Tréning boxu pre začiatočníkov Zahrievacie tréningy, cviky a tipy od profesionálov
Tréning boxu pre začiatočníkov: vyhýbajte sa chybám hneď od začiatku!
Box vyžaduje vysokú úroveň kontroly tela, vytrvalosť, koncentráciu a bleskové myslenie a rozhodovanie. Boxerský tréning pre začiatočníkov nemá nič spoločné s boxerským zápasom. Kombinuje veľa tréningových metód a dáva vám najlepšiu formu.
Box pre začiatočníkov v boxe
Fitboxing pre začiatočníkov: Ako naznačuje slovo, Fitboxing je o udržaní tela v kondícii. Nejde teda iba o tréning boxu, ale aj o všeobecnú fyzickú zdatnosť. Pokúšate sa vyvinúť vlastnú koncepciu toho, ako trénovať celé telo každodenným tréningom.
Fitboxing sa skladá z rozcvičky, tréningu s vrecom s pieskom, tréningu švihadla, push-upov, tlaku na lavičke, tieňového boxu, tréningu behu, tréningu brucha, tréningu kopu a tréningu pazúrov. Expert na bojové umenia z Trainingsworld Vahab Yektapour Tabrizi ukazuje spôsoby, ako sa môžete zahriať pred tréningom boxu. Dnes je to o „tieňovom boxe“.
Box pre začiatočníkov: zahrievací tréning
Zahrievací tréning je najdôležitejšou súčasťou tréningu boxu pre začiatočníkov. Pri zahrievaní by ste si nemali šetriť čas, pretože výsledkom by mohlo byť, že zrazu budete mať veľa času kvôli zraneniam. Zobrazí sa to, keď nemôžete dlho trénovať alebo pracovať. To sa na začiatku stáva veľmi často a je to veľmi nepríjemné, pretože namáhavo vypracované tréningové úspechy miznú do vzduchu. V takom prípade ste sa bezplatne vycvičili a mučili. Zahrievací tréning je určený na to, aby vás fyzicky a psychicky pripravil na následné tréningové zaťaženie.
Zahriatie má rôzne účinky na kardiovaskulárny systém, pasívny a aktívny pohybový aparát, nervový systém a psychiku, a tým pomáha fyzicky aj psychicky správne naladiť tréning.
Ktorý Má vplyv Tréning boxu na kardiovaskulárny systém?
- stimuluje sa krvný obeh v celom tele
- minútová hlasitosť sa zmení
- sa mení srdcový výdaj
- srdcová frekvencia sa zvyšuje
Účinok boxu na aktívny pohybový aparát
- sa zlepší prísun energie
- zlepšujú sa elastické vlastnosti v celom tele
- metabolická aktivita sa stimuluje a zlepšuje
- teplota svalov a tým aj teplota tela stúpa a podľa toho sa upravuje
Účinok na muskuloskeletálny systém prostredníctvom spoločnej mobilizácie:
- zlepšuje sa pružnosť šliach a väzov
- zvyšuje sa synnoviálna tekutina
Účinok boxu na pasívny pohybový aparát
- určité pohybové vzorce sú uložené
- zlepšuje sa koordinácia
- zlepšuje sa nervové vedenie
- všeobecný CNS je vzrušený
Vplyv boxerského tréningu pre začiatočníkov na psychiku
- viac zábavy a očakávania
- Vyrušenie z každodenného života a stres
- koncentrácia
- Činnosť zmyslov
- pozornosť
Zahrievací tréning môže byť spravidla navrhnutý ľubovoľne. Dôležitý je tu pohyb celého tela, aby ste zahriali svaly, ktoré budete chcieť neskôr trénovať. Aby ste sa neporanili alebo aby ste minimalizovali riziko poranenia, mali by ste natiahnuť aj príslušné svaly.
Zahrievací tréning prostredníctvom tieňového boxu
Tieňový box je najdôležitejšou súčasťou boxu. Pravdepodobne ste už pred bitkou v televízii videli boxera vyhodiť do vzduchu. Často to vyzerá čudne a neškodne. Faktom je, že je to dobrý tréning pre vytrvalosť a koordináciu.
Ako správne vykonávať tieňový box?
Dajte ľavú nohu dopredu a pravú nohu späť do strany. Chodidlá sú od seba vzdialené 1,5 šírky ramien. Päste majte pred bradou. Najlepšie je postaviť sa pred vysoké zrkadlo. Vzdialenosť by mala byť 2 metre. Teraz skúste zasiahnuť svoj odraz v zrkadle. Stretnite sa v rôznych častiach tela. Keď sa usadíte a budete si sebavedomí, vyskúšajte kombinácie.
Kombinácia môže vyzerať takto: ľavá a pravá jedna za druhou namieria na bradu a zasiahnu, potom 2 údery do tela a nakoniec ľavý hák na bradu. Celé je to veľmi prepotená práca a rýchlo si všimnete, že z hľadiska koordinácie je to oveľa zložitejšie, ako to znie.
Dôležité tipy na školenie pre začiatočníkov
Pri zahrievaní nikdy nepoužívajte svoju plnú silu. Úsilie by malo byť maximálne 50% z toho, čo ste schopní dosiahnuť. Aby ste chránili kĺby, musíte byť opatrní, aby ste nikdy netlačili úderom.
To znamená, že ruky nesmú byť počas úderu úplne vystreté, ale mali by ste ich vždy rýchlo a silou vrátiť späť do východiskovej polohy pred bradu krátko pred koncom. Ak tomu nebudete venovať pozornosť hneď od začiatku, nesprávne sa naučíte celú postupnosť pohybov. Po krátkom čase sa v kĺboch objaví silná bolesť. Výsledkom môže byť aj dlhodobé poškodenie.
Čas dňa
Ráno je telo stále unavené a potrebuje dlhšiu zahrievaciu fázu ako večer.
Teplota okolia
Čím je chladnejšia teplota v miestnosti, tým dlhšie by mal tréningový tréning trvať. Ak je skutočne zima, mali by ste sa pohybovať prvé 2 minúty iba s veľmi malou intenzitou.
Záver
V súhrne možno povedať, že zahrievací tréning je povinná tréningová fáza a mal by trvať minimálne 10 minút. Najlepšie by bolo, keby ste sa rozhodli vstúpiť do klubu. (Zahrievacie metódy pod mikroskopom)
Prajete si vylepšiť svoj boxerský výkon alebo trénovať efektívne z domu? Potom má redakčný tím Trainingsworld pre vás tip!
Autor: Vahab Yektapour Tabrizi