Tréning panvového dna pre fantastické sexuálne cvičenia; Tipy na školenie
Výcvik panvového dna: Túžba cvičiť, cítiť túžbu po vlastnom tele, získať chuť na sex, ktorú si môžete skutočne vychutnať. To všetko sa dá dosiahnuť cvičením na panvové dno. Pretože naše panvové dno je oveľa viac než len bezpečnostná sieť pre vnútorné orgány dolnej časti tela. Má veľký vplyv na náš pocit potešenia, ale aj na naše celkové zdravie, držanie tela a v neposlednom rade na sebavedomie.
Školenie panvového dna podporuje libido
Mnoho žien potrebuje podporu rukami, t.j. simultánnu stimuláciu klitorisu, aby mohli prísť počas sexu. Ak chcete zažiť orgazmus ľahšie, rýchlejšie a intenzívnejšie počas pohlavného styku s partnerom a počas masturbácie, môžete si svoje libido propagovať cieleným tréningom svalov panvového dna.
To zase zlepšuje prietok krvi do pošvy. Stydké pysky a klitoris potom pôsobia ako erektilné tkanivo v mužskom penise. Na druhej strane, napnutím svalov panvového dna počas sexu môžete zvýšiť trenie v pošve a doslova uchopiť mužský penis (alebo dildo alebo vibrátor).
V závislosti od polohy, napríklad keď sedíte na mužovi, určíte rýchlosť a intenzitu a môžete bod G intenzívne stimulovať. Mnoho žien má, bohužiaľ, ťažkosti s dosiahnutím orgazmu. Dôvody sú rôzne a môžu mať fyzický alebo emocionálny pôvod. Ako sa dozviete ďalej, orgazmické schopnosti a intenzitu je možné vo väčšine prípadov trénovať.
Cvičenie panvového dna pre intenzívnejší orgazmus
Silné panvové dno tiež prináša intenzívnejšie a častejšie orgazmy a zásadne zlepšuje schopnosť orgazmu. K tomu je potrebná súhra napätia a relaxácie svalov panvového dna.
Zaoberajte sa touto mimoriadne zaujímavou a príjemnou témou a zistite, ako z toho môžete mať osobný prospech. Dobre trénované, aktivované svaly panvového dna zvyšujú náš pocit potešenia a výrazne zlepšujú našu schopnosť a intenzitu orgazmu tým, že zvyšujú prietok krvi v genitálnej oblasti a zužujú pošvu.
Vďaka tomu je penis počas sexu viac uzavretý a zvyšuje sa trenie v pošve. Pocíti to aj váš partner. Silné, vzpriamené a zdravé chrbtové svaly vyplývajú aj zo sily nášho panvového dna.
Výcvik panvového dna pre mužov
Bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena, je dôležité, aby sa obe pohlavia starali o svaly panvového dna, pravidelne s nimi spolupracovali, aktivovali ich. U muža sa zvyšuje erektilná schopnosť so silou svalov panvového dna spolu s kontinenciou. Výdrž pri pohlavnom styku, čas, ako dlho je možné oddialiť orgazmus, a tvrdosť vzpriameného penisu tiež určujú svaly panvového dna.
Školenie pre panvové dno pre ženy
Ak my ženy pravidelne a stále viac aktivujeme a trénujeme svaly panvového dna, pracujeme okrem iného aj s časťou okolitých pomocných svalov, teda so svalmi žalúdka, chrbta a nôh. Túto silu vyžaruje každá žena s aktívnym panvovým dnom!
Svaly panvového dna treba považovať za základ drieku
Rovnako ako je pre dom dôležitý stabilný základ, svaly panvového dna ako sieť svalov v panve zaisťujú stabilitu a pevnosť našich základných svalov. Bolesť chrbta, najmä v bedrovej chrbtici, môže vyplynúť z nedostatočného svalstva panvového dna - slabosť panvového dna. Tu svaly panvového dna nedokážu vytvoriť stabilný základ v panve a v dolnej časti chrbta.
