Top 15 beztiažových cvičení na zvýšenie svalovej hmoty doma
Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť skvelé na rozvoj sily a zvýšenie svalovej hmoty doma - bez posilňovne, váh alebo iných nástrojov.
Navyše, ak sa používajú v špeciálnom programe, môžu rýchlo spaľovať tuky.
Väčšina ľudí však cviky s váhou vlastného tela úplne vynechá.
Časté chyby v cvičeniach na svalovú hmotu s telesnou hmotnosťou
Prvou a najväčšou chybou v tréningu telesnej hmotnosti je intenzita a počet opakovaní.
V realite, čím viac opakovaní môžete urobiť za sebou, tým nižšia bude ich intenzita.
Proste nemôžete pracovať sval a veľa a intenzívne. Buď jedno alebo druhé.
A ak nepracujete dosť tvrdo, nevyvíjate svalovú hmotu tak efektívne.
Viac o tejto téme sa dočítate v článku o sériách a opakovaniach.
Druhou veľkou chybou je nedostatok rovnováhy medzi pohybovými vzormi.
Väčšina ľudí jednoducho nevie toľko cvikov telesnej hmotnosti, aby mohli dobre trénovať všetky skupiny.
Napríklad: Robím trakcie, kliky, brušáky a kolená. Vertikálny ťah, horizontálny pohyb, flexia v strede a predĺženie kolien.
Čo však s opačnými pohybmi, ako je vertikálne tlačenie, horizontálne ťahanie alebo flexia kolena? Čo sa stane so zvyšnými pohybovými vzormi, napríklad s predĺžením bedrového kĺbu?
Keď to všetko nebude trénované, nevyzeráte skutočne fit, obmedzujete rast skupín, s ktorými pracujete, a spôsobujete si rôzne posturálne problémy, ktoré môžu viesť k bolesti.
Top 15 cvičení na zvýšenie svalovej hmoty bez posilňovne
Aby ste sa vyššie uvedených problémov zbavili, v krátkosti predstavím 15 najcennejších cvikov pre silu a svalovú hmotu s telesnou hmotnosťou.
V náhodnom poradí sú to:
1. Správne plaváky
Mnoho špičkových trénerov považuje push-up za výnimočné cvičenie, ktoré im odporúča zlepšiť držanie tela, vyhnúť sa bolestiam ramien a vyvinúť určité svaly, ktoré sú v posilňovni často ignorované.
Vykonajte ich vo forme šípky, ako je uvedené vo videu vyššie, aby ste dosiahli optimálne výsledky.
2. Jednostranné plaváky
Keď sú normálne plaváky príliš ľahké, je čas prejsť na zložitejšiu možnosť, aby ste pokračovali v efektívnom rozvoji sily a svalovej hmoty.
A najjednoduchším riešením je vyvinúť väčšie napätie na jednu alebo druhú stranu.
Namiesto toho, aby ste šli dole s hrudníkom vzpriameným uprostred rúk, začnite trochu klesať k jednému stolu a potom k druhému.
Takto si na jednu stranu (jednostranne) dáte vyššie percento svojej telesnej hmotnosti a môžete pokračovať v postupnom zvyšovaní intenzity cvičenia jednoducho tak, že sa necháte viac na jednej ruke ako na druhej.
3. Inverzný Ramat
Ramatové varianty - inými slovami nakreslené horizontálne (nie vertikálne ako pri ťahu) - sú jedným z najlepších cvikov na chrbát.
Sú vynikajúce ako na rozvoj hrúbky strednej/hornej časti chrbta a šírky bočnej chrbtice, tak aj na opravu držania tela a predchádzanie bolestiam ramien.
Mnoho odborníkov ich preto považuje za nevyhnutnú súčasť vyváženého tréningového programu.
V základnej podobe je cvičenie prakticky opakom plaváka. Môže sa to robiť pod pevnou podperou (lišta alebo okraj stola) alebo pomocou kotviaceho systému, ako je TRX alebo krúžky:
Pre zvýšenie obtiažnosti môžete postaviť telo vodorovnejšie, robiť pomalé opakovania, kontrakciu držať na vrchu, viac ťahať smerom k jednej z rúk atď.
