TOP 20 nízkosacharidovej zeleniny od A po Z - vďaka tomu je chudnutie hračkou
Nízkosacharidová zelenina má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah minerálov, vitamínov a ďalších dôležitých živín. Mnoho druhov zeleniny s nízkym obsahom sacharidov môže mať navyše vysoký obsah vlákniny, vďaka čomu je ideálna pre každú stravu.
Strava s menším počtom sacharidov - t.j. s nízkym obsahom sacharidov - pomáha pri zdravom odbúravaní tukov. Definícia diéty s nízkym obsahom sacharidov je však veľmi odlišná. Pohybuje sa medzi 20 až 150 gramami uhľohydrátov denne, všetko, čo je menej ako 100 gramov, by sa malo robiť iba krátko.
Či už držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo nie, vždy je dobré jesť viac zeleniny. Tu vám predstavím 20 najlepších druhov nízkosacharidovej zeleniny, ktoré môžete čo najčastejšie začleňovať do svojho jedálnička.
TOP 20 nízkosacharidovej zeleniny od A po Z
1. Artičoky
Dlho som nevedel, čo s artičokmi. „Ako ... mám to pripraviť. „
Artičoky sú úžasná zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je lahodná a navyše veľmi výživná. Sú bohaté na vitamíny C a K. Horká látka cynarín, ktorú obsahujú, stimuluje metabolizmus pečene. Artičok sa tiež stáva jedným Účinky na trávenie a znižovanie cholesterolu pripísané.
Jedna štúdia zistila, že ľudia s vysokým obsahom cholesterolu, ktorí denne pili artičokovú šťavu, mali a zlepšená funkcia krvných ciev a znížené markery zápalu dosiahnuté.
Stredne veľký artičok (100 gramov) obsahuje iba 11 gramov sacharidov a 5 gramov vlákniny, vďaka čomu je hladina stráviteľných sacharidov veľmi nízka (1).
Súčasťou vlákniny je inulín, ktorý pôsobí ako prebiotikum a vyživuje zdravé črevné baktérie.
2. Baklažán
Baklažán je bežná zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je obľúbená v talianskych a ázijských jedlách.
Porcia nasekaného, uvareného baklažánu obsahuje iba 6 gramov sacharidov a 3 gramy vlákniny (2). Navyše sú vypuklé zo zdravých prísad. Obsahujú vitamíny skupiny B a vitamín C a tiež rôzne minerály vrátane draslíka, vápnika a horčíka.
Pokusy na zvieratách preukázali, že baklažány s tým môžu pomôcť Hladiny cholesterolu dolné a ďalšie značky na to Zdravie srdca vylepšiť.
Obsiahnuté antioxidanty pomáhajú redukovať voľné radikály a Zdravie mozgu chrániť.
3. Avokádo
Prísne vzaté, avokádo je ovocie, ale zvyčajne sa konzumuje ako zelenina. Majú veľmi vysoký obsah tukov a obsahujú veľmi málo stráviteľných sacharidov.
Jedna dávka zeleniny s nízkym obsahom sacharidov (100 g) obsahuje 9 gramov sacharidov a 7 gramov vlákniny. Avokádo je jedným z tých zdravých tukov, ktoré majú pozitívny vplyv na vaše zdravie. Napríklad pomáhajú s Na zníženie hladiny LDL cholesterolu a triglyceridov.
Avokádo poskytuje vitamín C, kyselinu listovú a draslík.
Aj keď je avokádo celkom kalorickou bombou, môže byť prospešné pre vašu reguláciu hmotnosti. Dôvodom je skutočnosť, že podporujú pocit sýtosti a udržia vás tým sýtosť na dlhú dobu.
4. Karfiol
Karfiol je jednou z najobľúbenejších a najuniverzálnejších druhov zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Vďaka svojej miernej chuti sa dá použiť ako náhrada za zemiaky, ryžu a iné potraviny s vysokým obsahom sacharidov s vysokým obsahom sacharidov.
100 gramov surového karfiolu obsahuje iba 5 gramov sacharidov a 2 gramy vlákniny. Je bohatý na vitamín K a poskytuje vám viac ako 75 percent vašej dennej potreby vitamínu C. Váš spojivové tkanivo sa bude tešiť - pre všetkých, ktorí bojujú s celulitídou.
