Tréning telesnej hmotnosti pre triatlonistov Sila pre lepšie časy

telesnej

V tomto článku by som vám chcel pomôcť, aby ste sa stali rýchlejšími a menej náchylnými na zranenie prostredníctvom tréningu telesnej hmotnosti, t. J. Silového tréningu s hmotnosťou vlastného tela.

Za týmto účelom vás vezmem na malú cestu do sveta tréningu telesnej hmotnosti. Dozviete sa, ako je možný zmysluplný silový tréning, ktorý ide ďaleko nad rámec klasického tréningu stability.

Stručný obsah článku:

Vo svojom živle

Ako triatlonista trénujete predovšetkým svoju vytrvalosť.

Beháte, plávate, jazdíte na bicykli.

Niekoľko hodín denne, veľa dní v týždni.

Nijaká otázka: máte radi to, čo robíte. Triatlon je váš šport.

To je všetko dobré a dobré. Ale chýba viac: chýba silový tréning.

A nie, to nie je v rozpore, mali by ste minimálne od Maxa Longreesa „Rýchlejšie s posilňovaním “alebo v tomto článku Lotty. Stále nezaujatý? Potom si dajte teraz pozor.

Prečo vás silový tréning robí rýchlejším

Najskôr by ste si mali uvedomiť, že bez sily by nebol možný žiadny pohyb vášho tela.

To znamená, že napríklad pri chode musí byť pri každom kroku generovaná energia.

Aj keď pomer rôznych druhov sily vyzerá u vzpieračov inak ako u vytrvalostných športovcov, spája ich niečo: Maximálna sila!

Je to najvyššia možná sila, ktorú môže vyvinúť nervovo-svalový systém s maximálnou dobrovoľnou kontrakciou.

Triatlonisti, ktorí sú inak všeobecne závislí od svojej silovej vytrvalosti, profitujú aj z vyššej počiatočnej úrovne sily.

Ak máte väčšiu silovú zložku ako váš kolega, môžete napríklad ísť do záverečného behu oddýchnutejší.

Ale pozor: Iba precvičovanie nôh by bola zlá cesta. Musíte tiež plávať.

Celotelový program so zameraním na nohy a trup má zmysel - predstavuje spojenie medzi našimi končatinami a všetky pohyby našich končatín sú založené na stabilnom kmeni hospodárnejšie ako na nestabilnom.

A stabilizuje sa nielen tréningom stability, ale predovšetkým silovým tréningom.

V priebehu článku vám ukážem, ako to môžeme skombinovať.

Viac sily tiež nepriamo zvyšuje vytrvalosť a pomáha vám tak dosiahnuť lepšie držanie tela vo všetkých troch disciplínach.

Viac Maximálna sila menovite to tiež prináša Silový vytrvalostný výkon na vyššiu úroveň.

Ako môžete teraz zvýšiť svoju maximálnu silu? Na čo si musíte dávať pozor?

Aktuálna situácia v štúdii bola zhrnutá na stránke strongandconditioningresearch.com nasledovne:

  • Väčšie váhy alebo odpory sú o niečo lepšie
  • Viac sérií toho istého cviku je lepších ako jeden
  • Zdá sa, že tréning blízko neúspechu vedie k lepšiemu rozvoju sily
  • Vyšší objem tréningu tiež vedie k väčšiemu nárastu sily
  • Dlhé prestávky vo vetách sú z hľadiska prírastku sily lepšie ako krátke prestávky vo vetách
  • Lepší je tréning v plnom rozsahu pohybu (FROM)

Čo to znamená pre vašu tréningovú prax?

Klasickou tréningovou metódou je takzvaná metóda preťaženia.

Cvičenie si vyberiete tak, aby ste nezvládli viac ako 12 opakovaní naraz alebo 60 sekúnd v držaní, potom si dajte pauzu 2 až 3 minúty a potom pridajte ešte jednu alebo dve série.

Mimochodom:

Pokiaľ ste nikdy predtým necvičili s telesnou hmotnosťou, odporúčam vám najskôr pracovať s ľahšími cvikmi a vyššími opakovaniami (15-20).
A to na pár týždňov.

Možno by ste na to chceli použiť jeden z mojich bezplatných tréningových plánov telesnej hmotnosti.

A ešte jeden bod: nemusíte sa báť, že zrazu naskočíte na hory svalov.

Kvôli konkurenčnému vytrvalostnému tréningu - áno, stále môžete plávať, bicyklovať a behať - je to ťažko možné.

Čoskoro si však všimnete, že vaša vylepšená sila má pozitívny vplyv na váš výkon v triatlone.

Cvičenie s vlastnou váhou = silový tréning s hmotnosťou vlastného tela

Najdôležitejším bodom, ak sa chcete venovať silovému tréningu bez ďalších váh, je: Prispôsobenie!

