Tréning spaľovačov tukov alebo tréning metabolizmu tukov; čo je lepšie ›PODRŽTE SILNÉ
Ťažké intervaly alebo neustále vytrvalostné tréningy? Pokiaľ ide o to, aký typ tréningu je z dlhodobého hľadiska vhodný na chudnutie, kondíciu a formovanie postavy, názory sa rôznia. V siedmej časti série článkov „Stimulácia metabolizmu“ Holdstrong.de porovnáva klady a zápory oboch foriem tréningu.
Najdôležitejšia vec vopred: Cvičenie metabolizmu tukov (tiež: cardio training) sa kombinuje so silovým tréningom alebo vysoko intenzívnym vytrvalostným tréningom (tiež: tréning spaľovačov tukov) najdôležitejší stĺp pre vynikajúcu fyzickú zdatnosť a dokonale tvarované svalnaté telo. Obe formy tréningu majú pozitívny vplyv na organizmus a tým aj na metabolizmus.
Rozdiel medzi tréningom spaľovača tukov a tréningom metabolizmu tukov spočíva v konečnom dôsledku v detailoch, ktoré vystavujú organizmus rôznym stimulom. Všeobecne odporúčame trénovať tréning spaľovačov tukov, ako aj tréning metabolizmu tukov, aby ste obidve metódy využili čo najlepšie.
Vďaka tréningu tukového metabolizmu budete fit a zároveň štíhli - najdôležitejšie tipy!
Pod Cvičenie metabolizmu tukov človek rozumie do veľkej miery neustále fyzické zaťaženie kardiovaskulárneho systému s nízkou až strednou intenzitou. Organizmus je v strese, ale je zásobovaný kyslíkom tak dobre, že pľúca, svaly a metabolizmus môžu bez problémov fungovať.
Pravidelným tréningom metabolizmu tukov sa organizmus učí efektívnejšie čerpať energiu zo svojich tukových zásob a znášať túto formu stresu čoraz dlhšie. Preto tvorí tréning metabolizmu tukov najväčší podiel na príprave na maratón, triatlon alebo cyklistické preteky.
Koľko kalórií spálite počas tréningu metabolizmu tukov?
Pri tréningu metabolizmu tukov je spotreba kalórií za minútu nižšia ako pri intenzívnom silovom tréningu alebo intervalovom tréningu. Pretože môžete trénovať vytrvalosť niekoľko hodín v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a dávkovania, základom je, že tu často konzumujete viac kalórií. A keď (stále) nie, potom sa môžete dostať na túto úroveň krok za krokom pravidelným tréningom.
Príklad výpočtu: Tridsaťročný muž s hmotnosťou 80 kg spáli pri behu hodinu rýchlosťou 10 až 11 km/h okolo 800 kcal. To je ekvivalent hlavného jedla.
Limity pre tréning spaľovačov tukov sú tekuté
Tieto hodnoty môžete zvýšiť ďalším zosilnením záťaže, teda absolvovaním vytrvalostného behu v priemere 12 km/h alebo ešte rýchlejšie. V určitom okamihu sa však už človek nepohybuje v oblasti tréningu metabolizmu tukov, ale skôr tréningu spaľovača tukov. To je prípad, keď svaly, pľúca a orgány už nie sú zásobované dostatkom kyslíka.
Potom sa už rýchlosť nedá udržať alebo iba s veľkou vôľou. Ak chcete s týmto bremenom „efektívne“ Pri športe musíte v zásade robiť prestávky, aby sa organizmus mohol regenerovať pre ďalší intenzívny stimul.
Tréning spaľovačov tukov: Intenzívny, ale s prestávkami
Tento typ záťaže sa nazýva intervalový tréning: vrcholy a pauzy sa striedajú. Táto forma vyžaduje a podporuje maximálnu silu svalov a tiež zaisťuje zlepšenie vytrvalosti, v neposlednom rade pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení.
Intervalový tréning je však taký intenzívny, že ste po pomerne krátkom čase na konci svojich síl. Napriek tomu sa za skutočný „tréning spaľovačov tukov“ považuje intervalový tréning, ktorý môžete robiť pri behu alebo bicyklovaní, ale aj pri silovom tréningu.
Je to preto, že vďaka intenzívnejšej metabolickej aktivite sa po tréningu spáli ešte viac kalórií - pokiaľ metabolizmus nie je opäť v pokojovom stave. Táto zvýšená rýchlosť metabolizmu je známa ako účinok dodatočného spaľovania. Veda predpokladá, že tento efekt predstavuje ďalších 20 percent spálených kalórií.
Ďalej tréning spaľovača tukov zaisťuje zvýšený rast svalov vďaka maximálnemu zaťaženiu. A každý gram svalovej hmoty zvyšuje denný kalorický výdaj, a to aj v pokoji. Čím intenzívnejší je silový tréning, tým vyššia je spotreba kalórií počas a po jednotke.