Niektoré štúdie (3, 4) prichádzajú k záveru, že konzumácia karfiolu s a znížené riziko rakoviny a súvisí so srdcovými chorobami. Ľudia, ktorí užívajú určité antikoagulanciá, by si napriek tomu mali dávať pozor na konzumáciu karfiolu alebo sa o tom musia vopred porozprávať aspoň s lekárom.
5. Brokolica
Brokolica nie je len skvelá nízkosacharidová zelenina, je aj skutočná Superpotravina. Patrí do krížovej rodiny, ktorá zahŕňa aj ružičkový kel, kel, karfiol a reďkovky.
Štúdie ukazujú, že brokolica je Rezistencia na inzulín u diabetikov 2. typu znižovať môcť. Údajne má dokonca chrániť pred rôznymi typmi rakoviny, vrátane rakoviny prostaty (5, 6).
1 dávka brokolice (100 g) obsahuje 5 gramov sacharidov, 2 gramy vlákniny. Môžete ním pokryť celú svoju dennú potrebu vitamínov C a K.
6. Zelené fazuľky
Zelené fazule sa tiež niekedy označujú ako rezané fazule, fazuľa haricot alebo jednoducho fazuľa. Spolu so šošovicou patrí fazuľa do rodiny strukoviny. Majú však podstatne menej sacharidov ako väčšina strukovín.
Porcia zelenej fazule (100 g) obsahuje 5 gramov sacharidov, z toho 2 sú vlákniny.
Obsahujú veľa chlorofylu, ktorý podľa štúdií na zvieratách Ochrana pred rakovinou môže prispieť. Ďalej. obsahovať ich Karotenoidy, ktoré sa vekom stávajú jedným zlepšená funkcia mozgu môže prispieť (7).
7. Kale
Módny zeleninový kel s nízkym obsahom sacharidov je mimoriadne výživný. Je plný cenných vitamínov a minerálov.
Vysoký obsah vitamínu C zlepšuje Imunitná funkcia a schopnosť pokožky bojovať proti škodlivým voľným radikálom. To s tým dobre pomáha Spomaľte proces starnutia. Kel tiež obsahuje veľa vitamínov A a E a kyselinu listovú.
100 gramov kelu obsahuje 9 gramov sacharidov.
Rovnako ako brokolica, aj typická severonemecká zimná zelenina má prevenciu pred rakovinou a znižuje hladinu cholesterolu (8).
8. Uhorka
Uhorky majú nízky obsah sacharidov a sú veľmi osviežujúce. S iba 12 kcal na 100 gramov patria dokonca medzi potraviny s nízkym obsahom kalórií, čo je dané ich vysokým obsahom vody. Vďaka tomu sú ideálne, ak chcete schudnúť.
Môžete ich skvele použiť do šalátu alebo pri príprave zeleného smoothie.
95% obsah vody zaručuje, že uhorky obsahujú iba malé množstvo mikroživín. Aby ste pokryli denné dávky, museli by ste zjesť pomerne veľa uhoriek denne.
Obsahujú necelé 4 gramy stráviteľných sacharidov na jednu porciu.
9. Cesnak
Fungujú rastliny ľalie, ako je cesnak, cibuľa, pažítka a pór detoxikuje váš tráviaci systém. Obsahujú sulfid alebo zložky obsahujúce síru, ktoré majú protikarcinogénny účinok - to znamená, že môžu chrániť pred rakovinou.
Cesnak je Znižovanie a čistenie krvného tlaku a cholesterolu. Podporuje trávenie, pomáha proti črevným infekciám a proti zápalom.
Aj keď je to zelenina s vysokým obsahom uhľohydrátov, množstvo, ktoré zvyčajne konzumujeme v jedle, je veľmi malé kvôli jej silnej chuti a aróme.
Jeden strúčik cesnaku (3 g) obsahuje 1 gram sacharidov.
10. Paprika
Paprika je neuveriteľne výživná. Obsahujú antioxidanty, ktoré môžu znižovať zápal, znižovať riziko rakoviny a chrániť vaše bunky pred oxidačným poškodením. Vašim očiam tiež prospievajú dva veľmi špecifické antioxidanty, luteín a zeaxantín. Chráni vaše oči a zabrániť oslabeniu zraku.
