Tréning Bicepsa II Larryho Scotta
Pozrime sa teda na tréning paží Larryho Scotta, prostredníctvom ktorého za pár rokov dokázal vyvinúť svoje paže od 38 do 53 cm - a ktorý ho vyniesol medzi najväčších kulturistov vôbec.
Pokročilý tréningový plán:
| Biceps s činkou na Scottovej lavičke: | 6 opakovaní a 4 popáleniny |
| Biceps s činkou na lavičke Scott, široký úchop: | 6 opakovaní a 4 popáleniny |
| Biceps s francúzskou činkou, úchop dozadu: | 6 opakovaní a 4 popáleniny |
Vyššie uvedené cviky vykonával v troch sériách po 5 sérií.
"Vince Girondu ma zoznámila lavička„ žiadosti “- neskôr nazývaná Scottova lavička. S jeho pomocou som dokázal skutočne trénovať a zameral som sa na spodnú časť svojich bicepsov. Toto cvičenie som si veľmi rýchlo obľúbil a moje bicepsy prešli vlnou vývoja.
V prvom rade sa školenie stalo oveľa efektívnejším. Vince mal veľa jedinečného, ale veľmi užitočného vybavenia. Čoskoro sme sa pustili do veľkolepého vývoja. ““
Tento „pozoruhodný vývoj“ možno v danom storočí považovať za jedinečný. Po ročnom tréningu vo Vincovej telocvični získal 3. miesto v súťaži Mr. Los Angeles, čo bol pre neho dôležitý krok vzhľadom na to, že v tejto súťaži musel spĺňať oveľa vyššie požiadavky, ako predtým. (Pamätajme, že len pred rokom vážil pri svojej výške 170 cm iba 52 kg.) A to bol iba začiatok.
„O dva mesiace neskôr som sa stretol s Rheom Blairom, ktorý bol výživovým poradcom. Začal som konzumovať bielkoviny, ktoré mi odporučil - toto bol môj prvý čas konzumácie bielkovín - a tak som za 2 mesiace rýchlo pribral 4 kg, čo bolo pre mňa úžasné. Bolo to jednoducho neuveriteľné! Myslím si, že to vtedy moje telo potrebovalo.
4kg svalov! Bolo by to možné len za dva roky. Za dva mesiace to bolo neuveriteľné!
O rok neskôr som získal titul Mr. California, čo bolo pre mňa aj pre všetkých ostatných totálnym prekvapením. S výcvikom a dosiahnutým vývojom som bol veľmi spokojný. Cvičil som stále tvrdšie a bicepsové tréningy sa nezmenili. Iba som zmenil intenzitu.
Po sérii push-upov s činkami na biceps som začal bez odpočinku sériu činiek s činkou, so širokým úchopom - obe na lavici ‚request‘ - potom sériu flexov s francúzskou tyčou s reverzným úchopom, tiež bez odpočinku. Urobil som takto 5 sérií, odpočíval som iba medzi sériami a tréningový partner túto trojicu vykonal až do konca.
Čiže 5 sérií 3 cvikov triset, 6 opakovaní pre každý cvik a 4 opakovania vyhorenia na konci. Opakovania horenia - menšie pohyby v dolnej alebo hornej úvrati. Všeobecne som vykonával horiace opakovania na vrchole pohybu, potom keď ma to začalo nudiť, išiel som dnu.
Toto školenie prinieslo dlho očakávaný vývoj. Bolo to veľmi efektívne. Úprimne povedané, až do dňa
Dnes som podobný program pre biceps nenašiel. ““
Boli spaľovacie opakovania kľúčom k rozvoju? To bola magická podstata alebo niečo také?
„Iba sme si to jednoducho všimli. Po prvé, moje bicepsy boli geneticky dosť nízke a banka „modlitba“ práve v tomto bode pracuje. Ďalším dôležitým faktorom bola intenzita - tento program je bolestivý! Vyššie uvedené trojčatá sú veľmi, veľmi bolestivé, ale nafukujú svaly paží ako nič iné - ak to umožňuje konštrukcia lavice.
