Tréningový plán ako schudnúť online behaním
Beh na chudnutie a spaľovanie tukov
Vyvarujte sa jojo efektu
Beh stimuluje spaľovanie tukov
Využite efekt dohorievania pri behu
Plán tréningu chudnutia
Ideme na to! Prvý týždeň sa ľahko začína ľahkým vytrvalostným tréningom podľa vášho výberu. Môžete tiež robiť pešie jednotky, ktoré sa budú počas obedňajšej prestávky vyskytovať častejšie v nasledujúcich týždňoch. Dajte si však pozor, aby ste sa neblúdili, ale aby ste kráčali svižne. Najlepšie je vziať ruky so sebou, zvyšuje sa tým bazálny metabolizmus a podporuje sa pohybová sekvencia. Po štvrtkovej chôdzi je v piatok silová jednotka. Pamätajte, že sa nemusíte premáhať. Začnite s ľahkými váhami a zvyknite si na cviky.
1 týždeň
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: deň odpočinku
Utorok: Voliteľný plavecký, cyklistický alebo crossový trenažér (40 min./GA1)
V stredu zatvorené
Štvrtok: Chôdza (40 min. GA1), voliteľný strečing (10 min.)
Piatok: Voliteľný 1. silový tréning (10 min./Cviky naboso), 2. silový tréning (10 min./Svaly nôh), 3. strečing (15 min.)
Sobota: deň odpočinku
Nedeľa: striedavý beh (30 min. GA1, 4 min. Chôdza, 2 min. Beh), voliteľný strečing (5 min.)
Už ste to zvládli cez prvý týždeň. Super!
Pokračuje sa v druhom týždni dvoma pešími jednotkami. Stále cvičíte len silové cvičenia. Pri sobotňajšom alternatívnom behu si pomaly zvyknete na svoje telesné štruktúry. Ak ste úplný začiatočník, držte sa minúty. Môžete však rýchlo prejsť dve minúty.
2 týždne
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: chôdza (40 minút GA1)
Utorok: Voliteľný 1. silový tréning (15 min./Horná časť tela), 2. silový tréning (15 min./Svaly nôh), 3. koordinačné cvičenia (10 min.)
V stredu zatvorené
Štvrtok: Chôdza (45 minút GA1), voliteľný strečing (15 minút)
Piatok: deň odpočinku
Sobota: Striedavý beh (30 min. GA1, 4 min. Beh, 2 min. Chôdza), voliteľný 1. silový tréning (10 min./Cviky naboso), 2. strečing (10 min.)
V nedeľu zatvorené
3 týždne
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: Voliteľný 1. plavecký, cyklistický alebo crossový trenažér (45 min.), 2. strečing (10 min.)
Utorok: Voliteľný 1. silový tréning (15 min./Horná časť tela), 2. silový tréning (10 min./Cviky naboso), 3. silový tréning (15 min./Svaly nôh)
V stredu zatvorené
Štvrtok: Alternatívny beh (40 min. GA1, 5 min. Beh, 5 min. Chôdza)
Piatok: deň odpočinku
Sobota: Striedavý beh (32 min. GA1, 5 min. Beh, 3 min. Chôdza), voliteľné koordinačné cvičenia (10 min.)
V nedeľu zatvorené
4. týždeň
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: deň odpočinku
Utorok: Chôdza (60 min. GA1), voliteľný strečing (10 min.)
V stredu zatvorené
Štvrtok: Striedavý beh (35 min. GA1, 5 min. Beh, 5 min. Chôdza), voliteľný silový tréning (10 min./Cviky naboso)
Piatok: deň odpočinku
Sobota: Voliteľný 1. plavecký, cyklistický alebo crossový trenažér (50 min./GA1), 2. silový tréning (15 min./Horná časť tela), 3. silový tréning (15 min./Svaly nôh)
V nedeľu zatvorené
5. týždeň
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: Vytrvalostný beh (30 min. GA1, na zahriatie a ochladenie 5 min. Chôdza)
V utorok zatvorené
Streda: Voliteľný interval: plávanie, jazda na bicykli alebo crossový tréner (45 min.: 20 min. Pomalý, 16 min. Striedavý 2 min. Pomalý, 2 min. Rýchly, 10 min. Ochladenie)
Štvrtok: Striedavý beh (35 min. GA1, 5 min. Beh, 5 min. Chôdza), voliteľný silový tréning (10 min./Cviky naboso)
Piatok: deň odpočinku
Sobota: Voliteľný 1. plavecký, cyklistický alebo crossový trenažér (50 min./GA1), 2. silový tréning (15 min./Horná časť tela), 3. silový tréning (15 min./Svaly nôh)
V nedeľu zatvorené
6. týždeň
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: deň odpočinku
Utorok: Chôdza (50 min./GA1), voliteľný silový tréning (15 min./Svaly nôh)
V stredu zatvorené
Štvrtok: Vytrvalostný beh (30 minút GA1, 5 minút chôdze na zahriatie a ochladenie), voliteľný 1. silový tréning (10 minút/cvičenie naboso), 2. silový tréning (15 minút/horná časť tela), 3. koordinačné cvičenia (10 minút)
Piatok: deň odpočinku
Sobota: Chôdza (70 min./GA1), voliteľný strečing (10 min.)
