Tréning chrbta - fitness, doplnky výživy a výživa

O strave, fitnes a výžive

Predtým, ako budete príliš načerpaní, nezabudnite na varovanie: nezničte si chrbát! Som presvedčený, že ste vy a vaši priatelia počuli o ľuďoch, ktorí sú príliš hrdí a „lámu si“ chrbát. Chrbát si môžete zničiť tým, že prídete do telocvične s prílišnou pýchou a snažíte sa zaujať prílišným zdvíhaním váhy bez toho, aby ste zohľadnili správnu formu cvikov. Vedzte, že takto vlastne nerastú vaše svaly!

Dbajte teda predovšetkým na tvar cviku, nezabudnite dýchať, dávajte si pozor na váhu, ktorú používate, ale hlavne si pri vstupe do posilňovne skontrolujte ego. Nejde o váhu, ale o pocit „pálenia“.

Predstavím asi 10 cvičení (s rôznymi úchopmi), ktoré sú rozdelené do dvoch hlavných kategórií:

Rozšírenie chrbta, teda táto forma kobry.
Hrúbka (alebo veľkosť alebo hmotnosť, ak chcete).

Pri vytváraní rámu pracujete na hrúbke chrbta, zatiaľ čo na šírku pracujete ťahaním. Je tiež dôležité, ako sa chytíte tyče, keď robíte rám (takže hrúbka/hmotnosť). Ak máte ruky blízko pri sebe (alebo skôr priľahlé držanie), pracujete viac svalov v blízkosti chrbtice. Čím je vývod väčší, tým viac pracujete s vonkajšou časťou.

Než začnete ťahať za chrbát, opakujem: dbajte na tvar, tempo a potom váhu. Navyše buďte trpezliví, pretože ide o proces transformácie, ktorý sa neudeje zo dňa na deň. Ak chcete príliš veľa, príliš rýchlo, ubezpečujem vás, že zlyháte! To znamená, že vaša snaha o zväčšenie/zväčšenie chrbta sa môže rýchlo zmeniť na nočnú moru, ak neurobíte správnu vec a správny spôsob.

Takže začnime: SPÄŤOVÉ CVIČENIA!

Prvé cvičenie: klasická trakcia so širokým záberom. Trakcie vám odporúčam urobiť na začiatku tréningu. Sú najťažšie, ale na druhej strane sú tiež akýmsi testom, ktorý vám ukáže pokrok. Prvý set robte do vyčerpania a číslo si zapamätajte. Nabudúce skúste túto hranicu prekročiť.

Spočiatku možno nebudete môcť urobiť ani dva, ale po chvíli sa z nich stane 20, 30, 40 atď. a ten pocit je dosť silný, keď vyleziete na bar a prinútite ostatných, aby sa nudili, keď sa na vás pozerajú, pretože už nie ste unavení.

Pozorovanie: dávajte pozor, aby ste nepodvádzali využívaním výhod každého opakovania (pohyb musí byť kontrolovaný). Uvidíte v posilňovni, že niektorí ľudia to robia takto, ale takto nepokračujete. Okrem toho sa pokúste vstať tak vysoko, aby sa tyč dotýkala vášho hrudníka. Existujú aj chlapci, ktorí robia ťahy na chrbte, čo je veľmi dobré, iba keď robia tváre, pohyb je úplný a svaly pracujú na maximum.

Druhé cvičenie: trakcia s úzkym záberom. Keď chytíte barlu, dlane sú v podstate blízko a tvárou k vám. Postupujte podľa obrázka nižšie, ale opakujem. Ruky držte blízko seba (vedľa seba), aby ste pracovali s kosoštvorcovými svalmi.

Rovnako ako pri prvom cviku, dávajte pozor, aby ste sa nedostali dopredu a pri zostupe ho pustite, kým nebudú vaše ruky úplne roztiahnuté. Je pravda, že týmto spôsobom sa cvičenie stáva zložitejším, ale výsledky budú primerané. Keď vstanete, pokúste sa dotknúť hrudníka tyčkou, ktorú držíte.

Poznámka: Pri trakcii využívate celú svoju telesnú hmotnosť a veľa ľudí toho nedokáže toľko (vôbec). Odporúčam ti ich robiť vždy na začiatku. Keď s nimi skončíte, môžete prejsť na zariadenia, kde môžete upraviť váhu, s ktorou chcete pracovať.

Cvičenie tri: trakcia krku pomocou kladiek. Toto zariadenie vám umožňuje nastaviť váhu a pretože stále pracujete chrbtom, nabudúce už budete môcť so svojou váhou ľahšie ťahať.

Cvičenie štyri: trakcia remenice pomocou V podpory pre kosoštvorcové svaly. Ako vidíte, cviky tri a štyri napodobňujú pohyby cvikov jeden a dva. Dôvod, prečo vám odporúčam robiť kladky po voľnej trakcii s vlastnou váhou, je ten, že vyčerpáte svoju odpracovanú svalovú oblasť a týmto spôsobom budete rásť.

Tu buďte opatrní, aby ste nepodvádzali využívaním výhod. Snažte sa zostať v pevnej polohe, ako na obrázku. Pohyb navyše začína najskôr od pliec a potom od paží, keď váhu zatiahnete (pozri malý obrázok). Lakte držte pri tele a tyč V by sa mala na konci dotýkať hrudníka.

Teraz, keď som skončil s prvou časťou tréningu (čistenie zubov), prejdem k cvičeniu hmota/hrúbka (zostávajúce). Barana je však možné vykonať niekoľkými spôsobmi: pomocou prístrojov zadarmo (napríklad pomocou tyče) alebo pomocou činiek. Odporúčam vám vždy zmeniť tréning. Tyčinku teda môžete používať do jedného týždňa, spotrebiče do druhého, činky do tretice atď. Máte nápad, že? Ak stále cvičíte rovnako, hádajte čo! Vaše telo je inteligentnejšie ako vy, bude sa prispôsobovať a nebude rásť. Takže vám odporúčam urobiť to, čo som vám povedal trochu vyššie.

Môžete si vyrobiť vetvu z ohýbania, sedenia atď. Všetky tieto cviky pracujú s rôznymi oblasťami chrbta, ako je horná, dolná alebo stredná oblasť. Záleží tiež na vzdialenosti medzi rukami a použitou zásuvkou.

Inými slovami, ak chcete pracovať so svalmi vedľa chrbtice, musíte mať dlane držané blízko, ak ruky držíte od seba, potom pracujete s vonkajšou oblasťou. Okrem vzdialenosti medzi dlaňami je tu aj zovretie, ktoré môže byť ležiace (s dlaňami nadol), pronačné (s dlaňami hore) a neutrálne (keď sú dlane viditeľné na sebe). Každá zásuvka pracuje na rôznych koncoch chrbtových svalov a musíte sa uistiť, že tieto výhody využívate na úplný a harmonický rozvoj.

Prvé cvičenie odišlo je ten, ktorý drží za chrbtom strednú časť chrbta (pozri 1 na malom obrázku). Ako variáciu môžete nabudúce použiť zariadenie na hlavnom obrázku. Pre ďalšie variácie môžete zmeniť pronáciu doplnku (pozri 2 na malom obrázku). Týmto spôsobom pracujete na rôznych koncoch chrbta.

Opakujem, s použitou hmotnosťou buďte opatrní, pretože akonáhle si zlomíte chrbát, nezaujíma ma, aký dobrý je lekár, je isté, že sa nikdy 100% nehojíte.

Druhé zostávajúce cvičenie s objímkovou tyčou v pronácii pre hornú časť chrbta (na obrázku je objímka skutočne v ľahu na chrbte, ale lepšiu som nenašiel). Tu je veľmi dôležité, chrbát by mal byť rovný (týmto spôsobom zabijete dokonca aj krížovú chrbticu, pretože musia udržiavať správny tvar) a vytiahnuť hrudník a nechať tak ramená.

Vaše ruky by sa mali v zásade dotýkať kolien a pohyb bude rovnobežný s líniou nohy (inými slovami od kolena po žalúdok). Pre obmenu nabudúce vykonajte cvičenie presne tak, ako na obrázku, s ľahom na chrbte.

Vľavo s tyčou T. k zariadeniu s pronačnou zásuvkou (tj. ako vidíte na veľkom obrázku). Toto zariadenie, ak sa dobre pozriete, má niekoľko úchytov. Na ďalší tréning teda použite neutrálny stisk alebo prečo nie ležať. Tento aspekt je dôležitý, pretože ako som už uviedol vyššie, pomôže vám pracovať s určitými oblasťami chrbta.

Je zrejmé, že v tomto cviku pracujete s prostredným chrbtom (stolom). Dbajte však na to, aby sa lišta dotýkala vášho hrudníka (pokiaľ pracujete na kováčskom prístroji, je to možné) a že zásuvka je široká. Týmto spôsobom nalákate vonkajšiu časť chrbta

Vľavo s jednou rukou pomocou činiek. Pretože som vám doteraz predstavil cviky, pri ktorých pracujete oboma rukami, nasledujú cviky, na ktorých pracujete individuálne. Každý máme slabšiu alebo silnejšiu časť a tento typ pohybu reguluje rovnováhu.

Zaujímavá variácia, ktorú často používam, je tá pri kladke (dole), ktorú odporúčam aj vám.

Vytiahnite prenosy. Jedná sa o cvik, ktorý buduje dolnú časť veľkého chrbtového svalu, pracuje tiež s vašim svalom seratus a ďalej zväčšuje hrudný kôš. Tento pohyb môžete robiť voľne s činkou alebo hrazdou, s kladkovým lanom atď. Existuje veľa variácií.

rozšírenia. Bedrová oblasť je oblasť chrbta, ktorú mnohí zanedbávajú iba preto, že tvar vyššie uvedených cvikov tento sval podporuje. Brucho a krížová oblasť sú základom vášho tela, takže tieto svaly spevnite, aby ste predišli zraneniam.

Toto cvičenie sa zvyčajne robí na konci tréningu a prinúti vás chodiť ako starý muž, ktorý má problémy s chrbticou. Toto pocítite, iba ak to vykonáte správne.

To je asi všetko, čo musím povedať o tréningu chrbta, ktorý cvičím (v skutočnosti je to jeden z desiatok rutín, ktoré musím byť úprimný, a je to skôr pre začiatočníkov). Stále dúfam, že si sa niečo naučil, ale hlavne dúfam, že si stále na nohách.

Teraz vážne, je príliš veľa ľudí, ktorí prichádzajú s väčším egom ako oni, kričia, keď priberajú a po chvíli odchádzajú z miestnosti, pretože si ničia chrbát alebo spôsobujú ďalšie vážne zranenia.