Tréning 6 dní v týždni - FITNESS
1. deň: hrudník, biceps, triceps
2. deň: stehná, stehenné kosti, nohy
3. deň: chrbát, plecia (dôraz na boky a chrbát)
4. deň: hrudník, biceps, triceps
5. deň: stehná, stehenné kosti, nohy
6. deň: chrbát, plecia
7. deň: prestávka
1. deň: Hrudník (13 sád), biceps (8 sád), triceps (8 sád)
Zatlačte s tyčou vodorovne - 3 série po 6 - 10 opakovaní
Zatlačte so sklonenými činkami - 3 série po 8-12 opakovaní
Zatlačené na hornú časť hrudníka - 3 série po 8-12 opakovaní
Motýle s činkami na naklonenej rovine - 2 série po 12-15 opakovaní
Beztiažové paralelné plaváky - 2 sady po 12 - 15 opakovaní
Ohýbanie činiek - 4 série po 8-12 opakovaní
Ohyby Scottovej tyče - 4 sady po 8 - 12 opakovaní
Predĺženia za hlavou z postele - 4 série po 10 - 15 opakovaní
Predĺženia s činkou za hlavou v supersete s predĺženiami s činkami v zákrute - 4 série po 8-12 opakovaní
2. deň: Stehná (10 sérií), stehná (6 sérií), nohy (3 série)
Kolenné ohyby - 3 série po 5-8 opakovaní, potom 1 sada po 15-20 opakovaní
Kolená pri hack squate - 3 série s 8-12 opakovaniami, potom 1 sada s 15-20 opakovaniami
Fandari - 2 série po 10 - 12 opakovaní
Ležať na bruchu pre biceps stehnovej kosti - 3 série po 10 - 12 opakovaní
Výťahy na vrcholoch stojana - 3 sady po 12-15 opakovaní
3. deň: Chrbát (15 sád), plecia (9 sád)
Trakcia so širokým záberom na ráme - 4 sady po 12 - 15 opakovaní
Vľavo s tyčou T - 3 série po 6 - 12 opakovaní
Vľavo na stroji - 3 sady po 10 - 12 opakovaní
Cvičenie s činkou po kolená (ako to urobil Yates) - 3 série s 10 - 12 opakovaniami
Pretiahnutie kábla - 2 sady po 12 - 15 opakovaní
Ramat s ramennou tyčou - 4 série po 10 - 15 opakovaní
Zdvíhanie činiek pre bočné ramená - 3 série po 10 - 15 opakovaní
Zdvíhanie činiek pre zadné ramená - 2 série po 15-20 opakovaní
* Ramená čo najviac izolované, bez prílišnej aktivácie prednej časti. (Nechcem zasahovať do nasledujúceho dňa)
4. deň: Hrudník (11 sád), biceps (8 sád), triceps (9 sád)
Zatlačte s činkami v naklonenej rovine - 3 série po 6 - 10 opakovaní
Zatlačte pomocou vodorovnej tyče/činiek - 3 série po 6 - 10 opakovaní
Paralelné plaváky s ďalšou váhou - 3 série po 8-12 opakovaní
Třepanie sa s činkami na naklonenej rovine - 2 série po 12 - 15 opakovaní
Ohyby tyče - 4 série po 6 - 10 opakovaní
Ohyby jednou činkou na lavičke Scott - 4 série po 8 - 12 opakovaní
Predĺženie kábla - 3 sady s 12 - 15 opakovaniami + 2 drop-sady
Predĺženie činky (obe ruky) za hlavou - 4 série po 8-12 opakovaní
5. deň: Stehná (13 sérií), stehná (7 sérií), nohy (4 série)
Kolenné ohyby - 4 série s 10 - 12 opakovaniami
Lis na nohy - 3 sady po 12-15 opakovaní + 2 drop-série
Predĺženie prístroja - 4 sady po 12 - 15 opakovaní s veľmi krátkymi prestávkami a dôrazom na kontrakciu
Ležať na žalúdku - 4 série po 12-15 opakovaní
Rovnanie pomocou bicepsu pre stehenný biceps - 3 série po 15-20 opakovaní (nízka hmotnosť)
Sedenie na vrcholoch sedadla - 4 sady po 15-20 opakovaní
6. deň: Chrbát (14 sád), plecia (10 sád)
Rovnanie s tyčou - tu sa vyšplhám na 160kg na 3-5 opakovaní
Vľavo s tyčou ohnutou na 90 stupňov - 3 série po 6-12 opakovaní
Vľavo s činkou jednou rukou - 3 série po 8-12 opakovaní
Trakcia helikoptéry so širokým záberom - 3 sady po 12 - 15 opakovaní
Pretiahnutie kábla - 2 sady po 12 - 15 opakovaní
Stlačte za hlavu - 5 sérií po 10 - 15 opakovaní
Bočné zdvihy v nadmnožine s ohnutými zdvihmi - 5 sád po 10 - 15 opakovaní
Maximum 7-8 sérií je vyčerpaných, tak dúfam, že je to ok.
