Top 5 najobľúbenejších diét; MDPWH
V tomto článku rozoberieme 5 známych diét na chudnutie. Spolu s ich hlavnými vlastnosťami budeme tiež analyzovať výhody a nevýhody každého z nich.
So začiatkom nového roka je veľa cieľov, ktoré sme si stanovili. Naše zdravie je najdôležitejšie, preto chceme zdôrazniť 2 faktory: pohyb a stravu. O tomto druhom a o tom, čo znamenajú diéty a chudnutie, sa chcem vyjadriť.
Pre začiatočníkov existuje veľa diét na chudnutie. Niektoré sa zameriavajú na zníženie chuti do jedla, zatiaľ čo iné sa zameriavajú na obmedzenie príjmu kalórií, sacharidov alebo tukov.
Vzhľadom na to, že každý tvrdí, že je nadradený, môže byť ťažké rozhodnúť sa, ktorý z nich stojí za to vyskúšať. Realita je taká, že neexistuje žiadna konkrétna strava, ktorá by bola dobrá pre každého, pretože možno to, čo funguje pre vás, nefunguje pre nikoho iného.
Tento článok sa venuje 5 najznámejším diétam na chudnutie a vede, ktorá za nimi stojí.
1. Paleo diéta
Paleo diéta tvrdí, že pred rozvojom poľnohospodárstva by ste mali jesť rovnaké jedlá ako spoločnosti lovcov a zberačov. Teória tejto diéty tvrdí, že súčasné choroby môžu súvisieť so západnými potravinami a konzumáciou obilnín, mliečnych výrobkov a spracovaných potravín.
Tu vstupujeme do debaty: aj keď nevieme, či nám táto strava skutočne dáva rovnaké jedlá, aké konzumovali naši predkovia, je spojená s pôsobivými prínosmi pre zdravie.
Ako to funguje: Paleo strava obsahuje všetky druhy potravín, málo bielkovín, zeleninu, ovocie, orechy a semená. Na druhej strane je táto strava proti všetkým druhom spracovaných potravín, cukru, mliečnych výrobkov a obilnín.
Niektoré pružnejšie verzie paleo diéty umožňujú určité mliečne výrobky, ako sú syry a maslo, ako aj hľuzy, ako sú zemiaky a sladké zemiaky.
Chudnutie: Mnoho štúdií ukázalo, že paleo diéta môže viesť k výraznému chudnutiu a zníženiu rôznych veľkostí.
Tieto štúdie tiež preukázali, že ľudia, ktorí dodržiavajú túto diétu, jedia oveľa menej sacharidov, viac bielkovín a o 300 až 900 menej kalórií denne.
Ďalšie výhody: Zdá sa, že strava je veľmi dobrá pri znižovaní rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je cholesterol, cukor v krvi, triglyceridy a krvný tlak.
Nevýhody: Paleo diéta vylučuje všetky druhy obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov, ktoré sú veľmi zdravé a poskytujú veľa výživných látok.
Paleo diéta používa všetky druhy potravín, ale zakazuje cereálie a mliečne výrobky. Medzi jej ďalšie zdravotné výhody patrí chudnutie.
2.Vegánska strava
Vegánska strava zakazuje akýkoľvek druh potravy pochádzajúci zo zvieraťa z etických, environmentálnych a zdravotných dôvodov. Vegánstvo súvisí aj s odporom proti vykorisťovaniu a týraniu zvierat.
Ako to funguje: Vegánstvo je najprísnejšia forma vegetariánstva.
Okrem vylučovania mäsa vylučuje aj mliečne výrobky, vajcia a akékoľvek produkty živočíšneho pôvodu, ako je želatína, med, albumínový proteín, srvátka, kazeín (mliečna bielkovina) a niektoré formy vitamínu D3.
Chudnutie: Vegánska strava sa javí ako veľmi dobrá pomoc ľuďom pri chudnutí - niekedy s nízkym obsahom kalórií - pretože jej nízky obsah tukov a vysoký obsah vlákniny vám pomôžu cítiť sa dlhšie dostatočne zasýtení.
Vegánska strava má tendenciu súvisieť s ľuďmi s nízkou hmotnosťou a nízkym indexom telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s inými diétami (8, 9, 10, 11, 12).
18-týždňová štúdia ukázala, že ľudia na vegánskej strave schudli v priemere o 4,2 kg viac ako ľudia na kontrolovanej strave. V tejto štúdii mohla skupina vegánskych ľudí jesť do sýtosti, zatiaľ čo ľudia, ktorí mali kontrolovanú stravu, museli obmedzovať kalórie.
