TOP postava so 40 PLUS! Tip na výživu SMARTFIT4U
Najvyššia postava so 40 plusmi - V tomto príspevku odpovedám na otázku, ako ich získať! Od 40 rokov si to všimne každý a pre mnohých ľudí, v závislosti od spôsobu života, oveľa skôr. Ale od tej doby začína fyzický úpadok pre všetkých viac-menej nápadne a pevné telo, ak ste ho mali, sa pomaly, ale isto lúči. Ak nechcete prijať súvisiace zmeny v tele ako nezvratné, je dobré mať plán, ktorý má rozhodujúci vplyv na to, ako cesta pokračuje.
80 balíkov masla na bokoch
Ako 50-ročný som to za posledné roky zažil sám. Zatiaľ čo v 25 som mohol jesť stále všetko vo veľkom množstve, z 35 mi telo ukázalo, že tieto časy už bohužiaľ skončili. Spočiatku sa to deje nepostrehnuteľne, možno iba 2 kilogramy ročne (čo, ako uvidíme ďalej v správe, je možné dosiahnuť pomocou 2 malých pohárov červeného vína denne), ale za 10 rokov to už bolo spolu 20 kilogramov. Vyjadrené v obrázkoch, čo zodpovedá 80 vrecúškam masla. Čím skôr to zistíte a začnete s nápravnými opatreniami, tým ľahšia bude cesta k tomu, aby ste sa stali špičkovou osobou so skóre 40 a viac.
VÝROBA HORMÓNOV ODPADÁ OD 30
Čo sa deje biologicky v starobe, je jednoducho vysvetlené: U mužov i žien telo produkuje od 30. roku života menej hormónov. Produkcia estrogénov - hormónu, ktorý riadi ženský cyklus - klesá od 30. roku života a opäť klesá od 35. roku života. To môže viesť k priberaniu a slabšiemu libidu. Niektoré ženy dokonca prechádzajú do perimenopauzy, ktorá môže vyvolať zmeny nálad a pocity úzkosti.
ÚROVEŇ TESTOSTERÓNU U MUŽOV
U mužov hladina testosterónu klesá s vekom. To môže spôsobiť nepríjemné zmeny, ako napríklad priberanie na váhe (najmä v brušnej oblasti), problémy s budovaním a udržiavaním svalov a depresie. Ak to nestačilo, spomalí sa aj váš metabolizmus. To znamená, že telo potrebuje menej energie, aj keď chuť do jedla je stále rovnaká. A keď svaly už nemôžu efektívne spaľovať energiu, ľahšie sa priberá. U mužov ide o postupný proces, zatiaľ čo spomalenie rastu u žien môže byť dodatočne ovplyvnené a zosilnené tehotenstvom a menopauzou.
Na horu a potom zabrzdite zjazd
Odborná literatúra o biológii tela
Vždy som sa usiloval zmeniť veci, ktoré sa ma týkajú a ktoré sa mi nepáčia. Počas štúdia v odbore strojárstvo som pracoval na budovaní svalovej hmoty, znížení obsahu telesného tuku na minimum a dosiahnutí čo najharmonickejšej symetrie tela. Keďže internet v tom čase ešte nebol vynájdený, našiel som v univerzitnej knižnici príslušnú odbornú literatúru o biológii tela. Na boku som sa pokúsil vytvoriť recepty, ktoré nielenže kombinujú správne ingrediencie, sú rýchle a ľahko implementovateľné, ale predovšetkým chutne. V tomto období vznikli rôzne recepty, ktoré dodnes rada používam.
Nemecké majstrovstvá v kulturistike
V priebehu rokov som získal nielen rozsiahle vedomosti o vplyve potravy a cieľovo orientovanej výživy, ale aj otestoval účinok a uskutočniteľnosť. Testovanie zašlo tak ďaleko, že som sa zúčastnil národných majstrovstiev v kulturistike a niektoré z týchto súťaží som dokonca vyhral. Na konci svojich študentských čias, vo veku 26 rokov, som dosiahol zenit svojho fyzického vývoja. Potom som začal pracovať a myslel som si v duchu, odteraz musím zostup spomaliť. Malo by to ukázať, že som sa s týmto hodnotením až tak nemýlil.
