Trekingové jedlo. -Obsah
Trekingové jedlo - obsah 1. Úvod 2. Cieľ 3. Základné požiadavky na stravu (druh/množstvo; základné informácie) 4. Energetické požiadavky 5. Živiny 6. Jedálny lístok/tipy 7. Recepty 8. Referencie 16.07.02 1
1 Úvod Túto dokumentáciu vytvoril ako projekt spoločnosti Gilwell. Krátko po začatí nášho projektu Gilwell sme si uvedomili, že treková výživa je téma, ktorej sa málokedy venuje pozornosť. Aj keď je literatúra o výžive a športovej výžive taká rozsiahla, o výžive, keď sú možnosti varenia obmedzené a jedlo sa musí nosiť, sa prakticky nepísalo nič. Táto dokumentácia bola vytvorená na základe informácií z kníh a brožúr spojených s našimi skúsenosťami. Dúfame, že ho použijeme pri plánovaní vášho podnikania. Bavte sa varením vonku Snorre a Uschka 2 Cieľ Naším cieľom je dokumentácia s tipmi a trikmi, ako jesť, keď ste v pohybe. Zahŕňa prehľad výživy, tipy na trekovú výživu a plán jedálnička na 8 dní. Rozloženie sa zobrazuje v 2 formátoch, jedná sa o formát A4 pre zakladače alebo zakladače voľných listov a ako brožúra formátu A5. 16. 7. 2002 2
3 základné potravinové potreby Ľudská výživa sa skladá v podstate zo 7 základných zložiek (6 výživných látok a vody), ktoré vykonávajú rôzne úlohy. Sacharidy a tuky sú najdôležitejším zdrojom energie. Proteíny, vitamíny, minerály a stopové prvky majú zásadný význam pre rast a vývoj tkaniva. Pre metabolizmus a jeho reguláciu sú okrem vody potrebné aj bielkoviny a vitamíny. Zatiaľ čo zložky dodávajúce energiu (sacharidy, tuky, bielkoviny) sú svojou funkciou čiastočne zameniteľné, vitamíny, minerály a stopové prvky plnia veľmi špecifické funkcie. V dôsledku toho sa pri nedostatku týchto zložiek vyskytujú látkovo špecifické, ale nie vždy typické príznaky nedostatku. Nasledujúca grafika ukazuje optimálne zloženie našich potravín z hľadiska zloženia a množstva. 16. 7. 2002 3
4 Energetické požiadavky Fyzická aktivita Spotreba kalórií Srdcová frekvencia (kcal/min) (/ min) veľmi ľahký spánok, ležanie, sedenie, šoférovanie 1,0-1,1 15,0 nad 180 5 výživných látok sacharidy Sacharidy patria do skupiny výživných látok dodávajúcich energiu. Glukózu, najmenší stavebný prvok mnohých sacharidov, môžu využiť všetky orgány. Preto sa sacharidy nazývajú dodávatelia energie prvého rádu. Sacharidy sa môžu v tele ukladať vo forme glykogénu. Toto ukladanie energie je obmedzené a trvá iba jeden deň. Sacharidy tiež slúžia ako stavebný materiál v tele. Nájdeme ich napr. ako zložky kostného a chrupavkového tkaniva. Z radu rastlinných sacharidov, ako napríklad 16. 7. 2002 4
Uprednostňuje sa jedlo s nízkym obsahom vody. (vysušené, vysušené). - Pretože v batohu je zvyčajne nedostatok miesta, musí byť jedlo kompaktné a odolné voči nárazom. Obal by nemal zaberať zbytočné miesto. - Musí byť možné pripraviť jedlo s čo najjednoduchším varením. - Napriek všetkému by jedlo malo stále chutiť a malo by byť čo najpestrejšie a najvyváženejšie. V nasledujúcom zozname uvádzame základné zásoby korenia: bujónový cukor posypané korenie korenie citrónová šťava koncentrát všeobecné odporúčania raňajky, káva, mlieko a čokoláda v prášku maslo (v závislosti od teploty) chlieb z Valais (celozrnný ražný alebo krehký chlieb), nátierka (prípadne porcie), ovsené vločky (bez kukurice Vločky) Všeobecné odporúčania pre medzi medzi dextrózou (ako rýchly dodávateľ energie) Tyčinky s obilím (napr. Farmár; Balisto atď.) Sušené ovocie, orechy Čokoláda (ako rýchly dodávateľ energie) Gumové medvede (ako zmena) 7/16/02 7
