Top 10 potravín bohatých na kyselinu listovú
Kyselina listová je nevyhnutná počas tehotenstva, ale aj bez tehotenstva by ste mali vedieť, že je to dôležitá živina pre telo, a preto uvádzame váš zoznam ...
Kyselina listová je nevyhnutná počas tehotenstva, ale aj bez tehotenstva by ste mali vedieť, že je to dôležitá živina pre telo, a preto uvádzame váš zoznam ...
Kyselina listová je nevyhnutná počas tehotenstva, ale aj bez tehotenstva by ste mali vedieť, že je to dôležitá živina pre telo, a preto vám predkladáme zoznam 10 najlepších potravín bohatých na kyselinu listovú.
Denná dávka, ktorú potrebuje dospelý človek, je 400 mikrogramov kyseliny listovej na zabezpečenie potrebnej energie, svalovej sily a koncentrácie, hovorí Erin Palinsky-Wade, lekárka a autorka knihy „Diéta pre brušné tuky pre figuríny“. Možno aj preto sa väčšina žien, keď otehotnejú, uchýli k doplnkom kyseliny listovej. Je však dôležité vedieť, že existuje veľa potravín bohatých na kyselinu listovú a prvých 10 z nich je mimoriadne zdravých, najmä ak sú súčasťou každodennej stravy.
Tu je niekoľko z 10 najlepších jedál bohatých na kyselinu listovú a niektoré užitočné tipy, ktoré môžete zahrnúť do svojej každodennej stravy:
Fazuľa, najmä čierna fazuľa, obsahuje najvyššie množstvo kyseliny listovej zo všetkých strukovín. Menej ako 100 gramov fazule dodá telu 105 mikrogramov kyseliny listovej. Či už sa rozhodnete použiť v konzerve alebo si ju uvaríte doma, fazuľa je rovnako dobrá. Dobrý spotrebiteľský nápad? Taco, samozrejme, ale ani tradičné šľahané bôby alebo iahnia nie je na zahodenie.
Dôležitým prvkom na mnohých tanieroch je 50 gramov brokolice, ktorá vám prinesie príjem asi 55 mikrogramov kyseliny listovej, ale aj vlákniny, draslíka a veľa vitamínu C. Špecialisti odporúčajú túto zeleninu radšej dusiť, ako ju variť, pretože Kyselina listová je vitamín rozpustný vo vode a môže sa stratiť. Ako to môžete konzumovať? Každopádne, ale pre začiatok to nezaškodí dať si ju do zeleninovej polievky.
špargľa
Toto je hviezdne jedlo, pokiaľ ide o kyselinu listovú. Iba štyri stopky špargle vám poskytnú takmer 90 mikrogramov tohto prvku. Ak konzumujete 20 kmeňov - a nie je ťažké ochutnať, aké je to chutné - máte všetko, čo potrebujete na celý deň. Môžete ich na panvici osmažiť so soľou a korením a zjesť ich ako prílohu k steaku alebo rybám, alebo ich môžete nakrájať a pridať do šalátu.
Ak bol Popeye Sailor taký silný zo špenátu, to určite môžete. 50 gramov vareného špenátu vám poskytne 130 mikrogramov kyseliny listovej, čo je viac ako štvrtina vašej dennej potreby. A ešte jedna vec: varený špenát je bohatší na kyselinu listovú ako surový. Všetko, čo musíte urobiť, je dusiť trochu špenátového listu na olivovom oleji a dochutiť ho soľou a korením. Výborne sa hodí k rybám.
Ak si chcete na cestu dať nejaké jedlo, avokádo je múdra voľba. Polovica stredne veľkého ovocia, avokádo, obsahuje 59 mikrogramov kyseliny listovej. Je vynikajúci v sendviči alebo vo forme guacamole. Osobne si myslím, že neexistujú chutnejšie raňajky ako dve so praženicou, trochou syra a avokádom.
Ak ste jedli jablko denne, aby ste si zaistili zdravie, môžete do tohto rituálu pridať banán. Priemerný banán obsahuje 44 mikrogramov kyseliny listovej, ale aj ďalšie vitamíny, ktoré sa dajú mimoriadne ľahko konzumovať. Jednoducho vezmete banán a vyrazíte. Alebo ho môžete pridať do smoothie alebo misky s rannou cereáliou.
Malý pomaranč normálnej veľkosti obsahuje 29 mikrogramov kyseliny listovej. Je zrejmé, že by ste sa nemali spoliehať iba na toto ovocie, ak chcete správne prijímať kyselinu listovú, ale oranžová je po ruke, keď sa chcete stravovať zdravo. Je to vynikajúce občerstvenie počas dňa, ktoré vám okrem kyseliny listovej dodá aj mnoho ďalších vitamínov a ktoré sa dá veľmi dobre kombinovať s hlavnými jedlami, ako sú ryža alebo bravčové rebierka.
Vajcia sú mimoriadne výživnou potravinou, takže niet divu, že sú dôležitým zdrojom kyseliny listovej. Vajce obsahuje 22 mikrogramov kyseliny listovej. Omeleta z troch vajec vám zabezpečí takmer štvrtinu dennej potreby kyseliny listovej, takže ak ich spojíte s avokádom a špargľou, dá sa povedať, že ste dosiahli svoj cieľ.
Ružičkový kel
Ružičkový kel je opäť chytrou voľbou, ako zabezpečiť správny príjem kyseliny listovej. 30 gramov vareného ružičkového kelu, presnejšie uvareného, obsahuje takmer 50 mikrogramov kyseliny listovej. Takže tie guľky môžete uvariť, rozrezať na polovicu, ochutiť ich soľou a korením a osmažiť ich na panvici pokvapkanej olivovým olejom dochrumkava.
Teľacia pečeň
Teľacia pečeň má zo všetkých potravín na tomto zozname najvyšší obsah kyseliny listovej. Menej ako 100 gramov teľacej pečene poskytuje 215 mikrogramov kyseliny listovej. (tj viac ako polovica odporúčanej dennej dávky). Je vynikajúce, ak je uvarené dusené s cibuľou a paradajkami a dochutené talianskymi bylinkami.