Toto je optimálna frekvencia krokov pri behu v triatlone

Kadencia sa pri behu často zanedbáva. Je to však rozhodujúci faktor, pokiaľ ide o efektívny štýl chodu a lepší výkon. Ako rýchlo by sa však nohy mali otáčať v tretej disciplíne? A existuje vôbec optimum?

krokov

Jednou z tých vecí je kadencia pri behu. Zatiaľ čo počet otáčok kľukou alebo zdvihov ramena je prirodzene dôležitým kritériom na určenie účinnosti pri jazde na bicykli a plávaní, behanie bolo dlho založené iba na rýchlosti a pulze. Pokiaľ ide o zlepšenie vášho výkonu a zrýchlenie, od diplomovej práce často vychádzajú najmä začiatočníci. Ak chcete bežať rýchlejšie, musíte podniknúť dlhšie kroky. Je to však presne naopak.

180 krokov za minútu

Frekvencia krokov pri behu priťahovala rozsiahlu pozornosť, keď americký tréner Jack Daniels vo svojej knihe „Daniel’s Running Formula“ z roku 1998 porovnal všetkých bežcov na olympijských hrách od 800 metrov po maratón a zistil, že všetci bežali rýchlosťou 180 alebo viac krokov. Zrazu teda vzniklo optimum pre efektivitu chodu, ktoré v praxi potvrdili najlepší na svete. Je to však skutočne tých 180 krokov?

Prispôsobte rýchlosť chôdze tempu

Odpoveď znie: nie nevyhnutne a nie vždy. Pretože ak dáte 180 ako jedinú ideálnu kadenciu, vynecháte dôležitý aspekt Danielsovho tvrdenia: svojím „alebo viac“ jasne hovorí, že frekvencia krokov nie je vytesaná do kameňa, ale do premennej. Jeden, ktorý môže niekedy spadať pod 180. Veda to potvrdzuje: Napríklad štúdia uskutočnená na University of Texas El Paso a publikovaná v roku 2008 so skupinou dobre vyškolených vysokoškolských bežcov ukázala, že tempo chôdze upravovali v závislosti na svojom tempe. S rýchlosťou 4:46 minúty na kilometer bežali s kadenciou 175 krokov za minútu, zatiaľ čo o 3:05 minúty na kilometer sa zvýšili na 196. „Frekvencia krokov je dôležitým ukazovateľom toho, aká dobrá je bežecká technika športovca. Vždy ich však musíte dať do súvislosti s rýchlosťou a výškou, “vysvetľuje Christian Decker z Triworx Coaching, ktorý sa okrem iného stará o dvojnásobnú víťazku Ironmana Astrid Stienen.

Frekvencia krokov ako ochrana pred zranením

Inými slovami: Triatlonista bude behať tempom sedem kilometrov za hodinu s nižšou frekvenciou krokov ako jeden s dvanástimi alebo kilometrami za hodinu. A športovec s dlhými nohami je veľmi pravdepodobné, že bude mať nižšiu kadenciu ako ten s krátkymi nohami, aj keď obaja bežia rovnakou rýchlosťou. Doktor Matthias Marquardt, autor bestselleru „Die Laufbibel“, dal tento jav dokonca do vzorca a zverejnil ho ako kalkulačku krokovej frekvencie na svojom webe marquardt-running.com. Píše: „Existujú dobré dôvody, aby ste počas tréningu sledovali krokovú frekvenciu.“ Jedným z nich je: Čím pomalšie krúžia nohy - a pri behu alebo triatlone to pomalšie začína pri frekvencii 160 krokov za minútu alebo menej - tým vyššia je Pravdepodobnosť položenia chodidla príliš ďaleko pred ťažisko vášho tela.

Preťaženie - brzdenie za behu

S týmto tzv Preťažený spomalujete sa každým krokom. „Môžete si to myslieť ako podobné ako s kopaním na skútri,“ hovorí odborník na výcvik Decker. "Ak som si najskôr narazil telo do päty, kolobežku zabrzdil." To isté sa stane, keď bežíte. Takže ak brzdím menej, to znamená blízko ťažiska môjho tela, viac energie ide dopredu a rovnakou energickou snahou dosiahnem svoj cieľ rýchlejšie. Päta hore. Okrem toho sa zníži rázové zaťaženie kĺbov, pretože sa tu menej hojdá - a to tiež znižuje riziko zranenia.

Chôdza so správnou frekvenciou krokov je šetrná ku kĺbom

Prinajmenšom to je výsledok metaštúdie publikovanej v roku 2014 v časopise Sports Health výskumnou skupinou pod vedením výskumníčky Amy G. Schubert z University of Wisconsin. To naznačuje, že vyššia kadencia pri behu môže znížiť tlak na členok, bedrový a kolenný kĺb. Okrem toho sa v (takmer) všetkých desiatich skúmaných štúdiách znížil vertikálny pohyb, to znamená skákanie športovca hore a dole pri každom kroku, ako aj nárazové zaťaženie pri kontakte so zemou a čas, ktorý noha strávila na zemi. Ak necháte nohy rotovať rýchlejšie, zdá sa, že ste v skutočnosti jemnejší a efektívnejší, a teda rýchlejší. Oba body sú pre triatlonistov obzvlášť dôležité a zaujímavé, pretože „V triatlone beháte od únavy. Vďaka tomu budete náchylnejší na zranenia, najmä preto, že časť sily a vlastné zásoby tela sú už vyčerpané pri plávaní a bicyklovaní, “hovorí Christian Decker. Aby ste dodatočne nezaťažovali svaly, šľachy a väzy a aby ste aj napriek predchádzajúcemu namáhaniu stále dokázali rýchlo chodiť, je potrebná dobrá technika.

