Tréning na bežeckom páse, ktorý rýchlosťou blesku spáli významné kalórie
Pravdepodobne ste už niekde na internete hľadali „najlepšie spôsoby spaľovania kalórií“ alebo „ako spaľovať tuky“ - a to nie je hanba! Obe sú platné otázky a sú pre niektorých ľudí vynikajúcim motivátorom k cvičeniu. Či už hľadáte rýchle spôsoby, ako spáliť veľa kalórií alebo trénovať, odpoveď je zvyčajne: HIIT tréning. „HIIT“ znamená intervalový tréning s vysokou intenzitou, pri ktorom sa striedajú krátke a ťažké pracovné sily pri maximálnej srdcovej frekvencii, po ktorých nasledujú cviky na odpočinok alebo cviky s nízkou intenzitou. Ak práve začínate s intervalovým tréningom, jedným z najjednoduchších spôsobov, ako cvičiť HIIT, je bežecký pás ̵
Bežecký pás nemusí byť rovnaký “ Dreadmill “
Bežecký pás dostal zlý rap a pre niektorých je to len nekonečný bežecký pás nikde - a máme ho! Rovnaké tempo, pohyby a krajina môžu byť nudné a môžu spôsobiť, že bežecký pás bude vyzerať ako vaše najvyššie opatrenie, ak je na vine iba kardio cvičenie, ktoré robíte. Pokiaľ nie ste členom Mile High Run Clubu, behať v rovnakom tempe po dlhšiu dobu alebo bežať rýchlo (bez ohľadu na to, čo Netflix ukazuje, čo sledujete) môže byť dosť nudné. Nehovoriac o tom, že to tak v skutočnosti je menej Ak chcete spáliť kalórie a stratiť tuk, môžete bežať na páse efektívne a rovnomerne. Preto som tento tréning vyvinul na bežeckom páse HIIT. Poďme si to vysvetliť.
Výhody tréningu na bežeckom páse HIIT
Existuje veľa výskumov, informácií a obsahu o tom, prečo intervalový tréning ponúka najlepšie výsledky, ale nebudeme vás nudiť ničím vedeckým. V zásade uvádzame iba niekoľko dôvodov, prečo si myslíme, že tréningy HIIT fungujú tak dobre:
Ste efektívny. HIIT tréningy sú skvelým spôsobom, ako začleniť cvičenie do nabitého programu. Pri správnom tréningu môžete pri 30 minútach HIIT spáliť rovnaké množstvo kalórií ako hodinu neustáleho cvičenia, čo znamená, že máte vo svojom dni viac času. Áno prosím!
Počas a po tréningu budete spaľovať tuky. Je to fakt! Obdobia vysokej intenzity spôsobujú, že vaše telo konzumuje viac kyslíka, čo vedie k vyššiemu príjmu kalórií. Kvôli CHOCHP (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), známej tiež ako efekt po spálení, pokračujete v spaľovaní kalórií, keď sa vaše telo zotavuje vďaka metabolizmu. Celkom v pohode nie?
Nie si nudný. Počas cvičenia HIIT je takmer nemožné čítať knihu, prechádzať sociálne médiá alebo chatovať so svojím priateľom. Budete príliš zaneprázdnení tlačením tlačidiel, sledovaním časovača alebo dýchaním, aby ste sa nudili - verte nám. Navyše, HIIT tréning nemôže byť nikdy príliš ľahký. Intenzitu môžete kedykoľvek zvýšiť. Pamätajte: zistíte, čo ste vložili!
Ako funguje toto 45-minútové cvičenie na bežeckom páse
Na dokončenie tohto tréningu nemusíte mať osobného trénera behu, behať šesť minút alebo byť v klube Mile High Run. Potrebujete iba bežecký pás za menej ako hodinu a chuť robiť dobre!
Toto 45-minútové sedenie pozostáva z troch hlavných častí: zahriatie, tréning a ochladenie. Znie to dobre, však? Rozdiel je však v tom, že hlavný tréning je rozdelený do troch rôznych intervalov a tieto intervaly sa potom rozdelia do sérií jednej alebo dvoch minút rôznej intenzity - zostaňte tu s nami.
Každý výbuch má konkrétne trvanie a intenzitu. Je dôležité pozorne sledovať tieto stĺpce. Naklonenie a rýchlosť sú uvedené ako návrhy, takže tieto faktory môžete podľa potreby meniť. Poznámka: Ak zistíte, že ste nad navrhovanou intenzitou, spomalte alebo mierne nakloňte. Pod intenzitou? rampa na to! Alebo si nie ste istí, ako intenzívne pracujete? Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť intenzitu cvičenia, je najskôr vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu. Maximálnu srdcovú frekvenciu nájdete, keď svoj vek znížite z 220. Toto je maximálny počet (v priemere), kedy by vaše srdce malo počas cvičenia biť za minútu - odtiaľ pochádza aj názov maximálna srdcová frekvencia . Odtiaľ môžete zistiť srdcový rytmus pre rôzne intenzity pomocou snímača srdcového tepu alebo kedykoľvek, keď za minútu cítite pulz.
Aby bolo jasné, rozdelili sme nasledujúce úrovne intenzity, ktoré sledujú pri tréningu, a tiež hlavné fyzické ukazovatele pre každú z nich:
Ľahké: Dýchanie by malo zostať trochu normálne; týmto tempom by ste sa mali cítiť pohodlne pri dlhom rozhovore.
Mierna: Mali by ste zaznamenať mierne zvýšenie dychovej frekvencie, ale nič príliš extrémne. Stále by ste mali byť schopní hovoriť vo vetách, ale nedokázali by ste spievať viac ako pár slov bez toho, aby ste stratili dych.
Tvrdé: Tu spozorujete zvýšenie dychovej frekvencie a môžete dokonca pociťovať dych. Nie je to „úplné“, ale je to veľmi blízko. Mali by ste byť schopní hovoriť niekoľko slov súčasne bez straty dychu.
Bez dychu: Uhádol si to! Pri tejto rýchlosti sa budete cítiť „bez dychu“ a mali by ste cítiť, že na začiatku fázy zotavenia musíte spomaliť, aby ste dýchali. Nemali by ste byť schopní hovoriť nahlas, čo znamená, že si vybrané slová budete musieť uložiť na iný čas.
Poznámka: Ak sa cítite nepríjemne, úzkostlivo alebo si nie ste istí, či je pre vás intenzívny tréning vhodný, kontaktujte vždy osobného trénera alebo trénera posilňovne. Radi vám pomôžu!
Zahrievanie
Pred pokračovaním v samotnom cvičení musíte najskôr dokončiť tento 5-minútový interval rozcvičenia, aby ste pripravili svoje telo na ďalšie sedenie. Nezabudnite tento čas využiť na nájdenie tlačidiel rýchlosti, náklonu a núdzového zastavenia na bežiacom páse a na nastavenie krvného obehu okolo tela (vrátane hornej časti tela).