miešané do proteínového koktailu. Pre druhé spomenuté existujú takzvané instantné vločky, ktoré sa úplne rozpustia v tekutine. V opačnom prípade je možné ovsené vločky nájsť v dvoch formách. Nežné a výdatné ovsené vločky sa líšia iba nepatrne, čo sa týka výživových hodnôt, ale o to viac, čo sa týka chuti.
Ovsené vločky sú ideálne počas diéty, pretože sú veľmi sýte. Vločky majú vlastnosť viazať vodu. Po konzumácii teda ovsené vločky zostávajú v žalúdku dlhšie ako iné jedlá. Trávenie trvá dlhšie a pociťujete hlad neskôr ako po iných potravinách. Ovsené vločky môžu navyše pozitívne vplývať na hladinu cholesterolu a často ju používajú lekári pre ľudí s nadváhou a diabetikov.
5. Vajcia - dodávatelia bielkovín
Normálne vajce poskytuje asi 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín a cenných aminokyselín obsahujúcich síru. Vajcia majú veľmi vysokú biologickú hodnotu 100 a okrem bielkovín obsahujú aj vitamíny a minerály. Podobne ako ovsené vločky a ryža, aj vajcia sa dajú kúpiť veľmi lacno a ich príprava je rýchla a jednoduchá. Varené vajcia sú ideálnym občerstvením bohatým na bielkoviny, najmä pre kulturistov. Ak vajcia nie sú pre vás, môžete namiesto nich použiť kvalitný prášok z vaječných bielkovín. Pretože má tak nízky obsah tuku a zadržiavanie vody v pokožke je podstatne nižšie, vaječný proteín sa často používa ako „konkurenčný proteín“. Kulturista, ktorý sa chystá súťažiť, sa prirodzene snaží dostať z tela toľko vody, koľko len môže. Na dosiahnutie maximálnej svalovej tvrdosti alebo definície je vaječný proteín oveľa vhodnejší ako napríklad srvátkový proteín.
6. Zelenina - s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom minerálov
Zelenina má nízky obsah bielkovín a sacharidov, ale pre športovcov a športovcov môže byť stále veľmi cennou potravinou. Zelenina obsahuje veľa druhov vitamínov a minerálov, ale má veľmi málo kalórií. Horčík, železo, draslík a vitamín C sa nachádzajú vo väčšom množstve vo väčšine zeleniny. Zelenina je tiež prospešná pre vodnú rovnováhu, pretože je zložená z veľkej časti z vody. Pri nákupe zeleniny si treba uvedomiť, že doba skladovania je veľmi krátka. Pretože čím dlhšie sa zelenina skladuje, tým viac životne dôležitých látok sa stráca.
7. Ovocie - dodávateľ vitamínov
Ovocie je pre zdravú a vyváženú stravu viac ako dôležité. Podobne ako pri zelenine je vhodné brať každý deň aspoň jednu porciu, aby ste telu dodali dostatok vitamínov. Ovocie obsahuje málo bielkovín a veľmi málo tukov, ale kvalitné uhľohydráty vo forme fruktózy. Okrem toho existuje aspekt, že ovocie sa dá ľahko jesť surové a nemusí sa pripravovať ako prvé. Takto môžu banány a podobne dodať telu rýchlu energiu.
8. Voda - vznik života
Podľa výživových odporúčaní by mal každý človek vypiť okolo troch litrov vody denne vo forme rôznych nápojov. Potreba rastie s vysokým stresom, ako je šport alebo fyzická práca. Voda v tele slúži ako rozpúšťadlo a dopravný prostriedok na rôzne metabolické procesy. Vodná bilancia úzko súvisí s absorpciou a vylučovaním minerálov. Ak pijete príliš málo vody po celý deň, môže to byť viditeľné na únave a apatii. Bez tuhej stravy dokážeme prežiť až dva mesiace - bez vody však iba pár dní.
9. Mlieko - zdroj bielkovín číslo 1
Mlieko a mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín a vápnik. Vďaka svojim esenciálnym aminokyselinám, ktoré obsahuje, je mlieko jedným z najkvalitnejších zdrojov bielkovín. Väčšina športovcov uprednostňuje nízkotučné mliečne výrobky, ako je nízkotučný tvaroh, jogurt alebo nízkotučné mlieko. Druhá z nich je ideálna na prípravu vynikajúcich proteínových koktailov.