Tréning zdrojov alebo viacsúborový tréning - ako efektívne trénovať sily Silový tréning,
Otázka, koľko sád by ste mali absolvovať na tréningu, aby ste dokázali realizovať svoje ciele, sa často diskutuje veľmi emotívne. V tomto príspevku by sme vám chceli poskytnúť prehľad rôznych koncepcií tréningu a pomôcť vám odpovedať na otázku, ako môžete efektívne trénovať svoju silu.
So silovým tréningom je spojená široká škála cieľov. Zatiaľ čo niektorí športovci chcú podporiť svoj výkon v príslušnom športe, iní sa snažia formovať vaše telo. Redukcia hmotnosti, budovanie svalovej hmoty alebo jednoducho dobrý pocit sú ciele, ktoré úzko súvisia so silovým tréningom. Optimálny objem tréningu na dosiahnutie rôznych cieľov bol roky predmetom kontroverzných diskusií v teórii a praxi silového tréningu.
Čo znamená „operačné školenie“?
V závislosti od cieľa existujú tréningové metódy, ktoré sa líšia v koncepcii intenzity, objemu a frekvencie tréningu. Záťaž a počet opakovaní určujú požadované úpravy. Správne nastavenie týchto parametrov je rozhodujúcim faktorom pre efektívnosť vášho tréningu a dosiahnutie vašich osobných cieľov.
Bez ohľadu na tréningové ciele sa často diskutuje o tom, či by sa malo v rámci silového tréningu vykonať niekoľko sérií, alebo či stačí zvládnuť iba jednu sériu. Existujú fitnes štúdiá, v ktorých je havarijný výcvik pevne zakotvený a v ktorých sa samotným členom odporúča vykonať jednu súpravu na prístroj alebo V niektorých prípadoch je povolená iba takáto forma školenia.
Vymedzenie musí byť správne!
V tejto súvislosti sa v odbornej literatúre používa výraz „operačný výcvik“ nejednoznačne. Na jednej strane existuje variant označenia tréningového tréningu s jednou tréningovou zostavou na jeden cvik ako pohotovostný tréning, zatiaľ čo iná definícia hovorí iba o takomto tréningovom tvare pre jednu tréningovú zostavu na svalovú skupinu. Ak sa bližšie pozriete na tieto definície, počet tréningových sád popisuje rozsah tréningu. Rozsah záťaže musí vychádzať z trénovaných svalov a nemôže byť založený na jednotlivých cvikoch. V nadväznosti na túto myšlienkovú líniu treba pohotovostný tréning chápať ako špeciálnu formu tréningu, pri ktorom sa cvičenie vykonáva iba s jednou zostavou pre svalovú skupinu. Nie je to teda vždy prípad skutočného prevádzkového tréningu, keď sa používa tento výraz.
Pravidlá prevádzkového výcviku
Pri vymedzovaní operačného výcviku sa stáva problematickým aj to, ak sú zložité cviky, napr. B. byť vyrobené s voľnými váhami, pretože sú zvyčajne viacčlánkové. Ale aj na strojoch sa stáva, že pri viackĺbových cvičeniach sa vždy rieši viac svalových skupín. Ak si z. Ak napríklad cvičíte cvik na široký chrbtový sval (Musculus latissimus dorsi), zvyčajne ide o cviky na ťahanie, napríklad veslovanie na lanku alebo klasický ťah na lat. Pri týchto cvikoch sa vždy veľmi využíva flexor ruky, pretože sa aktívne podieľa na pohyboch. Ak teraz začleníte ďalšie cvičenie pre ohýbač paží, striktne povedané, tieto svaly už neabsolvovali žiadny tréning iba s jednou sadou. Skôr sa intenzívne využívali pri 2 rôznych cvikoch. Z dôvodu 2 podnetov už pre takúto postupnosť cvičení neplatí skutočná definícia „pohotovostného výcviku". (1) Ak existuje jasné vymedzenie, musia byť jasne definované podmienky pre typ výcviku podľa pravidiel „núdzového výcviku"! Musí byť preto zrejmé, že
- používajú sa iba jednokĺbové cviky,
- plánuje sa iba jeden cvik na sval a tréning a
- pri cvičeniach sú svaly precvičované nezávisle od ostatných svalov.
Ktorý typ školenia je v skutočnosti efektívnejší?