V mojej e-knihe P.A.T. Cvičenie s telesnou hmotnosťou je to presne o:

Bez ohľadu na to, kde stojíte, naučíte sa prispôsobovať tréning telesnej hmotnosti svojim potrebám.

Tu je niekoľko tipov:

Teraz už viete, prečo je pre triatlonistov dôležité trénovať svoju silu.

Poznáte mechanizmy, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie intenzity tréningu telesnej hmotnosti (jednoduché položenie záťažovej dosky na ňu nefunguje).

Viac sa o tom dozviete v tomto článku na mojom blogu: Cvičenie s vlastnou váhou bez vybavenia.

Poďme sa teraz pozrieť na prax.

Tréning telesnej hmotnosti pre triatlonistov (plus mobilita)

Teraz by som vám rád predstavil niekoľko cvikov, ktoré sú skutočne náročné.

V tomto videu vám predstavím celkovo 9 cvikov a poskytnem vám tipy, ako ich môžete pretaviť do silového tréningu - aj keď na prvý pohľad vyzerajú ako stabilizačné cviky.

Aj taký máš Mobilita Cvičenie, ktoré vám pomôže dostať sa do končatín.

Teraz poznáte niekoľko dobrých cvikov na posilnenie, stabilitu a dokonca mobilitu.

Teraz by som vám chcel dať nejaké jeho časti a ďalšie cviky svieži maximálny silový tréningový plán do ruky.

Ukážem vám klasický variant a spôsoby, ako si môžete cviky uľahčiť a sťažiť tak, aby vyhovovali vášmu maximálnemu silovému tréningu (viac ako 12 opakovaní naraz by nemalo byť možné).

Cvičenia:

1. Predĺženie tricepsu

  • Klasika: Položte ruky na okraj robustného stola. Natiahnite ruky a telo (podobne ako v polohe pri tlačení, iba ramená nie až tak nad, ale viac za ruky). Potom pokrčte ruky a položte telo tak, aby vaša hlava klesla medzi vaše ruky a pod stôl, potom sa opäť tlačte hore.
  • Uľavilo sa: cvičte na stene. Ruky položíte na stenu vo výške ramien, ustúpite o niečo ďalej, aby bolo vaše telo v miernom sklone, a potom lakte spustite pod ruky na stene - potom znova zatlačte hore.

2. Pištole

  • Klasické: Ako je znázornené na videu. Postavte sa na jednu nohu, sklopte telo nadol, až kým sa vaše stehná a spodné nohy nedotknú, a voľnú nohu natiahnite dopredu. Ruky použijete ako protizávažie, sú natiahnuté dopredu. Najprv urobte jednu stranu, dajte si 1 minútu pauzu, potom cvičte na druhej strane. Až potom nasleduje prvá pauza.
  • Uvoľnené: Najskôr si sadnite na kreslo (pozri video), potom sa v priebehu niekoľkých týždňov zväčšujte a dostaňte nižšie a nižšie, až kým nebudete môcť robiť klasické pištole.
  • Náročné: No tak, prísne (bez výkyvu) Pištole sú naozaj dosť ťažké. 😉
    Ale samozrejme môžete použiť napríklad aj kettlebell ako doplnkové závažie.
  • Náročné: Cvičenie bude ťažšie, ak ruky položíte nižšie - napríklad na stabilné kreslo.

3. Príťahy

  • Klasika: zaveste sa na bradu pod bradou v priehlavkovom zovretí, pomaly a kontrolovane sa vytiahnite, až kým nebude brada (nepreťažujte sa) nad tyčou a pomaly sa sklopte naspäť dole.
  • Ľahšie: Môžete použiť elastické pásy (mám tie Via Fortis), ktoré vás zložia na váhe alebo urobia cvičenie trochu inak a zavesia vás pod stabilný stôl a vytiahnu sa tam hore z obrátenej polohy push-up.
  • Náročné: ak ste dosť silní, môžete prejsť na jednoručné varianty pre príťahy. Prvým krokom je nerovnomerné vytiahnutie. Urobíte to tak, že chytíte uterák a zabalíte ho cez vyťahovaciu lištu. Jednou rukou držte uterák na mieste a druhou uchopte sťahovaciu tyč. Vďaka tomu už ruka na uteráku nemôže tak silno ťahať a od druhej ruky sa vyžaduje viac. To isté platí aj tu: Prvý nácvik jednou rukou, potom 1-minútová prestávka, potom druhá ruka - až potom prvá prestávka vo vete.

