Trail runningHD
Hľadať v tomto blogu
(Wett) bojová váha
- Dostať odkaz
- Ostatné aplikácie
Aby sa to zohľadnilo, ale stále existovala schéma hodnotenia pre rôzne potraviny, boli zavedené glykemický index a glykemická záťaž: Ukazujú, o koľko sa celkovo zvýši hladina inzulínu v krvi po požití štandardného množstva potravy. Výsledné diéty (diéta Glyx a podobné) sa zameriavajú predovšetkým na glykemický index, a nie na sacharidy. Nutričným záporákom je všetko od cukru a bielej múky vrátane výsledného pečiva a vareného tovaru, piva, niektorých druhov ryže, určitých druhov ovocia (napr. Banány) a varenej „sladkej“ koreňovej zeleniny, ako je zeler a mrkva.
Aj keď GlyX strašil časopisy o výžive a fitness z prelomu tisícročí a v porovnaní s obmedzením čistého príjmu kalórií (jedzte polovicu, FdH), zohľadňuje reakciu tela na ponúkané jedlo - parameter „glykemický index“ sa neosvedčil. Koniec koncov, všeobecne nejeme jednotlivé jedlá, ale celé jedlá ... a medzi týmito potravinami určite existujú interakcie. Napríklad, ak sa k sacharidom pridá tuk, oneskoruje sa a tlmí sa inzulínová reakcia v krvi. A príprava (varenie vs. konzumácia surového jedla, rôzne doby varenia) tiež mení glykemický index.
Teraz je tu ešte jeden faktor, ktorý sa doteraz nezohľadnil: faktor (denného) času. V ľudskom tele sú vnútorné hodiny, takzvaný cirkadiánny rytmus. Mnoho hormónov sa uvoľňuje podľa týchto vnútorných hodín; iné hormóny, ktoré predovšetkým súvisia s príjmom potravy a metabolizmom, sú zvyčajne vyvolané príjmom potravy. Bežný prípad tu znamená: Nie je obmedzené ani množstvo jedla, ani čas, v ktorom je jedlo poskytnuté. Ak však existuje obmedzenie množstva dodanej energie a času požitia potravy, hormóny sa spustia v čase podania potravy [Johnston JD, 2014].
Pokiaľ vnútorné hodiny necháte spomaliť a nebudete ich ďalej rušiť nedostatkom jedla, prejavia sa veľmi zaujímavé vlastnosti. Napríklad inzulínová odpoveď na jedlo je najnižšia ráno a najvyššia neskoro večer alebo v noci. Ak podávate testovanej osobe nepretržitú infúziu cukrového roztoku, potom telo ráno vypustí podstatne menej inzulínu ako neskôr. A to znamená aj k jedlu: Pri raňajkách je menej inzulínu, ktorý vopchá cukor do zásob ako tuk, zatiaľ čo neskorá večera je väčšinou „na bedrá“. Výrok, že treba „raňajkovať ako cisár, obedovať ako kráľ a večeru ako žobrák“, je preto úplne oprávnený. Je zaujímavé, že sila, s akou inzulínový systém reaguje na kŕmené jedlo, sa chová presne ako krivka melatonínu, „spánkového hormónu“ - a teda presne opačne ako časový priebeh kortizolu, „stresového hormónu“.
Existuje vôbec nejaký mechanizmus, ako sa dostať z tejto metabolickej situácie? Iste, ďalšie cvičenie môže kompenzovať metabolickú úpravu; zmeny v hormónoch štítnej žľazy však tiež pravdepodobne spôsobia, že je menej možné zapojiť sa do športových aktivít.
V poslednej dobe sa v trendoch objavujú kruhy, v ktorých sa príjem kalórií nielen znižuje, ale aj na krátky čas úplne vypína: prerušovaný pôst. Existujú rôzne koncepty prerušovaného hladovania: Buď sa hladovka koná každý deň (každý druhý deň alebo jeden alebo dva dni v týždni), alebo sa jedlo konzumuje niekoľko hodín denne (maximálne 8 hodín, niekedy však iba 4 hodiny ako pri „ Warrior Diet “).
Ak si myslíte, že štúdie, ktoré sa uskutočňovali na prerušovanom hladovaní, majú hladovky úplne iný účinok ako znižovanie kalórií: Počas hladovania sa bazálny metabolizmus neznižuje, čo znamená, že telo neprechádza do núdzového režimu. Je to spôsobené zvýšením norepinefrínu (= noradrenalínu). Zauner a kol. V štúdii na subjektoch, ktoré mali 4 dni úplne hladovku, sa ukázalo, že noradrenalín sa významne zvýšil od 1. do 4. dňa a viac ako dvojnásobne (deň 1: 1716 ± 574 mol/l, deň 4: 3728 ± 1636 mol/l). Noradrenalín stimuluje kardiovaskulárny systém a zvyšuje bazálny metabolizmus - a to je presne to, čo sa dalo v tejto štúdii merať, pretože bazálny metabolizmus sa významne zvýšil z 3,97 ± 0,9 kJ/min v 1. deň na 4,43 ± 0,9 kJ/min v 4. deň. Tento nárast nie je dramatický, ale je pozoruhodný opačný trend ako zmeny bazálneho metabolizmu s obmedzením kalórií [Zauner, 2000].