Svaly majú tiež veľmi silný tvarujúci účinok. Z tohto dôvodu vyzerajú vytrvalostní športovci menej definovane ako siloví športovci alebo aktívni ľudia, ktorí trénujú zmes metabolizmu tukov a tréning spaľovačov tukov.
Aké sú pozitívne účinky kardio tréningu?
Aké pozitívne účinky má tréning spaľovačov tukov?
- Silový tréning a intervalový tréning posilňujú svaly a formujú definované telo
- Bazálny metabolizmus kalórií sa významne zvyšuje
- Stratíte tuk rýchlejšie a efektívnejšie
- Svaly, šľachy a chrupavky sú posilnené a naberajú silu
- Kosti sa stávajú pevnejšími a robustnejšími
- Mimoriadne časovo efektívny tréning
Ktorá forma školenia je efektívnejšia?
Dlhé krédo bolo, že musíte absolvovať intenzívny tréning, aby ste sa stali rýchlejšími alebo silnejšími, a vytrvalostný tréning, aby ste zlepšili svoju všeobecnú kondíciu. Nové štúdie však viedli v posledných rokoch k prehodnoteniu.
Medzitým sa dokázalo, že pri krátkych, ale veľmi intenzívnych cvičebných fázach desaťkrát 30 sekúnd, ktoré sa striedajú s krátkymi prestávkami na odpočinok v trvaní 30 sekúnd, môžete dokonca dosiahnuť lepšie výsledky, pokiaľ ide o výkon svalov a kardiovaskulárneho systému, ako pri stredne vytrvalostnom tréningu trvajúcom viac ako jeden. Hodina alebo viac.
Napriek tomu by ste si mali dávať pozor na odporúčanie trénovať v budúcnosti iba čo najintenzívnejšie. Pretože ak telo nie je nastavené na taký vysoký vplyv, čo sa týka kondície aj sily, potom môže intenzívny tréning spaľovača tukov trvale poškodiť štruktúry a viesť k dlhej prestávke od tréningu. To zase znamená, že všetky prípravné práce na hodnotách vytrvalosti a sily sú rýchlo preč.
Náš tip: Vyvážená zmes tréningu metabolizmu tukov a intenzívneho tréningu
Všeobecne a tiež v boji o špičkovú postavu preto odporúčame mix. Dva až štyri tréningy týždenne - Polovica kardio tréningu a druhá polovica maximálneho silového tréningu - zabezpečiť komplexnú zmes zaťaženia.
Cvičenie metabolizmu tukov by malo byť neustále rovnomerné a trvať najmenej trištvrte hodiny. Beh, jazda na bicykli, plávanie alebo inline korčuľovanie sú všetky vhodné formy tréningu na posilnenie vytrvalosti a špecifický tréning metabolizmu tukov.
Odporúčame trénovať s monitorom srdcového tepu, aby ste udržali ideálny rozsah 55 až 70 percent maximálneho srdcového rytmu.
Pre tréning spaľovačov tukov odporúčame na jednej strane intenzívne silové tréningy. To sa dá dosiahnuť ako s veľkými váhami v posilňovni, tak s váhou vlastného tela ako odporom. Pre dobré spaľovanie tukov je rozhodujúce, aby sa intenzita zámerne volila vysoká.
To sa dá dosiahnuť pomocou vysokého odporu alebo kruhového tréningu, pri ktorom nedochádza k prerušeniam, ale striedavo sa trénujú rôzne svalové skupiny. Svalové skupiny, ktoré nie sú stresované v jadre, sa potom obnovia nepriamo, zatiaľ čo stimul sa nastaví v inej časti tela.
Na druhej strane zahŕňa vysoko intenzívne intervaly. Metóda Tabata je mimoriadne efektívna a časovo nenáročná - je však tiež testom vôle pre každého aktívneho človeka. Napríklad po krátkej 5-minútovej rozcvičke je možné „základný tréning“ zvládnuť za ďalších 5 minút.
Vyzerá to napríklad takto: bežte 10 x 30 sekúnd čo najrýchlejšie, medzi tým klusajte alebo choďte 30 sekúnd. Pri tejto metóde je stres na kardiovaskulárny systém a svaly takmer maximálny. Po ďalších piatich minútach vyčerpania je tréning ukončený.
Série článkov o metabolizme tukov a chudnutí:
- Stimulácia metabolizmu: Prečo je dôležité schudnúť?
- Metabolická analýza: Ako otestovať váš metabolizmus
- Opravte metabolické poruchy: Tu je postup
- Voľnopredajné doplnky výživy na chudnutie
- Prírodné spaľovače tukov a urýchľovače
- Tréning spaľovačov tukov alebo tréning metabolizmu tukov - čo je lepšie?
- Zlepšite svoj metabolizmus pomocou špeciálnych konceptov fitnes
- Drenážne čaje: zasvätený tip alebo humbug?
- Blokátory tukov, blokátory sacharidov & Co. - kto by ich nemal brať
Pomocou odkazov vyššie môžete prepínať medzi jednotlivými článkami v sérii o metabolizme tukov a chudnutí.