Tréningový plán budovania svalov FE (FEM) - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness
Chcete konečne začať skutočne budovať svaly? Ste nováčik a hľadáte optimálny tréningový plán na budovanie svalov alebo ste nemali úspech v iných tréningových plánoch?
Potom je tréningový plán budovania svalov FE (FE) ten pravý pre vás!
Ideálny program pre začiatočníkov na budovanie svalov.
Avšak iba vtedy, ak ste skutočne pripravení investovať čas a energiu do svojho rozvoja a ak sa výzve nevyhnete. Pretože tvrdý, nepretržitý a predovšetkým inteligentný tréning je jediný spôsob, ako získať svalnaté telo.
FEM je ideálne riešenie, ak sú vaše hodnoty sily (hodnoty sily pre mužov, hodnoty sily pre ženy) v začiatočnej fáze. Potom tu máte optimálny tréningový plán na rýchle budovanie svalov.
Pustite sa do toho s „Tréningovým plánom budovania svalov FE“ seriózny, inteligentný silový tréning namiesto toho, aby ste zbytočne míňali energiu a čas nezmyselnými stratégiami alebo zbytočne komplikovanými tréningovými konceptmi!
Optimálne budovanie svalov v 4 fázach
Program sme rozdelili do niekoľkých fáz, ktorými prechádzate jednu za druhou. Dozviete sa presne, kedy vstúpite do ďalšej fázy.
Každý účastník má inú východiskovú pozíciu. To zahŕňa flexibilitu, vašu súčasnú úroveň učenia sa, pokiaľ ide o cviky (= či ste sa už nejaké cviky naučili), existujúcu silu a svalovú hmotu, ako aj vašu celkovú koordináciu. Tieto faktory môžu byť na veľmi rozdielnych úrovniach!
Váš čas a energia sú obmedzené. Preto ich musíte zaviesť do opatrení, ktoré vás skutočne posunú vpred.
Tréningový plán budovania svalov FE je rozdelený do 4 fáz:
Fáza 1 - položíte svoj „základ“ - Naučiť sa správne cvičiť a zlepšovať svoju flexibilitu.
Fáza 2 - „vzlietate“ - Teraz zvyšujete váhu z tréningu na tréning.
Fáza 3 - „Maximalizovať“ - Teraz je čas na vyšší objem tréningu. Do programu zaraďujete asistenčné cvičenia. Takto získate väčší rast svalov
Fáza 4 - „O úroveň vyššie“ - Keď je tréningový plán budovania svalov FE vyčerpaný, zmeníte tréningový plán.
Fáza 1: „Nadácia“ - osvojenie základných cvičení
Fáza 1 zameranie:
- Osvojenie správnej techniky základných cvikov
- Zlepšiť mobilitu (ak je to potrebné)
Fáza trvania 1: Kým nebude k dispozícii mobilita a kým sa nebudú dať správne vykonávať základné cviky (
Tréningový plán budovania svalov FE - fáza 1
Tento program je a striedavý plán celého tela. Cvičíte celé telo striedavo s dvoma rôznymi tréningovými jednotkami. V každej jednotke cvičíte rôzne cviky, ale namáhajú rovnaké svaly.
Absolútne zameranie vo fáze 1 je na osvojenie cvičení. Naučte sa, ako na to, v časti „Základné cvičenia - Ako sa ich správne naučiť“. Zdokonaľujte svoju techniku, kým nie je skutočne, ale naozaj dobrá. Až potom by ste mali zvýšiť tréningovú váhu (2. fáza).
Napriek tomu už trénujete vo fáze 1 so základnými cvikmi. Avšak s malou váhou.
Každá tréningová jednotka pozostáva z cviku na dolnú časť tela (drepy/mŕtve ťahy), tlakového cviku na hornú časť tela (tlaky na lavičke/tlaky na plecia) a cviku na stiahnutie hornej časti tela (rady/príťahy).
Školenie A
Školenie B
Aký variant cvikov?
Možno si kladiete otázku, ktorú variáciu cviku by ste mali robiť v obidvoch prípadoch? Príťahy s úchopom nadol alebo podhmatom? Tlaky nad hlavou s činkou alebo činkami?
Postupujte podľa odporúčaní v našich popisoch cvičení.
