Top 10 potravín, ktoré pomáhajú zvyšovať mobilnú svalovú hmotu
Väčšina mužov vie, že bielkoviny sú veľmi dôležité pre budovanie svalovej hmoty. Menej známa je skutočnosť, že svalové tkanivá tiež potrebujú sacharidy, ktoré sú hlavným zdrojom energie.
Podľa stránky askmen.com je tu desať potravín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu.
1. Quinoa fazuľa
Tieto zrná pochádzajúce z Južnej Ameriky majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale obsahujú aj všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Fazuľa quinoa je navyše bezlepková, ľahko stráviteľná a obsahuje vysoké množstvo vlákniny, horčíka a železa. Inkovia ich prezývali „matka všetkých obilnín“, majú však tú nevýhodu, že sa u nás hľadajú ťažšie.
2. Mandle
Len štvrtina šálky mandlí obsahuje takmer osem gramov bielkovín, o dva gramy viac ako vajíčko. Mandle sú tiež vynikajúcim zdrojom zdravých mononenasýtených tukov a horčíka. Tento minerál sa používa vo viac ako 300 biochemických reakciách v tele, najmä pri syntéze bielkovín a tvorbe energie.
3. Nízkotučný syr
Pol šálky syra, ktorý má malý alebo žiadny obsah tuku, má 14 gramov bielkovín a iba asi 80 kalórií.
4. Ustrice
Sú obzvlášť dobré pre tých, ktorí sa venujú posilňovaniu. Varené ustrice obsahujú 20 gramov bielkovín na gram a iba päť gramov tuku. Okrem toho sú bohaté na zinok, ďalší minerál, ktorý je nevyhnutný pri syntéze bielkovín.
5. Sladké mlieko
Je prospešný nielen počas vegetačného obdobia, ale aj po ňom. Sladké mlieko poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny a má dosť tuku. Výhody pre svaly sú navyše ešte väčšie vďaka srvátkovým bielkovinám.
6. Chudé hovädzie mäso
Červené mäso, najmä hovädzie, je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Napriek skutočnosti, že druhy červeného mäsa sú kontroverzné, je úplným vyhnúť sa im chyba.
Iba sto gramov chudého hovädzieho mäsa obsahuje až 27 gramov bielkovín. A prekonáva ostatné kategórie červeného mäsa, pretože poskytuje aj vitamín B12, zinok a železo - tiež dôležité prvky pri zvyšovaní svalovej hmoty.
Výhody, ktoré ponúka svalovému tkanivu, sa nedajú porovnať s inými rastlinami, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Šálka varenej sóje navyše obsahuje viac ako 20 gramov aminokyselín, ako aj dôležité vitamíny a minerály.
Vajce obsahuje 5-6 gramov bielkovín a má v priemere iba 60 kalórií. Ale nielen množstvo bielkovín robí z vajec to, čo sa považuje za nevyhnutnú potravinu pri vývoji svalovej hmoty, ale aj druh bielkovín, ktoré majú najvyššiu kvalitu.
9. Kuracie mäso
100 gramový kúsok kuracieho mäsa (bez kože) obsahuje 31 gramov bielkovín a iba štyri gramy tuku.
Je tiež veľmi dôležitý pri vývoji svalovej hmoty. Napríklad losos poskytuje 25 gramov bielkovín v dávke iba sto gramov a okrem toho je bohatý na ďalšie živiny, ako sú zdravé mononenasýtené tuky, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.