Aj keď sa jedná o 0-kalorickú diétu, nie je z hľadiska chudnutia efektívnejšia ako iné diéty. Chudnutie pri vegánskej strave je spojené s nízkym príjmom kalórií.
Ďalšie výhody: Diéty založené na rastlinných potravinách znižujú riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a predčasných úmrtí.
Zníženie spotreby spracovaného mäsa tiež znižuje riziko Alzheimerovej choroby a úmrtia na infarkt alebo rakovinu.
Nevýhody: Pretože vegánska strava úplne vylučuje konzumáciu mäsa, môže mať nedostatok mnohých výživných látok, ako je vitamín B12, vitamín D, jód, železo, vápnik, zinok a omega-3 mastné kyseliny.
Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty. Môžu spôsobiť chudnutie v dôsledku nízkeho príjmu kalórií a zároveň znižovať riziko mnohých chorôb.
3. Nízkosacharidová diéta
Nízkosacharidové diéty sú už desaťročia veľmi populárne - najmä pri chudnutí.
Existuje veľa druhov nízkosacharidových diét, ale všetky zahŕňajú príjem, ktorý sa pohybuje medzi 20 a 150 gramami sacharidov denne.
Hlavným účelom tejto diéty je prinútiť vaše telo, aby ako hlavný zdroj energie namiesto tukov používalo tuky ako palivo.
Ako to funguje: Táto diéta využíva nadmerné množstvo bielkovín a tukov, ale extrémne obmedzené množstvo príjmu sacharidov. Ak je príjem sacharidov veľmi nízky, mastné kyseliny vstupujú do krvi a transportujú sa do pečene. Tam sa niektoré premieňajú na ketóny.
Pretože vaše telo nemá dostatok sacharidov, bude ako hlavný zdroj energie využívať mastné kyseliny a ketóny.
Chudnutie: Mnoho štúdií preukázalo, že nízkosacharidové diéty sú skvelé na chudnutie, najmä pre tých, ktorí majú nadváhu alebo obezitu.
Zdá sa, že tieto diéty sú veľmi dobré pre tú nebezpečnú hmotu, ktorá sa hromadí v žalúdku a môže sa ukladať v orgánoch.
Je veľmi bežné, že sa u ľudí s nízkym obsahom sacharidov vyskytne ketóza. Mnoho štúdií naznačuje, že ketogénne diéty chudnú dvakrát viac ako nízkotučné a nízkokalorické diéty.
Ďalšie výhody: Nízkosacharidové diéty majú tendenciu znižovať chuť do jedla a cítiť sa menej hladným, čo vedie k automatickému zníženiu kalorického príjmu.
Nízkosacharidové diéty môžu navyše znížiť výskyt chorôb, ako sú triglyceridy v krvi, hladiny cukru v krvi a inzulínu alebo vysoký krvný tlak.
Nevýhody: Nie každý má rád stravu s nízkym obsahom sacharidov. Niektorí sa cítia výborne, iní zasa hrozne.
U niektorých ľudí môže dôjsť k zvýšeniu „zlého“ cholesterolu alebo LDL.
Vo veľmi zriedkavých prípadoch môžu tieto typy stravovania spôsobiť veľmi vážny stav známy ako diabetická ketoacidóza. Tento stav môže byť bežnejší u tehotných žien a ak sa nelieči, môže viesť k smrti.
Nízkosacharidové diéty sú však bezpečné takmer pre každého.
4. Dukanova diéta
Dukanova diéta je diéta zameraná na chudnutie v 4 fázach. Má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov. Tieto 4 fázy sú rozdelené na 2 na chudnutie a ďalšie 2 na udržanie.
Čas, ktorý ste v jednej alebo druhej fáze, bude závisieť od hmotnosti, ktorú potrebujete schudnúť. Po každej fáze nasleduje iný potravinový vzorec.
Ako to funguje: Fázy chudnutia sú založené hlavne na konzumácii neobmedzeného množstva potravín, ktoré obsahujú bielkoviny a povinné ovsené otruby.
Ďalšie fázy sa zameriavajú na konzumáciu neškrobovej zeleniny, po ktorej nasledujú niektoré sacharidy a tuky. Potom bude čoraz menej dní, keď budete konzumovať bielkoviny, aby ste si udržali svoju novú váhu.