Paprika je tiež bohatá na vlákninu, draslík a folát, ktoré sú dôležité pre rast, vašu acidobázickú rovnováhu a trávenie.
So 140 miligramami vitamínu C na 100 gramov táto zelenina s nízkym obsahom sacharidov dokonca konkuruje citrusovým plodom. Tvoria iba tretinu množstva vitamínu C.
Stredne veľká paprika (100 g) obsahuje 6 gramov sacharidov.
11. Huby
Huby sú na vrchole zoznamu nízkosacharidovej zeleniny, pretože majú veľmi nízky obsah sacharidov. 100 g bielych húb obsahuje iba 3 gramy sacharidov, z toho 1 gram predstavuje vláknina.
Okrem toho majú huby silné protizápalové vlastnosti. Sú bohaté na vitamíny skupiny B, draslík, selén a meď, ktoré sú vaše imunitný systém veľká podpora.
Betaglukány obsiahnuté v hubách môžu pripraviť vaše Hladiny cholesterolu nižší a teda a Zabráňte infarktu alebo mozgovej príhode.
12. Reďkovky
Ak sa chcete stravovať nízkokaloricky, v reďkovkách nájdete dokonalú nízkosacharidovú zeleninu na chudnutie. Reďkovky zároveň obsahujú cenné mikroživiny ako vitamín C, vitamín K a železo.
100 gramov reďkovky obsahuje 2 gramy sacharidov, s chudým obsahom 16 kcal.
Po menopauze je ešte výhodnejšie, aby ženy zaraďovali reďkovky do jedálnička čo najčastejšie. Môžu znížiť riziko rakoviny prsníka u žien zmenou spôsobu, akým telo metabolizuje estrogén (9).
13. Ružičkový kel
Ružičkový kel je ďalšou lahodnou krížovou zeleninou bohaté na vitamín C a vitamín K. je. V ružičkovom keli sú len 3 gramy sacharidov na 100 gramov.
Kvetinky obsahujú úžasné množstvo bielkovín, ktoré vás v kombinácii s vlákninou, ktorá obsahuje, udrží sýtosť na dlhú dobu a pre vás stabilná hladina cukru v krvi stará sa.
The Horké látky stimulujú činnosť pečene, žlčníka a pankreasu a týmto spôsobom podporujú spaľovanie tukov.
14. Šalát
Šalát pozostáva z viac ako 90 percent vody, a preto je veľmi nízkokalorický. Živiny v šaláte sa líšia od odrody k odrode. Ďumbier lekársky, čakanka a čakanka sú obzvlášť bohaté na vitamíny a minerály.
Podľa druhu môže byť hlávkový šalát dobrým zdrojom určitých vitamínov. Napríklad rímsky šalát a ďalšie tmavozelené odrody sú bohaté na vitamíny A, C a K.
Šalát je tiež bohatý na kyselinu listovú. Kyselina listová pomáha znižovať hladinu homocysteínu, čo znižuje riziko srdcových chorôb.
15. Zeler
Zeler je ďalšia zelenina s nízkym obsahom sacharidov s mimoriadne nízkou úrovňou stráviteľných sacharidov.
Jedna dávka zeleru (100 g) obsahuje 3 gramy sacharidov. Pre ľudí, ktorí si uvedomujú svoju postavu, je zeler ideálnym spoločníkom a skvelým občerstvením medzi nimi. Vďaka vysokému obsahu vody tiež vyplní žalúdok a je veľmi nízkokalorický.
Zeler je dobrým zdrojom vitamínu K, vitamínu C, betakaroténu a draslíka. Obsahuje tiež luteolín, antioxidant, ktorý má potenciál predchádzať a pomáhať pri liečbe rakoviny.
16. Špargľa
Špargľa je lahodná jarná zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny A, C a K. Vitamín E má tiež pozitívne účinky na nervový systém a pôsobí proti ťažkým kovom, ktoré tvoria radikály.
100 gramov špargle obsahuje iba 20 kcal, z toho 4 gramy sú sacharidy.