Ak nemáte prístup k krúžkom, môžete podobné riešenie improvizovať pomocou uteráka uviazaného okolo pevného bodu alebo zaisteného v hornej časti dverí.
4. YTWL
Aj keď sa to zdá jednoduché, tento cvik je veľmi užitočný na rozvoj svalov prostredného chrbta.
Najmä písmeno Y si zaslúži čo najväčšiu pozornosť, pretože pracuje s nevyhnutným svalom (dolný lichobežník) pre držanie tela a zdravie ramien, ktorému sa prostredníctvom iných cvikov nedostáva dostatočnej pozornosti.
Základom je, aby boli pohyby pomalé a kontrolované, pričom sa snažíte cítiť, ako vaše svaly pracujú.
5. Kompletná trakcia (s rôznymi zásuvkami)
Trakcie vykonané v celom rozsahu pohybu rozvinú váš skvelý chrbát a prinesú tento pôsobivý V vzhľad rýchlejšie ako akékoľvek iné cvičenie.
Okrem toho budú výrazne pracovať s ohýbačmi rúk (biceps, predlaktie atď.)
Tu je príklad pohonu všetkých kolies so strednou priľnavosťou:
Stojí za to vyskúšať mnoho ďalších typov zásuviek v priebehu času.
Obzvlášť cenná je varianta s bližšími rukami a dlaňami k očiam (na chrbte), ktorá je jedným z najlepších domácich cvikov na biceps.
6. Vertikálne plaváky
Vertikálne plaváky sú pokročilou verziou najlepších cvikov na ramená, ktoré je možné vykonávať doma bez váh.
Keď sa naučíte s oporou stáť v rukách a rozvíjať potrebnú silu, plaváky v tejto polohe môžu byť mimoriadne cenné.
Do tej doby môžete začať trénovať svoje ramená doma s jednou z viac naklonených možností, ktorú vysvetľujem krok za krokom a demonštrujem v ďalšej kompletný vzdelávací program:
7. „Paralelné“ plaváky
Toto cvičenie som vyzdvihol s telesnou hmotnosťou zo zvyšku tlakov, pretože kladie väčší dôraz na triceps a spodné vlákna hrudníka, čo prináša špeciálny a veľmi cenný stimul.
Môže byť vyrobený paralelne alebo na okraji akejkoľvek pevnej podpery:
Ak chcete zvýšiť intenzitu bez pridania závažia, môžete dosiahnuť pomalšie a kontrolovanejšie opakovania, aby ste sa vyhli ostatným častiam v rozsahu pohybu.
8. Koleno sa ohýba
Ohyb kolena je doma najznámejším cvikom na nohy - komplexné pohyby, ktoré pôsobia tak na prednú, ako aj na zadnú stranu stehien, zadok (v menšej miere pri nízkej intenzite) a dolnú časť chrbta (na udržanie držania tela).
Kľaknutie na váhu tela sa pre väčšinu ľudí stáva príliš ľahkým.
To však neznamená, že sa ich neoplatí ďalej používať - napríklad pumpovať do oblasti viac krvi alebo ihneď po náročnejšom cvičení vytlačiť posledné kvapky námahy.
9. Fandari
Bez činiek alebo iného náradia sú zákruty kolien pre väčšinu ľudí celkom ľahké.
V týchto prípadoch môžu byť kŕče veľmi užitočné na zvýšenie svalovej hmoty doma.
Existuje veľa variantov drepov, ktoré sa oplatí použiť: na mieste, počnúc chodidlom vpredu, počínajúc chodidlom vzadu atď.
Hore vidíte bulharské drepy - inými slovami, so zdvihnutou zadnou nohou - vynikajúca voľba, ktorú je možné ešte sťažiť pomalším klesaním, viac sa ohýbať na prednú nohu alebo dokonca pri každom opakovaní trochu vyskočiť.
10. Ohyby pištoľového kolena
Tento variant kľačania je pre väčšinu ľudí asi najťažší.
Okrem svalov nôh rozvíja stabilitu v členku a rovnováhu celého tela.