Mnoho bánk má úplne rovný povrch, a preto nie sú efektívne. Mnoho ľudí, ktorí ma počuli trénovať bicepsy, dokázalo po vyskúšaní programu povedať: „hm, toto je genetické monštrum, nefunguje to len pre neho.“ To je určite možné kvôli zle vybudovanej banke. ““
Pamätám si, keď mi raz Arnold povedal, že nechápe, ako môžem pomocou „modlitebnej“ banky dosiahnuť rozvoj. Takže som odfotil banku v Benátkach, kde trénoval, a myslel som si, že sa mu nečudujem, že to hovorí. Toto je hrózne!
Dobrá lavička nemá úplne rovný povrch, skôr mierne vypuklý. Inými slovami, povrch v strede by mal byť mierne vypuklý. Bohužiaľ, povrch väčšiny lavičiek je plochý, pretože sa dá ľahšie vyrobiť, ale konvexný tvar je oveľa efektívnejší. Horná časť, odkiaľ pochádza podpazušie, musí byť dobre zaoblená a podšitá, pretože pri cvičení bude podporovať celé telo. Väčšina lavíc má, bohužiaľ, pevný a neforemný povrch, takže sa trie o spodnú stranu, čo znemožňuje správne použitie.
Mnoho bánk má podpornú tyč príliš dozadu, takže keď je cvičenie ťažké a stlačíte lavicu, oblasť slabín sa môže dotknúť podpornej tyče, čo je nepríjemné a prekáža vám. Táto lišta by nikdy nemala byť tak ďaleko späť. Ďalšou častou chybou je, že povrch lavice je príliš veľký, takže sa ho v dolnej časti pohybu dotkne tyč alebo závažie. Potrebujete teda lavicu, ktorá: nemá príliš dlhý povrch, ale je vypuklá, má podpornú lištu vpredu, než aby sa jej dotýkala počas vykonávania cviku, a ktorej povrch je zaoblený a podšitý, aby netierajte si podpazušie, ak ich nebozkávate. Ak máte banku so všetkými týmito vlastnosťami, dá sa povedať, že máte vynikajúci kúsok!
Larry hovorí, že konštrukcia lavice je taká dôležitá, že ak je niekde na ceste, konštrukcia lavice v tej miestnosti je iná, stráca veľkosť paží! „Potom, keď sa vrátim k svojmu zariadeniu, moje ruky sa vrátia späť do takej veľkosti, v akej boli. Takže tradičné banky nemôžu zabezpečiť veľmi želaný vývoj. Bolo by lepšie, keby ste bicepsové flexie vykonávali na šikmej lavici ako na tradičnej ‚modlitebnej‘ lavici, ale ak máte niekde lavičku s dobrou konštrukciou, určite máte šancu mať veľmi silné ruky! “
S pomocou objektivity, 3 kg bielkovín týždenne a niekoľko litrov mlieka denne (nezabúdajme, že potom to mlieko bolo stále mlieko! - redakcia) Larry narástol a do 65 rokov '66 už mal 96 kg Najlepšie súťažnú váhu mal, keď bol pán Olympia, konkrétne 93 kg. O svojich rukách povedal toto: „Moje ruky boli kolosálne, silné a okrúhle. Trapéz ich cesta už takmer unavila. Niekoľkokrát som zavesil prsty na opasok, aby som si podoprel trapéz “.
Je dôležité spomenúť, že v „zlatých rokoch 60. rokov“ Larryho tréning bicepsov zostal nezmenený. Táto metóda mala magické účinky a nemal v úmysle zamieňať veci, ktoré sa vyvíjali dobre.
„Svoju metódu som mala pri každom cvičení. Na cvičeniach s činkami som pracoval pomocou metódy klamania. Nezáleží na technike, iba ich nejako chytiť. Potom som urobil verziu s činkami v správnej forme. Každé opakovanie som predvádzal na celý rozsah pohybu a snažil som sa o dokonalú techniku. Myslím si, že toto cvičenie bolo kľúčom k úspechu trojice. Ak cvičíte správne, vaše telo sa na lavičke napne - nemôžete nijako pomôcť zdvíhaniu bremien na rukách - to by mohlo byť, čo zabezpečilo môj spontánny vývoj. “
„Potom, keď už máte zomierajúce ruky, nakoniec im dáte flexie s francúzskou činkou s reverzným úchopom, ktorá funguje aj brachiálne. Tu sú bicepsy už unavené, ale brachiál znesie nejaký čas. “
„Pretože brachiál je tiež sval, ktorý ohýba ruku, môžete ho pomocou bicepsu mimoriadne zaťažiť. Na konci ponúka veľmi dobrý pocit čerpania. Logika programu je teda taká: najskôr s činkami, použitím dokonca aj veľkých váh vás unavia bicepsy, potom s verziou s činkami zaistíte koncentrovanejšiu záťaž, potom keď umierate paže, „zabijete“ jediný ohybový sval, ktorý je schopný rameno - brachiálne. “
„Je zaujímavé, že keď som zmenil poradie alebo vynechal cvičenie, nikdy to nefungovalo tak dobre ako táto verzia. Rozkaz preukázal magickú moc. ““
Počas tejto doby Larry trénoval svoje bicepsy dvakrát týždenne, samozrejme ako súčasť kompletného tréningového plánu. Cvičil ruky spolu s ramenami a krkom. Ako začiatočník trikrát a štyrikrát ako prostredník trénoval týždenne na biceps.
"Mimochodom, lavičku Vince sme vylepšili niekoľkými spôsobmi, takže už ide o jedinečný kúsok." povedal Larry. „Po 20 rokoch používania banky by bolo čudné, keby mi nič nenapadlo, ako by sme ju mohli vylepšiť.“
Keď sa pozrieme späť na roky, Larry by na svojom pokročilom programe nič nezmenil. Ale iná situácia je, čo sa týka jeho začiatočných a stredných školení.
"Bolo to hrozné. Nikomu neodporúčam, aby niečo také čo i len vyskúšal. Ako začiatočník alebo mierne pokročilý musíte trénovať s úplne iným prístupom. Začiatočník stále nevie, čo na neho funguje a čo nie, takže pre neho zostáva iba slepá sebadôvera, ako to skúšajú cviky. Povedal by som, že by som mal cviky obmieňať každý týždeň, pretože rôzne zaťaženie môže mať za následok vyššie zvýšenie a pre kĺby a chrupavky je dobré, ak nebudete robiť to isté navždy. “
„Samozrejme, že by som dnes vykonal 6 skúšok - pre mňa to bolo efektívnejšie ako 8 alebo 10. Urobil by som aj skúšky - namáhali ma navyše rukami. Myslím, že dnes by som urobil iba 9 sérií na jednej strane tela, ale zvýšil by som intenzitu. Tiež by som menil tréningové metódy. Okrem série na odčítanie by som predvádzal aj krátke série a nadmnožiny. Často by som ich obmieňal. Nerobil by som stále to isté. A riadil by som sa distribuovaným tréningovým plánom, nie úplným ako vtedy. “
Na záver Larry dodáva niečo, čo je pre veľkosť paží pána Olympiu nevyhnutné: „V 60. rokoch, keď som postupoval podľa pokročilého plánu, som si všimol, že preto nemôžem používať ťažšie váhy, pretože mám slabé predlaktie. Začal som teda tvrdo trénovať aj na predlaktí, aby som konečne mohol ohnúť zápästie lavičky pre biceps. Keď robíte flexie bicepsu na ‚modlitebnej‘ lavici, musíte trochu pokrčiť zápästie, aby ste mohli závažia správne zdvihnúť, ale je to možné, iba ak máte na to dostatočne silné predlaktie. Vďaka silnému tréningu predlaktia sme mohli používať väčšie váhy a cviky na biceps. Posilnenie predlaktia bolo teda dôležitým základným kameňom na ceste k väčším bicepsom. “