Tréning nôh IFBB Klasický kulturista Noah Risch
Nohy Noah Risch - nemecký juniorský šampión v klasickej kulturistike 2017
Keďže veľa ľudí sa zaujíma o to, ako som si za tie roky vybudoval nohy, poskytnem vám svoje skúsenosti, cvičenia, tipy a oveľa viac pre vás. Najskôr je potrebné povedať, že pokiaľ ide o tréning nôh, neexistujú žiadne veľké tajomstvá. Tiež som nevymyslel žiadne nové cviky a nerobím fitness hipsterské medicinbalky (trochu musí byť zábava).
Myslím si, že by malo byť každému jasné, že tri sady predĺženia nôh a tri sady kučier nôh nevybudujú hrubé nohy. Pre zaujímavosť, takzvaný „Legday“ vyzerá tak pre mnohých. A potom sa čudujú, prečo nemajú nohy. Bolo by pekné, keby stačili dva cviky.
Preto je tento článok určený aj pre športovcov, ktorí to s tréningom myslia vážne a ktorí sú ochotní trpieť, aby mali dobré nohy, pretože ako viete, efektívny tréning nôh je spojený s bolesťou. Cvičím vždy po objemovom tréningu a rád mám vo svojom pláne rôzne cviky.
Môj osobný tréning nôh:
Minulý rok som spolu trénoval štvorhlavý sval a hamstringy a často som bol v telocvični na nohy viac ako tri hodiny. Preto som si tento rok rozdelil tréning nôh. Povedzte deň so zameraním na štvorhlavý sval a deň so zameraním na hamstringy a glutes, aby ste nohy opäť dostali na novú úroveň, čo si myslím, že dopadlo celkom dobre.
- Training 1 - Quadriceps Training:
1. Leg press 100 opakovaní
Prvé cvičenie je spojené s pekelnými bolesťami. Cieľom je urobiť 100 opakovaní naraz s váhou. Nie je dovolené zatvárať šmýkačku (leg press). Krátka prestávka v hornej časti je povolená. Cvičenie nie je ukončené, kým nedosiahnete 100 opakovaní. To bolo prvé cvičenie a verte mi, že potom budete cítiť nohy. (Akú váhu potrebujete, musí si každý zistiť individuálne).
2. Hackenschmitt v podrepe na Hammer Strength
Tu klesnem na 90 stupňov a dve sekundy držím izometrické napätie a potom idem hore v koncentrickom napätí. Cieľom je iba položiť váhu na štvorhlavý sval a čo najviac ho izolovať. Z toho robím štyri série po dvanásť opakovaní
3. Drepy
Klasický. Najskôr urobím štyri série so svojou pracovnou hmotnosťou (8 - 12 opakovaní), potom znížim váhu o 20 kíl a urobím ďalšie štyri série
4. Hackenschmitt na Panate
Pri tomto cviku mám chodidlá veľmi blízko pri sebe, aby som zameral vonkajší kvadriceps (vastus lateralis). Opäť sa vykonajú štyri sady a potom urobím tri až štyri kvapky, kým na stroji už nebude žiadna váha.
5. Bulharské rozdelené drepy na Smithovom stroji
Štyri sady dvanástich opakovaní, po ktorých nasledujú kvapkové sady, až kým neostane iba tyčinka bez váhy. Toto cvičenie veľmi dobre pracuje so svalmi štvorhlavého svalu a gluteusu.
6. Predĺženie nohy
Tento cvik dáva vašim štvorhlavým svalom odpočinok a slúži na úplné úplné vyčerpanie svalu. Je to tiež jediný cvik, ktorý umožňuje izolovať štvorhlavý sval. Teraz už nie je potrebná žiadna váha. Robím štyri série po dvanásť opakovaní a potom robím zostavy po poklese na posledný disk s hmotnosťou, až kým nie je sval úplne vyčerpaný.