Navrhovatelia výcviku s jednou vetou predpokladajú, že dosiahnutie určitého prahu stimulu raz stačí na spustenie rozvoja svalovej sily. (2) Je potrebné poznamenať, že nasledujúce vety opakovali stimul s vysokým prahom napätia, ale bez jedného mať ďalší účinok úpravy. Obhajcovia operačného tréningu navyše tvrdia, že vykonávanie iba jednej tréningovej zostavy umožňuje športovcom dosiahnuť vyššiu intenzitu, pretože znalosť následného úsilia už vedie k nechuti v prvej tréningovej zostave.
Všetky tieto teórie sú však založené na veľmi vratkých základoch. Štúdie, na ktorých sú tieto predpoklady založené, väčšinou ukazujú rovnocennosť tréningových programov s jedným a viacerými súbormi, pokiaľ ide o prírastok sily. (3,4) Existujú štúdie, ktoré ukazujú prevahu terénneho tréningu z hľadiska zvyšovania sily alebo prírastku svalov. Nie. Skutočnosť, že medzi štúdiom neexistovali rozdiely medzi týmito dvoma formami prípravy, mohla byť spôsobená príliš krátkym trvaním štúdia. Ale iba z tohto vyvodiť väčší účinok poľného tréningu je v zásade nesprávne.
Výhody viacsúborového tréningu
Takmer všetky štúdie, v ktorých je možné preukázať rovnocennosť dvoch filozofií výcviku, vykazujú metodologické nedostatky. Jedným kritickým bodom je predovšetkým dĺžka štúdia, ktorá zvyčajne trvá iba niekoľko týždňov. Ak sa potom testujú netrénované predmety, nie je prekvapujúce, že medzi metódami výcviku nie sú v krátkom čase veľké rozdiely. Je to preto, že pre začiatočníkov možno prírastky sily v prvých týždňoch tréningu vysvetliť hlavne zlepšenou koordináciou. Tieto úpravy sú nezávislé od počtu viet. Po dlhších tréningových obdobiach čoraz viac zohrávajú rozhodujúcu úlohu štrukturálne zmeny vo svaloch. Preto dlhodobé štúdie vždy považujú viacnásobné školenie za výhodu. Tieto predpoklady sú v komparatívnych štúdiách znovu a znovu ignorované. Výsledkom je, že vyhlásenia o efektívnosti výcviku nasadenia by sa mali často robiť bez toho, aby sa skutočne uskutočňovali. Správne hodnotenie nameraných účinkov nie je možné.
Menej času na tréning bez dlhodobých účinkov
Koordinujte svoje tréningové metódy a ciele
Knižný tip od Trainingsworld: Tento vedecky založený manuál je komplexným tréningovým sprievodcom pre maximalizáciu svalovej hmoty a sily. Zaoberá sa všetkými aspektmi optimálneho rozvoja sily a budovania svalov, vysvetľuje dôležité pojmy a koncepty, pojednáva o všetkých použiteľných tréningových zariadeniach, vrátane kettlebellov, TRX alebo BOSU, vysvetľuje význam jednotlivých svalových skupín a ukazuje výživové stratégie, ktoré účinne podporujú odbúravanie tukov a budovanie svalov. 381 cvičení vysvetlených v obrázkoch a texte pokrýva 13 svalových skupín a celé telo. Pre každé cvičenie sa zobrazuje správna technika prispôsobená príslušnému typu odporu, či už ide o váhy s vlastnou váhou, cvičebné vybavenie alebo váhu vášho tela. Knihu si môžete objednať priamo tu v obchode alebo cez Amazon.
Tipy na školenie
- Trénujte s niekoľkými zostavami na cvičenie
- Na začiatku jednotky by ste si mali precvičiť komplexné cviky
- Zarovnajte počet viet s vašim tréningovým cieľom
- Pravidelne trénujte svoju silu a rozlišujte medzi rôznymi fázami tréningu
Referencie:
1. Competitive Sports, 1999, zväzok 29 (3), s. 9-11
2. Competitive Sport, 1998, zväzok 28 (3), s. 50-51
3. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002, zväzok 74 (4), s. 485-488
4. Journal of Strength and Conditioning Research, 1998, zv. 20 (6), s. 22-31
Odborný jazyk:
Maximálna sila - najväčšia možná sila, ktorú môže nervovo-svalový systém človeka ľubovoľne vyvíjať proti odporu
Silová vytrvalosť - popisuje schopnosť nervovosvalového systému produkovať najväčší možný súčet impulzov za daný čas - najviac 2 minúty - proti odporu, ktorý zodpovedá viac ako 50% maximálnej sily
Rýchlosť výkonu - popisuje schopnosť vyvinúť čo najväčší impulz v dostupnom čase