Tréning pľúc pre väčšiu vytrvalosť ZDRAVIE MUŽOV

Tréning pľúc Ako zvýšiť objem dychu a vytrvalosť

Ľudské pľúca sú tvorené viac ako 300 miliónmi drobných vezikúl, ktoré neúnavne obohacujú našu krv kyslíkom zo vzduchu a uvoľňujú oxid uhličitý. Muž dýcha dnu a von zhruba 20 000-krát denne. Existujú dobré dôvody, prečo by sme mali optimalizovať vaše pracovné podmienky: Ako dôležitá súčasť nášho imunitného systému zachytáva znečisťujúce látky a patogény a pomocou drobných chĺpkov ich prenáša do úst, na ktoré sa môžu vykašľať.

špeciálne 4-týždňové menu
15 exkluzívnych receptov pre váš imunitný systém
skvelé občerstvenie a tipy na doplnky
17 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Prečo je dôležité trénovať pľúca?

Čím lepšie pracujú alveoly a čím väčší je objem pľúc, tým viac kyslíka sa dostane do krvi a tým sme efektívnejší. Profesor Klaus F. Rabe, predseda Nemeckej spoločnosti pre pneumológiu a respiračnú medicínu (DGP), vysvetľuje, ako môžete podporiť svoje pľúca, aby ste optimálne zásobili svoje srdce a svaly kyslíkom, udržiavali zdravý kardiovaskulárny systém a zvyšovali svoj športový výkon - a cítiť sa všade okolo lepšie.

Ako môžem trénovať pľúca?

„Nemôžete trénovať samotné pľúca,“ hovorí profesor Dr. Rabe: "Ale tým, že urobíte niečo na hrudníku, ktorý zakrýva pľúca, môžete zvýšiť kapacitu absorpcie kyslíka."

Svalové prostredie, ktoré obklopuje jemno-vezikulárny orgán na absorpciu kyslíka, zahŕňa hlavne bránicu, svaly medzi rebrami a pomocné dýchacie svaly na krku. Profesor Rabe: "Aby sa svaly mohli dynamicky pohybovať a tiahnuť, musí sa dokázať pohybovať aj hrudná stena. Príliš veľa tuku na hrudnej stene obmedzuje expanziu smerom hore, veľké brucho bráni bránici v expanzii smerom nadol." Čím viac telesného tuku budete mať pri sebe, tým viac bude obmedzené dýchanie. A čím ste štíhlejšia, tým dynamickejšie sú vaše pľúca.

Ale buďte opatrní: "Dýchacia pumpa závisí od svalového výkonu. Každý, kto má podváhu a zdravo sa nestravuje, oslabuje svoje svaly, a teda aj svaly, ktoré obklopujú pľúca," hovorí profesor Rabe.

Aby sa vo vytrvalostných športoch v budúcnosti menej zadýchalo, profesor Rabe odporúča pravidelné vytrvalostné tréningy a tréningy s vlastnou váhou v pomere trištvrte na štvrtinu. Jeho najobľúbenejší je znak: Napáda to celé telo a najmä svaly hornej časti tela.

Ako ovplyvňuje držanie tela objem dýchania?

Objem dychu môžete zvýšiť aj držaním tela. „Krivé držanie tela ovplyvňuje roztiahnuteľnosť hrudníka,“ hovorí Rabe. Na zabránenie posturálneho poškodenia existuje podporná aparatúra špeciálnou gymnastikou. Z tohto dôvodu by mali byť svaly medzi lopatkami špeciálne zaťažené. Napríklad veslovacím pohybom s cvičebným pásom, ktorý si omotáte okolo chodidiel. V telocvični sú rozťahovacie stanice a veslovacie trenažéry dobrým tréningovým prístrojom pre svaly hornej časti chrbta. Nezabudnite: Pre vzpriamený postoj musia byť chrbtové aj brušné svaly dobre vyvážené. Takže: nezanedbávajte tréning brušných svalov!

Ktoré dychové cvičenia podporujú funkciu pľúc?

„Relaxačné cvičenia, dychové cvičenia a jogové cvičenia vám môžu pomôcť dýchať ekonomickejšie a hlbšie,“ hovorí Rabe. V stresových situáciách má veľa ľudí tendenciu „dýchať plytko“, čo znamená, že dýchajú iba do hrudníka a nie do žalúdka. Mnohí si zvyknú na tento falošný dych. Ale pri hlbokom dýchaní sa výrazne viac aktivuje bránica a tým aj činnosť pľúc. Ak to tiež zvyknete robiť, mali by ste cvičiť každú chvíľu, napríklad: Postavte sa vzpriamene, ruky položte na boky rebier a vedome sa nadychujte. Uistite sa, že dýchate pomaly a naplno. Všimnete si, že stres ustupuje, zlepšuje sa krvný obeh a cítite sa pohodlnejšie.

Aké ďalšie opatrenia zvyšujú kapacitu pľúc?

Pre funkciu pľúc je samozrejme veľmi dôležité nefajčiť. „Bez ohľadu na to, koľko máte rokov a ako dlho fajčíte, nikdy nie je neskoro prestať fajčiť,“ hovorí Rabe. Jedovaté zložky v cigarete ničia mihalnice, ktoré odstraňujú škodlivé látky z pľúc, zužujú dýchacie cesty a ničia pľúcne tkanivo.

Podľa profesora Rabeho nie je dokázané, či špeciálna strava, napríklad s dostatkom omega-3 mastných kyselín, môže zvýšiť kapacitu pľúc. Je však nesporné, že zdravá strava podporuje funkciu pľúc. Živiny sa dostávajú do pľúc krvou a podporujú a čistia škodlivé toxíny. Tí, ktorí pijú veľa vody, tiež zvyšujú prietok krvi do pľúc a z pľúc.

Tiež sa nepreukázal prínos pre izbové rastliny, ktorý by mohol spôsobiť viac škody ako úžitku prostredníctvom tvorby plesní a húb v pôde. Znečisťujúce látky zo vzduchu môžu v zásade mať negatívny vplyv na pľúca, a preto je potrebné sa im vyhnúť. Preto by ste si nemali vytrvalostný tréning robiť napríklad v dopravnej špičke na rušnej ulici.

Ak počas vytrvalostného tréningu zistíte, že vám veľmi rýchlo dochádza dych, je užitočný test pľúcnych funkcií od lekára. Test ukazuje, či pľúca pracujú optimálne alebo či by ste si mali nechať vyšetriť ďalšie parametre, napríklad kardiovaskulárny systém.

„Ak máte zdravé pľúca, pomáha vám nefajčiť, chudnúť a veľa cvičiť, aby ste zväčšili objem pľúc,“ sumarizuje profesor Rabe. Potom ste nielen produktívnejší, ale aj sa tak cítite.