Vyťahovanie je jednoduchšie vďaka elastickému tréningovému pásu

Príťahy sú jednoduchšie ako obrátené príťahy

4. Doska

  • Klasika: Postavte sa do predlaktia a vždy zdvihnite jednu končatinu v smere hodinových ručičiek, t. J. Ľavú ruku, potom pravú ruku, potom pravú nohu, potom ľavú nohu atď. Trik, ako môžete štandardné stabilizačné cvičenie preniesť do silového tréningu sami ? Prispôsobenie: Pokúšate sa sťažiť dosku, kým ju nevydržíte ani minútu (minúta je dobrým vodítkom, pretože pri 12 kontrolovaných opakovaniach potrebujete asi toľko času na ostatné cviky).
  • Uvoľnené: Preklopíte Plank už po 20 sekundách? Žiadny problém, len si položte predlaktia o niečo vyššie, napríklad na stoličku.
  • Náročné: stojíte v doske niekoľko minút a bez problémov? Veľmi dobré, ale už necvičíme s vlastnou váhou. Skúste si cvičenie sťažiť umiestnením svojich dvoch lakťov už nie priamo pod rameno, ale ďalej pred svoje telo.

Týmito základnými cvikmi pokrývame nohy, hornú časť tela (tlaky a ťahy) a driek.

Vyberte si teda obtiažnosť, ktorej zvládnete 6-12 opakovaní za sebou (trochu viac je tiež v poriadku, v 3. sete už nezvládnete ďalších 12, verte mi).

Používame metódu preťaženia s 2 až 3 vetami (na začiatok stačia 2 vety, neskôr môžete pridať tretiu vetu).

Vaše cvičenie teda vyzerá takto:

  • Zahrejte sa
  • Predĺženie tricepsu
    • Sada tricepsových lisov, prestávka (2-3 minúty)
    • Sada tricepsových lisov, prestávka (2-3 minúty)
    • Voliteľné: 3. sada tricepsových lisov, prestávka v nastavovaní (2 - 3 minúty)
  • Pištole
    • Sada pištolí vľavo, pauza 1 minúta, 1. sada pištolí vpravo, pauza medzi sadami (2 - 3 minúty)
    • Sada pištolí vľavo, prestávka 1 minúta, druhá sada pištolí vpravo, prestávka sady (2 - 3 minúty)
    • Voliteľné: 3. sada pištolí vľavo, 1 minúta prestávky, 3. sada pištolí vpravo, prestávka medzi vetami (2 - 3 minúty)
  • Vytiahni
    • Sada príťahov, prestávka (2-3 minúty)
    • Sada príťahov, prestávka (2-3 minúty)
    • Voliteľné: 3. sada príťahov, prestávka v nastavovaní (2 - 3 minúty)
  • Doska
    • Doskový pohyb, pauza medzi vetami (2 - 3 minúty)
    • Doskový pohyb, pauza medzi vetami (2 - 3 minúty)
    • Voliteľné: 3. sada dosiek, prestávka medzi sadami (2 - 3 minúty)
  • Schladiť, Mobilita

Tento tréning s telesnou hmotnosťou trvá asi 30 minút v dvoch sériách, ale je naozaj dobrý (približne 45 minút v troch sériách).

Môžete to robiť 2 až 3 krát týždenne a rýchlo sa tým posilníte.

Po 6 až 8 týždňoch by ste sa mali znova prispôsobiť a prípadne zmeniť spôsob tréningu (nadsadené skupiny, klesajúce vety atď.) Alebo zmeniť cviky a ich náročnosť.

Záver

V tomto článku ste sa dozvedeli o výhodách tréningu telesnej hmotnosti pre triatlonistov a teraz už viete, ako na to bez ďalších váh:

Prispôsobenie cvičení s vlastnou váhou je čarovné slovo.

Cvičeniami z videa a štyrmi základnými cvičeniami a tréningovým plánom ste dobre vybavení na to, aby ste znovu nabrali silu a v pravom slova zmysle - posilnení - vyrazili do nadchádzajúcej (súťažnej) sezóny.

Využite predovšetkým zimu a jar na to, aby ste urobili niečo pre svoje energetické zásoby.

Váš silový tréning by potom mohol tvoriť až tretinu vášho celkového tréningového času.

V lete a na jeseň, keď je tiež veľa triatlonu, prirodzene silový tréning trochu obraciate na „údržbu“. Postačuje na to jedna až dve dobre navrhnuté jednotky týždenne.

Lepšej dobe v budúcej sezóne teda nič nestojí v ceste!

Čo si myslíte o tréningu telesnej hmotnosti? Robíš to pravidelne? Pomohlo vám to dostať sa rýchlejšie?

Ps. Pat má tiež článok o 4yourfitness so zbierkou skvelých fitnes videí, ku ktorým sa môžete pripojiť. Nie nevyhnutne iba pre triatlonistov, ale ako zmena sa veľmi odporúča.