Top 10 užitočných cvičení na nohy a zadok
Článok som naposledy upravoval dňa: 13.11.20
Pokiaľ ide o krásne telo, vzhľad stehien a zadku je nevyhnutný, najmä pre ženy. Môžete získať zaujímavý výsledok s trochou odhodlania, niekoľkými voľnými minútami denne a trochou vytrvalosti.
Bez ohľadu na to, koľko masírujete, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte udržiavať ideálnu váhu alebo neustále chudnúť, váš zadok a stehná nebudú vyzerať dobre bez konkrétnych cvikov, ktoré sa zameriavajú na všetky svalové skupiny v okolí. Ďalej uvádzame zoznam cvičení, ktoré môžete vykonávať doma, aby ste mohli výrazne vylepšiť vzhľad svojho tela.
Jednoduché ohyby kolena
Pravdepodobne prvé ohyby kolena vo vašom živote boli urobené niekde v materskej škole; počas školských rokov ste ich určite obnovili a našli ste ich vo všetkých cvičeniach na zahriatie svalov. Jedná sa o kardio cvičenie, ktoré zrýchľuje srdcovú frekvenciu a zameriava sa hlavne na stehná. S ich pomocou môžete konzumovať veľké množstvo kalórií.
Klasické ohyby kolena sa vykonávajú dovtedy, kým stehná a kolená nevytvoria pravý uhol. Pre extra efekt môžete sedadlo ešte viac sklopiť, až kým bok neklesne pod úroveň kolien. Ak sa vám nedarí udržať rovnováhu počas cvičenia, môžete si pod pätu vložiť plošinu 3-4 cm.
Sumo kľačí
Ak chcete veci ešte zefektívniť, po dokončení klasických kolenných ohybov navrhovaných vyššie vám ponúkame ďalšiu možnosť. Ohyby kolena Sumo sú za predpokladu správneho prevedenia veľmi účinné pre svaly tvoriace zadok.
Nohy roztiahnite ďaleko nad boky. Prsty na nohách posúvajte od seba tak, aby boli vždy v rovnakej línii ako kolená; chránite tak kĺby pred nežiaducimi rotačnými pohybmi. Pokrčte kolená tak, aby ste šli dolu kontrolovane, čo najnižšie.
Ak samotné cvičenie nespôsobuje ťažkosti ani pri 15 - 20 opakovaní, môžete si veci skomplikovať držaním činky alebo jednoduchej fľaše vody.
Fandari vzadu
Trhliny v tvári sa nezdajú byť veľmi zložitou vecou; majú tiež svoju rolu, ale my sa tým okamžite zaoberáme. Väčšou výzvou sú brušáky chrbta, ktoré stimulujú viac svaly zadku a zadnej strany stehien.
Počet opakovaní by mal byť čo najväčší, pretože hovoríme o ďalšom kardio cvičení.
Mers fandat
Náhodná chôdza nie je jednoduchým sledom drepov vpredu, ale v porovnaní s nimi spočíva na vyššej náročnosti. Samozrejme, na tento typ cvičenia musíte mať aj potrebný priestor.
Je nevyhnutné, aby bol každý krok vykonaný správne. Koleno predného chodidla by nemalo presahovať špičku chodidla a podrážka by mala zostať úplne na zemi, aby bolo cvičenie účinné.
Popraskaná chôdza sa neodporúča ľuďom, ktorí majú problémy s kolenami, pretože nesprávne pohyby preťažujú kĺb a môžu spôsobiť zranenia alebo rôzne komplikácie.
Bočné odliatky
Môžeme sa staviť, že si ich pamätáte aj z hodiny telesnej výchovy v škole! Je to cvičenie, pri ktorom pracujú svaly gluteusu v zadku a na zadnej strane stehien. Vo vzpriamenej polohe, s nohami mierne od seba kvôli stabilite, urobte veľký krok do strany a mierne sa predkloňte; ohnite koleno chodidla, ktoré ste práve oddialili, aby bedro kleslo ku kolenu.
Ak sa vám zdá, že vás cvičenie destabilizuje, môžete natiahnuť ruky dopredu a dosiahnuť tak vyššiu rovnováhu. Keď získate nejaké skúsenosti, môžete zaviesť do činky nejaké činky. Pre každú nohu sa odporúča minimálne 10 opakovaní.
Kettlebell sa ohýba
Ak máte tento typ činky doma, je to super. Ak ho nemáte, môžete improvizovať, napríklad s veľkou fľašou vody.
Váhu držte oboma rukami. Stojte vzpriamene, nohy od seba. Predkloňte sa a snažte sa dostať činku medzi nohy; potom ho švihnutím zdvihnite na úroveň ramien.
Vylezte po schodoch
A ak sa vám na schodoch bloku nechce, aby sa vás susedia mohli spýtať, prečo chodíte ďalej, môžete použiť fitnes rebrík alebo nízku stoličku alebo dokonca pohovku. Chrbát majte vystretý a jednou nohou šliapte na lavičku. Zdvihnite opačnú nohu a potom choďte dole nohou, s ktorou ste urobili prvý krok.
Snažte sa mať chrbát čo najrovnejší. Pre zvýšenú úroveň obtiažnosti, keď budete krokovať späť k zostupu, pokúste sa nohy vystriedať.
Ak chcete, aby bolo cvičenie ešte náročnejšie, môžete držať medicinbal (niektoré modely tu porovnávané), zatiaľ čo idete hore a dole. Čím viac opakovaní urobíte, tým rýchlejší a pôsobivejší bude výsledok.
Mostný variant
Toto je jeden z najjednoduchších cvikov, ktorý môžete urobiť na zlepšenie vzhľadu zadku. Ľahnite si na chrbát na fitnes matrac, ruky položte vedľa tela a dlane položte. Pokrčte kolená a zatlačte sa na svoje podrážky, aby ste zdvihli spodok z matraca.
Aby bol cvik vykonaný správne, musia stehná a trup tvoriť priamku. Poloha by sa mala udržiavať minimálne do počtu 5, pričom zadok je napätý. Choďte dole a opakujte.
Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, môžete ho tiež skomplikovať rafinovanosťou. Napríklad jedna z nôh bude držaná vo zvislej polohe, natiahnutá a podpera bude na jednej nohe.
výťah
Na toto cvičenie potrebujete činku alebo medicinbal. Držte loptu oboma rukami. Mierne pokrčte kolená a predkloňte sa tak, aby lopta smerovala k zemi a chrbát bol rovnobežný so zemou. Potom sa postavte s rukami vystretými nad hlavou.
Superman
Toto cvičenie je možné vykonať niekoľkými spôsobmi. Ten, ktorý vám navrhneme, je o niečo ťažší a pracuje so zadnou časťou stehien, zadku a chrbtových svalov.
Ľahnite si na brucho na fitnes podložku, s nohami mierne od seba a rukami vystretými nad hlavou. Ruky a nohy súčasne zdvihnite z podlahy tak, aby ste sa opierali o brucho a panvu. Pred relaxáciou vydržte v polohe minimálne 5 sekúnd.
Ak je pre vás príliš ťažké robiť tento pohyb súčasne s rukami a nohami, môžete si sadnúť na brucho a mať ruky vystreté vedľa tela; zdvihnete nohy, hlavu a hornú časť hrudníka z matraca a pokúsite sa udržať pozíciu minimálne 5 sekúnd.