Tréningový plán pre mužov doma
Pokiaľ ide o získanie najlepšej postavy, je nevyhnutný správny silový tréningový program. Či už sa snažíte transformovať svoje telo alebo zvýšiť intenzitu tréningu, je dôležité pridať objem prostredníctvom tréningového plánu (vo forme opakovaní, sérií a váhy), aby ste stimulovali rast svalov pri postupe.
Všeobecne platí, že väčšina začiatočníkov chodila do telocvične menej ako rok, sprostredkovatelia minimálne 1 rok a stážisti najmenej 2 roky. Majte na pamäti, že o pokročilé tréningy by sa nemali pokúšať, pokiaľ nemáte dostatočné skúsenosti s posilňovaním.
Tento článok obsahuje prehľad niekoľkých vysoko kvalitných cvičebných režimov pre mužov so všetkými úrovňami skúseností s cieľom maximalizovať prírastok svalov a sily pri súčasnom zabezpečení primeraného zotavenia.
Plán domáceho tréningu
Či už ste skúsení alebo ste v tréningu nováčikom, domáce cvičenia sú skvelou voľbou, keď nemôžete ísť do posilňovne alebo potrebujete zmeniť tempo.
Domáce tréningy uvedené nižšie vyžadujú obmedzené množstvo vybavenia. Niektoré pohyby je možné navyše nahradiť cvičením s hmotnosťou tela, pri ktorom ako odpor použijete váhu vlastného tela.
Tieto cvičenia môžu slúžiť ako začiatočnícka rutina na týždeň alebo na bicykli, aby sa pre pokročilých študentov poskytlo viac sedení týždenne.
Ak je vaším cieľom schudnúť, môžete medzi sedeniami pridať formu kardia, napríklad beh alebo jazda na bicykli.
Vybavenie potrebné pre tento tréningový plán: lavička s plochým závažím, nastaviteľné činky vhodné podľa úrovne skúseností
Ak práve začínate, možno budete chcieť požiadať o radu odborníka v špecializovanom obchode, aby ste si vybrali správne vybavenie.
Intervaly odpočinku: 60–90 sekúnd
1. deň: nohy, plecia a brucho
3 série so 6–8 opakovaniami
3 série po 6–8 opakovaní
2 série s 8-10 opakovaniami na jednu nohu
2 série po 8 - 10 opakovaní
2 série po 6–8 opakovaní
3 série po 8 - 10 opakovaní
4 série po 10 - 12 opakovaní
3 série po 10 - 12 opakovaní
2. deň: hrudník a chrbát
3 série po 6–8 opakovaní
3 série so 6–8 opakovaniami
3 série po 8 - 10 opakovaní
3 série so 6–8 opakovaniami
3 série po 10 - 12 opakovaní
3 série po 10 - 12 opakovaní
3. deň: ruky a brucho
3 série po 8 - 10 opakovaní na paži
3 série po 8 - 10 opakovaní
2 série po 10 - 12 opakovaní
2 série po 10 - 12 opakovaní
3 série po 10 - 12 opakovaní na paži
3 série po 8 - 10 opakovaní na paži
3 série po 30 sekundách
Úvahy pre ľudí starších ako 40 rokov
S pribúdajúcim vekom sa svalová a kostná hmota postupne zmenšuje. Proti tejto strate však môžete pôsobiť tak, že budete nasledovať program odporového tréningu na stimuláciu rastu svalov a kostí.
Cvičebné rutiny uvedené v tomto domácom tréningovom pláne stále platia pre ľudí vo veku 40 rokov a viac, aj keď niektoré z cvičení by mohli byť nahradené možnosťami priateľskejšími k kĺbom - najmä ak máte už existujúce zranenia.
Je tiež dôležité, aby ste sa príliš nenútili, pretože s pribúdajúcim vekom existuje zvýšené riziko zranenia. Možno bude tiež potrebné predĺžiť dobu zotavenia medzi tréningmi až o 2 dni, namiesto jedného, pretože vaše telo potrebuje viac času na zotavenie.
Aj keď cvičenie predstavuje pre starších dospelých prekážky, udržiavanie vhodného programu odporového tréningu môže poskytnúť nekonečné výhody a udržať vás fit.
Nezabudnite na výživu
Zatiaľ čo tréning poskytuje stimul pre nárast svalov a sily, výživa hrá hlavnú úlohu pri zotavení a optimalizácii cvičenia. Preto je dôležité ubezpečiť sa, že váš príjem potravy je dostatočný na splnenie požiadaviek vášho tréningu.
To sa dá dosiahnuť zabezpečením dostatočného príjmu kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov v závislosti od intenzity tréningu a fyzických cieľov konzumáciou doplnkov výživy. Na výpočet svojich potrieb môžete použiť počítadlo kalórií.
Aby ste nabrali svalstvo, je lepšie mať nadmerné množstvo kalórií alebo jesť viac, ako vaše telo potrebuje na svoju údržbu. Na podporu prírastku svalovej hmoty by malo stačiť prekročenie 10 - 20% nad základnú potrebu kalórií.
Ak sa snažíte namiesto toho stratiť telesný tuk, všeobecne sa odporúča udržiavať základnú hodnotu alebo prijať mierny deficit kalórií. .
Načasovanie výživných látok, ktoré vyžaduje dosiahnutie konkrétneho času, aby ste dosiahli výsledky, môže byť tiež nevyhnutné pre maximalizáciu svalového prírastku. Mnoho odborníkov napríklad odporúča zjesť vyvážené jedlo alebo občerstvenie do 2 hodín od tréningu, ideálne pred aj po.
Ak si chcete zabezpečiť dostatočný príjem potravy alebo si vytvoriť individualizovaný plán, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele, zvážte konzultáciu s dietológom.
Postupom času môžete zistiť, že vaše telo lepšie reaguje na určité pohyby oproti ostatným, čo vám umožní prispôsobiť tomu váš tréning. Správne cvičenie a správne stravovacie návyky sú prvými krokmi k dosiahnutiu najlepšej formy bez ohľadu na úroveň skúseností. Ak máte zdravotný stav, je vždy najlepšie poradiť sa s odborníkom pred začatím tohto plánu domáceho tréningu alebo iného cvičebného programu.