TOP # 13 dôvodov, prečo nechudnete (už)
Článok Thomasa Bluhma - autora bestsellerov a experta na fitnes
možno to vieš aj ty?
- Cvičíte tvrdo a často ...
- Držíte sa dlhej a prísnej diéty ...
- Zaobídete sa bez množstva dobrôt ...
- A ty sa veľmi snažíš ...
Tuk na bruchu ale akosi nechce odísť a jednoducho neschudnete?
Vďaka svojim výrobkom som bol schopný pomôcť viac ako 50 000 mužom a ženám schudnúť. Cvičím sa už viac ako 20 rokov.
Znova a znova som narazil na prekážky so svojimi zákazníkmi a so sebou, ktoré bránili chudnutiu.
Vo väčšine prípadov bol jeden alebo viac z nasledujúcich 13 dôvodov príčinou, prečo ste prestali chudnúť a prestali strácať brušný tuk.
Dôvod č. 1: Stratíte tuk bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali
Veľmi často sa stáva, že telesná hmotnosť zostáva konštantná. V skutočnosti ste tuk zmenili na svalstvo. To znamená, že váha vašich svalov vyrovná tuk stratený na váhe. Takže ste si vytvorili svalovú hmotu a zároveň stratili tuk.
Odporúčam vám v pravidelných intervaloch zmerať obvod pása jednoduchým metrom. Týmto spôsobom môžete rýchlo zistiť, či ste stratili brušný tuk alebo iba pribrali. Pretože ak stratíte obvod pása, ale nie váhu, je to známka čistého odbúravania tukov.
Váhy sú najhorším možným nástrojom na meranie vašej úspešnosti.
Dôvod č. 2: Jete príliš veľa bez toho, aby ste si to uvedomovali
Ak prijmete viac energie, ako vaše telo potrebuje, ukladá toto množstvo energie do tukových zásob v oblasti žalúdka, nôh a zadku.
Nezáleží na tom, aké jedlo budete jesť.
Aj zdravé jedlá, ktoré vám pomáhajú spaľovať tuky, obsahujú kalórie a môžu viesť k priberaniu.
Príklad: Malá hrsť orechov má okolo 150 Kcal. Ak večer zjete pred televízorom niekoľko rúk plných orieškov, budete rýchlo jesť 500 alebo dokonca 700 kcal bez toho, aby ste si to všimli. Pre porovnanie: tabuľka čokolády má okolo 600 Kcal.
Dôvod č. 3: Nedvíhate činky
Nielen, že je to mimoriadne nudné, ale aj mimoriadne zbytočné, ako dokazuje nasledujúca štúdia:
„Účinky rezistencie verzus aeróbny tréning v kombinácii s 800 kalóriami tekutej stravy na chudú telesnú hmotnosť a pokojovú rýchlosť metabolizmu.“ Autori Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. (J Am Coll Nutr. 1999 apríl; 18 (2): 115-21.)
Táto štúdia porovnávala kardio cvičenie s krátkym a intenzívnym tréningom odporu.
Zistilo sa, že skupina ľudí pomocou odporového tréningu stratila podstatne viac tuku.
Ale bude to ešte lepšie:
Táto skupina ľudí ani pri extrémne nízkom príjme kalórií nestratila nijaké svaly.
Úplne odlišný od skupiny s kardio tréningom. Tu účastníci stratili menej telesného tuku, ale stratili veľa cenných svalov. Výsledok: jojo efekt.
Cvičením s činkami podporujete budovanie svojich svalov, chránite svoje svaly pred rozpadom, zabránite zaspávaniu metabolizmu a tonizujete celé telo.
Krátky, ale intenzívny silový tréning je podľa športového vedca Dr. DR. Jürgen Gießing je najúčinnejší spôsob budovania svalov.
Dôvod č. 4: Nemáte kontrolu nad svojou stravou
Myslel som si, že jem správne, ale v skutočnosti som zjedol príliš veľa kalórií (pozri bod 2).
Potom, čo som začal sledovať svoje stravovacie návyky, som si uvedomil, aké svinstvá a koľko som toho zjedol, v prvom rade.
Mnoho zákazníkov mi hovorí: „Ale ja nejem veľa a jem zdravo.“
Moja odpoveď je: „Prosím, zapíšte si všetko.“
Ani neveríte, aký veľký bude efekt aha. Uvedomíte si, že podvedome konzumujete tony kalórií a že nejete vôbec tak zdravo. Vyskúšajte a žasnite 🙂 .
Dôvod č. 5: Pijete (príliš veľa) alkohol
Zlé na alkohole je, že ho pijete a väčšinou obsahuje sacharidy (cukor).
Bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali, konzumujete veľa kalórií, ktoré potom veľmi pekne zasiahnu vaše boky!
Vaše telo navyše využíva veľa zdrojov na odbúravanie alkoholu v tele, čím obmedzuje všetky procesy spaľovania tukov.
V závislosti od množstva klesá hladina testosterónu u mužov po požití alkoholu až o 75%. V rastovom hormóne až o 100%.
Toto sú 2 z najdôležitejších hormónov v mužskom a ženskom tele. Trvá niekoľko dní, kým sa telo vráti na normálnu hladinu hormónov.
Dôvod č. 6: Konzumujete skryté kalórie
Mnoho ovocných štiav obsahuje iba malé množstvo ovocia, ale o to viac cukru. Cukor je sacharid, ktorý podporuje tvorbu tuku.
Energeticky hustými potravinami sú napríklad oleje. 1 lyžica olivového oleja obsahuje 45 Kcal. Ľahký a zdravý šalát môže pridať iba ďalších 100 až 150 kalórií iba pre samotný dresing.