V prípade problémov s chrbticou by sa mala vždy starostlivo preskúmať celá chrbtica od hlavy po chvostovú kosť. Tiež okolité štruktúry, ako je panva, boky a svaly panvového dna. Nie vždy sa dá nájsť príčina tam, kde je bolesť! Naopak, môžete tiež povedať, že s dobre trénovaným panvovým dnom budete mať ťažko problémy s chrbtom, ktoré súvisia so svalom. Vaše panvové dno sa stabilizuje a podporuje vás pri všetkých ťažkých fyzických výkonoch!
Cvičenie panvového dna: Tréningový plán
Zapnite obľúbenú hudbu a môžete vyraziť!
Nasledujúce cviky sú tréningom celého tela a precvičením všetkých oblastí tela. Vykonajte všetky cviky jeden za druhým a potom pridajte druhé kolo. Toto je ideálny spôsob, ako nastaviť svoj tréningový stimul. Môžete samozrejme absolvovať aj tretie kolo alebo rozšíriť svoj tréningový program o ďalšie cviky. Pred začatím cvičení na panvové dno sa zahrejte ľahkými mobilizačnými cvičeniami asi na 10 minút vopred.
Cvičenie panvového dna 1: Rovina tela
Východisková pozícia
Vezmite výpad a stabilizujte sa s rukami vystretými dopredu, dlaňami otočenými k sebe. Aktivujte mierne napätie tela.
Teraz zdvihnite zadnú nohu priamo hore a dozadu a choďte na podlahovú váhu. Napnite nohu zatlačením špičky chodidla úplne dozadu. Koleno stojacej nohy nie je rovné.
Dobre sa vyrovnajte - zafixujte oči v bode na podlahe v uhle pred sebou, aby sa krk uvoľnil. V tejto polohe pohybujte nohou natiahnutou dozadu a oboma rukami hore a dole pružným spôsobom (pohyb plavca, rozsah pohybu približne 15 až 30 cm), pohyb vychádza z bedra, koleno zostáva čo najrovnejšie. Aktívna noha zostáva hore počas celého cvičenia. Po dokončení všetkých opakovaní prepnite nohy.
Variácia vykonania
- Začiatočník: 15 opakovaní/strana
- Pokročilé: 25 opakovaní/strana
- Pro: 35 opakovaní/strana
Tipy na školenie
Keď vedome napnete svaly panvového dna, posilníte si jadro.
Čo robí toto cvičenie panvového dna?
Zlepšenie stability trupu (brušné a chrbtové svaly), posilnenie svalov panvového dna a stehien, zlepšenie schopnosti rovnováhy.
Cvičenie panvového dna 2: Zdvíhanie a rozťahovanie kolena
Východisková pozícia
Postavte sa štvornásobne. Umiestnite zápästia do stabilnej polohy pred ramennými kĺbmi. Obe kolená sú pod panvou na šírku bedier.
Chrbát držte vodorovne, panva je v neutrálnej polohe, čo znamená, že nie je ani vzpriamený, ani naklonený dopredu. V oblasti perinea potiahnite panvové dno dovnútra a udržujte toto napätie. Hlava je predĺžením chrbtice, obráteným k podlahe.
Jedno koleno smerujte k sebe pod brucho a potom nohu natiahnite dozadu a hore. Čím vyššie vyložíte nohu, tým väčší je efekt tréningu. Pri všetkých cvičeniach sa podriaďte v náručí, preto zostaňte pružná v oblasti chrbta a bedrová chrbtica mäkko podľahnite.
Pred prepnutím strán urobte všetky opakovania jednou nohou. Noha medzi opakovaniami neodpočíva.
Variácia vykonania
- Začiatočník: 15 opakovaní/strana
- Pokročilé: 25 opakovaní/strana
- Pro: 35 opakovaní/strana
Tipy na školenie
Robte pohyb plynulo a dynamicky. Zatlačte mobilnú nohu úplne dozadu a hore, vnímajte svoju mobilitu v chrbte a určte si svoj individuálny rozsah pohybu.
Čo robí toto cvičenie panvového dna?
Posilnenie brušných, sedacích a bedrových svalov a zadnej časti stehien, ako aj mobilizácia panvy a bedier.
Cvičenie panvového dna 3: Krížna noha
Východisková pozícia
Zaujmite pozíciu štyroch stôp. Ruky dajte doširoka od seba do stabilnej polohy s ohnutými lakťami. Obe kolená sú pod panvou na šírku bedier.
