Top 17 tipov na rozvoj svalovej hmoty (rýchle výsledky)
1. Spoľahnite sa na špičkové cvičenia
Najefektívnejšie cviky na rýchly rast svalov sú tie, ktoré umožňujú intenzívny a bezpečný tréning čo najväčšieho počtu svalových vlákien.
Zoznámte sa s vysvetleniami a videami v článkoch nižšie, aby ste videli najlepšie cviky organizované svalovými skupinami:
2. Najskôr sa zamerajte na vnútrosvalové napätie
Spôsob, akým cvičíte, je nesmierne dôležitý.
Mnoho mužov v posilňovni akoby cvičilo, ale v skutočnosti nastavujú telo trochu inak, aby znížili vonkajšie sily, pomohli iným svalom, obmedzili rozsah pohybu alebo umožnili iným kompenzáciám, aby mohli používať ťažšie váhy alebo robiť viac. veľa opakovaní.
V podstate sa ukradnú z podnetu na hypertrofiu obmedzením svojho vnútrosvalového napätia. Málo toho veľa bojuje a čo je horšie, zbytočne nosí zápästia, väzy a šľachy.
Preto je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť, zabezpečiť, aby ste svoje cviky vykonávali optimálne. Nielen preto, aby ste sa momentálne vyhli zraneniam, ale aby ste z nich pri minimálnom opotrebovaní vyťažili maximum.
Aby sme pochopili všetky jemné rozdiely a urýchlili výsledky, ktoré sme vytvorili Výstupný video kurz a odporúčam ti to pri prvej príležitosti pozrieť.
3. Inteligentne rozdeľte tréning podľa dní a skupín
Rozdelenie do skupín a dní, ktoré sa vo svete kulturistiky často vyskytujú (ako pondelok - hrudník, utorok - späť atď.), Nie je v žiadnom prípade najlepším riešením pre rast svalovej hmoty, s výnimkou veľmi malého percenta populácie, najmä kulturistov. Najlepšie.
Väčšina mužov bude rásť oveľa rýchlejšie s vyššou frekvenciou a vyššou/nižšou divíziou. Prečítajte si viac v článku "Zdieľanie školení„A vyberte si program, ktorý najlepšie vyhovuje vašej úrovni a vašim potrebám.
4. Distribuujte vyvážené cvičenia
Aby ste skutočne využili rozdelenie tréningu typu Horný/Dolný a aby ste vo svalovej hmote rástli oveľa rýchlejšie, musíte si cviky rozdeliť rovnomerne počas celých tréningových dní.
Napríklad, pokiaľ ide o hlavné svaly používané na tlačenie pohybov (hrudník, plecia a triceps), môžete:
- Činku tlačte vodorovne s činkou (primárny hrudník, sekundárne predné plecia a triceps)
- Pretlačené nad hlavou s činkami (primárne plecia, sekundárne horná časť hrudníka a triceps)
- Zatlačte zblízka (primárny triceps, sekundárne hrudník a predné plecia)
* Plus ďalšie cvičenia na streľbu pohybmi atď.
- Činka tlačená nad hlavu (primárne ramená, sekundárne tricepsy a horná časť hrudníka)
- Flutter na hrudi (primárny hrudník, sekundárne predné plecia a triceps)
- Paralelné plaváky (primárny triceps, sekundárne hrudník a predné plecia)
* Plus ďalšie cvičenia na streľbu pohybmi atď.
Na konci týždňa ste teda precvičili hrudník, plecia a triceps 2 cvikmi s primárnym stimulom a 4 cvikmi so sekundárnymi stimulmi. Vynikajúci celkový stimul, ktorý vám vďaka dvojnásobnej frekvencii prinesie z týždňa na týždeň viac nárastov, ako keby ste v jeden deň absolvovali 3–5 primárnych cvičení pre skupinu.
Rovnaká myšlienka platí pre ťahové pohyby pre hornú časť a pre spodnú časť. Musí sa zvoliť strategicky, aby sa vyvinuli správne proporcionálne všetky skupiny.
5. Používajte málo a veľa opakovaní
Ľudské telo má viac typy svalových vlákien a ich rozvoj možno dosiahnuť 3 mechanizmy hypertrofie.
Preto nemá zmysel obmedzovať sa na 3 - 4 série po 8 - 12 opakovaní, ako sa odporúčalo v minulosti pri všetkých kulturistických tréningoch.
Ak chcete rýchlo narásť svalovú hmotu a vyvinúť silné a vyvážené telo, stojí za to zamerať sa na maximálne 3 až 5 opakovaní zložených cvikov, ktoré vám umožnia bezpečný pohyb ťažkých váh, ako aj rýb. 15 opakovaní v sérii, najmä pri izolačných cvičeniach.
6. Používajte cviky „Asistencia“
V priebehu času sa svaly, ktoré vyzerajú dobre v zrkadle, môžu vyvinúť viac ako iné svaly, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie kĺbov a atletické schopnosti.
Preto môžu viesť k bolestiam ramena, kolena a chrbta alebo dokonca k zraneniam pri pohyboch každodenného života.
Kompletný vzdelávací program by preto mal obsahovať minimálne „asistenčné“ cviky ako napr FacePull, Priehrada Pallof, Farmárska prechádzka … Rovnako ako ďalšie pohyby, ktoré aj keď priamo neprispievajú k rozvoju pôsobivých svalov, podporujú dlhodobý úspech.
7. Merateľný a vypočítaný pokrok
Bez ohľadu na použitý mechanizmus sa nárast svalovej hmoty spustí až po prekročení predchádzajúcich limitov.
A najbezpečnejšou metódou je použiť rovnaké cviky na niekoľko tréningov za sebou.
Iba tak si môžete byť istí, že robíte niečo lepšie, nielen niečo iné - že sa pohybujete požadovaným smerom, neotáčate sa v kruhoch - a že ste schopní rásť čoraz viac.
Čo robíte, keď už nemôžete dvíhať ťažšie váhy alebo robiť viac opakovaní?
Riešením je, aby ste v tejto situácii na prvom mieste neskončili.
Keď už zvládnete začiatočnícku úroveň a všimnete si, že postup s váhami je čoraz ťažší, odporúčam použiť postupovú schému pre 1-2 hlavné cviky.
Takáto postupová schéma, akú používajú silové vzpierače a ďalší vrcholoví športovci, zabezpečí, že prekročíte svoje limity a ich prekročením pri zloženom cvičení prelomíte zotrvačnosť a uľahčíte prekročenie limitov pri iných cvikoch s rovnakými svalmi.
V nasledujúcej rade vám ukážem moje najlepšie riešenie na prekonávanie náhorných plošín a zvyšovanie čoraz viac svalovej hmoty, týždeň čo týždeň, bez prerušenia.
8. Postupujte podľa plánu, ktorý toto všetko inteligentne kombinuje
„Intuitívne“ školenie je pre väčšinu ľudí hrozný nápad. A „dnes urobím hrudník“ alebo „dnes budem trénovať vrchol“ nie je plán, aj keď už poznáš najlepšie cviky.
Z krátkodobého hľadiska je ľahké ignorovať dôležitosť plánu ...
Ale z dlhodobého hľadiska sa stratené príležitosti hromadia a rozdiel sa zväčšuje a zväčšuje.
Preto vám odporúčam vopred si ujasniť tréningový plán. Ideálne také, ktoré postupuje najmenej 9 - 12 týždňov.
Máte dve veľké možnosti:
Možnosť 1 - vytvorte si vlastný plán: Vyberte si čo najlepšie rozdelenie podľa dní a skupín, vyberte si cviky, ktoré budete robiť každý deň (čo najlepšie vyváženým spôsobom medzi skupinami a medzi mechanizmami hypertrofie), vyberte si série a opakovacie schémy použité pre každú z nich a v neposlednom rade sa rozhodnite, ako budete cvičiť a ich vykonávanie v priebehu týždňov, aby ste za 9 - 12 týždňov vytvorili čo najvyváženejšie všetky požadované skupiny.
Možnosť 2 - použite plány, ktoré som považoval za najlepšie pre stovky mužov, a podrobne ich podrobne popíšte v jedinečnom online sprievodcovi, ktorý nazývam „Muscle Mass Secrets“. Kliknite sem a dozviete sa viac.
9. Jedzte dosť dobre *
Výživové potreby človeka, ktorý chce pestovať svalovú hmotu, sú zjavne vyššie, ako je obvyklé. A to jednak kvôli intenzívnemu tréningu, ktorý spotrebúva energiu, jednak kvôli skutočnému vývoju, ktorý si vyžaduje zdroje.
Otázka znie: Čo to veľa znamená?
Pre väčšinu trénerov a nadšencov fitness tu začína príbeh o kalóriách - výpočet bazálneho metabolizmu, náklady na školenie, cieľový prebytok atď.
Tento smer však neodporúčam.
Výpočet kalórií posúva celé riešenie na zbytočne komplikovanú cestu plnú skrytých chýb.
Namiesto toho vám odporúčam začať niekoľko dní po sebe sledovať výživové tipy uvedené nižšie, a ak nevidíte požadované výsledky, množstvá postupne zvyšujte. Vážne. Je to naozaj také jednoduché.
10. Spotrebujte optimálne množstvo kvalitného proteínu
V tejto oblasti existuje veľa štúdií, a aj keď sa výsledky medzi jednotlivými štúdiami líšia, väčšina ukazuje, že reakcia na rast svalovej hmoty je niekde medzi 1,3 - 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Avšak v podmienkach kalorického obmedzenia spojeného s intenzívnym tréningom sa optimum zvyšuje nad 2 gramy a pred súťažou môže dosiahnuť definíciu takmer 3.
Rozsah je taký široký kvôli individuálnym rozdielom (trávenie a vstrebávanie, hormonálne prostredie, percento telesného tuku atď.) A rozdielom medzi použitými zdrojmi bielkovín.
Pre muža s hmotnosťou 80 kg, ktorý sa zameriava na 1,5 g kvalitných zdrojov, je ľahké dosiahnuť rôznymi spôsobmi 120 mg bielkovín. Napríklad: 3 jedlá zo 150 gramov mäsa alebo 2 jedlá s mäsom a jedno s 3 vajcami a 50 g syra alebo 4 o niečo menšie jedlá alebo veľa ďalších kombinácií.
Ak ten istý muž mieri na 2 g, spolu 160 g môže jednoducho znamenať jedlo navyše alebo ďalšie dve malé občerstvenie.
Ak sa vám to zdá komplikované, nebojte sa - po prečítaní nasledujúcich dôležitých rád nájdete úplné riešenie na dosiahnutie optimálneho proteínu bez bolesti hlavy s presnými gramami.
11. Nevyhýbajte sa sacharidom alebo tukom
V priebehu rokov boli sacharidy a tuky obviňované z výkrmu a zdravotných problémov, ale pravdou je, že niektoré z nich sú mimoriadne dôležité pre atletické a zdravé telo.
A to aj v prípade, že pomocou veľmi nízkosacharidovej diéty môžete rásť svalovú hmotu (ketogénny) alebo nízkotučná strava, pokiaľ budete jesť veľa bielkovín a výrazne nebudete obmedzovať kalórie, nebudú výsledky zďaleka optimálne.
Na rýchle zvýšenie svalovej hmoty by najmenej 20% kalórií malo pochádzať z prospešných tukov a zvyšok (celkové kalórie - bielkovinové kalórie - tukové kalórie) zo sacharidov.
Opäť vám neodporúčam obťažovať vás výpočtami, pretože vám ukážem riešenie minimálne rovnako efektívne a oveľa jednoduchšie.
12. Vyvarujte sa výkrmu a definujte svoje štvorce
Stravovacie návyky, ktoré vedú k výkrmu, aj samotné tukové bunky (vylučovaním leptínu) nakoniec bránia rozvoju svalovej hmoty (komplexnými mechanizmami, ktorým sa v tomto článku nebudem venovať).
V zásade nemá zmysel priberať, keď naberáte svalovú hmotu. Najmä keď je také ľahké uplatniť výživové stratégie, ktoré vám predstavím.
Navyše, ak máte viac ako 2–3 prsty tuku nad bruchom, získate iba to, že sa ho zbavíte čo najrýchlejšie. Preto vám odporúčam prezrieť si systém “Zbavte sa brucha ako skutočný muž„.
13. Nakŕmte svoje telo mikroživinami
Bielkoviny, sacharidy a tuky sú 3 makroživiny - živiny, ktoré naše telo potrebuje vo veľkom množstve každý deň.
Okrem nich existuje veľa mikroživín (vitamíny, minerály, fytonutrienty, mastné kyseliny atď.) - živiny, ktoré naše telá potrebujú v malom množstve.
„Malé“ množstvá však neznamenajú, že sa dajú ľahko získať.
Naopak, vďaka moderným metódam pestovania zeleniny, chovu zvierat a spracovania potravín má takmer každý z nás aspoň jeden nedostatok mikroživín, ktorý obmedzuje naše vnútorné funkcie.
Predstavte si napríklad, že máte dostatok tehál (bielkovín) na rozvoj svalovej hmoty, ale máte unaveného správcu stránky, ktorý nevie organizovať pracovníkov, a nemáte dostatok nástrojov pre všetkých. Je zrejmé, že celá stavba bude trvať dlhšie.
Nie je to dokonalé porovnanie, ale dúfam, že vidíte obrovský význam týchto mikroživín.
Preto je okrem výberu zdrojov kvalitných bielkovín, uhľohydrátov a tukov (aby bol čo najviac prospešný ich typ a aby dané jedlo prinieslo čo najviac mikroživín a čo najmenej škodlivých látok), je veľmi užitočné pridať čo najviac pri každom jedle rôzne zelené.
14. Hľadajte ľahké výživové metódy, ktoré treba dlhodobo dodržiavať
Aj keď urobíte všetko čo najlepšie, za 2 týždne nevytvarujete skutočne pôsobivé telo.
A bohužiaľ, väčšina ľudí nedokáže dodržať výživový plán viac a len veľmi málo ľudí má čas alebo vôľu vypočítať, čo jedia každý deň.
Preto vám odporúčam nájsť riešenie čo najjednoduchšie. Taký, ktorého sa môžete dlhodobo držať a ktorý sa dá zmeniť na príjemný zvyk, ktorý vás bez bolesti hlavy priblíži k vytúženému telu.
Najjednoduchšie a najefektívnejšie riešenie pre mňa aj pre stovky klientov, ktorým som pomohol, je výživový systém vysvetlené krok za krokom v balíku „Muscle Mass Secrets“.
V zásade je to jednoduchý spôsob, ako vidieť najlepšie jedlá v každej kategórii spolu s tým, koľko z každej z nich potrebujete (bez výpočtov) počas celého dňa a vytvoriť si vlastný výživový plán do 10 minút. Potom sa pomocou niekoľkých jednoduchých pravidiel upravíte podľa svojich potrieb a z optimálnej stravy urobíte príjemný návyk na dodržiavanie, ktorý rýchlo rozvinie vaše požadované svaly. Kliknite tu a dozviete sa viac.
15. Zvážte pridanie niektorých užitočných doplnkov
Doplnky nie sú v žiadnom prípade kľúčom k pôsobivým svalom, ale niektoré z nich môžu proces zjednodušiť a urýchliť výsledky.
Napríklad kvalitný proteínový izolát môže byť veľmi užitočný, keď nemáte možnosť jesť normálne jedlo alebo dosiahnuť požadovaný cieľ dňa a kreatín môže zvýšiť športový výkon a pridať svalovej bunke trochu viac.
Problém je v tom, že veľa doplnkov na trhu je zavádzajúcich. Mnoho spoločností používa nekvalitné prísady alebo preháňa výhody produktov, ktoré ponúkajú.
Čítaj nasledovné odborný a nestranný sprievodca doplnkami presne vidieť, aké doplnky odporúčam a kde nájdete ich kvalitnú verziu.
16. Má náležitý význam pre vymáhanie
Prírastok svalovej hmoty sa spúšťa počas tréningu, ale vyskytuje sa v neskorších obdobiach.
Časové obdobia, ktoré nie sú všetky rovnaké. Napr .:
Za 8 hodín spánku za noc môžete mať 2 hodiny hlbokého spánku (ten, ktorý súvisí s zotavením) alebo iba 40 minút, a za ostatných 16 hodín dňa môžete väčšinu času povoliť zotavenie alebo ho môžete zablokovať takmer úplne.
Aj tu je v zásade veľmi dôležitá kvalita.
Preto vám odporúčam venovať každý deň dôležitosť spánku a stresu (fyzickému, emocionálnemu a intelektuálnemu) a hľadať spôsoby, ako ich optimalizovať.
Medzi najúčinnejšie riešenia na strane spánku patria: prebúdzanie sa každý deň v rovnakom čase, obmedzenie modrého svetla 2 - 3 hodiny pred spaním a príprava tmavého a nehlučného prostredia pri teplote okolo 20 stupňov.
Okrem nich existuje ešte veľa ďalších jednoduchých trikov, ktoré z dlhodobého hľadiska urobia obrovské zmeny. Aby sme vám poskytli úplné riešenie, zahrnuli sme ich do systému „Muscle Mass Secrets“ spolu s najlepšími tréningovými programami a výživovými stratégiami.
17. Použite vzorec úspechu
Nájdete nespočetné množstvo videí s cvičeniami a výživovými tipmi ...
A môže byť lákavé riadiť sa radami svalnatejšieho chlapíka v miestnosti ...
Ale skutočne vám to pomáha? Toto sú najlepšie riešenia pre vás?
Smutnou pravdou je, že väčšina svalových typov sotva vie, ako sa im po rokoch úsilia dostalo, tým menej, ako pomôcť mužovi s rôznymi potrebami rýchlo získať potrebné svaly.
Mnoho tipov, ktoré nájdete ľahšie, je nesprávnych (vážne!) Alebo úplne nevhodných pre normálneho muža, ktorý chce pôsobivejšie svaly bez toho, aby sa zasvätil životu posilňovni.
A dobrá rada, ktorú nájdete, nestačí - je to iba niekoľko častí puzzle. Kúsky, ktoré sa mnohé zmiešajú s kúskami úplne inej hádanky, a nedosahujú úplný obraz.
Za posledných 9 rokov som sa neustále učil od popredných svetových odborníkov a aplikoval som tisíce tipov na seba aj na stovky klientov. Postupne som teda pochopil, čo najlepšie funguje, a našiel som úplný vzorec úspechu.
Podrobne som tento úspešný vzorec podrobne popísal v systéme „Muscle Mass Secrets“ - kompletný online sprievodca, ktorý už priniesol pôsobivé svaly viac ako 1400 mužom.
Kombinácia najlepších tréningových plánov s najefektívnejšími výživovými stratégiami a mnohými ďalšími málo známymi tipmi vám systém Muscle Mass Secrets prinesie svaly, ktoré chcete, čo najrýchlejšie a bez problémov.
Ak sa vám nechce chvíľu tvrdo pracovať ...
Ak nechcete v zrkadle vyzerať o pár mesiacov sklamaní
Ale vidieť, ako sa vaše svaly z týždňa na týždeň stávajú čoraz pôsobivejšími ...
A užívajte si obdiv tých, ktorí sú okolo vás ...
Odporúčam vám začať práve teraz s jedinečnými riešeniami v tomto úplnom vzorci úspechu .