Ďalším pekným príkladom je maslo. Ak natriete krajec chleba s maslom, je to ďalších zhruba 70 kalórií. To isté platí pre margarín.
Pri 3 chleboch okrem seba vieš podvedome aj okolo 210 Kcal. V dennej rutine sa malé, skryté kalórie pridávajú do veľkého množstva a namiesto toho chudnete.
Dôvod č. 7: Spíte zle
Dospelí a deti majú až o 89% vyššie riziko tuku v prípade nesprávneho spánku. (Štúdia: „Metaanalýza trvania krátkeho spánku a obezity u detí a dospelých“, autor: Francesco P. Cappuccio et. Al.).
Doprajte si dostatok a hlavne pokojný spánok. Odporúčam 8 hodín denne a 30 až 60 minút popoludní, ak je to možné.
Tip pre lepší spánok: Vaša spálňa by mala byť úplne zatemnená a tichá.
Dôvod č. 8: Jete príliš veľa sacharidov
Pre maximalizáciu spaľovania tukov odporúčam jesť menej sacharidov (alebo sa im vyhnúť).
Štúdie preukázali, že úbytok hmotnosti pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je 2 až 3-krát väčší ako pri diéte s nízkym obsahom tukov. (Štúdia: „Dieta s nízkym obsahom sacharidov je účinnejšia pri znižovaní telesnej hmotnosti ako zdravé stravovanie u diabetických aj nediabetických osôb“ od P. A. Dysona a kol.).
Zložitá vec je: Mnoho potravín obsahuje sacharidy, vrátane tých, ktoré si myslíte, že sú „zdravé“, napríklad ovocie, orechy alebo niekedy dokonca zelenina, napríklad kukurica a mrkva.
Dôvod č. 9: Máte určité choroby
Nízka činnosť štítnej žľazy (hypotyreóza) alebo syndróm polycystických vaječníkov sú závažné metabolické poruchy.
Mali by ste ich určite spoznať a liečiť, ak chcete schudnúť a stratiť brušný tuk!
Poznámka: Ak sa zistí ochorenie štítnej žľazy, dostanete príslušné lieky. Tým sa problém napraví a váš metabolizmus sa vráti do normálu.
Dôvod č. 10: Diétu držíte príliš dlho
Jedzte normálne, zvyšujte svoje kalórie a pravidelne cvičte (ideálne silový tréning).
Vaše telo si zvykne na nízkokalorický príjem, a tým zabraňuje ďalšiemu spaľovaniu tukov.
V najhoršom prípade prejde vaše telo do režimu hladovania. Toto je alarmujúci stav v tele, v ktorom prestanete spaľovať tuky a znova ich ukladáte, aj keď takmer nič nejete.
Dôvod č. 11: Ste príliš netrpezliví a vaše očakávania sú príliš vysoké
Správnou stravou a cvičením môžete zdravo stratiť až 1 kg čistého brušného tuku týždenne.
Viac nie je zdravé a zvyčajne sa skladá iba z vody alebo cenných svalov.
Fitness alebo diétny program, ktorý sľubuje viac ako 1 kg týždenne, nie je nijako vážny a pripravuje vaše telo na masívnu stratu vody a svalov, ktorá sa potom skončí do očí bijúcim jojo efektom.
Často strácate telesný tuk bez toho, aby ste ho vôbec videli. Vaše telo sa neustále mení, aj keď len malými, sotva viditeľnými krokmi.
Pochopte tiež:
Vaša telesná hmotnosť kolíše. Tieto výkyvy závisia od mnohých faktorov. Preto by ste sa nikdy nemali spoliehať pri meraní svojho úspechu iba na svoje váhy.
Môžete a budete tiež strácať telesný tuk a naberať svalovú hmotu. Vaša váha preto zostane rovnaká.
A musíte pochopiť, že úspech diéty klesá. Vaše telo si zvykne na stravu a cvičenie a bude trvať čoraz dlhšie, kým dosiahnete ďalší pokrok. Je to normálne a musíte to akceptovať.
Dôvod č. 12: Ste príliš stresovaní
Hormón kortizol sa uvoľňuje psychickým a fyzickým stresom, ktorý môže urýchliť vaše starnutie a spôsobiť vážne ťažkosti.
Stres vedie k tomu, že podvedome jete čoraz častejšie a tým pádom po kúsku priberáte.
Príliš veľa práce, príliš veľa tréningu, rodinných starostí, cestovania, málo spánku a podobne môže spôsobiť obrovský stres.
Uistite sa, že máte dostatok rovnováhy a zotavenia, a vyhnite sa stresu, ak si všimnete, že je toho pre vás príliš veľa.
Meditácia alebo mierne cvičenie môžu poskytnúť správnu rovnováhu stresu.
Stres je vždy stav napätia, ktorý musíte vyriešiť. Vy a vaše telo viete najlepšie, ako sa zotaviť a zmierniť napätie 🙂
Dôvod č. 13: Váš tréning nie je dostatočne intenzívny
Ak napriek správnemu stravovaniu a správnemu cvičeniu neschudnete, môže sa stať, že cvičíte príliš laxne. Podľa mojich skúseností, najmä so silovým tréningom, ľudia trénujú príliš ľahko.
Mali by ste a preto musíte skracovať čas medzi cvikmi a zvyšovať tréningové váhy. Ak dokončíte cvik, keď ešte zvládnete 5 opakovaní, váha je príliš ľahká. Daj na to niečo.
Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip