Tréning behu s kontrolovanou srdcovou frekvenciou - PDF na stiahnutie zadarmo
Sportbund Rheinland Už nikdy diéta Bojujte s týmito kilogramami navyše Sobota 20. apríla 2013, 9:00 - 17:45 Pulzne riadený bežecký tréning 1 Pulzne riadený bežecký tréning Klasický a moderný Pulzne riadený bežecký tréning 2 Úspešný beh Súčasťou správnej kontroly intenzity je kontrola intenzity Kontrola stavu Vybavenie (najmä obuv) Štruktúra tréningu Výživa (základná, špecifická pre šport) Pulzom riadený bežecký tréning 3 1
Kontrola intenzity v behu Dajte prednosť modernému pocitu námahy Impulzný vzorec Diagnostika laktátového výkonu Variabilita srdcového rytmu (HRV) Pulzne riadený bežecký tréning 4 Tepovo riadený bežecký tréning Výhody od A po Z Individualizácia tréningu Zlepšenie vytrvalostného výkonu Zníženie hmotnosti Optimalizácia fitnes Efektívne využitie časového vstupu Monitorovanie priebehu tréningu Všeobecné Monitorovanie zdravia Pulzom riadený bežecký tréning 5 Individuálny srdcový rytmus Porovnateľný s vlastným odtlačkom prsta Rovnaký stresový srdcový rytmus nekoreluje s rovnakou úrovňou výkonu Odchýlky špecifické pre dané pohlavie (& - nižší objem srdca) Pulzne riadený bežecký tréning 6 2
Môj vnútorný život a ja. 2 náhodní známi? Oddychový pulz - aktuálna hladina endogénneho stresu (sedenie, od bežnej činnosti vzdialené minimálne 10 minút) ranný pulz - rozvinutá aeróbna kapacita a výkon (bezprostredne po prebudení, ľahu) cvičebný impulz - obraz športovo špecifickej úrovne tréningu (počas cvičenia) regeneračný impulz - kvalita stavu tréningu (Čas merania: 1. a 2. minúta po ukončení námahy) Pulzom riadený bežecký tréning 7 Pulzný vzorec na stanovenie HRmax Nedostatok vedeckého základu Vyškolení športovci majú v priemere vyššie hodnoty HR max ako sú vypočítané podľa vzorca Nesprávne vysoké individuálne preťaženie súvisiace s metabolizmom HR max Pulzne riadený bežecký tréning 8 Nesprávne nízky vypočítaný Vývoj individuálneho HR max neúčinného výkonu Kontrola intenzity podľa pulzného vzorca bez špecifických koridorov cieľovej srdcovej frekvencie Vypočítané stanovenie HR max. 2 vzorce pre približne správny výpočet HRmax = 205 mínus 0,5-krát vek 1 HRmax = 208 mínus 0,7-krát vek 2 1 A. Merican College of Sports Medicine, Guidelines for Performance Testing and Recept, 7. vydanie 2 Tanaka a kol.: Maximálna srdcová frekvencia predpovedaná podľa veku, vestník Am. Vysoká škola kardiológie, 2001 Výcvik behu s kontrolovanou srdcovou frekvenciou 9 3
Presné určenie HR-max Športový záťažový test je nevyhnutnosťou! Zelené svetlo prostredníctvom športovej lekárskej kontroly Športovo špecifická úroveň tréningu Kritickí Starší športovci (> 65) pacienti (metabolizmus, kardiovaskulárny systém) Pulzne riadený bežecký tréning 10 HRV použitie v bežeckých športoch Individuálna kontrola intenzity Variabilita HRV najvyššia vo fyzickom odpočinku a pri psycho-mentálnej relaxácii Fyzická aktivita a stres vyprovokovať pokles HRV Pulzom riadený bežecký tréning 11 OwnZone v bežeckom športe Jednotlivec - športovo špecifický - denná forma prispôsobená Stanovenie OwnZone (polárny tréningový počítač, športovo špecifická rozcvička nad 2,0-2,5 min.) OZ základňa OZ 1 tréning metabolizmu tukov OZ 2 fitness -Zvýšte OZ 3 Fitness-Max. V oblasti individuálneho aeróbno-anaeróbneho prahu Zahrnutie HRV do riadenia intenzity (OwnZone): vedecky dokázaný optimálny vzťah medzi dávkou a účinkom vo vytrvalostnom tréningu Pulzom riadený bežecký tréning 12 4
Bežecký tréning Kontrola efektívnosti z hľadiska zdravia a kondície Všeobecný výkon v práci a každodennom živote Tolerancia stresu a kvalita spánku Hodnoty krvného tlaku Imunologický stav (miera infekcie) BMI, telesný tuk, obvod pása Krvné lipidy (LDL, triglyceridy, HDL) Hodnoty fitness (ranný srdcový rytmus, OwnIndex, laktát LD), VO 2 max) Pulzom riadený behový tréning 13 Pre mozgovo-stravovacích surferov Pulzom riadený behový tréning 14 5