Tréningový plán 531 Wendlerov tréningový plán - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

wendlerov

Program Jima Wendlera 531 je program pre pokročilých športovcov. Program 531 je zameraný na pomalý postup. To je obzvlášť zaujímavé pre ľudí s vysokými hodnotami sily alebo pre starších ľudí, ktorých regeneračná schopnosť už nie je najlepšia.

Tento program bol pôvodne navrhnutý pre maximálny rozvoj sily. Vzhľadom na vysoký objem a rôzne asistenčné cviky trénujete s týmto programom v oblastiach, ktoré sa považujú za optimálne pre hypertrofiu.

Úroveň školenia: Pokročilý/profesionálny
Cieľ: Zvyšujte silu a budujte svaly
Dni v týždni: 4 (alebo 3)
Typ: Split
Tréner: Jim Wendler

Program 5/3/1 v skratke:

  • 3-4 tréningové jednotky týždenne (v závislosti od schopnosti regenerácie)
  • Každý deň tréningu je venovaný jednému cviku: jeden deň stlačenie ramena, jeden deň drep, jeden deň tlak na lavičke, jeden deň mŕtvy ťah
  • Tréningový cyklus trvá štyri týždne.
  • Prvý týždeň urobíte 3 série po 5 opakovaní (3 × 5)
  • V druhom týždni urobíte 3 série po 3 opakovaniach (3 × 3)
  • Tretí týždeň urobíte 1 sériu po 5 opakovaní, 1 sériu po 3 opakovaniach a 1 sériu po 1 opakovaní (5/3/1)
  • Deload je naplánovaný na štvrtý týždeň.
  • Každá z týchto sadzieb sa počíta vopred ako percento maximálneho výkonu (1 Rep Max).

Môžete trénovať v ktorýkoľvek deň:

  • Po/Utorok/Štvrtok/Pia
  • Po/St/Pia/Ne
  • Atď.

Každý týždeň má štyri tréningy:

Tréning A: Drepy + pomoc

Tréning B: bench press + asistencia

Cvičenie C: Mŕtvy ťah + pomoc

Cvičenie D: stlačenie ramena + asistencia

3 tréningové dni v týždni

Ak vám toto rozdelenie nedáva dostatok času na regeneráciu (a málo ich bude), môžete ho skrátiť na tri dni/týždeň. Preto je potrebné natiahnuť cyklus na 5 týždňov. Napríklad všetky štyri tréningy sa stále uskutočňujú 3 × 5 jeden po druhom, iba ten posledný vkĺzne do nasledujúceho týždňa. Piaty týždeň je potom Deloadovým týždňom.

Všetky štyri hlavné cviky sa vykonávajú s intenzitami z tabuľky 1 (% z 1 Rep Max). V poslednej sérii od 1. týždňa do 3. týždňa urobte čo najviac opakovaní. Z dôvodov regenerácie by ste nemali ísť na svalové zlyhanie, ale skôr na to 1-3 opakovania.

1. týždeň 2. týždeň 3. týždeň 4. týždeň
stôl 1

Ako počiatočnú váhu navrhuje Wendler aktuálny 1 Rep Max príslušného cviku mínus 10%. Takže 90% z 1rm. Aj keď sa len veľmi málo z nich podarí odložiť svoje ego a riadiť sa touto radou, je to prvý stavebný kameň, ktorý úspešne zaháji tento program. Príklad: 1rm je 100kg. 90% z nich je 90 kg. Prvý týždeň teda robíte 3 × 5, prvú sériu so 65% 90 kg, druhú sériu so 75% 90 kg atď. Ak stúpate príliš vysoko, stagnujete a po veľmi krátkom čase vyhoríte. Bol si varovaný!

Zvyšuje sa

Na konci každého cyklu sa zvyšuje 1rm pre každé cvičenie. Cviky na dolnú časť tela okolo 5 kg, cviky na hornú časť tela okolo 2,5 kg. Tu môžete vidieť zameranie na pokročilých športovcov. Začiatočníci sa môžu zdokonaľovať oveľa rýchlejšie a lepšie sa im odporúča, aby využili ďalšie tréningové programy.

Pre pokročilých používateľov je ideálne pomalé, ale neustále zvyšovanie. A ak zvládnete bench press 2,5 kg za 8 mesiacov v roku, vylepšili ste si osobný rekord o 20 kg. Málokto to môže povedať z minulého roku.

Asistenčné cvičenia

Jedinou úlohou asistenčných cvičení je povzbudiť zlepšenie v hlavných cvičeniach. To sa deje špecifickou prácou na slabých miestach alebo zvýšením tréningového objemu zodpovedajúcej svalovej skupiny.