- Cvičenie 2 - hamstringy/glutety
- Kudrlinky na nohách
4 série po 12 opakovaní
Mŕtvy ťah činky rovnej nohy
4 série po 12 opakovaní
Noha činky sa vlní, keď ležíte na podložke na spanie
4 série po 12 opakovaní
Sediace hamstringy
4 série po 12 opakovaní
Stojaci stroj na gluteus
4 série po 12 opakovaní
Stroj Gluteus sa ohýbal dopredu
4 série po 12 opakovaní
Prívodný stroj
4 sady po 12 opakovaní plus kvapkové sady na posledný plátok
4 sady po 12 opakovaní plus kvapkové sady na posledný plátok
Mentálna stránka tréningu nôh
Cvičenie nôh vyžaduje nielen všetko fyzicky, ale aj psychicky. Musíte so sebou súhlasiť, že ste pripravení dať sa do pekelných bolestí. Cvičenie nôh je naozaj jednoduché, snažte sa vydržať čo najviac bolesti. (To samozrejme znamená bolesť svalov, žiadne riziko bolesti alebo poranenia kĺbov)
Pred každou vetou vojdem do vnútra a psychicky sa pripravím. Jedným z rituálov je napríklad to, že pred vetou vždy počítam do 18 rokov (to bolo kedysi moje šťastné číslo vo futbale s národným tímom). Bohužiaľ, v telocvični vidím veľa ľudí, ktorí trénujú iba veľmi polovičato a bez sústredenia. Nikdy nebudú mať dobré nohy, to vám teraz môžem povedať.
Pre mňa je to tak, že niekedy sa naozaj bojím dňa nôh, pretože viem, že sa musím tlačiť na doraz a musím znášať bolesť. Po tréningu sa však vždy cítim veľmi naplnený a som rád, že som tréningom prešiel.
Postup a dokumentácia pri výcviku nôh
Myslím si, že je veľmi dôležité zdokumentovať moje školenie, teda zapísať si ho. Robím to už roky, aby som mal prehľad, či sa zlepšujem a napredujem. Progresia je v kulturistike úplná a konečná. Progres je možný niekoľkými spôsobmi, ako napríklad viac opakovaní, kratšie prestávky, väčšia váha, lepšie prevedenie atď.
Zapíšte si svoje cviky a opakovania a pokúste sa každý tréning zvýšiť (o jedno opakovanie viac na jeden cvik je už dobrý pokrok!).
Ak stagnujete, môžem vám odporučiť vymeniť si cviky alebo si urobiť periodizáciu, ako je napríklad kapilarizačný tréning, aby ste nastavili nové podnety.
Cvičte zadnú časť nôh!
Väčšina zanedbáva hamstringy a hlavne glutety. Tieto dva svaly musíte trénovať, ak sa chcete usilovať o úplné svalstvo nôh. Dodajú vašej nohe úplný vzhľad. (3D efekt)
Pre mužov: Nebojte sa používať takzvané dámske stroje (zadok, adduktory, únoscovia). Gluteus (dole) je veľmi veľký sval. Preto potrebujete veľa svalovej hmoty, ak si napriek tomu chcete dať po diéte zadok. U mnohých ľudí na konci diéty už nie je takmer žiadny gluteus, keď tuk zmizne, pretože pod tukovou vrstvou jednoducho nie je dostatok svalov.
Variácia/intenzita tréningu nôh
Prineste zmeny v tréningu. Nerobte rok rovnaký tréning, ale jednoducho prepnite cviky a počet opakovaní. Svaly nôh pozostávajú z najrôznejších svalových vlákien, ktoré reagujú odlišne na opakovania. V súlade s tým odporúčam vyskúšať veľa cvikov, strojov a rozsahov opakovaní, aby sa rozvinuli plné svaly na nohách.
genetika
Ako všetci viete, genetika hrá v kulturistike veľmi veľkú úlohu. Myslím si, že mám celkom dobrú genetiku, čo sa týka svalov nôh. Pokiaľ ide o pruhy v gluteuse, distribúcia vlákniny hrá hlavnú úlohu a určuje, či sú alebo nie sú po diéte viditeľné. Príklad: Roman Fritz má v gluteuse veľmi hlboké pruhy, Ronny Rockel takmer žiadne. Bohužiaľ neexistujú žiadne magické cvičenia, ktoré by to mohli ovplyvniť. V strave však môžete získať posledné podrobnosti o správcovi schodiska a robiť rôzne cviky na zadok, ako už bolo spomenuté vyššie. Je dôležité trénovať svoj zadok v mimosezóne, pretože práve tam zhromažďujete svoju hmotu. Začiatok konca diéty veľa dobrého neurobí. Základný kameň vašej formy súťaže je položený pri stavbe/mimo sezóny.
Je jasné, že nie každý môže mať rovnaké nohy ako ja, ale nikdy nepoužívaj svoju genetiku ako zámienku na to, aby si svoje nohy netrénoval alebo aby si ich trénoval polovičato. Každý môže budovať svaly a dostať zo seba to najlepšie.