Každý máme iné možnosti obnovenia, nikto nie je postavený rovnako. Príliš veľa intenzity ma vyčerpáva.
Pri 3 zapnutí, 1 vypnutí sa dobre zotavím pri relatívne veľkom objeme a toto je iba experiment na vyskúšanie mojej schopnosti zotaviť sa.
Samotným problémom nie je vysoký objem, ale intenzita a frekvencia. Môžete urobiť iba 3 superťažké série s vysokou intenzitou a zotaviť sa až za 5-7 dní (prílišné namáhanie kĺbov a CNS) a môžete to urobiť Série 10-12 majú miernu intenzitu a zotavujú sa za 3-4 dni.
Je veľmi komplikované nájsť správny pomer, aby ste cvičili častejšie. Keď ich dávam príliš často, nevyliečim sa správne, čo sa týka sily, ale stôl rastie rýchlejšie a keď ich o 7 dní narazíte, je zrejmé, že sa zo sily spamätám správne, váhy idú neustále hore ), ale to nezvyšuje hmotnosť, pretože nestimulujem skupiny dosť často (hovorím) a núti ma skákať. Je zrejmé, že nemám rád žiadne farby, nízke tréningy a vysokú intenzitu. Dorian. Myslím si, že musíš byť príliš pokročilý na to, aby si dokázal stimulovať svaly len v niekoľkých sériách, alebo aby si mal prekliatne efektívny CNS.
Najväčšie prírastky som mal vždy na dosť veľkom objeme (série 15 - 20/skupina), to je isté, keď som všetky skupiny napumpoval do srsti krvou, aj keď váhy boli nižšie, ako som uniesol. takže sa mi podarilo vypestovať ruky, vysoký objem/hmotnosť MCI/2x týždenne. Tentokrát som povedal, že si znížim trochu väčší objem, možno sa medzi jednotlivými sedeniami zotavím lepšie, ale z toho, čo vidím, NIE. znížiť ešte viac objemu, pretože potom vôbec nevidím nárast hmotnosti a to nechcem, pretože mojím cieľom nie je silový trojboj.
- Ak pracujem v skupinách viac ako raz za 5 dní, ovplyvní to moje zotavenie z hľadiska sily (stále sa snažím prispôsobiť, možno sa niekde mýlim), ale masové/vizuálne prírastky sú lepšie.
- Ak pracujem v skupinách raz za 7 dní, medzi jednotlivými sedeniami sa úplne zotavím, čo sa týka sily, ale hromadné prírastky sú malé a malé a stredné skupiny, ktoré sa zotavujú oveľa rýchlejšie ako veľké, úplne stagnujú, dokonca ustupujú.
Paradoxne, nárast sily-úbytok hmotnosti, regresia sily, ale hmotnosť pribúda. .Snažil som sa pracovať všetko za 7 dní so super vysokou hlasitosťou, ale napriek tomu sa sila zvyšuje, tabuľka nie. Iba keď začnem pracovať za 4-5 dní, zmení sa vizuálny vzhľad (zachovanie rovnakej hlasitosti), ale ustúpim v sile (pravdepodobne kvôli príliš veľkému objemu).
Stále nemôžem zosúladiť tieto dva kroky, možno keby som ich oddelil tak, ako by to bolo najlepšie, teda cykly minitabuľky, striedajúce sa s minocyklami sily, ale viac ako pravdepodobné to, čo získam na jednej strane, stratím na druhej)