V nedeľu zatvorené
7. týždeň
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: deň odpočinku
Utorok: Vytrvalostný beh (35 min. GA1, na zahriatie a ochladenie 5 min. Chôdzou), voliteľný 1. silový tréning (15 min./Horná časť tela), 2. silový tréning (15 min./Svaly nôh)
V stredu zatvorené
Štvrtok: vytrvalostný beh (30 min./GA1), voliteľný strečing (10 min.)
Piatok: Voliteľný interval: plávanie, jazda na bicykli alebo crossový tréner (45 min.: 20 min. Pomalý, 16 min. Striedavý: 2 min. Pomalý, 2 min. Rýchly, 10 min. Ochladenie)
Sobota: deň odpočinku
Nedeľa: Chôdza (60 min./GA1), voliteľný 1. silový tréning (15 min./Horná časť tela), 2. silový tréning (15 min./Svaly nôh)
8. týždeň
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: deň odpočinku
Utorok: Vytrvalostný beh (35 min. GA1, na zahriatie a ochladenie 5 min. Chôdzou), voliteľný 1. silový tréning (15 min./Horná časť tela), 2. silový tréning (15 min./Svaly nôh)
V stredu zatvorené
Štvrtok: Chôdza (70 min./GA1)
Piatok: deň odpočinku
Sobota: vytrvalostný beh (40 min./GA1), voliteľný 1. silový tréning (10 min./Cviky naboso), 2. koordinačné cvičenia (10 min.)
Nedeľa: Chôdza (35 min./GA1), voliteľný strečing (10 min.)
9. týždeň
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: deň odpočinku
Utorok: Voliteľný interval: plávanie, jazda na bicykli alebo crossový tréner (55 min.: 20 min. Pomalý, 24 min. Striedavý: 2 min. Pomalý, 2 min. Rýchly, 11 min. Ochladenie)
V stredu zatvorené
Štvrtok: Vytrvalostný beh (35 minút GA1, na zahriatie a ochladenie 5 minút chôdze)
Piatok: deň odpočinku
Sobota: Voliteľný 1. silový tréning (15 min./Horná časť tela), 2. silový tréning (10 min./Cviky naboso), 3. silový tréning (15 min./Svaly nôh)
Nedeľa: Chôdza (90 min./GA1), voliteľný strečing (10 min.)
10. týždeň
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: deň odpočinku
Utorok: Vytrvalostný beh (40 min. GA1, na zahriatie a ochladenie 5 min. Chôdzou), voliteľný silový tréning (20 min./Horná časť tela)
V stredu zatvorené
Štvrtok: Voliteľný 1. silový tréning (15 min./Cviky naboso), 2. koordinačné cviky (10 min.), 3. silový tréning (20 min./Svaly nôh), 4. strečing (10 min.)
Piatok: deň odpočinku
Sobota: deň odpočinku
Nedeľa: hra s autom (chôdza/beh: 30 minút chôdze, 15 minút behania), voliteľný strečing (10 minút)
11. týždeň
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: deň odpočinku
Utorok: Vytrvalostný beh (40 min. GA1, 5 min. Chôdza na zahriatie a ochladenie), voliteľný 1. silový tréning (10 min./Cviky naboso), 2. koordinačné cviky (10 min.)
V stredu zatvorené
Štvrtok: Voliteľný 1. plavecký, cyklistický alebo crossový trenažér (60 min./GA1), 2. silový tréning (15 min./Horná časť tela)
Piatok: deň odpočinku
Sobota: deň odpočinku
Nedeľa: Vytrvalostný beh (45 min. GA1, na zahriatie a ochladenie 5 min. Chôdzou), voliteľný 1. silový tréning (15 min./Svaly nôh), 2. strečing (10 min.)
12. týždeň
Cieľ: spaľovanie tukov
Pondelok: deň odpočinku
Utorok: Vytrvalostný beh (45 min. GA1, na zahriatie a ochladenie 5 min. Chôdzou), voliteľný strečing (10 min.)
V stredu zatvorené
Štvrtok: Voliteľný 1. plavecký, cyklistický alebo crossový trenažér (60 min./GA1), 2. silový tréning (15 min./Horná časť tela), 3. silový tréning (15 min./Svaly nôh)
Piatok: deň odpočinku
Sobota: hra s autom (chôdza/beh: 40 min. Chôdza, 15 min. Svižný beh), voliteľný strečing (10 min.)
V nedeľu zatvorené