Chudnutie: v jednej štúdii konzumovali ženy s dukanovou diétou 1 000 kalórií a 100 gramov bielkovín denne a v priebehu 8 až 10 týždňov schudli priemerne 15 kg.
Existujú aj ďalšie štúdie, ktoré tvrdia, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov sú lepšie na chudnutie. Tieto diéty zahŕňajú vyššiu rýchlosť metabolizmu, zníženie hormónu hladu alebo grelínu a zvýšenie množstva hormónov nasýtenia.
Ďalšie výhody: Okrem chudnutia veda nezvýšila ďalšie výhody Deana Dukana.
Nevýhody: neexistujú dobré informácie o dukanskej strave.
Dukanova diéta redukuje tuky aj sacharidy, čo je stratégia, ktorá nie je vedou dokázaná. Na rozdiel od toho sa zdá, že príjem tukov v strave s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje metabolizmus viac ako v prípade iných diét, ako sú napríklad nízkotučné diéty s nízkym obsahom tukov.
Okrem toho dosiahnutie rýchleho úbytku hmotnosti vďaka nízkemu príjmu kalórií vedie k výraznému úbytku svalovej hmoty.
Strata svalovej hmoty a obrovské kalorické obmedzenie môžu tiež spôsobiť, že vaše telo ušetrí veľa energie. Takto ľahšie získate všetku stratenú váhu.
Dukanova diéta nebola vedou schválená. Áno, je pravda, že táto diéta vám môže pomôcť pri chudnutí, ale môže spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť stratu svalovej aj tukovej hmoty.
5. Veľmi nízkotučné stravovacie návyky
Ulica s nízkym obsahom tukov obmedzuje príjem tukov na menej ako 10% kalórií za deň. Všeobecne platí, že nízkotučná strava obsahuje asi 30% kalórií z tuku.
Štúdie ukazujú, že z dlhodobého hľadiska nebude mať táto diéta žiadny vplyv, ak chcete schudnúť. Ľudia, ktorí uprednostňujú túto diétu, tvrdia, že tradičné nízkotučné diéty nemajú dostatok tukov a že príjem tukov by nemal presiahnuť 10% kalórií, aby mali zdraviu prospešné účinky a spôsobovali chudnutie. .
Ako to funguje: Nízkotučná strava obsahuje 10% alebo menej kalórií. Tento typ stravovania je do značnej miery založený na nadmernej konzumácii zeleniny a veľmi nízkej konzumácii živočíšnych produktov. Preto je veľmi bohatý na uhľohydráty (okolo 80%) a naopak veľmi nízky obsah bielkovín (okolo 10%).
Chudnutie: Táto diéta sa ukázala ako veľmi dobrá na chudnutie, najmä pre ľudí s obezitou. V jednej štúdii schudli obézni ľudia na ultrakalorickej diéte v priemere o 63 kg. Ďalšia 8-týždňová štúdia s diétou obsahujúcou medzi 7 a 14% tuku preukázala stratu 6,7 kg.
Ďalšie výhody: Niektoré štúdie naznačujú, že vysokokalorické diéty môžu znižovať nástup srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a znaky zápalu.
Prekvapením je, že tento typ stravy s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov môže dramaticky zlepšiť cukrovku typu 2. Okrem toho môže spomaliť zrýchlenie roztrúsenej sklerózy - autoimunitného ochorenia, ktoré ovplyvňuje mozog, chrbticu a zrakový nerv.
Nevýhody: Obmedzenie tuku vám môže spôsobiť dlhodobé problémy, pretože tuk má v tele veľmi dôležitú úlohu. Bez nich by vaše telo nebolo schopné budovať bunkové membrány alebo hormóny a nedokázalo by absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch.
Nízkotučná strava vás navyše obmedzuje na veľa zdravých jedál, širokú škálu jedál, ktoré existujú, a bolo by ťažké zvládnuť ich.
Zhrnutie veľmi nízkotučnej stravy
Veľmi nízkotučná strava obsahuje menej ako 10% kalórií z tuku. Môže viesť k významnému zníženiu hmotnosti a má veľa zdravotných výhod, ako je prevencia srdcových chorôb, cukrovka typu 2 a roztrúsená skleróza.
Zhrnutie nízkosacharidových diét.
Nízkosacharidové diéty výrazne znižujú príjem sacharidov a využívajú váš telesný tuk ako hlavný zdroj energie. Sú veľmi dobré na chudnutie a majú veľa zdravotných výhod.