Wendler zvyčajne odporúča 5 sérií po 10 opakovaní - s prestávkami v trvaní 1 minúty. Výsledkom je, že komplexné základné cviky okrem fyzického stimulu stimulujú aj únavu. Hlavné cvičenie možno použiť aj ako asistenčné cvičenie, ale s

50% z 1 zástupcu Max.

Programov

Asistenčná práca č. 1: Program Boring But Big

Jednoduché nastavenie, ale náročné. V reštaurácii Boring But Big by ste sa mali určite dobre najesť a veľa spať, ale podľa toho budete odmenení. Ak program robíte prvýkrát, začnite s cvičením asistenta tanca s 30-40% z 1rm pre 5 × 10 opakovaní..

Školenie A:

  • Drepy 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Drepy 5 × 10
  • Zvlnenie nôh (hamstringy) 5 × 10

školenia B:

  • Bench press 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Bench press 5 × 10
  • Riadok 5 × 10

školenia C:

  • Mŕtve ťahy 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Mŕtvy ťah 5 × 10
  • Zdvihnutie zavesenej nohy 5 × 15

školenia D:

  • Horné lisy 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Cez rameno stlačte 5 × 10
  • Príťahy 5 × 10

Pomocná práca č. 2: Program triumvirátu

Tu sa zvolí podobné, ale nie to isté cvičenie, ako cvičenie. To dáva priestor experimentovať a optimalizovať. Toto nastavenie však so sebou nesie riziko, že športovec prepukne v optimalizačnú mániu a zamyslí sa nad tým, ako ideálne integrovať jednotlivé svalové skupiny. V zásade: venujte sa niekoľkým cvikom a neustále sa posilňujte. Mali by ste sa vyhnúť neustále sa meniacim cvikom.

školenia A:

  • Drepy 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Leg press 5 × 10
  • Zvlnenie nôh (hamstringy) 5 × 10

školenia B:

  • Bench press 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Bench press s činkami 5 × 10
  • Riadok 5 × 10

školenia C:

  • Mŕtve ťahy 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Dobré ráno 5 × 10
  • Zdvihnutie zavesenej nohy 5 × 15

školenia D:

  • Horné lisy 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1
  • Poklesy 5 × 15
  • Príťahy 5 × 10

Pomocná práca č. 3: Nerobím sračky

Iba to najnutnejšie. Wendler to neodporúča, ale je to spôsob, najmä pre skúsených cvičencov, ako sa udržiavať vo forme, keď je málo času. Kombinovať sa dajú aj dve tréningové jednotky. Napríklad drepy/tlak na lavičke a mŕtvy ťah/tlak na plecia.

školenia A:

  • Drepy 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

školenia B:

  • Bench press 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

školenia C:

  • Mŕtve ťahy 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

školenia D:

  • Horné lisy 3 × 5 - 3 × 3- 5/3/1

5/3/1 Wendler - automatické vytvorenie tréningového plánu

Stačí zadať hodnoty sily a tréningový plán sa vytvorí automaticky? S touto kalkulačkou žiadny problém.
Kalkulačku nájdete pod odkazom: http://www.liftcalculator.com/, pomocou ktorej je možné nechať automaticky vypočítať individuálny tréningový plán 5/3/1.

Jednoducho zadajte aktuálny výstupný výkon a 1RM sa vypočíta automaticky (ako v našej kalkulačke 1RM).

Potom môžete zvoliť požadovaný asistenčný program:

  • Nudné, ale veľké
  • Triumvirát
  • Nerobím jack hovno
  • Dave Tate’s Periodization Bible
  • Telesná hmotnosť

Tlač. Posilovať. Hotovo!

Tiež by vás mohli zaujímať tieto články

  • Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
  • Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
  • Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).

Hľadáte najlepší program, ako najlepšie budovať svaly ako začiatočník s posilňovaním?

  • … vytvoriť ideálny tréningový plán, ktorý sa individuálne prispôsobuje vášmu pokroku.
  • ... ved ako optimálna výživa pre budovanie svalov vyzerá.
  • ... získajte rôzne vedecky podložené základné informácie a teóriu hypertrofie
  • ... vedieť ktoré Doplnky pre budovanie svalov sa skutočne odporúčajú (a ktoré nie!)
  • ... ako pracujete na svojej mobilite a ako reaktivujete svalové skupiny, ktoré „zaspali“.
  • ... ako ty piť alkohol a stále budovať svaly.

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.