Top 5 cvičení na chrbát - Čo odporúčame Rainzov protokol
Veľmi často je zadná časť segmentom zabudnutým začiatočníkmi. Chrbát tiež nie je možné dobre vidieť v zrkadle a rýchlo sa dá vykonať veľa cvikov na presun do iných svalových skupín. Nie je to správne, pretože chrbtové svaly sú veľmi dôležité. Tento článok predstavuje niekoľko podrobností o anatómii chrbta, ale aj najlepšie cviky s tým súvisiace.
Všeobecné pojmy
Chrbát je segment, ktorý obsahuje veľké svaly, nevyhnutné pri mnohých dôležitých pohyboch. Z anatomického (zjednodušeného) hľadiska teda chrbát obsahuje nasledujúce svaly:
- trapéz (musculus trapezius) - pokrčí plecami a stiahne hlavu dozadu. Pomáha tiež nakloniť hlavu na jednu alebo druhú stranu;
- Veľký chrbtový (musculus latissimus dorsi) - sú najširšie svaly tela a pomáhajú spúšťať a otáčať rukami smerom dovnútra;
- Zdvíhače lopatky (musculus levator scapulae) - zdvihne rameno a nakloní chrbticu na tej istej strane;
- Romboizi (kosoštvorcové svaly) - majú úlohu v blízkosti lopatiek chrbtice;
- zub (dolný zadný sval serratus a horný zadný sval serratus) - sú umiestnené hlboko a pomáhajú znižovať/zdvíhať rebrá. Považujú sa teda za výdychové/inšpiračné svaly;
- Vyvrtávače chrbtice (sval erector spinae) - dáva silu chrbtu a rotuje ho.
Cviky na chrbát
Hyperextenzie pre bedrový kĺb
Toto cvičenie nie je nové, mnoho športovcov ho používa na trénovanie bedrových svalov. Cvičenie sa vykonáva na hyperextenčnej lavici s oporou nôh, zvyčajne sklonenou pod 45 stupňami. Toto cvičenie pomáha trénovať bedrové svaly, aby zvládli požadované cviky. Nie je to však indikované u ľudí, ktorí už utrpeli zranenia v bedrovej oblasti.
Narovnajte lištu
Toto cvičenie môže byť tiež známe ako iné vyrovnanie činky alebo mŕtvy ťah. Bez ohľadu na názov je narovnávanie činky komplexným cvičením, pri ktorom sa zapája niekoľko svalových skupín (bedrové svaly, ale aj glutes a femorálny biceps). Počas používania sa odporúča používať kožený opasok na ochranu bedrovej oblasti.
Vľavo s lištou
Ďalšie účinné cvičenie na chrbát, ktoré sa však musí vykonávať pomocou kožného pásu, pretože pri nesprávnom vykonávaní môže mať vplyv na krížovú oblasť. Cvičenie s činkou efektívne rozvíja strednú oblasť chrbta, ktorú tvoria kosoštvorce a chrbát. Pri tejto príležitosti sú však zapojené a precvičené aj bedrové svaly.
Vľavo s činkami v naklonenej rovine
Ramat tohto typu veľmi pomáha strednej oblasti chrbta, ale aj ďalším dôležitým svalovým skupinám. Cvičia sa teda tieto svaly: chrbtové svaly, biceps, svaly predlaktia a deltové svaly (ramenné svaly). Toto cvičenie by sa malo vykonávať s trupom odpočívajúcim na naklonenej lavici, aby bola zaistená väčšia stabilita a voľnosť pohybu.
Káblový kábel
Chrbtové zariadenia sú veľmi dobré a kábel je súčasťou cvičení určených pre začiatočníkov aj pokročilých. Hlavne vetva kábla trénuje dorzálne a trapézové svaly. Cvičenie je však účinné aj pre ďalšie chrbtové svaly.
Čo odporúčame?
Cvičenie môže viesť k zraneniu alebo môže byť pomerne zbytočné, ak sa nebude vykonávať správne. Monitorovanie školení je nesmierne dôležitá vec, a Rainzova akadémia sprístupňuje prostredníctvom Rainzov protokol.
Rainzov protokol je najúčinnejší systém remodelovania tela, ktorý vám pomôže rýchlo a zdravo získať požadované telo. Zákazníkom poskytujeme individuálne diéty založené na hmotnosti, pohlaví, veku, výške a ďalších dôležitých parametroch, ale aj tréningy, ktoré sú ideálne pre svalovú hmotu.
Ak chcete zmenu k lepšiemu, špecialisti Rainzova akadémia sú vám k dispozícii a môžu vám poskytnúť všetku potrebnú pomoc. Všetko, čo musíte urobiť, je kontaktovať nás a prediskutovať všetky potrebné podrobnosti.