Plán jedál na 8 dní jedlo - 1. deň 2. deň 3. deň 4. deň čas príchodu - nákupný deň Z'nüni hrozno, sušenie, cereálie, orechy, cukor, ovocné stopky, obed, piesok, chlieb, pumpičky, zeleninové jedlá, niklová dipová čokoláda Jäger pomazánka chlieb syr syr hranolky hranolky Z'Vieri linecké cereálne sušienky čerstvé törtli stopky ovocie nočné stock rizoto "guláš" jesť fondue omáčka s croissantmi sušené huby syr čerstvý hrášok Landjäger 16.07.02 8
Jedlo 5. deň 6. deň 7. deň 8. deň čas doma cestovanie deň Z'nüni hruškové zrná sušené orechy chlieb stopky ovocie obed chlieb pumpičky lupienky údeniny syr nikel chlieb orechy čokoláda country žart lovec syr Z ' Vieri Schoggi Candierte Knäcke - Zmrzlinový ovocný chlieb - Spaghetti Cervelat Mliečne jedlo s ryžovým ryžovým pestom - Škoricová omáčka Cukor Možné alternatívy ako hlavné jedlo: Hotové menu proso Polenta (varte s vodou) 16.07.02 9
Nápoje Mali by ste spotrebovať čo najviac tekutín. Je potrebné dbať na to, aby ľudia pili počas každej prestávky. Nápoje sú skvelým spôsobom, ako získať vitamíny a stopové prvky (so šumivou tabletou). 7 receptov Stocki Je vhodné kupovať Stocki, do ktorého je potrebné pridávať iba vodu. Varíme podľa pokynov na obale. Množstvo: 15 porcií omáčky uvedených na obale: podľa pokynov na obale s hráškom: nechajte trochu napučať vo vode a potom povarte asi 20 minút. Množstvo: 200gr. Sušené hrachové rizoto s hubami, ryžou a šampiňónmi dáme na panvicu. Pridajte 2 vrhy bujónu. Ev. Pridajte viac vody. Nakoniec pridáme strúhaný syr. Čas varenia v závislosti na ryži 8 20 min. Množstvo: 1 kg ryže, 200 g húb, 200 g strúhaného syra Hörnlieintopf Varte 5 litrov vody a bujón. 1 ½ kg. Pridajte rožky a varte ich, až kým nebudú al dente. (Čas varenia nájdete na obale.) Vypustite vodu. 3 Páry rezu Landjäger, pridajte. Pridajte 400 g nedávno nastrúhanej syrovej zmesi. Fondue 16. 7. 2002 10
Pripravte hotové fondue podľa pokynov na obale. Množstvo: Informácie na obale sú dosť krátke. Varíme špagety s pestovou omáčkou 5 litrov vody s bujónom. Pridajte 1 1/2 kg špagiet, povarte ich do al dente. (Čas varenia nájdete na obale.) Zlejte vodu, pesto omáčku (tubu) zjemnite cesnakom a trochou (olivového) oleja, pridajte k scedeným špagetám. Cervelatová ryža 1 kg ryže zredukujte 2 litrami bujónu. Nakrájajte 10 cervelat na malé kúsky a pridajte. Ryžový puding Za stáleho miešania zredukujte 1 kg ryže na 3 litre mlieka. (Najskôr rozpustite sušené mlieko vo vode a potom pridajte ryžu.) Čas varenia: 30-40 min. 8 Zdrojová referenčná cesta kuchárska kniha Hospiz Verlag 2. vydanie 1993 Vreckový atlas výživy Thieme Verlag 2. vydanie Teória výživy aktuálny praktický Gehlen Verlag 8. vydanie Potravinová pyramída Vyvážené stravovanie Fona Verlag 16.7.02 11