Top 15 cvikov s penovým valčekom - blog GymBeam
To už všetci vieme tréning na penovom valci (forma vlastnej myofasciálnej relaxácie alebo vlastnej masáže) veľké výhody vo vzťahu k svalovej relaxácii a prináša úľavu od bolesti.
Avšak kruhový dizajn nestabilného penového valca z neho robí tiež užitočný nástroj na zlepšenie rovnováhy a pevnosti budovy.,Ak urobíte dosku na valci alebo na nej vyvážite nohy, vytvára to nestabilitu pre silové pohyby, čo znamená, že na stabilizáciu použijete viac svalov a tým sa posilníte. “, hovorí Joselynne Boschen, hlavný tréner Nike.
Máme 15 najlepších silových cvikov pripravené, ktoré môžete urobiť penovým valčekom. Zahrejte sa, jemným masírovaním svojich stuhnutých svalov. Potom môžete začať cvičiť so zameraním na to, Udržujte svoje centrálne telo stabilné a zapojené počas celého tréningu. Takže, ste pripravení na rolovanie?
Môžete robiť nasledujúce cviky Váš vlastný cvičebný program vytvoriť. Musíte len urobiť, dve cviky z každej časti (Horná časť tela, dolná časť tela a jadro) a potom vykonajte Plank Jacks ako 7. cvičenie, aby ste nahradili kardio. Urobte 10 až 20 opakovaní na cvičenie. Celú sadu cvikov opakujte 3 alebo 4 krát.
Horná časť tela
1. Drepy s kotúľom nad hlavou
Postavte sa s chodidlami smerom von, trochu širšími ako je šírka vašich bokov. Ruky majte nad hlavou a držte penový valec vodorovne s otvorenými dlaňami. Lakte držte v ušiach alebo tesne za nimi, aby ste mali zasiahnuté chrbát a plecia. Pomocou bokov urobte hlboký drep. Zdvihnite do východiskovej polohy stlačením na pätách. Počas cvičenia majte nohy položené na zemi.
2. Push-upy s bočnými rolkami
Začnite upraveným push-upom, ktorý tiež voláme „Push-up“ pre ženy (s kolenami na podložke) položte ľavú ruku na penový valec a pravú ruku na podlahu. Pomaly sa nechajte spadnúť na podlahu a vyvaľkajte ľavú ruku od zápästia po prsty na penovom valčeku. Po niekoľkých opakovaniach ruky vymeňte.
Sťažiť cvičenie, zdvihni kolená do klasickej push-up polohy.
3. Stolová rolka
Sadnite si pred seba s vystretými nohami a vložte penový valec. pod členky. Ruky položte prstami dopredu vedľa tela. S rovnými nohami sa vyrolujte dopredu, aby ste boli úplne natiahnutí a smerovali priamo k stropu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zabráňte tomu, aby sa boky dotýkali podlahy. Cvičenie si môžete uľahčiť otočením prstov od seba.
4. Doska Jack
Ďalším cvikom, ktorý je vynikajúci pre budovanie rovnováhy, ale tiež vhodný na zahriatie je Plank Jack. Začnite v plankovej polohe s natiahnutými rukami tesne pod ramenami. Pri skákaní sa striedajte na prstoch k sebe a od seba.
Na zvýšenie úrovne obtiažnosti, skok rýchlejšie a držte nohy od seba.
5. Lietadlo
Postavte sa na obe nohy a držte penový valec za chrbtom, ukazujúce prsty hore. Preneste váhu na pravú nohu a ľavú zdvihnite do vodorovnej polohy (alebo pre tých, ktorí cvičia jogu, v pozícii bojovníka III). Stiahnite si plecia za chrbát a zdvihnite penový valec smerom k stropu. Ruky držte čo najpriamejšie, aby ste do cvičenia zapojili aj triceps a deltový sval.