Ako často trénuješ?
Trénujte ďalej 3 dni v týždni. Vždy trénujte v nenasledujúcich dňoch! Napríklad: pondelok, streda, piatok alebo utorok, štvrtok, sobota atď. Cvičenie A a C sa striedajú nepretržite. V praxi to znamená: Prvý týždeň: A B A a druhý týždeň: B A B tretí týždeň, potom znova a znova.
Začnite s tým, koľko váhy?
Ak ste nikdy predtým tieto cviky nerobili, začnite v prvý tréning s prázdnym pruhom bez dodatočnej hmotnosti. Okrem mŕtveho ťahu. V tomto cvičení založíte disk s hmotnosťou 10 kg na každú stranu (výsledkom je celková hmotnosť 40 kg). Veľmi ľahkí alebo slabí ľudia môžu štartovať aj s dvoma 5 kg kotúčmi na každej strane (spolu 30 kg).
Teraz urobíte 5 opakovaní. V každej z nasledujúcich viet ste o niečo viac zaťažili tyč kým sa ti nezhorší technika. Potom okamžite prestanete a použijete posledné závažie, s ktorým bolo možné čistých 5 opakovaní. Táto váha zostáva vašou tréningovou hmotnosťou pre príslušné cvičenie vo fáze 1.
Fáza 1 sa zameriava na správne osvojenie cvičení a zvýšenie flexibility.
Prečo je na učenie techniky ideálnych 5 opakovaní.
Niekoľko opakovaní je oveľa vhodnejších na osvojenie zložitých pohybov ako veľa opakovaní. Na jednej strane je to výzva, na druhej strane fyzické vyčerpanie rýchlo vedie k zlej technike a niektoré svalové skupiny sa vzdajú skôr ako iné.
Nie nadarmo sa technicky zložité cviky na vzpieranie cvičia iba s niekoľkými opakovaniami.
Pauzy medzi sériami
Pauza medzi sériami by mala byť dostatočne dlhá, kým sa nebudete cítiť pripravení na zvládnutie ďalšej série s čistou technikou a plnou koncentráciou.
Na začiatku programu je to v rozmedzí 2 - 3 minút. Keď budú váhy ťažšie, môže to trvať až 5 alebo dokonca 7 minút. Kľúčové je vyvinúť cit pre telo. Po určitom čase veľmi zreteľne pocítite, či je príliš skoro na začatie ďalšej vety. Pokiaľ to tak nie je, sú dobrým sprievodcom v závislosti od zaťaženia 2 - 7 minút.
Prečo by ste vôbec mali mať veľmi dobrú techniku? Pre jedného maximálna účinnosť vo vzdelávaní a pre Prevencia úrazov v základných cvikoch potrebujete veľmi dobrú techniku.
Zlá technika si vás pekne rýchlo získa Brániť pokroku vo výcviku. Pretože najneskôr keď za pár týždňov trénujete na svojom osobnom maxime, zlá technika sa vypomstí.
V takom prípade stagnujete a uviaznete. Vaše svaly by mohli ďalej napredovať, ale nesprávna technika vytvára nepriaznivý vplyv alebo presúva stres na pasívny pohybový aparát, čo znemožňuje zvyšovanie hmotnosti.
Toto nesprávne rozloženie síl tiež zvyšuje riziko zranenia. Ak sa v miestach, ktoré nie sú navrhnuté tak, aby odolali, objaví tlak a napätie, môže dôjsť k zraneniu. Mnohí trávia mesiace až roky rehabilitáciou zo svojich zranení. To stojí čas a nervy. Pomerne veľa ľudí prestane robiť akýkoľvek šport úplne.
Po niekoľkých týždňoch budete pripravení prejsť do fázy 2. Ak je technika správna, znamená to: zvýšenie tréningových hmotností!
Fáza 2: „Going around“ Zvyšovanie váhy
Fáza zamerania 2: Zvyšovanie hmotnosti správnou technikou
Fáza trvania 2: Až kým nebudete musieť počas cvičenia druhýkrát nastavovať svoju váhu (
V tejto fáze sa zameriavame hlavne na zvyšovanie hmotnosti. Vďaka neustálemu postupu rastú vaše svaly!