Teľatá
Pre lýtka urobím vždy dva cviky na konci tréningu kvadricepsu alebo hamstringu. Zdvíhanie stojaceho lýtka a zdvíhanie sediaceho teľaťa Niekedy ťažké s menším počtom opakovaní, niekedy ľahšie s mnohými opakovaniami. Teľatá sa odporúčajú robiť na začiatku tréningu, keď ste ešte svieži a motivovaní. Podľa mňa môžete lýtka trénovať každý deň. (Tento sval využívate každý deň.) Teľatá sa považujú za genetický sval par excellence a mnohé ich používajú ako zámienku na to, aby ich necvičili. Aj tu však zastávam názor, že lýtka si môže postaviť každý. Musíte si len vyskúšať veci a byť schopný/ochotný vydržať bolesť.
Tipy pre začiatočníkov
Pre začiatočníka (tréningový čas menej ako dva roky) by som vám odporučil naučiť sa najskôr čisté cviky a čo najskôr sa naučiť čistý drep. Pre mňa je to kráľovo cvičenie, ktoré využíva takmer celú oblasť nôh, a preto je ideálne pre začiatočníkov. Navyše by som nejazdil príliš veľa objemu a stále trénoval svoje kvadricepsy a hamstringy dokopy. Naučte sa, ako cvičiť, a snažte sa každý týždeň zvyšovať svoju váhu, keď cvičíte správne.
Strečing pred a po tréningu nôh
Myslím si, že strečing je veľmi dôležitý. Pred každým tréningom nôh sa krátko natiahnem a po tréningu nôh ešte trochu dlhšie. To je dôležité pre regeneráciu a pružnosť. Odvtedy, čo to robím, som zostúpil oveľa hlbšie do drepov a tiež mi to podľa mňa dáva lepší pocit svalov. Zabraňuje tiež skráteniu a stuhnutiu svalov. Mojím cieľom je v určitom okamihu zvládnuť úplné vyváženie. Mobilné školenie s Blackrollom je tiež veľmi dobré. Priznám sa, že som to nerobil často, pretože je to samozrejme časovo náročné.
Niekoľko slov o výžive
Z vlastnej skúsenosti odporúčam mať pred tréningom nôh prázdny žalúdok, t. J. Posledné jedlo by malo byť asi pred 2-3 hodinami.
Krátko pred tréningom nôh používam 5 gramov monohydrátu kreatínu a 10 gramov L-arginínu plus 10 gramov L-citrulín malátu. Po cvičení je nevyhnutné čo najskôr dodať svalom rýchle bielkoviny, voľné aminokyseliny a sacharidy. Môj koktail po tréningu preto pozostáva z 50 g izolátu srvátkového proteínu, 10 g L-glutamínu a 40 g maltodextrínového prášku.
Zatiaľ čo niektorí kulturisti dochádzajú s kalóriami, príjem kalórií je pre mňa vždy rovnaký, bez ohľadu na to, či je to tréningový alebo netréningový deň. V mimosezóne jediné, čo nevidím tak prísne na kalórie, je víkendy. Zvyčajne sa jedáva podľa nálady.
Posledné slovo k môjmu tréningu nôh
Dúfam, že sa vám článok páčil a nejaké ste si odniesli so sebou. Nechcem tým povedať, že toto je dokonalý plán tréningu. Každý sme individuálny. To, čo funguje pre jedného, nemusí nutne fungovať pre druhého. Radím vám, aby ste iba experimentovali a vyskúšali všetko. Tento rok sa mi s týmto programom darilo. Možno som z iného tréningu mohol dostať ešte viac. Jeden nevie. Testovanie je nad štúdiom. Určite budem vo svojej ďalšej offseasone skúšať nové veci, pretože mojím cieľom je opäť dostať nohy na novú úroveň. Všeobecne však môžem povedať, že nikdy nič nepokazíte cvikmi, ako sú drepy, predĺženie nôh, tlaky na nohy, Hackenschmitt, varianty zvlnenia nôh a tvoria základ dobrého tréningu nôh.
Teším sa na vašu spätnú väzbu. Môžete mi napísať a povedať mi, ako ste našli školenie, alebo či som vám mohol s článkom pomôcť.
Ak by ste chceli pokračovať v mojej ceste, môžete ma sledovať pod menom Noah Risch na Instagrame alebo na mojej facebookovej stránke.