Tréner chrbtových drepov ukazuje, ako vykonávať drepy s činkou
Z FITBOOKU | 28. september 2020, 13:08
Klasické drepy sú ukážkovým príkladom cvikov na celé telo, ktoré aktivujú všetky hlavné svalové skupiny v tele: stehná, zadok a trup. A pretože je známe, že svalová hmota pomáha spaľovať tuky, drep vám pomáha pri chudnutí. Tento efekt môžete zosilniť chytením činky za plecia. Osobný tréner Erik Jäger ukazuje, čo treba hľadať v zadnom drepe.
V zadných drepoch musia svaly jadra pracovať oveľa viac ako v klasickom drepe, čo znamená, že urobíte niečo pre svoj sixpack. Pretože: Iba ten, kto napína brušné a chrbtové svaly, dokáže pomocou dodatočnej váhy udržiavať potrebné telesné napätie. Okrem toho sú stehná a glutety viac namáhané, takže spotreba kalórií je vyššia - samozrejme v závislosti od hmotnosti - ako pri mnohých iných silových cvičeniach.
Ako zistím správnu váhu pre zadné drepy?
Činky samozrejme nie sú všade rovnako ťažké. Klasická verzia zo štúdia zodpovedá olympijskému štandardu a váži 20 kíl, niekedy sú k dispozícii aj 10 kilové tyčinky. Ak cvičíte prvýkrát, mali by ste chytiť triednu činku a pôvodne ju vybaviť 2 × 5 kilami.
Ak je technológia správna, dá sa použiť viac. Platí pravidlo: Hmotnosť činky by mala byť taká veľká, aby sa posledné tri až päť opakovaní v treťom sete stali skutočnou výzvou.
Koľko opakovaní by som mal urobiť?
Intenzitu tréningu je možné špecificky ovládať pomocou prídavnej váhy. Pre efektívny rast svalov sa odporúča urobiť tri série po 10 až 12 opakovaní. Medzi vetami si urobte krátku prestávku.
Čistá technika pre drepy s činkou vo videu
„Drepy sú zlé pre kolená“ - bohužiaľ to počujete znova a znova. Dovoľte mi povedať týmto kritikom: Nie! Drepy nie sú škodlivé pre kolenné kĺby - ak sa vykonávajú správnou technikou. Najmä pri dodatočnej váhe - ako v našej verzii na videu s činkou - je to ešte dôležitejšie. Ak cvičíte nesprávne, veľmi dobre vás môžu bolieť kĺby. Preto by ste si mali určite vopred pozrieť video od profesionála Erika Jägera!
Toto sú najčastejšie chyby v podrepe
Je bežné pozorovať, že päta opúšťa zem - to je chyba, ktorej by ste sa mali určite vyhnúť. Namiesto toho by malo byť ťažisko vždy od stredu k zadnej časti chodidla. Tu sa môžete zhruba orientovať v polohe na kolene: ak stúpajú vysoko za prsty na nohách, horná časť tela je ohnutá príliš dopredu.
NEINITORUJTE pohyb kolenami! Namiesto toho by ste mali najskôr ohnúť boky a mierne vytlačiť zadok dozadu.
Vyhnite sa tiež: pokrčte kolená dovnútra. Tento jav je bežný u začiatočníkov a zvyčajne je spôsobený slabým gluteus medius. Tento sval je súčasťou zadku a je jedným z dôvodov, prečo sú boky roztiahnuté do boku. Na konkrétne posilnenie svalov odporúčame drepy s telesnou hmotnosťou s mini pásom okolo kolien alebo bočných dosiek.
O osobe: Erik Jäger je funkčný tréner v oblasti fitnes a mnoho rokov je úspešným osobným a atletickým trénerom. „Tréner hlavného mesta“ motivuje ľudí k športu na svojom kanáli Instagram. Medzi jeho zákazníkmi je množstvo celebrít.