Tréner vysvetľuje, prečo je zdvíhanie závažia najdôležitejším typom cvičenia na zníženie brušného tuku
Pokiaľ ide o stratu brušného tuku, vašu myseľ okamžite napadne, že urobíte desiatky brušákov alebo budete tráviť hodiny na kardio prístroji. Aj keď vám tieto pohyby môžu pomôcť spáliť kalórie, nie sú to najefektívnejšie spôsoby spaľovania telesného tuku. V skutočnosti nezabudnite byť v posilňovni a chyťte pár činiek alebo činku. Eric Bowling, osobný tréner s certifikátom NASM v spoločnosti Ultimate Performance v Los Angeles, vysvetlil prečo.
Neverte všetkému výstreku na chudnutie - Strata tuku sa vrie až k týmto 7 základom
Ako stratiť brušný tuk
Nemôžeme hovoriť o brušnom tuku bez toho, aby sme najskôr odhalili mýtus o bodovom odbúravaní tukov. Ak hľadáte tuk, najmä vo svojej strednej časti, máme pre vás niekoľko noviniek: Nemôžete ovládať, kde vaše telo stráca tuk. Keď chudnete, je na vašej genetike (vďaka, mama a otec!), Aby ste určili, kde na tele chudnete. Ak chcete stratiť brušný tuk, musíte stratiť celkový telesný tuk.
Aby to dokázal, má Eric päť základných kameňov úspešného programu odbúravania tukov: zvýšená termogenéza aktivity bez pohybu alebo NEAT (aktivita, ktorú robíte mimo telocvične), zdvíhanie závažia tri dni v týždni, HIIT jeden až dva dni v týždni, dostatok spánku (sedem až osem hodín za noc) a nedostatok zdravých kalórií. Ak vás zaujíma, prečo kardio hodiny nie sú na zozname, nie je to náhoda.
Prečo by ste mali dvíhať činky, aby ste stratili brušný tuk
Možno si nemyslíte, že drepy alebo mŕtvy ťah budú mať vplyv na vašu strednú časť, ale mýlite sa. „Ukázalo sa, že zdvíhanie závažia robí niektoré fenomenálne veci pri zlepšovaní zloženia tela,“ uviedol Eric. Zdvíhanie závažia pomáha zvyšovať vašu svalovú hmotu a pridanie ďalších svalov je jedným z mála osvedčených spôsobov, ako naštartovať metabolizmus. Je to preto, že svaly v pokoji spália viac kalórií ako tukov. Preto viac svalovej hmoty znamená vyššiu pokojovú rýchlosť metabolizmu. Vyššia rýchlosť metabolizmu v pokoji znamená, že sa pri odpočinku spáli viac kalórií, a teda aj viac tukov.
Odborník na výživu odhaľuje 3 základné tipy na zdravé stravovanie, ktoré znižujú brušný tuk
Navyše, samotné zdvíhanie závažia spaľuje kalórie. Keď pumpujete svojich opakovaní a potíte sa, vaše telo spaľuje kalórie. Musíte sa len ubezpečiť, že zdvíhate závažia, ktoré sú dosť ťažké na to, aby boli náročné, ale je možné vykonať kompletné súpravy. Ak si nie ste istí, kde začať, prečítajte si túto príručku. Keď je váha príliš ľahká, je čas zdvíhať ťažšie alebo zvyšovať počet opakovaní, aby ste videli pokrok. Toto sa nazýva progresívne preťaženie.
Eric odporúča dvíhať činky trikrát týždenne, najmä keď začínate. Najlepšie je tiež zamerať sa na zložené cviky, čo sú skupiny s veľkými svalmi, ako sú drepy s činkami, mŕtvy ťah a tlaky na nohy. „Zložené pohyby, ktoré sa zameriavajú na väčšie svalové skupiny, spália najviac kalórií,“ uviedla pre fafaq Rachel Gerson, osobná trénerka s certifikátom NASM. "Ak nad tým premýšľaš, po drepoch sa cítiš oveľa unavenejší ako pri bicepsovom zvlnení."
Iste, kardio a HIIT majú miesto v programe na chudnutie; Nehovoríme, že sa musíte úplne vzdať svojej obľúbenej triedy spinov. Ak však hľadáte efektívny plán tréningu, ktorý vám pomôže z dlhodobého hľadiska stratiť tuk, musíte do toho zahrnúť silové cvičenie. Nebude vás objemný; pomôže vám vydeliť štíhle svaly, ktoré v pokoji spália viac kalórií. Nie ste si istí, kde začať? Začnite s týmto štvortýždňovým silovým tréningovým programom pre začiatočníkov.