Nechýbajú ani minerály, ako je draslík, z ktorého sa vyrába špargľa antihypertenzívum akty a dôležité pre fungovanie Nervový stimul je. Vápnik v špargle je dôležitým stavebným prvkom pre vaše zuby a kosti.
ALE: Ak ste náchylní na obličkové kamene alebo máte vysoké hladiny kyseliny močovej, je lepšie špargľu nejesť príliš často.
17. Špenát
Špenát je zelená listová zelenina, ktorá má veľké zdravotné výhody. Je vynikajúcim zdrojom rôznych vitamínov, minerálov a fytochemikálií.
V zelenine s nízkym obsahom sacharidov je veľa železa, horčíka a zinku. Okrem toho je špenát mimoriadne nízkokalorický s 12 kcal na 100 gramov. Veľkú časť sacharidov v špenáte tvorí nerozpustná vláknina proti preťaženiu chrániť.
Špenát s tým pomáha, znížiť oxidačný stres. Obsiahnuté antioxidanty chránia pred Starnutie. Pomáhajú tiež znižovať riziko rakoviny a cukrovky.
18. Paradajky
Paradajky majú množstvo pôsobivých účinkov na zdravie. Rovnako ako avokádo sú technicky ovocím, ale zvyčajne sa konzumujú ako zelenina.
100 gramov paradajok obsahuje 3 gramy sacharidov, a to pri 19 kcal.
Sú dobrým zdrojom vitamínov C, čo je Posilňuje imunitný systém. Okrem toho obsahujú veľa draslíka, na čo Zníženie krvného tlaku a teda aj k Zníženie rizika mŕtvice môže prispieť. Početné vitamíny skupiny B. podporovať koncentráciu.
Železo dodáva energiu a kyselina listová chráni pred kôrnatením ciev.
Čím je paradajka červenšia, tým viac lykopénu obsahuje. Fytochemikálie sú obsiahnuté v paradajkovej šupke a majú chrániť bunkové membrány. Tkanina sa mimoriadne dobre uvoľňuje pôsobením intenzívneho tepla.
19. cuketa
Cuketa je príbuzná tekvici. Či už v lete na grile alebo v zime s raclette, cuketa je po celý rok veľmi všestranná. Cuketa má tiež veľa pozitívnych účinkov na vaše zdravie.
Pri 19 kcal sú cukety veľmi nízkokalorické. 2 gramy sacharidov na 100 gramov sú tiež takmer bezkonkurenčné. To udržuje vašu hladinu cukru v krvi stabilnú, čo vedie k dlhotrvajúcemu sýtosti.
V porovnaní s inou zeleninou je podiel vitamínu C a draslíka pomerne vysoký. To má pozitívny vplyv na mnoho metabolických procesov a je to dôležité pre imunitný systém a vaše bunky.
20. Cibuľa
V neposlednom rade by cibuľa samozrejme nemala chýbať na zozname najlepších nízkosacharidových druhov zeleniny. Presne povedané, cibuľa nemá obzvlášť nízky obsah sacharidov. Ale pretože sa zvyčajne konzumujú v menšom množstve kvôli svojej intenzívnej chuti, rozhodne patria do zoznamu.
100 gramov cibule obsahuje 6 gramov sacharidov na 100 gramov, 2,5 gramu vlákniny.
Cibuľa je bohatá na dôležité živiny, ako je draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B. ty si dobré na trávenie, mať antibakteriálny účinok a posilniť srdce.
Záver
Nízko sacharidová zelenina je všetko, len nie nudná. Existuje veľa chutných druhov zeleniny, ktoré môžete zahrnúť do svojej nízkosacharidovej stravy.
Najlepšie na zelenine s nízkym obsahom sacharidov je to, že má nielen nízky obsah kalórií, čo z nej robí skutočnú zmenu hry, pokiaľ ide o chudnutie, ale tiež znižuje riziko rôznych chorôb. Zlepšuje to vaše celkové zdravie a pohodu.
Ak sa vám tento článok o zdravej zelenine s nízkym obsahom sacharidov páčil a ste pripravení na dlhodobé budovanie zdravých stravovacích návykov, je 21-dňová výzva na chudnutie ideálnym miestom na začatie.