Chrbát držte vodorovne, panva je v neutrálnej polohe, takže ani narovnaná dozadu, ani naklonená dopredu. V oblasti perinea potiahnite panvové dno dovnútra a udržujte toto napätie. Hlava je predĺžením chrbtice, obráteným k podlahe.
Zdvihnite jednu nohu, pritlačte ju šikmo na stojacu nohu na druhú stranu a špičkou prsta klepnite čo najviac dozadu o podlahu. Potom tú istú nohu priveďte na druhú stranu a nahor, pokiaľ je to možné, diagonálne. Poddajte sa v náručí, chrbát zostáva pružný a bedrová chrbtica mäkko podľahne.
Pohybom sa otáča hlava. Nasledujte svoju aktívnu nohu očami, ako najlepšie viete. Pred prepnutím strán urobte všetky opakovania jednou nohou. Noha medzi opakovaniami neodpočíva.
Variácia vykonania
- Začiatočník: 15 opakovaní/strana
- Pokročilé: 25 opakovaní/strana
- Pro: 35 opakovaní/strana
Tipy na školenie
V rozsahu pohybu môžete pocítiť výrazné bočné rozdiely, čo znamená, že ste na jednej strane pohyblivejší a danú nohu môžete posúvať ďalej hore alebo dole. Často je to kvôli prirodzenému tvaru tela každého človeka. Okrem toho radšej zaťažíte túto lepšiu stránku a tým ju ďalej posilňujete.
Stačí trénovať každú stranu individuálne - ale neskúšajte usilovne spájať imobilnejšiu stranu s druhou. Toto sa zmobilizuje pravidelným tréningom, svaly sa uvoľnia a pomaly si všimnete, ako sa na tejto strane stanete pružnejšími.
Čo robí toto cvičenie panvového dna?
Mobilizácia panvy a bedier, posilnenie únoscov, svalov dolnej časti chrbta a zadku a zadnej časti stehien.
Cvičenie panvového dna 4: Kopnutie bočnej nohy
Východisková pozícia
Najskôr zaujmite polohu štyroch stôp. Za týmto účelom položte ruky doširoka od seba do stabilnej polohy s ohnutými lakťami. Obe kolená sú pod panvou na šírku bedier. Teraz natiahnite jednu nohu vodorovne dozadu minimálne vo výške bedier, stojaca noha s kolenným kĺbom je priamo pod bedrovým kĺbom.
Chrbát držte vodorovne, panva je v neutrálnej polohe, čo znamená, že nie je ani vzpriamený, ani naklonený dopredu. Nohu, ktorá bola natiahnutá, teraz zatlačte späť do strany. Pohyb vychádza z bedra, koleno zostáva rovné. Špička chodidla je vtiahnutá. V oblasti perinea potiahnite panvové dno dovnútra a udržujte toto napätie.
Bočne natiahnutá noha s napätím od bedra kope dopredu, hrot chodidla sa pohybuje smerom k ramenu. Rozsah pohybu je 10 až 15 centimetrov. Ak ste pohybliví v pažiach, chrbát zostáva pružný a bedrová chrbtica mäkko ustupuje.
Prezrite si pohybovú nohu, u všetkých dosiahnete dobrú mobilizáciu
Miechové oblasti. Všetky opakovania robte najskôr s jednou nohou, potom si vymeňte strany.
Variácia vykonania
- Začiatočník: 15 opakovaní/strana
- Pokročilé: 30 opakovaní/strana
- Pro: 35 opakovaní/strana
Tipy na školenie
Robte pohyb plynulo a dynamicky. Cítite svoju mobilitu v chrbte a sami si určte svoj individuálny rozsah pohybu.
Čo robí toto cvičenie panvového dna?
Mobilizácia panvy a bedier, posilnenie únoscov, svalov chrbta a zadku a prednej strany stehien.
Cvičenie 5 na panvovom dne: Straddle Crunch
Domov a východisková pozícia
- Ľahnite si na chrbát, obe nohy sú položené.
- Obe chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov, aby bola zaistená dobrá stabilita a podpora v krížoch.