Niektorí odborníci na výživu a endokrinológovia to interpretovali tak, že tu prebiehajú dva rôzne mechanizmy, ktoré sú rozhodujúce pre vývoj v čase núdze. Zatiaľ čo neustále obmedzenie kalórií znižuje spotrebu, aby umožnilo čo najdlhšie prežitie, ak zdroje potravy úplne zlyhajú, ľuďom sa umožňuje loviť zvieratá zvýšením ich bazálneho metabolizmu, a tým obnovením zdroja potravy.
Je teda zrejmé, že dlhšie obdobia pôstu ³ 2 dni majú pozitívny účinok. Ale čo iné pôstne režimy? Prerušovaný pôst v dennom cykle je zaujímavý najmä pre bežcov, ktorý je tiež známy ako 16/8 (16 hodín hladovania, 8 hodín jedenia) alebo ako Časovo obmedzené kŕmenie (TRF) - pretože na rozdiel od dlhšieho pôstu je kompatibilný aj s vytrvalostným tréningom.
Existuje niekoľko štúdií na zvieratách, ktoré ukazujú pozitívne účinky TRF na rôzne parametre súvisiace so zdravím. Ukázalo sa, že TRF má pozitívny vplyv na rast nádorov u veľkého počtu malígnych nádorov [Lee, 2012], ale pozitívne ovplyvňuje aj zápalové a metabolické ochorenia, napríklad roztrúsenú sklerózu [Esquifino, 2007] alebo cukrovku [Belkacemi, 2012]. Prečo je to tak, je stále predmetom experimentálneho a klinického výskumu.
Čo už vieme, je to, ako TRF ovplyvňuje metabolizmus. Keď sa asi po 10 hodinách hladovania vyprázdnia rýchlo dostupné zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni (uloží sa tu asi 1 500 až 2 000 kcal rýchlo dostupnej energie), mastné kyseliny sa uvoľnia z tukového tkaniva do krvi. Tieto sa potom metabolizujú v pečeni β-oxidáciou na acetyl-CoA a ďalšou komplexnou metabolickou cestou na ketolátky, ktoré sa uvoľňujú do krvi a ktoré môžu prechádzať cez bariéru krvné tkanivo v nervovom tkanive aj vo svale a nakoniec sa stanú nosičom energie. ATP sa má prestavať [Mattson, 2014]. Terapeutický účinok TRF je založený na jednej strane na skutočnosti, že na jednej strane väčšina nádorových buniek nie je schopná používať ketónové telieska ako dodávateľov energie. Okrem toho sa prozápalové cytokíny ako faktor nekrózy nádorov a interleukín-6, ktoré modulujú šírenie zápalových reakcií, tvoria v TRF v menšej miere ako normálne [Kroeger, 2012].
Čo však robí TRF pri chudnutí? Aj keď sa tento druh príjmu potravy čoraz viac rozširuje, o ľuďoch neexistujú takmer žiadne štúdie. Avšak pokusy na zvieratách preukázali napríklad to, že mladé potkany priberajú menej, ak im je dané určité množstvo kalórií iba v malom časovom období [Olsen, 2017]. Jedna štúdia o vývoji hmotnosti u kulturistov, ktorí boli čiastočne na normálnej strave a čiastočne na diéte TRF s rovnakým priemerným počtom kalórií, zistila, že percento tuku v tele kleslo mierne, ale významne pod 8-týždňový TRF. Zároveň sa zlepšili vyššie spomínané zápalové faktory. TRF nemal žiadny vplyv na bazálny metabolizmus, ale to sa ťažko dalo očakávať, pretože nebol spojený s ďalším kalorickým obmedzením [Moro, 2016].
- Sám jesť pol na pol to neurobí.
- Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako - je lepšie používať potraviny, ktoré vytvárajú čo najmenej inzulínových špičiek.
- Prerušovaný pôst je vysoko efektívny - iba ak ho dokážete udržať.
- Časovo obmedzené kŕmenie je zdravé - ale iba ak budete jesť cez deň a nie neskoro večer.
A: Veľa ešte NIE JE preskúmaného - pre takmer každú štúdiu existuje štúdia s protichodnými výsledkami. Dvaja vedci - tri názory. A ešte sa uvidí, či sa súčasný humbuk okolo prerušovaného pôstu a TRF opäť nezníži.
Tiež: Z písania neschudnete. Preto idem teraz kandidovať.