Nedostatok pohybu a strata svalovej hmoty
Ako mladý inžinier som pracoval 50 až 60 hodín týždenne. Kde zostal čas na šport alebo sledovanie mojej stravy? V nasledujúcich rokoch som preto stratil takmer všetko, čo sa týka fyzickej zdatnosti a formy, ktoré som si za tie roky vybudoval. Potreboval som plán, ak by som nechcel skončiť ako mnoho mojich vtedajších starších kolegov. Vedel som, ako to funguje, a vlastne som musel „nájsť“ spôsob, ako integrovať všetko, čo bolo potrebné, do môjho nového života. Najdôležitejšie je, že som musel zostať naladený.
Správna výživa - 70% úspechu!
Kvôli obrovskému zvýšeniu zodpovednosti v mojej práci medzitým nastala dôležitá okrajová podmienka. Praktické a spoľahlivé pri každodennej implementácii. Samozrejme, na programe nebola len strava, ale aj budovanie svalov a kardiovaskulárny tréning. Výžive by som pripísal 70% úspechu, a preto stojí za to sa v tomto bode zamerať. Vedomosti získané v priebehu rokov a výsledný prístup k pozitívnemu ovplyvňovaniu hormonálnej rovnováhy a metabolizmu viedli k pôsobivým výsledkom v praktickej realizácii tak pre mňa osobne, ako aj pre klientov, o ktorých sa starám.
Kombinácia odbúravania tukov a budovania svalov
Keď hovorím o cieľovo orientovanej výžive, myslím tým, že by mala pomôcť vyvážiť budovanie svalov a odbúravanie tukov. Je to efektívne a z dlhodobého hľadiska to má najväčší zmysel, pretože obe majú na seba pozitívny vplyv. Požadovaný cieľ, napríklad horná postava so 40 plus, sa tak dosiahne najrýchlejšie. Nezabudnite, že zameriavam svoju stravu Strata tuku a nie chudnutie. Rozdiel sa preto nemusí nevyhnutne prejavovať na váhach, ale predovšetkým v zrkadle.
Pokiaľ ide o stravovanie správnej stravy pre vašu najlepšiu postavu na hodnote 40 plus, existuje jasné poradie priorít.
Potravinová pyramída a jej význam
Potravinová pyramída ukazuje poradie priorít tém
# 1 Úprava energeticko-energetickej bilancie
To, či priberáte alebo chudnete, závisí od toho Energetická bilancia z toho, aké kalórie každý deň spotrebujete a aké kalórie prijmete. Je to vlastne ľahké pochopiť. Avšak len veľmi málo z nich zvažuje túto tému správne. Kalorické tabuľky s informáciami o energetickom obsahu najbežnejších potravín sú dostupné na internete zadarmo. Kuchynská váha je navyše veľmi užitočným prístrojom na určenie množstva, ktoré sa používa na varenie alebo na konzumáciu. Potom by sa mal týždenne uchovávať potravinový denník, aby sa určil priemerný príjem kalórií. Aby ste zhodili jeden kilogram telesného tuku, musíte ušetriť asi 7000 Kcal.
Denné zníženie iba o 100 Kcal, čo zodpovedá energetickému obsahu napr. 125 ml červeného vína (áno, červené víno má dvakrát toľko kalórií ako cola), predstavuje zníženie o 36 400 Kcal za jeden rok. Tomu zodpovedá aj to Strata 15 kilogramov telesného tuku! Samozrejme to funguje rovnako aj v opačnom smere ! Tento príklad ukazuje, aké ľahké môže byť dlhodobé a udržateľné zníženie percenta telesného tuku. Je nevyhnutné, aby ste vedeli, aké účinky majú niektoré potraviny, a zohľadnili ste to pri každodennom plánovaní výživy.