Zvýšte frekvenciu krokov - tak to funguje

Ako však zvýšite svoju krokovú frekvenciu - a ako vôbec viete, aká je vysoká? Posledné z nich si môžete vypočítať sami, ak nemáte bežecké hodinky, ktoré by vedeli určiť túto hodnotu. Napríklad spočítaním počtu prípadov, keď sa vaša pravá (alebo ľavá) noha trikrát dotkne zeme za minútu. Toto číslo je spriemerované a krát dva - máte dve nohy. Nie je také ľahké zvýšiť kadenciu v ďalšom kroku. Rovnako ako pri všetkých zmenách ovplyvňujúcich štýl behu, aj tu platí: trpezlivosť.

Na začiatok postačuje jednotka spojená s krokovou frekvenciou týždenne, v ktorej sa trénujú rýchlo sa sťahujúce svalové vlákna a interakcia medzi svalmi a nervami. Na to sú dobré bežecké Abc s cvikmi ako päta alebo rýchly beh na mieste. Christian Decker odporúča aspoň na začiatku vyhľadať skúseného trénera, ktorý sa postará o správne prevedenie cvičení. Okrem toho je užitočné zvýšiť frekvenciu krokov „viesť trasy s miernym sklonom alebo intervalmi na trati,“ hovorí tréner.

Cvičenie na zlepšenie kadencie:

  • Zamerajte sa na prácu paží. Čím menší je uhol medzi hornou a dolnou časťou paže, tým rýchlejšie sa ramená hojdajú. V najlepšom prípade je to 90 stupňov alebo menej. Takzvaná krížová koordinácia automaticky zvyšuje frekvenciu krokov.
  • vyzuť si topánky. Bosý zvyčajne zvyčajne zvyšuje frekvenciu chôdze. Prejdite sa niekoľko minút naboso po futbalovom ihrisku alebo inom trávniku, potom si obujte topánky a skúste túto frekvenciu znova zachytiť.
  • Do kopca beží. Posilňujú svaly dolných končatín a podporujú aktívnu prácu paží.
  • Frekvenčné variácie. Opakované budovanie v dlhších úsekoch počas niekoľkých týždňov počas behu s „frekvenciou dobrého pocitu“, pri ktorej je vedome zvýšená kadencia, môže pomôcť pomaly si zvyknúť na vyššiu frekvenciu krokov.
  • Namiesto rýchleho tempa malé kroky. Na začiatku frekvenčného tréningu je jednoduchšie urobiť viac krokov a najskôr dĺžku kroku ignorovať. Tempo prichádza prirodzene s efektívnosťou.

Klesá môj výkon? Neboj sa!

Ale: V prvom rade bude výkon takmer určite trochu klesať. Potvrdzuje to aj štúdia z roku 2011, v ktorej na bežiacom páse bežalo 16 bežcov s rôznymi, špecifikovanými frekvenciami krokov a vertikálnym pohybom a merala sa ich príslušná VO2max (maximálna spotreba kyslíka, miera vytrvalostného výkonu) za minútu a kilogram telesnej hmotnosti. Výsledok: energetická účinnosť sa zhoršila, keď bežci zmenili svoju obvyklú frekvenciu.

Zvyknite si svoje telo na frekvenciu nových krokov

Pretože ak beháte pravidelne, vaše telo hľadá správny režim, aby ste sa dostali cez záťaž. Tento prirodzený spôsob behu spočiatku odráža to, čo je možné pre individuálnu stavbu tela a možné obmedzenia pohyblivosti. Športovec navyše nemusí premýšľať, pretože sa pohybuje intuitívne. Myslenie stojí aj energiu. Ale ak dáte svojim systémom čas zvyknúť si na novú technológiu, tento nedostatok bude odstránený. Nový pohyb sa stáva zvykom, a teda sa vykonáva intuitívne. „Po štyroch až šiestich týždňoch by ste sa mali dočkať prvého pokroku,“ odhaduje Christian Decker.

Čistý a estetický beh má výhody: Športovec napreduje rýchlejšie, jemnejšie a s menšou energiou. Ako sú ruky a nohy správne koordinované? Tu bežiaci cyklus na obrázkoch.

Krokový tréning frekvencie: nevyhnutnosť?

Každý triatlonista sa musí sám rozhodnúť, či tentoraz investuje alebo nie. Ak ste spokojní s vývojom v rámci svojej prirodzenej techniky behu a nemáte žiadne úrazy ani ortopedické problémy, môžete si udržať frekvenciu krokov - na mysli je dolná hranica 160 krokov za minútu. Ak je však športovec neustále zranený alebo trénuje veľmi dlho, napríklad triatlon na dlhé trate, môže byť veľmi užitočné vedome zdokonaliť frekvenciu krokov. To neznamená, že by ste sa mali tvrdohlavo prepracovať k 180 „otáčkam za minútu“ a potom už len bežať týmto tempom.

Frekvencia krokov - zázračná liečba?

Cvičením krokovej frekvencie získate oveľa viac citu pre rôzne tempá. Rozširujete svoj rozsah frekvencií tak, aby ste mali viac možností variácií v závislosti od rýchlosti a vzdialenosti. Kadencia nie je ani pevnej veľkosti, ani všeliekom. Je to len ďalší nástroj v balíku nástrojov pre techniku ​​behu. Ale taký, ktorý bežeca nielen zefektívni, ale môže ušetriť aj jednu alebo dve cesty k športovému lekárovi.