Dolná časť tela
6. Hamstringov most
Ľahnite si tvárou k stropu, rukami vedľa seba a dlaňami smerom nadol. V takom prípade by ste mali mať pod nohami penový valec (je lepšie, keď si obujete topánky). Zdvihnite boky a odtlačte vankúš. Jemne rolujte rolku od päty do polovice chodidla. Uzavrite hamstringy, aby valec nekĺzal.
Aby to bolo ťažšie, dlane vytoč.
7. Doska so zdvihnutými nohami
Začnite so všetkými končatinami položenými na podlahe, s rukami založenými na penovom valci. Zdvihnite kolená do polohy dosky a uzavrieť jadro. Zdvihnite pravú nohu a posuňte ju doprava, dozadu a dole.
8. Drep na jednej nohe o stenu
Veľmi zaujímavé cvičenie, čo zlepšuje vašu rovnováhu a to, že sa zároveň potíte, sa krčí na jednej nohe pri stene. Postavte sa k stene, penový valec si položte na chrbát, Rozkročte jednu nohu pred seba a pomaly sa krčte, aby bolo koleno v 90-stupňovom uhle. Natiahnite ruky pred seba. Dajte nohy späť a pokračujte v cvičení. Nenechajte penový valec spadnúť do a pod krížovú oblasť!
9. Most s valčekom
Ľahnite si tvárou k stropu, ohni kolená, chodidlá držte na podlahe, ruky držte dlane hore pri tele. Umiestnite. Penová rolka medzi nohami a preneste si váhu na päty. Zdvihnite boky z podlahy a pevne stlačte penový valec, akoby ste sa ho pokúšali zlomiť.
10. Doska na vnútorné stehná
Štart na všetkých štyroch a penový valec držte pevne medzi stehnami. Ruky majte vystreté, váhu držte na prstoch na nohách, nohy pokrčte v kolenách a pokúste sa dostať čo najbližšie k zemi. Potom narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Stredná časť
11. Dotýkajte sa pätami zeme
Ľahnúť si zvislo pod chrbát na penovom valci. Ruky položte vedľa seba prstami nadol. Držte nohy hore v 90-stupňovom uhle, dotýkajúc sa zeme najskôr jednou pätou a potom druhou.
Aby to bolo ťažšie, sa pätami rýchlejšie dotkni zeme.
12 Doska v rezacej polohe
Začnite zápästiami na penovom valci, akoby ste na ohnutých rukách vyrábali dosku s prstami obviazanými. Nohy majte zhruba na úrovni bokov od seba. Ramenami posúvajte valec tam a späť od zápästia k lakťu.
13. Bočná doska s vystretou rukou
Zaujmite pozíciu bočnej dosky vpravo, s penovým valčekom pod prekríženými nohami. Udržujte rovnováhu na pravej ruke. Keď na valčeku vytiahnete nohy k sebe, nasmerujte ľavú ruku pod telo a zdvihnite ju smerom k stropu, pri pohybe dozadu.
14. Kráčajte po doske
Položte rolku do zvislej polohy na podložku a hstarnite si ramená a nohy vystretými rukami, ako pri Planku. Kvôli stabilite sa uistite, že máte ramená nad zápästiami a nohy širšie ako boky. Po jednom položte ruky na rolku a položte ich oboch späť na podlahu, po jednom. Udržujte svoje telo vycentrované.
Aby to bolo jednoduchšie, pod rolku položte uterák, aby sa to nehýbalo.
15. Mŕtvy chrobák
Ľahnite si na chrbát na vertikálne položený valček. Zdvihnite nohy pokrčené v kolenách do 90-stupňového uhla. Ruky majte ohnuté po lakte vedľa tela, aby vaše zápästia boli zhruba v úrovni uší. Roztiahnite nohy od seba v písmene V a spojte ich, keď ich priťahujete k telu.
Veríme, že tieto cvičenia vám pomôžu vylepšiť vaše cvičenie spestrite penovým valčekom. Aké cviky používaš s penovým valčekom? Odpoveď prosím napíšte do komentára a zdieľajte článok, ak sa vám páčil.