# 2 makroživiny, vláknina a alkohol
Zatiaľ čo energetická bilancia určuje, či sa hmotnosť zvyšuje alebo znižuje, oni sami určujú Makroživiny ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky, či už má táto zmena vplyv na svaly alebo na telesný tuk. To platí najmä v kombinácii s fyzickým tréningom. Aj keď ide o hrubé zjednodušenie, makroživiny zohrávajú hlavnú úlohu a zaslúžia si pozornosť. Jednoducho povedané, v správnom pomere dosiahnete svoje fyzické ciele rýchlejšie a menej namáhavo, ako keby ste ich ignorovali. Nahromadenie 5 kg svalovej hmoty na správnych miestach a súčasné zníženie 5 kg telesného tuku nespôsobujú žiadnu zmenu stupnice, ale úplne iný vzhľad.
Super diéty sľubujú veľa a majú málo
Mikroživiny # 3 a voda
Táto téma môže znieť nudne, ale ak to s procesom starnutia myslíte vážne a chcete dosiahnuť špičkovú hodnotu 40 a viac, nemôžete si ju dovoliť ignorovať. Pretrvávajúci deficit v Mikroživiny (Vitamíny, minerály) má obrovský vplyv na zdravie a odolnosť tela a tiež na torpédové tréningové úsilie. Našťastie táto téma nie je príliš zložitá a ste na bezpečnej strane, ak budete dodržiavať niekoľko základných pravidiel týkajúcich sa denného príjmu vhodných potravín.
# 4 načasovanie jedál
Rovnováha hormónov a neurotransmiterov v tele
Aj to, aj to Načasovanie jedál rovnako ako frekvencia v kombinácii so správnym zložením makroživín určuje rovnováhu hormónov a neurotransmiterov v tele a ovplyvňuje denný výkon, ako aj metabolizmus tukov. Správny postup určuje, či sa počas dňa cítime fit alebo uvoľnene alebo či je telo schopné využívať tuk ako zdroj energie. Dôležitými hráčmi sú hormóny kortizol, inzulín a serotonín, ako aj neurotransmitery acetylcholín a dopamín.
Účinok inzulínu
A cieľovo orientovaná výživa zohľadňuje ich vplyv na organizmus a môže tak mať rozhodujúci vplyv na dennú formu. Komplexnému mechanizmu účinku sa budem venovať v samostatnom článku. Na tomto mieste by som chcel diskutovať o účinkoch inzulínu, ktorý sa uvoľňuje z pankreasu v reakcii na príjem sacharidov. Umožňuje bunkám v tele vstrebávať cukor a využívať ho na výrobu energie. Zároveň však tiež bráni tomu, aby sa tuk použil na dodanie energie. Ak to viete, plánovanie diéty zameranej na cieľ je pomerne ľahké. Podrobnejšie sa budem venovať v samostatnom článku.
# 5 doplnkov výživy
Doplnky výživy sú najmenším a relatívne nedôležitým kúskom skladačky v poradí podľa priority. Pretože môžu byť stále užitočné, budem sa venovať 2 témam aj v samostatnom článku. Vplyv na:
- Všeobecné zdravie
- Telo a výkon
*******
V tomto článku som zoradil priority podľa ich vplyvu na cieľovo orientovanú stravu (prírastok svalovej hmoty a úbytok tuku). Začiatočníkovi v odbore sa to môže zdať veľmi komplikované. Preto je na vašej ceste k prvému bodu na 40 plus vhodné zaoberať sa najskôr kalóriovou rovnováhou a makroživinami a postupne začleňovať ďalšie témy do plánu výživy.
Autor: Jürgen Schildgen, osobný tréner a obchodný kouč