- Chodidlá sú stabilné a celá podrážka je na podlahe.
- Zdvihnite plecia a hlavu z podlahy.
- Upevnite oči na bod na stene v uhle pred sebou.
- Bradu držte čo najvoľnejšiu, ale stabilnú, aby ste nekývali hlavou.
- Počas všetkých cvičení dýchajte pokojne a rovnomerne.
Zdvihnite obe nohy rovno hore a vytiahnite ich vo vzduchu doširoka od seba. Natiahnite obe ruky dopredu medzi nohy, ruky položte na seba. Dolná časť chrbta je stabilná na podlahe. Hlava a plecia sú nad zemou.
Zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podlahy, posuňte obe ruky medzi nohy ďaleko dopredu a hore, potom sklopte hlavu a chrbát. Dolná časť chrbta zostáva pevne na podlahe.
Počas celého cviku aktivujte panvové dno a nedávajte hlavu a plecia úplne dole.
Variácia vykonania
- Začiatočník: 15 opakovaní
- Pokročilé: 25 opakovaní
- Pro: 35 opakovaní
Tipy na školenie
Môžete úplne roztiahnuť nohy alebo len udržať pokrčené stehná a kolená. Predkolenia potom visia voľne a uvoľnene. Úplne prijatá varianta však prináša väčší tréningový efekt.
Čo robí toto cvičenie panvového dna?
Posilnenie priamych horných brušných svalov a svalov panvového dna.
Cvičenie 6 na panvové dno: Master Crunch
Východisková pozícia
Zo základnej polohy (ako je popísané v cvičení Straddle Crunch) položte ľavú nohu na koleno pravej nohy a ľavú ruku držte na spánkoch, lakeť smeruje von (táto poloha paží zaisťuje potrebné termínové napätie tela).
Pravú ruku roztiahnite vodorovne po podlahe vedľa zdvihnutej nohy dlaňou nahor.
Zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta diagonálne v smere predĺženej ruky a znova ich sklopte, čím aktivujete panvové dno. Hlava a chrbát počas celého cvičenia
nevyhadzujte úplne. Najprv urobte všetky opakovania na jednej strane, potom si strany vymeňte.
Variácia vykonania
- Začiatočník: 15 opakovaní/strana
- Pokročilé: 25 opakovaní/strana
- Pro: 35 opakovaní/strana
Tipy na školenie
Fixujte očami na chodidlo na kolene. Pohyb ide vždy tam, kam oko vyzerá. To zaisťuje, že krčná chrbtica zostáva stabilná a precvičujú sa aj svaly stabilizujúce krčnú chrbticu.
Čo robí toto cvičenie panvového dna?
Posilnenie šikmých brušných svalov a svalov panvového dna.
Autor: Katja Hambrecht
Školenie panvového dna: Náš knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld
Jeho stav zásadným spôsobom prispieva k tomu, ako prežívame sex a ako často, ako ľahko a ako intenzívne môžeme vyvrcholiť. Pôrod, zlé držanie tela alebo nedostatok pohybu môžu oslabiť panvové dno. Cieleným tréningom sa dá opäť posilniť, čo tiež výrazne zvyšuje vašu schopnosť a intenzitu orgazmu.
Počas sexu napätie a uvoľnenie svalov panvového dna tiež pomáha mužskému partnerovi zažiť intenzívnejší zážitok, pretože zužuje pošvu a tým zvyšuje trenie.
Trénujte tvrdo - Láska napnutá je tréningový a trénerský program pre ženy všetkých vekových skupín. Zameriava sa na zhruba 60 posilňovacích, vytrvalostných a naťahovacích cvičení pre svaly panvového dna a všetky súvisiace svalové skupiny, ako sú brucho, nohy a zadok, ktoré formujú a podporujú ženské telo. Školenie je ľahké doma a nevyžaduje žiadne vybavenie. Spárovaný s cvičením na precvičenie vedomia tela a mnohými užitočnými tipmi na nový, ľahší prístup k vlastnej sexualite, program pomáha dosiahnuť viac potešenia, viac naplniť milostný život a neporovnateľne intenzívne zvýraznenie.
Knihu si môžete objednať tu v našom obchode alebo prostredníctvom Amazonu!