Rovnako ako iné cviky v tomto článku, aj ohyby pištoľového kolena môžu vyžadovať niekoľkotýždňovú prípravu, aby ste dosiahli správne výsledky, ale určite sa oplatí investovať ich.
11. Spodný most (rôzne varianty)
Kolená a push-upy NIE sú dostatočné na vývoj zadku a vyrezávanie atraktívneho dna.
Variant spodného mostíka, v ktorom je chrbát vyvýšený (nazýva sa Hip Thrust), umožňuje väčší polomer pohybu a vyššiu intenzitu, keď je sval kratší. Cez plecia je to ten, na ktorý sa odporúčam zamerať.
Keď je pohyb príliš ľahký, môžete napredovať tým, že budete robiť opakovania pomalšie, sústredíte sa na kontrakciu svalov v hornej časti pohybu, posuniete nohy alebo ich dokonca zdvihnete z podlahy atď.
12. Chrumkanie
Tento štýl cvikov na brucho pracuje cieľové svaly oveľa efektívnejšie, skracuje ich a predlžuje v celom rozsahu pohybu bez prispenia ďalších svalov alebo príliš dlhých chvíľok pauzy.
Rovnako ako v prípade iných svalov, ani tu nie je riešením robiť desiatky a stovky opakovaní, ale hľadať spôsoby, ako pohyb sťažiť. Ak to chcete urobiť bez použitia závaží, najlepším riešením je predĺženie času pod napätím a udržanie rúk stále vyššie a vyššie nad hlavou.
13. Plány (rôzne varianty)
Dosky pracujú izometricky s hlavnými svalmi (pravé brucho, šikmé kĺby atď.). Inými slovami, sťahuje sa intenzívne, aby odolalo predĺženiu.
Tu je najjednoduchší príklad „prednej dosky“, pozdĺž ktorej je vaším cieľom udržať brucho stiahnuté a vyhnúť sa tak čo najdlhšie pádom bokov.
Zložitejšie varianty môžu zahŕňať čo najintenzívnejšie dobrovoľné kontrakcie, zdvihnutie nohy alebo ruky atď.
Existujú aj rôzne varianty bočných dosiek, ktoré kladú väčší dôraz na šikmé plochy.
14. Výťahy nôh
Zdvíhanie nôh pracuje tak s brušnými svalmi (o ktorých sme hovorili vyššie), aj s ohýbačmi bedrového kĺbu, a ak zdvihnete chodidlá do dlaní, ako na videu nižšie, budete pracovať aj na chrbte.
Ďalším dobrým cvičením na rozvoj brušnej sily, ktorého výhody sa priamo prejavujú v mnohých ďalších cvičeniach a športových aktivitách, je stav v L.
Môžete to urobiť rukami položenými na podlahe, rovnobežne alebo zavesenými:
Medzi jednoduchšie možnosti patrí zdvíhanie nôh v stoji chrbtom k podlahe alebo zdvíhanie nôh s pokrčenými kolenami.
Medzi zložitejšie možnosti patrí malé otáčanie alebo dlhšie udržanie zložitej polohy.
15. Izometrická izolácia
Skvelým spôsobom, ako izolovať a trénovať určité cieľové svaly bez použitia váh, je pokúsiť sa hýbať niečím, s čím sa nedá hýbať, najmenej 30 sekúnd.
Napríklad pre biceps to môže byť niečo ako:
A rovnaký princíp platí pre každú skupinu.
Pre maximálny úspech by sa však takéto izometrické izolácie mali vykonať minimálne na 3 rôznych dĺžkach cieľového svalu.
Celkovo existuje oveľa viac cvikov na silu a svalovú hmotu, ktoré je možné vykonávať doma bez pomoci činiek, činiek či náradia.
Ak máte po ruke aj gumičky, ktoré dokážu ponúknuť väčší odpor proti určitým pohybom, počet cvikov sa výrazne zvýši a budete môcť dlho napredovať bez toho, aby ste chodili do posilňovne.
Nezabudnite: Harmonogram, po ktorom cvičíte doma, je nesmierne dôležitý
Kliknite na obrázok nižšie a objavte jeden z najefektívnejších kompletných domácich tréningových programov (bez váh) a ďalšie mimoriadne dôležité tipy: