Tréningové plány na budovanie svalov - hromadný tréning Ironmana

Článok č .: 0013
ISBN: 978-3929002171
Detaily: 168 strán, 22 čiernobielych fotografií, 20 tréningových plánov.

Najlepšie plány hromadného tréningu

Vybral si „Ironman“, najstarší americký časopis o kulturistike

V tejto knihe nájdete osvedčené tréningové plány pre kulturistov, ktorí chcú zrýchliť svoj hromadný prírastok. Steve Holman, dlhoročný šéfredaktor amerického časopisu o kulturistike „Ironman“, má prístup k najlepším športovcom v medzinárodnej kulturistike ako nikto iný. Ich skúsenosti zhrnul do 10 tréningových plánov pre hromadnú fázu. Každý z týchto tréningových plánov pre zmesovú fázu je predstavený v 2 variantoch, ktoré sa pre optimálny pokrok striedajú.

1. „Nácvik rotačnej fázy“ na optimálne zotavenie;

2. „Anabolické zrýchlenie“: Tréning pre neuveriteľný rast svalov;

3. program „Energetické pyramídy“: teraz viac hmoty!

4. „Ectomorph to Mesomorph“: Masový tréning pre metabolickú metamorfózu, ideálny pre ľudí s ťažkým ziskom;

5. „Rozdelenie pred vyčerpaním s vysokou intenzitou“: výber šampiónov počas tréningu;

6. „Masový výcvik v polohe bremena (výcvik BP)“: revolučná „Ironmanova“ metóda; Omša cez ultraintenzitu.

7. „predvyčerpávací tréning BP“ na vyťaženie posledného zo svalov;

8. „Superset training“ pre super masy: najlepšia tréningová stratégia 70. rokov;

9. „Cielený výcvik preťaženia“: boj proti slabým miestam;

10. „Kombinovaný výcvik“ v štúdiu a doma!

Ak chcete pribrať, sú tieto tréningové plány správnou voľbou. Steve Holman vysvetľuje základy všetkých 10 tréningových plánov (väčšina z nich má split tréning), vysvetľuje najdôležitejšie cviky, dáva konkrétne tipy, ako ich používať, a poskytuje vám dva presné tréningové plány pre každý program, ktoré sa používajú striedavo pre maximálny rast svalov. V tejto knihe držíte kľúč k čo najrýchlejšiemu budovaniu svalovej hmoty: Teraz viac hmoty!

Knihy Novagenics sú dostupné v kníhkupectvách kdekoľvek, od všetkých kníhkupectiev online alebo priamo od nás zadarmo.

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Ironmanov masový tréning - obsah

5. Cielený tréning preťaženia

6. Program silovej pyramídy

7. Vysoká intenzita rozdelenia pred vyčerpaním

Novagenics-Verlag, 59755 Arnsberg:

Ironmanov masový tréning - výňatok

Ak stále hľadáte jedinú skutočnú taktiku na dosiahnutie maximálneho hromadného prírastku, môžete okamžite prestať hľadať. Nie, že neexistuje - naopak, existuje. V skutočnosti čoskoro zistíte, že neexistuje len jedna, ale dokonca niekoľko „magických“ stratégií budovania hmoty.

Táto kniha je kompiláciou najefektívnejších výcvikových systémov, aké kedy existovali. Nasledujúce stránky podrobne popisujú a vysvetľujú desať najlepších programov hromadnej výstavby. Každý jednotlivý program obsahuje potrebné ingrediencie pre optimálne budovanie svalov spolu s množstvom cvičení a rôznymi variáciami.

Každý kulturista vie, že aby ste dosiahli optimálny tréningový úspech, musíte svoj tréning obmieňať. Aby ste získali viac svalovej hmoty, musíte z času na čas vystaviť svoje telo novým tréningovým stimulom z fyzických aj psychických dôvodov. Ak trénujete každý deň s rovnakým programom, sú nevyhnutné rovnaké cviky, opakovania a rovnaký počet sérií, plató alebo dokonca nezdarov. Zabehnete, váš pokrok sa spomalí a zo skvelých tréningov sa stane doznievajúca spomienka. Z tohto dôvodu má zmysel meniť svoj cvičebný program približne každých šesť týždňov. Takto zostanete vysoko motivovaní a môžete trénovať s maximálnou intenzitou na každom tréningu.

Ak ste cvičili doma a mysleli ste si, že vám obmedzené vybavenie bráni v pokroku, mýlili by ste sa. V tejto knihe nájdete desať rôznych tréningových programov, z ktorých každý môžete naplno využívať doma len s trochou základného vybavenia. Každá stratégia vám dáva niečo navyše, čo môžete použiť na stimuláciu nového rastu a umožnenie lepšieho výkonu: slávny systém drepov 20. Tréning fázy rotácie. Program silovej pyramídy. Masový tréning polohy bremena (výcvik BP). Cielený tréning preťaženia. Tieto programy vám spolu so všetkými ostatnými v tejto knihe poskytnú nástroje, ktoré potrebujete pre rozmanitý a neustále vysoko intenzívny tréning. Iba tak sa dajú vytvoriť optimálne podmienky pre maximálny prírastok hmotnosti.

Heslo tejto knihy je rýchlo zhrnuté: Nedovoľte, aby sa váš cvičebný program stal rutinou. Neustále zmeny v programe vedú k neustálym zmenám vo vašom tele. Nebojte sa zmeny. Ako som napísal v knihe „Ironman's Home Training“: „Usilujeme sa o poriadok, ale usilujeme sa o zmenu.“ Dovoľte mi upraviť tento citát tak, aby bol trochu viac zameraný na dav: „Usilujeme sa o poriadok, ale prerastáme zmenami.“ Musíte len trochu obohatiť svoj program - zmeňte svoju stratégiu tak, aby obsahovala jeden z nasledujúcich desiatich programov, pocítite závan čerstvého vzduchu a rastový prúd prekoná aj vaše najdivokejšie očakávania.

Táto kniha dokonale dopĺňa program „Ironman's Home Training“. Zdá sa byť vhodné začať krátkym zhrnutím prvej knihy. Získate viac výhod nielen z tu uvedených programov, ale aj z takmer všetkých iných cvičebných programov. Prečítajte si nižšie najdôležitejšie tézy z tejto knihy

Svoj tréning vždy rozdeľte na rôzne fázy. „Fázový tréning“ znamená, že meníte intenzitu svojho cvičenia. Napríklad každú sériu (okrem zahrievacích sérií) cvičíte šesť týždňov až do momentu zlyhania (bod, v ktorom pri správnej technike už nemôžete opakovať). Potom prejdite na menej intenzívne tréningy dva týždne tým, že dokončíte každú sériu jedno alebo dve opakovania pred bodom zlyhania. Počas tejto doby sa vaše svaly môžu úplne zotaviť z náročnosti predchádzajúcej tréningovej fázy s vysokou intenzitou. Fázový tréning vytvorí svalstvo rýchlejšie ďalej ako pri neustále intenzívnom tréningu, ktorý sa dá aj tak použiť iba na obmedzenú dobu a potom nevyhnutne vedie k pretrénovaniu a stagnácii (fázový tréning je založený na modeli všeobecného prispôsobenia Dr. Hansa Seyla, ktorý je vysvetlený v „Ironmanovom domácom tréningu“).

Každý tréning začnite dôkladným zahrievacím programom. Nikdy sa nezaobíďte bez zahrievacích súprav. Vedecké štúdie preukázali, že pri správnom zahriatí môžete nabrať až o 20 percent viac svalov. Okrem toho je správne vykonaná rozcvička najlepšou ochranou pred zraneniami, ktoré predčasne ukončili mnohé kariéry v kulturistike.

Techniky intenzity používajte s mierou. Ak pracujete s vynútenými opakovaniami, jedným a štvrtým opakovaním, negatívnymi opakovaniami a inými variáciami domáceho tréningu spoločnosti Ironman, výrazne zvýšite intenzitu tréningu. Zvyšuje sa aj riziko nadmerného tréningu. Nikdy nerobte viac ako desať súborov ďalších techník intenzity. Menej Aj v tomto bode je toho viac. Dôverujte dobrým základným cvikom. Ak chcete naozaj nabrať hmotu, základom vášho hromadného tréningu by mali byť drepy, tlaky na lavičke, mŕtvy ťah, príťahy, poklesy a variácie týchto cvikov.

Cvičte tvrdšie namiesto dlhších. Dodržujte uvedený počet viet a ďalšie už nepridávajte. Základné pravidlo znie: nikdy nie viac ako celkovo 24 sérií na tréningovú jednotku. Väčšina kulturistov by dokázala dosiahnuť ešte lepšie výsledky za menej. Vždy pamätajte: intenzita tréningu, nie dĺžka tréningu, je kľúčom k budovaniu svalov. Porovnajte stehná maratónskeho bežca s stehnami šprintéra. Prvé z nich sú tenké a šľachovité z mnohých dlhých tréningov s nízkou intenzitou. Svaly nôh šprintéra sú mohutné a silné vďaka krátkej, intenzívnej záťaži.

Zmeňte svoj cvičebný program. Keď bude tréning nudný, je čas urobiť zmenu, aby bol opäť zaujímavý. Ak chcete otestovať účinnosť konkrétneho výcvikového programu, mali by ste sa držať programu najmenej tri týždne. Ak program meníte každý týždeň, je takmer nemožné zistiť, či je efektívny alebo nie. Spojenie sa nedeje cez noc. Doprajte si potrebný čas.

Táto kniha nadväzuje na posledný bod a poskytuje vám podrobnosti, ktoré potrebujete, aby ste mohli produktívne zmeniť svoj tréningový plán, či už trénujete doma alebo v štúdiu. Ak budete správne a systematicky dodržiavať tréningové plány popísané správne, vybudujete si neskutočné svaly. Trénujte tvrdo, inteligentne a efektívne. Veľa štastia!